Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires

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Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par AMF (invité) (80.215.227.xxx) le 24/09/18 à 10:26:14

Bonjour,

Je recherche un plan en 8 semaines avec 4 séances hebdo, avec des allures cibles (en temps ou vitesse, pas de travail à la FC).

J'ai l'habitude du plan marathon de gerard martin en 8 semaines mais pour le semi j'ai simplement trouvé son plan 4 semaines.

Avec une recherche sur le forum, surtout des plans à la FC..

Objectif 1h22.

Merci pour votre aide.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par (invité) (81.249.165.xxx) le 24/09/18 à 11:04:13

tu pourrais faire 2 x les 2 premières semaines du plan + plan complet

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/09/18 à 13:50:47

Qui t'empêche à partir d'un plan à la FC d'y faire correspondre tes allures cibles ?

Avec 1h22 au semi t'es plus un grand débutant, tu te connais.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/09/18 à 14:10:22

Voici 2 plans aux allures pour un objectif de 1h20 pour 5 séances, à toi de moduler les allures et de supprimer la séance la moins nécessaire(même si pour 1h22 il est préférable de garder 5 séances).

http://www.marathondulac-annecy.com/wp-content/uploads/2014/01/Objectif-1h20.pdf

http://runners.fr/plan/semi-1h20/

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par AMF (invité) (82.254.187.xxx) le 24/09/18 à 18:40:26

Merci pour vos retours.

http://www.marathondulac-annecy.com/wp-content/uploads/2014/01/Objectif-1h20.pdf

J'aime bien ce plan.

4 séances, nickel. Je n'ai jamais couru 5 séances par semaine, et comme je suis en phase de reprise progressive depuis 3 mois, pas envie de prendre le risque.

Je ferai un retour de ce que ça donne.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/09/18 à 19:38:32

À ton niveau, tu adaptes un plan à la FC comme suit:
* 93-95% = allure 10 km
* 88-92% = allure semi
* 85-88% = allure marathon
* 80-85% = allure 93-95% marathon (probablement peu employée pour la phase spécifique d'un semi)
* <75% = EF.

Les correspondances sont théoriques, mais si le plan à la FC est équilibré, le plan aux allures le sera aussi. :-) Si le plan a des allures plus rapides, elles ne seront pas à la FC ou alors le plan est à jeter à la poubelle.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par AMF (invité) (82.254.187.xxx) le 24/09/18 à 20:00:17

Merci pour la conversion.

http://www.marathondulac-annecy.com/wp-content/uploads/2014/01/Objectif-1h20.pdf

Dans ce plan, je vois du 8 ou 12 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA.

Je pense qu'il y a ue erreur, ça me semble impossible.

Du 100-110% VMA sur des 30"/30", oui, mais sur du 2'/1' je vois pas comment.

ça ferait 24 minutes (12 fois 2') à allure VMA sur une séance, c'est totalement fou.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/09/18 à 20:18:50

Il faut déjà bien définir ce qu'ils appellent VMA... si c'est le résultat du semi-Cooper c'est déjà moins infaisable que si c'est du Vameval.

Mais bon c'est le moindre de tes soucis, tu as vu le 15' endurance puis 2 x 30' allure semi en semaine 6 ? ^^

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par AMF (invité) (82.254.187.xxx) le 24/09/18 à 20:37:42

mdr, j'avais pas vu.

2*30' allure semi, on est effectivement dans le grand n'importe quoi.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par james (invité) (90.53.162.xxx) le 24/09/18 à 20:49:58

Pour info, j'ai suivi ce plan pour voir après une année sans cap et 10 mois de reprise progressive.
VMA 16,5. Record sur semi en 1h28'(il y 3 ans).
J'ai modifié les séances 8*2' et 12*2' en 8*500 et 12*500 avec 1'10" de récup. J'ai en revanche conservé la séance 2*30' qui me paraissait intéressante.
J'attaque la semaine 7.
Verdict de la prépa dans moins de deux semaines.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 24/09/18 à 21:07:33

3 seances de qualité sur 4...ça passe ou ça casse...à la limite si on veut garder ce plan il faut intercaller 2 autres footing pour éponger.
Sinon s’ils y en a qui peuvent enchainer 3*15 min allure semi le dimanche et le lundi 8*2/1 à 100% vma et bien chapeau! Et le mercredi encore du seuil...costaud le plan!

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par AMF (invité) (82.254.187.xxx) le 24/09/18 à 21:27:34

2*30' allure semi ça me semble infaisable à faire tout seul au milieu d'une prépa.

ça fait 1h d'allure spé, soit, pour un objectif 1h20, 75% du temps de course à encaisser quasiment d'une traite sur UNE séance à l'allure cible !

C'est comme si dans une prépa marathon, y avait 30 bornes à allure marathon sur une séance.
Ou un 2*3800m à allure 10k pour une prépa 10k.

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par james (invité) (90.53.162.xxx) le 24/09/18 à 21:39:53

Pour moi 2*30', c'est 66% du semi et avec 10' de récup, c'est jouable. Mais il est vrai que l'enchaînement était costaud sur S4 et S5...

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 25/09/18 à 19:11:52

BSR,je suis un plan semi jp, j'ai fais la séance 3×4000 r3'à as21 en S7,j'aurais pu tenir 2x30',mais je vise un chrono modeste 1h35,voilà

Plan semi-marathon en 8 semaines 4 séances par semaine avec des allures claires par james (invité) (90.53.91.xxx) le 07/10/18 à 20:44:24

Retour d'expérience après plan suivi pour ceux qui souhaitent en faire de même. Semi de Lyon aujourd'hui effectué en 1h27'50" (passage au 10 en 41'48") et contrat rempli. Je valide donc parfaitement cette prépa claire sur 8 semaines.

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