Interprétation MAF Test

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Interprétation MAF Test par (invité) (92.93.15.xxx) le 09/11/18 à 22:44:53

Bonjour à tous,

j'aurais besoin de vos lumières pour m'aider à interpréter le résultat du MAF Test (méthode Maffetone) que j'ai effectué ce soir.

Avant de vous exposer le résultat, petite présentation.
J'ai 42 ans, je mesure 1m65 et je pèse 67kg : je sais, mon IMC n'est pas très avantageux pour la pratique de la course à pied :):)).
Je cours depuis 2009 avec une coupure de 2013 à 2015 (grosse tendinite qui ne voulait pas me laisser tranquille), une reprise courant 2016, puis à partir de septembre 2016, une organisation plus sérieuse et un passage progressif à 4 entraînements/semaine avec beaucoup d'endurance, de la VMA (courte et longue) et du seuil => Balayage de toutes les allures.
Eté 2017, je me lance un défi Marathon ! J'effectue un test Semi Marathon, et je réalise 1h37mn56s.
Là dessus, même si la théorie annonce un chrono plus favorable, je suis un plan marathon 3h30/3h45, l'objectif étant de le terminer.
Résultat, fin octobre 2017, je fais le Marathon de Toulouse que je termine en 3h54 ! Gros craquage à partir du 30ième km. Mon IE est juste catastrophique ! Pas de doutes là-dessus.
Sur 2018, je continue à faire mes 4 séances/semaine, mais sans réellement suivre de plans précis. Je participe à quelques courses natures (entre 15 et 30km), mais sans aucune prétention.
Dernièrement, l'envie de la route refait surface et je me décide à faire une vraie prépa Semi 1h30 avec 4 séances/semaine. La prépa a débuté le 17/09 et tout se passe bien, même si en réalité, je pense que 1h30 est un peu optimiste.
A mi-parcours de prépa, je fais un test 10km pour valider les allures, et je le termine en 40'56, ce qui me semble plutôt encourageant.
Voilà l'état des lieux.

Après le semi, je veux accès mes séances pour améliorer mon point faible : L'endurance !! Du coup, depuis déjà plusieurs mois, je lis beaucoup d'articles, je découvre COTTEREAU, CANOVA, JACK DANIELS et MAFFETONE. Puis je tombe dernièrement, sur les tableaux de BBen fournis sur ce forum (http://www.courseapied.net/forum/msg/129525.htm).
Je lis MAFDANCAN.pdf et je regarde de plus près le fichier MAFDANCAN.xlsx.
Il me vient l'envie de faire un MAF Test.
C'est parti : 180 - 42 + 5 = 143. Ma plage de FC est donc de 133 à 143 (MAF_HR - 10 à MAF_HR)
Ce soir, je débute la séance et j'effectue 6x1200m (sans récupération) en me calant sur la plage de FC : Je suis dans les clous, car sur les différentes fractions, je suis en moyenne à 141/142 BPM.
J'analyse l'allure et en moyenne, je suis en 5'13/km
Je saisis la case C4 du tableau présent dans MAFDANCAN.xlsx, et là, stupeur :):):), le temps estimé sur 10km est de 44'33, ce qui est tout de même très loin de mon temps réalisé il y a 3 semaines.

Donc voici la question (désolé pour la longueur) : à quelle allure dois-je effectuer mes séances pour augmenter mon endurance ? Si j'ai bien compris, il s'agit de la zone 3 de CANOVA (3- Steady / Aerobic Endurance 1 : 75-85%) qui correspondrait plus ou moins à l'allure obtenue lors du MAF TEST.

D'avance merci pour votre lecture et vos retours.
Franck.

Interprétation MAF Test par (invité) (176.186.132.xxx) le 09/11/18 à 23:31:36

5'13/km correspond à 3h30 sur marathon, ce n'est pas ton niveau, cette allure surestime donc ton allure au seuil 1.

Prends donc plutôt 180 – 42 = 138 comme estimation de ta FC MAF.

Comme tu as un très mauvais IE, très certainement à cause de ton entraînement (VMA) et de l'absence de développement préalable de ta base aérobie (au sens de MAFFETONE), c'est normal que ta performance 10k soit très supérieure en valeur à ton niveau marathon (et même semi).

Si tu ne remplis que la case C4, l'excel fournira une estimation fiable de perf possible pour marathon, mais pour les autres distances il donnera des perfs correspondant à des coureurs de même niveau que toi sur marathon mais ayant un très bon IE (système aérobie très bien développé).

Inversement, si tu veux savoir combien tu peux espérer sur marathon avec 41' sur 10k et une très bonne base aérobie, en jouant sur la valeur de la case C4 pour retrouver une prédiction de 41' sur 10k : et tu verras que cela donne 3h15 sur marathon... Ça ne sera toutefois pas pour tout de suite ;-)

Alors si tu veux que l'excel fournisse des allures d'entraînement personnalisées sur toute la gamme, et des prédictions fiables de perfs jusqu'au 10k, il faut aussi renseigner la case G10 (allure au Seuil 2), ce qui nécessite de faire le test de FTZGERALD.

Interprétation MAF Test par (invité) (92.93.15.xxx) le 10/11/18 à 07:58:44

Bonjour et merci pour ton retour.
L'idée n'est pas forcément d'avoir des estimations sur toutes les distances, mais plutôt effectivement de construire une bonne base Aérobie Endurance, afin de combler (essayer) mon gros point faible qui est l'IE, et prendre du plaisir.
C'est donc dans se sens que lorsque j'ai découvert COTTEREAU, et la règle du 80/20, je l'ai tout de suite adoptée, et j'ai adapté mes séances d'endurance autour de 5'30, 5'45/km, en ayant l'impression que je ne forçais vraiment pas et que finalement, cette allure était "parfaite" pour mes footing.
Puis je découvre les documents de BBen, je les lis avec bcp d'intérêt, et je découvre que la zone 3 de CANOVA est celle qui permet de développer le mieux l'endurance aérobie. J'effectue donc le MAF Test, indiqué comme une bonne base correspondant à l'allure 3 de CANOVA, et là, grosse interrogation en voyant le résultat : Est-ce que je dois faire mes footing en 5'13/km, ce qui effectivement, me semble bien rapide tout de même !! Ou alors je continue à faire mes footing endurance en 5'30, et là, je suis plus proche de l'endurance fournie par COTTEREAU (document également fourni par BBEN), mais est-ce que cette allure me permet de construire cette fameuse base Endurance Aérobie ou est-ce trop lent...

Interprétation MAF Test par (invité) (88.172.186.xxx) le 11/11/18 à 12:22:01

Bonjour
Ton chrono de 41’ est récent, et sans doute plus significatif qu’un chrono sur marathon qui date d’ un an et où tu as explosé en vol ...
Si tu cours le 10km à 14,7km/h, il est cohérent que tes allures d’endurance soient vers 10,5-11,5. Comme le Maf test indique 5,13/km comme allure S1(soit 11,5km/h tout pile) et que tu es censé travailler juste en dessous, je ne vois pas de gros problème : fais tes footings entre 5’30 et 5’15, tu seras dans la bonne zone de travail ...
(Il est pas interdit de faire des sorties tres cool aussi vers 9,5-10 si le besoin ou l’envie se font sentir)

Interprétation MAF Test par (invité) (92.93.15.xxx) le 11/11/18 à 14:41:35

Bonjour, merci pour ton retour.

Effectivement, je pense en étant objectif, avoir progressé depuis le marathon (octobre 2017). Actuellement, et depuis un certain temps, je cours toutes mes sorties endurance à une allure > à 5'30/km, mais n'ayant pas refait de longues sorties en intégrant des fractions allure marathon, il est que je n'ai pas trop de repères quant à l'amélioration de mon IE, même si je pense que celui-ci a tout de même progressé (quelques sorties tenant à le "prouver").

Et maintenant, je découvre cette fameuse zone 3 de CANOVA (celle citée dans mon précédent post) qui semble être considérée comme étant la MEILLEURE allure pour augmenter son AE.

C'est pour ça que je me posais la question de savoir si mon IE peut-être augmenté en faisant mes footing en allure > 5'35 (je pense que oui), ou si mon IE pouvait encore MIEUX progresser en faisant mes footing aux alentours de 5'15.

Finalement, la question est : Quelle est la MEILLEURE allure pour optimiser l'augmentation de mon IE sans que cette allure soit un frein (accumulation de fatigue insignifiante mais présente) à cette augmentation ?

Mais je vais suivre vos conseils, allure footing entre 5'15 et 5'30, et plus selon fatigue, tout en surveillant le cardio et développer cette AE tout au long de l'hiver.
Franck.

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