Marathon, le mur

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Marathon, le mur par Radou (invité) (194.98.112.xxx) le 29/10/18 à 17:09:39

Bonjour,
J'ai 59 ans, je cours le semi marathon en 1h40 en moyenne, mon record dans la distance est 1h30, mon pire temps est 1h43
Mais en marathon, je vaux 4h08, je ne comprends pas.
Merci de vos réponses concernant la défaillance au marathon.

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 29/10/18 à 17:26:38

Explique + précisément: tu coinces d'un seul coup? musculaire? manque énergie? tu ralentis progressivement? tu vises quel chrono au départ? que temps tu passes au semi?

Marathon, le mur par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 29/10/18 à 18:00:21

Et ton nombre d'entraînements hebdo.

Marathon, le mur par (invité) (86.249.29.xxx) le 29/10/18 à 19:01:01

je vaux 4h08, je ne comprends pas
... nombre de seances et km/sem?
... SL quelle duree?
... entrainemt en EF suffisant?
... mental?
etc, il y a multe essplications

Marathon, le mur par Radou (invité) (194.98.112.xxx) le 30/10/18 à 08:28:11

Je fais 4 sorties,
Mardi vendredi : sortie de récup 12km en 1h04
Mercredi : 20' échauffement + 5* 600m 3'30 + 15' récup
Dimanche : SL : 17-21 km en EF.

Lundi : cours natation (1 h) : itensif
Jeudi : natation récup : 30-45

Marathon, le mur par (invité) (80.12.43.xxx) le 30/10/18 à 08:37:51

Tu fais 40-50km par semaine ce n'est pas beaucoup pour bien se tenir sur un marathon et réaliser ton potentiel, rajoute des footings...

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 30/10/18 à 08:54:22

''sortie de récup 12km en 1h04''

Trop rapide ce n'est pas de la récupération tu vas + vite que ton allure marathon! Pas assez de kms au total + manque de variations d'allures

Marathon, le mur par (invité) (80.12.102.xxx) le 30/10/18 à 09:00:56

Mardi vendredi : sortie de récup 12km en 1h04

trop vite


Mercredi : 20' échauffement + 5* 600m 3'30 + 15' récup

des 600m te servent a rien, travaille au seuil

Dimanche : SL : 17-21 km en EF.
et tu travailles quand tes allures marathon?

Marathon, le mur par (invité) (88.165.108.xxx) le 30/10/18 à 09:13:26

Tu parles défaillance, et le titre comporte le mot "mur", tu veux dire que tu parts sur des bases plus ambitieuses que 4h00 ?
Quelle est ton allure cible ?

Tes plus grosses semaine cap font 55km, ta moyenne doit être autour 45/50. Premier constat c'est pas énorme.

Deuxième truc qui cloche, ton entrainement, une seule séance spécifique 5X600. Tu mentionnes 3'30 c'est quoi au juste ? l'allure (17km/heure) ou le temps (allure 5h50)?

Les SL sont pas très longues (17/21km).

Ou sont tes sorties ou tu bosses le seuil, et la vitesse marathon ?

Il y aurait donc un manque de kilomètre (pas compensé par la piscine) et des séances clés qui n'existent pas.

Marathon, le mur par Radou (invité) (194.98.112.xxx) le 30/10/18 à 09:16:12

Merci bcp de vos réponse, je vais essayer de réajuster ma préparation et inclure une séance seuil marathon le samedi.

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 30/10/18 à 09:19:16

''mentionnes 3'30 c'est quoi au juste ? l'allure (17km/heure) ou le temps (allure 5h50)''

600m / 3'30" ça fait 4h10 à peu près pas 5h50
disons que c'est AS 42 mais en fractions de 600m bof bof

Marathon, le mur par Radou (invité) (194.98.112.xxx) le 30/10/18 à 09:28:06


Quelle est ton allure cible ? allure cible en marathon 5'/km après 30km c'est la défaillance la vitesse diminue à -8'/km

Tes plus grosses semaine cap font 55km, ta moyenne doi
.5* (600 en 17km/h)

. la distance mini pour une SL , SVP, ??
. pourriez vous me dire comment travailler le seuil et la vitesse Marathon, SVP, et le min à courir pour espérer finir un marathon en -4h.

Marathon, le mur par (invité) (80.12.67.xxx) le 30/10/18 à 09:40:47

sur la base de ton 1h40 au semi
ton EF est de 5'53/km
ton seuik 4'38/km

et tu peux viser 3h40 sur marathon
a conditiond etentrianer

tu trouveras des plan d entrainement partout sur le net

ta SL la plus longue peut representer 4/5e de la duree de ton marathon


Marathon, le mur par (invité) (80.12.67.xxx) le 30/10/18 à 09:41:57

l allure seuil peut etre definie en gros comme lallure 15km
plus vite que ton as21 mais moins vite que las 10

donc 4'38 sur des portions de 2000 , 3000 ou 4000m

Marathon, le mur par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 30/10/18 à 10:23:01

quelle que soit la durée d'effort ?
Vous reviendrez à la journée de rattrapage !
épicétout
EAG

Marathon, le mur par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 30/10/18 à 10:27:35

Je trouve que vous compliquez tout.
Le programme est bon à part les 600m qu'il faut, comme dajà dir, remplacer par du seuil, de l'AS10 et de l'AS21 sur des distances plus longues.
On finit juste notre prépa en mode "finisher" avec des 2x5000m AS21. Ca paye au 30ème.

Marathon, le mur par (invité) (80.201.204.xxx) le 30/10/18 à 10:36:59

Sortie de récup : 12km en 1h04. MDR

Ton allure en endurance régénérative est à 11,25 km/h. Tu te trompes quelque part, non ? Tu dois tenir cette allure sur un marathon, ce qui te ferait un temps de 3h45. Or, tu es à 4h08, soit plus lent que ton allure érégé !

La prépa me semble bien légère, comme pour la plupart des gens qui se lancent sur marathon avec une prépa à la gomme et qui s'étonnent de se fracasser contre le "mur". Mais ce sur quoi je t'invite à te pencher, c'est sur les différentes allures de travail : endurance régénérative, endurance fondamentale, endurance active, AS42 et seuil anaérobie. Et quand tu dois travailler en érégé, arrête de courir à une allure qui me semble plus proche de ton endurance active qu'autre chose !

Marathon, le mur par (invité) (176.156.147.xxx) le 30/10/18 à 11:06:52

"Mardi vendredi : sortie de récup 12km en 1h04
Mercredi : 20' échauffement + 5* 600m 3'30 + 15' récup
Dimanche : SL : 17-21 km en EF."

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J'enfonce le clou.

Juste en regardant tes allures, on voit que :

12 km en 1 h 04, c'est 5'40'' au km, c'est de l'AS42 pour quelqu'un qui vaut 3 h 45 au marathon, toi tu vaux dans les faits plus de 4 heures.

Tu dois te baser sur tes capacités actuelles réelles (ton temps au marathon), donc te dire que ton AS42 réelle est de 5'52 et en déduire alors que l'allure en EF réelle correspondant est au-delà de 6'30''. Même si ça ne te plaît pas.

Le calculateur d'allures de Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/) pourtant réputé donner des allures pour coureurs très endurants, sort comme allure Easy 06:22 - 06:45 au km pour un temps sur marathon comme le tien ; donc n'hésite-pas à aller encore moins vite.

Tes sorties de 12 km du mardi et du vendredi devraient donc durer plus d'1 h 15 pour être de la réelle EF.

Actuellement, ces deux sorties sont plus rapides que ton AS42 effective (déjà dit 2 fois par d'autres intervenants), donc énormément plus rapides que de la réelle EF.

Si tu fais ta SL à la même allure, tu ne fais donc aucune sortie en endurance, mais quasiment que des entrainements entre le seuil et l'allure marathon, c'est là que le bât blesse. Il te faudrait faire très majoritairement des sorties en réelle EF, et quelques intensités vers ou au-delà du seuil, AS10, AS21 ou autres, mais que ça ne représente qu'une petite fraction du volume total.

Lis ça :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Marathon, le mur par (invité) (194.3.2.xxx) le 30/10/18 à 11:30:13

Suggestion : marathon 3h45/5'20"

Lundi : cours natation (1 h) : intensif

mardi : 1h00 footing lent < 6'km

mercredi 1h15 dont 15mn allure 4'50"/4'40" + 15mn entre 4'40"/4'20" (autour de l'allure semi) + 15' retour au calme

jeudi : natation récup

vendredi : repos

samedi : 1h00/1h15 footing endurance autour de 6'km

dimanche SL endurance de 1h30 à 2h30 à étaler sur deux mois avec deux blocs de 15mn à vitesse marathon (5'20") récup 3'. Vers la fin de prépa 2X20' ; 30'+25'

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 30/10/18 à 11:54:22

''l allure seuil peut etre definie en gros comme lallure 15km''

ça veut dire VMA au moins de 17km/h! là tu vas l'envoyer une 2e fois dans le mur! Un minimum de sérieux dans les réponses svp!
sinon pour la sortie longue commencer à 1h45 et augmenter chaque semaine de +10mn pour arriver à 2h45

Marathon, le mur par Radou (invité) (213.41.106.xxx) le 30/10/18 à 11:54:39

Merci à tous pour vos explications pertinentes et pour vos conseils.

Marathon, le mur par (invité) (80.201.204.xxx) le 30/10/18 à 12:29:35

L'allure seuil, c'est quelque chose qui ne veut strictement rien dire. De quel seuil parle-t-on ?

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 30/10/18 à 12:35:57

Seuil lactique = allure maxi sur 1h

Marathon, le mur par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 30/10/18 à 12:41:42

+1

Marathon, le mur par (invité) (90.96.132.xxx) le 30/10/18 à 12:49:14

Gros déficit d'endurance car avec moyenne de 1h40 au semi on doit arriver à 3h40 sur marathon ou même un tout petit peu moins. Donc de l'endurance mais de la vraie et des sorties longues pendant 3 mois pour augmenter l'indice d'endurance.

Marathon, le mur par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 30/10/18 à 14:12:17

"pour arriver à 2h45"
Comme tu dis : soyons sérieux !

Marathon, le mur par (invité) (81.249.165.xxx) le 30/10/18 à 14:19:15

une sortie longue 3 semaines avant de 2h45 c'est standard dans une préparation marathon

Marathon, le mur par (invité) (90.96.132.xxx) le 30/10/18 à 14:22:27

Habitude des sorties longues de 2h toute l'année et avec ça la plus longue sortie marathon passe bien.

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