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Conseils changement de foulée par Laura (invité) (78.207.191.xxx) le 20/09/18 à 14:04:32
Bonjour à tous,
Je viens par ici à la recherche de conseils.
Que je vous explique, j'ai des douleurs à la cheville droite au niveau du ligament et de manière assez diffuse sous la cheville ainsi qu'au genou au niveau du ligament interne où j'ai eu une entorse et au niveau de la rotule. Elle aurait un peu abimé mon cartilage suite à la grosse perte musculaire créée par mon entorse.
Malgré la kiné et les séances ostéo régulières j'ai toujours des douleurs aux deux chevilles et genoux.
Je cours habituellement 5 km deux fois par semaine à 7-8 km/h. J'ai décidé d'augmenter un peu en passant à 7 puis 10km. Résultats grosses douleurs ligamentaires et rotuliennes.
J'ai décidé de prendre les choses en main et d'aller voir un médecin du sport dans une clinique spécialisée pour la course à pied. Il m'a expliqué que j'attaquais le sol avec le talon ce qui était pas bon pour les ligaments et que j'avais aussi un trop gros amorti sur mes chaussures, ce qui n'était pas bon non plus.
J'ai changé de chaussures et commencé le programme de rééducation qu'il m'a conseillé. C'est un programme de fractionné sur trois semaines avec 5 sorties/semaine pour pouvoir courir de nouveau 30 min en continu.
Il m'a dit que je devais courir au minimum à 175 pas/min pour attaquer le sol plus avec l'avant du pied et m'a conseillé l'utilisation d'un métronome.
J'ai commencé ce matin son petit programme mais grosse déception, je n'arrive pas du tout à être au bon nombre de pas. Alors que je suis d'habitude dans les 167 pas / min je me suis retrouvée (selon Runtastic), à une moyenne de 147 pas /min. Par contre j'ai augmenté ma vitesse en passant de 7.5 à 10km/h ce qui fait que je vais me fatiguer beaucoup trop vite.
Auriez-vous des conseils ou des astuces ? J'ai vraiment envie de faire les choses correctement pour ne plus avoir de douleurs et ne pas risquer de me faire mal, seulement je ne sais pas tellement comment m'y prendre.
Merci de m'avoir lu et bonne journée à tous !
Laura
Conseils changement de foulée par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 20/09/18 à 14:27:14
Trouve un entraineur ou va dans un club. Les adaptations sont progressives et surtout avec un œil extérieur pour expertisé ta gestuelle et ta posture.
Pour ce travail il est bien et souhaitable de travailler sur des côtes de pente moyenne et sur des efforts relativement courts 20"-25" environ mais en vélocité.
Conseils changement de foulée par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 20/09/18 à 14:48:42
Salut Laura,
Je suis en phase de modification de foulée depuis fin juillet.
Voici quelques remarques relatives à ma propre expérience qui ne doit sûrement pas être parfaite (de toute façon, il n'y a pas de "vérité", nous sommes tous différents). Tout ne doit donc pas être pris comme "la solution" à tes problèmes.
1) il ne faut pas croire que tu va être dès ta 1ère sortie à 175 ppm. Perso, je partais de 160-165 ppm au moment du changement, il s'est passé au moins 15 jours avant d'atteindre les 175 ppm, puis encore 15 j pour être maintenant autour des 175-180 ppm.
2) les sensations au début sont vraiment bizarres : l'impression de faire du surplace, de piétiner, ... et aussi d'être moins efficace (rapport entre vitesse et FC ou effort). Mais tu t'habitues ensuite (ton corps ? tes sensations ? ... je ne sais pas trop, mais au final cela ne paraît plus étrange).
3) il faut aussi prendre en considération la pose du pied. Logiquement, si tu prends des chaussures moins amorties comme tu l'indiques (et/ou moins de drop) + l'augmentation de la cadence, tu vas naturellement poser le pied plus médio/avant que talon.
Enfin, c'est plus compliqué que juste la pose du pied : il y a aussi "où se pose le pied par rapport à ton centre de gravité ?", "comment se trouve la chaîne pied-cheville-genou-bassin au moment ou la force au sol est le plus important (qui peut être un moment différent du 1er contact du pied au sol) ?". Tu peux aller voir les viédos de la chaîne YouTube suivante, ce sera mieux expliqué : https://www.youtube.com/channel/UCrX_snmrYRhkenj8fIrjwiQ/videos
Perso, étant dans une prépa marathon que je n'ai pas voulu sacrifier, je me suis d'abord concentré sur la cadence, puis petit à petit un peu plus sur la pose de manière progressive (quelques km durant une séance de temps en temps, que pour les séances EF et jamais sur les séances plus intenses, ...). Cela peut être sollicitant/douloureux sur les mollets et tendons d'achille (et probablement aussi les chevilles car elles ne travaillent pas pareil).
4) il ne faut pas croire que, comme tu changes de foulée, tu n'auras plus de douleurs nulle part. Déjà, si tu as encore des douleurs dues à ta pratique passée, changer de foulée peut réduire les sollicitations dans les zones douloureuses, mais tu fais quand même de la course, ces zones restent sollicitées quand même, tu peux donc conserver/entretenir des douleurs. Enfin je ne suis pas médecin, mais c'est ce que j'imagine ...
Ensuite, en changeant de foulée, tu sollicites ton corps différemment, et comme il n'a probalement pas l'habitude, tu risques d'avoir d'autres problèmes ailleurs (cf. ma remarque sur les tendons/mollets). Si tu fais une transition très progressive et hyper "conservative", ces nouveaux pépins devraient être mineurs (c'est ce que tous les spécialistes disent, moi comme ce n'est pas vraiment ce que j'ai fait, je ne peux le confirmer).
5) c'est quand même étrange que, si tu étais à 167 ppm et que tu te forces à augmenter la cadence, tu passes à 147 ppm : es-tu sûr de la mesure ? Un métronome ou un chrono + tu comptes toi-même, permettrait déjà de vérifier que la valeur sur laquelle tu te bases (Runtastic) est correcte.
6) commencer directement pas 5 sorties par semaine c'est rude. Tout dépend de ton niveau et ta pratique.
Au fait, je n'ai pas d'oeil extérieur me permettant de confirmer que ma foulée s'est améliorée. J'en ai l'impression, mais rien de certain. Donc encore une fois, tout ce qui est écrit n'est pas forcément juste.
Conseils changement de foulée par (invité) (176.156.147.xxx) le 20/09/18 à 18:32:17
Laura, tu as de la chance, tu es tombée sur un véritable médecin du sport. Ses conseils sont pour une fois très justes, c'est principalement l'amorti de la chaussure qui dénature la foulée (à basse vitesse) et explique les chocs dans les genoux, c'est mesuré et démontré par diverses études.
Une fois qu'on a saisi qu'il ne sert à rien d'avoir de l'amorti sous la talon, et même que ça conduit à des blessures, on va peu à peu s'habituer à des chaussures qui n'ont plus un gros talon mou et proéminent qui entre en contact avec le sol en premier à chaque foulée. C'est là qu'il faut être patient et choisir peu à peu des chaussures de moins en moins amorties et avec un talon de plus en plus bas.
Tu dois donc trouver des chaussures peu amorties, qui te font sentir le contact au sol, c'est la façon la plus efficace pour que ton cerveau ajuste la foulée. Je cours sur route avec la version homme de ces chaussures (là c'est le modèle femme), c'est un exemple :
https://www.newbalance.fr/fr/pd/minimus-20v7-trainer/WX20-V7.html
Tu peux en parallèle te forcer à faire de petites foulées, et surtout à ne jamais lancer le pied loin devant et à ne jamais avoir la jambe tendue, c'est ça qui est la cause des chocs. Une articulation verrouillée ne peut amortir l'impact.
Quand la jambe passe devant, c'est le genou avant qui monte, pas le pied. D'où l'intérêt aussi de faire des exercices dits "éducatifs", talon-fesse, levée de genoux, foulées bondissantes (avec genoux placés haut) et course à cadence très rapide entre plots ou barres rapprochées. Courir quelques minutes pied nu sur sable ou gazon est agréable et permet aussi de développer son aptitude à poser le pied en respectant ce pourquoi il est fait. Pour une femme, éviter les talons hauts dans la journée de travail est aussi un plus, marcher pieds nus à la maison ou en tongs plates aussi.
Il existe un petit livre là-dessus, le guide de la foulée avec appui avant pied, 8 € chez l'éditeur, je l'avais parcouru, il est bien fait.
http://www.adverbum.fr/editions-desiris/frederic-brigaud/guide-de-la-foulee-avec-prise-d-appui-avant-pied-nouvelle-edition_56fzf2eirl5t.html
Dernier truc : un des critères d'une foulée correcte est le bruit. Si ta foulée produit beaucoup de bruit, c'est que tu sautes et atterris sur le talon jambe tendue à chaque pas, aïe aïe les genoux. L'ondulation verticale est aussi intéressante à voir, si ta tête fait trop de mouvements vers le haut et vers le bas, tu n'as pas une foulée idéale.
Bon travail !
Conseils changement de foulée par AthlePampa (invité) (190.55.155.xxx) le 20/09/18 à 21:59:46
Si ca peut servir, je pratique à chaque sortie au moins une fois le dernier exercice de cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=RkUjySsi-80&feature=youtu.be
En effet, comme mentionné plus haut, le test le plus probant (et aussi le moins scientifique) est courir (et même pourquoi pas marcher, chez soit 10min par exemple) en essayant de faire zéro bruit.
Comme également mentionné ci-dessus, et selon mon experience personnelle (changement de foulée suite à une tendinite), c´est très progressif et chacun possède sa propre foulée. Les résultat au niveau posture et prévention blessure valent la peine.
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