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Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 02/09/18 à 23:15:35
Je suis actuellement en train de planifier mon prochain marathon (dans 13 semaines)
J'ai bien envie de m'inspirer fortement de celui de l'an passé puisque c'est le premier qui m'a permis de passer sous les 3h.
Mais je veux évidemment y ajouter une petite valeur ajoutée pour essayer de grignoter quelques minutes.
Ce plan était un bricolage perso inspiré d'un mélange de tout ce qui sort et se lit par ici.
En gros, 3 blocs de 4 semaines (6 entrainements par semaine) avec 3 semaines intenses et une de récup.
1footing + un frac long (AS42/21/10) + 1 footing + 1 fartleck + 1 frac court (AS5k) + 1 SL
Ma première idée est d'essayer de rajouter quelques km par semaine pour augmenter un peu le volume (de l'ordre de 5/10 km de plus par semaine.
Évidemment adapter les allures des fractions allure marathons.
Vous avez d'autres idées ? On fait comment pour adapter un plan d'un an sur l'autre (sachant que je suis plutôt plus en forme en début de plan que l'an passé)
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 03/09/18 à 09:09:09
Tenir compte du niveau réel au départ du plan pour adapter les séances en intensité et en durée.
Parfois nécessité de modifier le contenu de la séance pour surprendre aussi l'organisme afin de le sortir de la routine et ou d'une zone de confort.
Mais pour un second avec cette répartition tu dois pouvoir conserver l'ossature.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 09:44:29
Merci Serge.
Je suis dans une situation assez classique mais paradoxale; j'ai fait un trail de rentrée dimanche (22km) et je l'ai couru 15s/km plus rapidement que l'an dernier. Je peux donc penser que je suis plus en forme que l'an passé à période égale (ce qui est normal puisque je me suis entraîné tout l'été alors que l'an passé, j'ai fait une pause d'1 mois).
La contrepartie, c'est que je suis moins reposé à la même période.
Du coup, mon état actuel est à la fois meilleur et moins bon que l'an passé.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/09/18 à 13:04:36
Pourquoi changer un plan qui a porté ses fruits ?
Tu pourrais très bien améliorer ton chrono en ne changeant rien au plan.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 13:29:29
Oui, c'est une réflexion que je me suis faite.
Comme je prends un peu de bouteille (47 ans), je me dis naïvement que pour compenser la petite perte due à ce déclin inexorable, il faut que j'en fasse un peu plus, à fortiori si je veux progresser.
Idéalement, j'aimerais passer de 2h56 à 2h50.
Il se trouve que cette année, je vais avoir plus de temps puisque je me suis mis à un léger temps partiel (80% en gros) au niveau pro.
je réfléchis également aux gains marginaux (mais j'ai déjà bien bosser sur l'alimentation, le poids, le ravito, la tenue ... l'an passé). Je vais essayer d'être plus régulier sur le gainage et les étirements que je sèche trop souvent.
D'où ma question que je reformule : vous faites quoi vous pour adapter un plan qui a fonctionné correctement si vous voulez progresser ?
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (138.190.133.xxx) le 03/09/18 à 13:39:03
Si tu veux garder le même plan:
1) Principalement ajuster les allures avec le niveau actuel
2) Éventuellement ajouter un peu de bornes si on pense en manquer, mais en restant "logique" par rapport à l'objectif. Autour de 100km/semaine de moyenne devrait être suffisant pour ton niveau. A mon avis pas besoin de semaines à 150km/semaine comme on peut parfois voir.
Et bien sûr rien n’empêche de soigner l'à côté lié à la récupération et au renforcement.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 14:11:36
Sur l'ébauche de plan que je me suis fait, pour l'instant (évidemment, sans le contenu, c'est une info incomplète) :
Bloc1 (90km/semaine en moy)
S1 : 75
S2 : 85
S3 : 95
S4 : 100
S 5 : recup : 75 km (10km compet le samedi)
Bloc 2 : (100km/semaine en moy)
S6 : 100
S7 : 105
S8 : 100 (semi le dimanche)
S9 : recup : 75 km
Bloc 3 : (110 km/sem en moy)
S10 : 110
S11 : 120
S12 : 90
S13 : 30k + marathon
Concernant les allures:
je vais débuter l'allure marathon à 4'05/km et si ça passe bien j'irai à 4'00/km
Allure semi (trop longtemps que je n'en ai pas fait en perf) : 3'50 ->3'45/km
Allure 10km : 3'35 ->3'30
Allure 5k : 3'30->3'25
Voilà en gros ma première ébauche
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (138.190.133.xxx) le 03/09/18 à 17:05:12
Je mettrais les semaines à 110-120km dans le bloc 2.
Ta semaine la plus chargée en S-2 je ne suis pas fan du tout.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (90.80.43.xxx) le 03/09/18 à 17:05:14
Il faudra rester à l'écoute de son corps et savoir sortir du plan, la clé c'est l'assimilation du travail.
Sinon pour le plan, la séance clé c'est la séance à l'allure marathon, s'il y en a une à renforcer c'est celle là.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (138.190.133.xxx) le 03/09/18 à 17:05:35
Je mettrais les semaines à 110-120km dans le bloc 2.
Ta semaine la plus chargée en S-2 je ne suis pas fan du tout.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (87.64.143.xxx) le 03/09/18 à 18:47:06
Le truc bateau qui ne veut strictement rien dire : "Il faut savoir écouter son corps..."
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 03/09/18 à 18:55:11
surtout quand tu as des problèmes d'audition et ou de compréhension.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (77.154.224.xxx) le 03/09/18 à 20:11:59
Ne jamais refaire la même chose, l'entraînement est une adaptation, comment veux tu progresser si tu sollicite ton corps de la même manière ? Garde la même trame mais introduit de la nouveauté
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 20:43:00
@138 : Si j'ai placé ce pic de volume 3 semaines avant mon entraînement, c'est que j'avais fait idem l'an passé (110km à S-2) et que ça ne m'avait pas trop mal réussi en termes de récup.
Tu peux expliquer pourquoi tu n'es pas fan, c'est assez classique, non ? Je suppose que c'est la fatigue engendrée qui est trop proche de l'échéance ?
@90 : Oui, écouter son corps, j'essayerai. Ce n'est pas une garantie d'éviter toute blessure ou surfatigue, mais ça permet effectivement de diminuer les risques. Après, je crois que sur ce type de volume, il y a forcément des moments où ça couine un peu, des tendons qui sifflent et des muscles qui grincent par moments. En restant dans une certaine limite (en modifiant ou supprimant éventuellement des séances), de sorte à ce que la période d’affûtage permette de retrouver fraîcheur et surcompensation.
@77 : Je comprends. En même temps, l'an passé, je me suis senti dans une forme jamais connue lors des précédents marathons ... Du coup, la recette me parait pas mauvaise (adaptée à moi, en tous cas); mais cela n'empêche pas des aménagements et améliorations, c'est d'ailleurs l'objet de mes questions ;-)
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (85.6.180.xxx) le 03/09/18 à 21:21:28
La semaine la plus chargée à S-2 c'est risqué. Mais si tu es sûr de récupérer...
Tu sembles en tout cas bien ancré dans tes choix, on se demande pourquoi tu demandes des avis ;)
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 21:45:08
Oui, j'ai un coté tête de lard :-)
Mais t'inquiète, je lis, j'écoute, je défends ma position avec conviction, mais j'infléchis et je change d'avis aussi si je suis convaincu (c'est pour ça que je demande d'argumenter)
D'ailleurs, tu m'as mis le doute.
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par (invité) (176.185.28.xxx) le 03/09/18 à 22:16:33
La plus grosse semaine je la mettrai plutôt à S-3...
Tente le coup, ce n'est que du sport tu ne joue pas ta vie... Non ?
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 03/09/18 à 22:24:17
Inverser S11 et S12, par exemple ?
Évidemment que non, je ne joue pas ma vie... En plus, tout ça, pour l'instant, c'est théorique, sur le papier, on peut en faire des bornes ...
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par Run91 (invité) (164.1.111.xxx) le 11/09/18 à 17:45:23
Salut Wanoux,
Tout d'abord bravo pour ta 1ere place au challenge vert de l'Essonne, belle perf !
Question entrainement je ne peux pas t'apprendre grand chose vu que je n'ai pas ton niveau, la seule chose que je puis dire c'est qu'avec l'age je multiplie les sorties en allure pour maintenir une certaine vitesse. Bonne préparation et bonne perf sur ton prochain marathon
Comment adapter un plan d'une année sur l'autre ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 11/09/18 à 20:16:45
Merci Run91 ;-). C'est toujours agréable de se donner un objectif et de l'atteindre.
Oui, à nos âges avancés, se maintenir c'est déjà progresser. Maintenir de la vitesse, oui, j'essaye. Faire de la PPG aussi pour ne pas trop perdre de masse musculaire, je crois.
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