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Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (92.90.21.xxx) le 11/10/18 à 16:53:59
Bonjour, séance aujourd'hui (sur fatigue) de 4 x 2000 en 8'20, 8,19, 8'23, 8'29, r=1'30.
50 à 60 km hebdo environ.
Semaine dernière, 5 x 1500 en 4' / 4'02 au km r=1'45 (j'étais plus en forme mais légère dérive sur le dernier 1500). Et semaine précédente, 6x1000 en 3'53 environ.
Marseille Cassis dans 3 semaines (1ere fois). A votre avis, je pars sur quelle allure ?
Et par ailleurs, comment gérer les allures sur cette course avec dénivelé ?
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 17:26:48
1h28/1h30.
ce que je te conseil vu que ce n'est pas plat et donc suivre une allure est un peu difficile ; et c'est ce que j'ai fais l'an passé; C'est de suivre le meneur d'allure 1h30 jusqu'au sommet et les lâcher dans la descente si t’arrive frais en haut. Sinon tu restes avec. Tu es dans quel sas ? Il fort probable que le meneur soit devant toi dès le départ. N’essaie pas de le rattraper à tout pris, les 3 premiers km sont en faux plat (environ 1.5%) c'est un coup à se cramer sans s'en rendre compte
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (86.229.118.xxx) le 11/10/18 à 17:32:00
Merci. Je suis dans le sas des 2h. J'espère que je pourrai passer malgré le monde...
1h28 - 1h30, oui, c'est ce que j'envisageais à vue de nez.
Du coup, avec ce faux plat, je pars sur quelle allure sur les 5 premiers kms, 4'30/km ? (je crois que ça commence à bien monter à partir du 6ème) ?
Et la descente, ça se fait sur du 4'/km environ ?
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (86.229.118.xxx) le 11/10/18 à 17:36:00
Comme ça, au vu de mes dernières séances, je me dis qu'il y aurait peut-être quand même moyen d'aller un peu plus vite, genre partir sur du 4'20, monter à 5' et descendre sur du 3'50 - 3'55).
Mais j'ai vraiment du mal à me rendre compte avec ce profil pas plat du tout.
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (81.249.165.xxx) le 11/10/18 à 17:45:24
La descente est longue on ne peut pas trop se lâcher. Il faut s'entrainer comme ça aussi, avec montées/descentes
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 17:50:57
désolé mais dans le SAS 2h, tu vas en chier grave il faudrait que tu demandes le sas 1h45 y a pas besoin de justificatif et après c'est assez facile de passer dans le sas 1h30 (y une corde à passer). Bon c'est possible depuis le SAS 2h mais ça fait loin. D'autant que le départ est décalé de 3min entre le sas élite/1h20/1h30 et celui à 1h45 etc.
donc j'ai mis 1h28
ça monte à la fin du 3ème km (il y a 2 bosses)
3 premiers 4'20
2 suivants 4'30 (entre 4'10 et 5'00/km à cause des bosses)
4.7km de montées constante avec un petit murs à 11 % à la fin en 5'09/km
et la descente qui est en faite
descente 1.6km 3'47
plat 1km 4'07
descente 1.8km 4'00
petite montée 450m 04'15
grosse descente 2km 3'40
2bosses 2km 04'34
arrivée 900m 04'04
voilà à peu près ce que ça donne
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 17:52:44
et donc je suis resté avec le meneur 1h30 jusqu'en haut
Quelle allure pour MK6 ? par Xavier (invité) (81.250.172.xxx) le 11/10/18 à 17:54:57
Pour le SAS sub 1H45, on m'a demandé un justificatif.
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (92.90.21.xxx) le 11/10/18 à 18:39:48
Merci pour les allures invité 176. C'est une base intéressante.
Et oui, pour le sas 1h45, il faut un justificatif que je n'ai pas.
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 19:00:05
mince oui c'est vrai que j'avais fait un 23 km pour demander ce sas. t'as pas un 10km ou autre ? ça peut suffire suivant le temps
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (92.90.21.xxx) le 11/10/18 à 19:13:14
J'ai un semi en 1h28 mais ça date de 18 mois, ça rentre pas. Pour cette année, j'ai que dalle, que des courses nature et des trails. De toute façon, c'est trop tard pour envoyer des justifs.
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 19:21:09
mais si ça peut passer ou fait leur un petit mail avec ton temps. le problème c'est qu'avec 17000 personne tu va être bloqué presque toute la montée. la route est pas très large
http://img.over-blog-kiwi.com/1/39/82/66/20151031/ob_745e4f_marseille-cassis-4.jpg
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (81.248.196.xxx) le 11/10/18 à 19:51:26
fais des séances de côtes longues
des séances de descentes avec par un exemple un 2000m plat à la fin pour te finir
j'avais fait ça l'année dernière ça avait bien marché
ah et t'as un calculateur d'allure sur le site du mk6 en fonction de ton profil (bon grimpeur/bon descendeur etc...)
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/10/18 à 20:35:14
le calculateur est basé sur l'ancien parcours. c'est le léger soucis. dans tous les ca travailler les longues descentes est un vrai plus. la contactions excentrique (il me semble que c'est ça) est fatal si on a pas l'habitude
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (81.248.196.xxx) le 11/10/18 à 20:49:55
oui basé sur l'ancien parcours mais ça peut déjà te donner une idée des temps de passage
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (92.90.21.xxx) le 11/10/18 à 20:53:46
OK, merci pour vos retours. Je bosse déjà pas mal le dénivelé mais peut-être pas assez vite (trail).
Je vais jeter un œil au calculateur de MK6. Après, pas dramatique si je bloque un peu au début à cause du monde, ça évitera de s'enflammer et l'important est moins le temps que de faire mon max dans les conditions qui seront les miennes en y prenant du plaisir.
Quelle allure pour MK6 ? par (invité) (176.156.147.xxx) le 12/10/18 à 07:57:26
Ce n'est pas vraiment la dénivelée qu'il faut bosser pour se préparer à Marseille Cassis, mais la pente.
Par exemple, celui qui se tape 4 aller-retours d'une raidillon de 800 m à 1 km avec une pente à 10 % fera grosso mode la même dénivelée que lors de cette course, mais pas du tout la même pente.
Mieux vaut se trouver une route avec peu de circulation, d'une pente allant de 4 à 8 % sur 6 à 8 km, avec les plus forts pourcentages vers la fin, et la faire à la montée et à la descente. Même si ça ne permet pas à celui qui ne maîtrise pas les montées et descentes de devenir un spécialiste, ça permet de se tester dans des conditions voisines de celle de la course.
Car disons-le, si beaucoup rament dans la montée, c'est à la descente qu'on a le plus de surprise, des tas de coureurs qui font de grandes enjambées, qui n'ont aucun dynamisme dans la foulée, qui perdent plusieurs minutes dans les quelques passages où la pente descendante est forte, parce qu'ils n'ont ni la cadence ni la foulée nécessaires pour accélérer dans la descente. Et ça, ça se travaille. On en arrive à optimiser son temps de course même avec un faible niveau, juste en travaillant la façon de monter et de descendre sur des pentes de pourcentages voisins de ceux de la course.
Mon exemple perso, 1h44 en 2017, donc pas le top (VM2), mais beaucoup de coureurs doublés dans la montée et encore plus dans la descente, j'étais parti au fin fond du sas 2 h (pas de justificatif). Au passage, on double facilement sur ce type de course si l'on sait monter et descendre, avec je l'avoue des portions de la montée faites sur le petit muret.
Bonne course !
Quelle allure pour MK6 ? par Julien (invité) (86.229.118.xxx) le 12/10/18 à 08:54:03
OK, j'ai à côté de chez moi une boucle sur route de 15km environ, avec 250 d+ au total environ. Elle commence par monter fort (1,5km), puis alternance de faux plat montant et descendant avec globalement plus de d+ que de d-, jusqu'au km7, point haut du parcours. Puis longue descente sur 6 bornes du km 7 jusqu'au km 13, et finalement, du faux plat montant, qui se redresse progressivement jusqu'à une forte côte dans les derniers 800m pour rejoindre l'arrivée.
Donc pris dans ce sens, les montées sont raides et courtes, les descentes plus longues et moins raides. Dans l'autre sens, c'est l'inverse.
A votre avis, comment utiliser au mieux ce parcours comme entrainement pour MK6 ?
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