debutant en course a pied

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debutant en course a pied par Yorundebut (invité) (93.16.68.xxx) le 14/11/18 à 11:51:26

bonjour à tous,

je débute la course à pied (depuis ce printemps) et après quelques tâtonnements, je m'aperçois que la où je me sent le mieux est à une allure de 8kms/h (7'30 au km)(pour info j'ai 36 ans , 1m76, pour 105 kg)

Je fais généralement des sorties de 45 mn (2 à 3 fois /semaine) j'ai tenté 2 fois de pousser jusqu'au 10 kms (01'10'00 et 01'06'42 sur le même parcours)

Je vous mets un lien pour courir un 10kms en 01'15'00.
Si je suis ce plan, me sera -t-il bénéfique pour ma progression.

Objectif 2019. effectuer un quinzaine de 5 kms en compétition de février à septembre.

http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-pour-un-10-km-en-1h15/

Merci pour vos retour.

debutant en course a pied par Marco (invité) (194.178.124.xxx) le 14/11/18 à 12:04:20

Plusieurs sites spécialisés présentent des conseils utiles.
Je retiens par exemple LesCoureurs.com. Ils sont simples et largement suffisants pour un débutant.

debutant en course a pied par (invité) (176.156.147.xxx) le 14/11/18 à 12:45:18

je m'aperçois que la où je me sent le mieux est à une allure de 8kms/h [...]
Je vous mets un lien pour courir un 10kms en 01'15'00.

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10 km en 1heure 15, c'est exactement 8 km/h.

Tu t'entraînes donc à l'allure que tu vises en compétition, c'est trop rapide. 8 km/h doit être la vitesse en endurance d'un coureur qui court le 10 km en 50 minutes.

Il est certes grisant de courir à sa vitesse de compétition, mais ça fait régresser si on ne fait que ça. Penses-tu que les champions qui couvrent le 10 km en moins de 30 minutes s'entrainent toujours à plus de 20 km/h ?

Pour un débutant, il n'y a quasiment que l'augmentation du kilométrage qui fera progresser, ce qui rend obligatoire de consacrer la quasi-totalité de ton entrainement à la véritable endurance.
Apprends donc à courir encore moins vite (petites foulées) sans doute à 7 km/h voire moins.

En complément, essaie-toi à un entrainement un peu plus long dans la semaine (dit sortie longue, SL) dans lequel tu inclus vers le milieu une partie à 8 ou 9 km/h sur une portion d'environ 1/4 ou 1/3 de la compétition visée. Tu peux aussi faire quelques très courtes mais franches accélérations lors de certaines sorties en endurance fondamentale, 30 à 50 m pour renforcer muscles et tendons, et pour acquérir une foulée dynamique. Tu peux aussi te faire une sortie ludique dans laquelle tu montes des côtes assez courtes en accélérant la cadence des pas, mais sans trop faire monter le cardio. Mêmes objectifs.

C'est éminemment moins compliqué mais plus logique que tous ces plans de magazines ou de sites "spécialisés", qui demandent de chronométrer des trucs à la seconde près, voire de faire du fractionné court quand on est débutant.

Et après ta première compétition, tu règleras mieux tes allures.

debutant en course a pied par ADIDAS RUNNER GIIIRL (membre) (192.44.63.xxx) le 14/11/18 à 12:50:10

Essaie de mincir (alimentation équilibrée et hygiène de vie), t'es clairement trop gros !!!

Tu dois perdre -30kg pour avoir une silhouette sportive!

Et je confirme, chui à 49min au 10km et mon rythme endurance fondamentale est entre 8 et 8.5 km/h.

toi c'est 7 à 7.5kmh. Tu dois courir en aisance respiratoire totale et pouvoir parler, chanter etc

debutant en course a pied par (invité) (89.227.243.xxx) le 14/11/18 à 16:09:17

Par curiosité, que signifie pour toi exactement le terme "silhouette sportive" ?

Tu sous-entends que les joueurs de rugby, les judokas,... n'ont pas une "silhouette sportive" ?

Il faut obligatoirement peser moins de 50kg pour avoir le droit de pratiquer la course à pied ?

Et d'ailleurs, histoire de rigoler un peu, quels sont vos record à toi et ta silhouette sportive ?

debutant en course a pied par DA (invité) (37.165.173.xxx) le 15/11/18 à 08:38:49

Adidas Runner Girl, Salut ! Moi c'est Alain. Je souffre actuellement d'une périosite invalidante du mollet droit, due à une légère déviation de ma colonne vertébrale. Je suis vénère, car je marche un peu en canard, et les gens se fichent de moi. Du coup, je me biture tous les week-end ( ne te moque pas, ma chérie, c'est vrai ! ) . Résultat, j'ai pris 15 kg ! Je ressemble à une baudruche. J'ai la haine. J'ai besoin de tes conseils ( et de ton oseille, au passage ). Aide-moi. J'aimerai courir de nouveau torse-nu dans les rues de Rouergue c'est été. Alain Da. Le seul. L'unique.

debutant en course a pied par ADIDAS RUNNER GIIIRL (membre) (192.44.63.xxx) le 15/11/18 à 09:38:10

Pour etre performant en course à pied, il faut avoir un IMC (poids / taille au carré) sous les 25 donc silhouette plutôt svelte.

Et n'en déplaise à certains, les élites en running ont une IMC comprise entre 18 et 20 (étude statistique us).

115 kg pour 1m75 c'est à la limite de l'obésité et très mauvais pour les articulations de courir avec ce surpoids énorme.

Pour mes perfs : 37 ans, 1m67, 55kg, ossature fine et pas du tout musclée ni puissante.

10km : 49 min
Semi : 1h48 (objectif 1h45).

Pour le moment, je n'arrive à courir à 12km/h que sur 13km et ensuite je craque physiquement.

Gros bisous!!

debutant en course a pied par Da (invité) (37.165.214.xxx) le 15/11/18 à 09:58:53

Hélas! Ma reine, Alain a dépassé la barre des 100kg ! Mais Alain est un excellent trésorier (et cavalier). Peux-tu lui confier tes sousous, qu'Il puisse remplisse Sa besace toujours vide. Alain Da, votre chevalier servant.

debutant en course a pied par (invité) (89.227.243.xxx) le 15/11/18 à 10:21:25

Je ne rentre pas dans tes critères de silhouette sportive ni d'IMC et pourtant j'ai un record en 46min51s sur 10km et en 1h45min02s sur semi et j'ai également déjà fait un marathon.

Toi, ta silhouette sportive et ton IMC êtes donc moins performants que moi.

Mon surpoids et moi te mettons systématiquement une mine dans la vue.

debutant en course a pied par ADIDAS RUNNER GIIIRL (membre) (192.44.63.xxx) le 15/11/18 à 11:14:52

haha montre moi les perfs officielles d'un mec de + de 100kg qui court à plus de 12km/h sur une épreuve sportive?

debutant en course a pied par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 15/11/18 à 11:32:49

1m83 85 kg, 43'30 sur 10 km, 1h36 sur semi et 3h40 sur marathon. Comme quoi,il n'y a pas besoin d'être tout fin !!

debutant en course a pied par ADIDAS RUNNER GIIIRL (membre) (192.44.63.xxx) le 15/11/18 à 11:42:11

Je le répète, les élites ont un IMC moyen de 18 !!!

C'est prouvé statistiquement, plus l'imc est bas, plus la performance en course à pied est meilleure!

Regarde la silhouette de jim whalmsley et essaie de reproduire ses perfs !!

debutant en course a pied par (invité) (178.197.235.xxx) le 15/11/18 à 11:45:08

Pour être élites oui, pour faire moin de 40min au 10k pas besoin d'avoir 18-19d'imc avec +de 25 on peut y a arriver sans problème

debutant en course a pied par ADIDAS RUNNER GIIIRL (membre) (192.44.63.xxx) le 15/11/18 à 11:46:55

https://www.lequotidiendumedecin.fr/actualites/article/2014/03/07/lindice-de-masse-corporelle-un-tres-bon-indicateur-de-performance-sportive_698311

debutant en course a pied par (invité) (178.197.235.xxx) le 15/11/18 à 11:50:32

Je ne réfute pas, j'ai moi-même un imc de 18.5 et pourtant je connais des coureurs avec 25 d'imc meilleurs que moi

debutant en course a pied par (invité) (89.227.243.xxx) le 15/11/18 à 11:55:46

Encore une fois personne ne conteste cela.

Nous disons simplement que la course à pieds est accessible à tous, sous réserve de s'équiper correctement et de s'entraîner intelligemment.

Et également qu'il est possible d'avoir des résultats intéressants pour soi même sans approcher de l'IMC des stars de la discipline.

A la limite je pourrais arguer que l'IMC est une mesure décriée car ne prenant pas en compte la masse musculaire mais même pas (tu as essayé de calculer l'IMC de Teddy Riner par exemple ?).

debutant en course a pied par (invité) (77.158.219.xxx) le 15/11/18 à 12:56:48

ADIDAS RUNNER où comment détruire le moral des débutants!
si tout le monde motivait les RUNNERS comme lui, peu de gens feraient de la CAP!

debutant en course a pied par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 15/11/18 à 14:25:40

Moi, ce n'est pas mon IMC qui fait 25.

debutant en course a pied par van (invité) (185.213.160.xxx) le 15/11/18 à 14:33:34

c'est ton QI ?

debutant en course a pied par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 15/11/18 à 15:24:51

Comment tu as deviné ?

debutant en course a pied par (invité) (95.174.67.xxx) le 15/11/18 à 16:00:26

Il faut obligatoirement peser moins de 50kg pour avoir le droit de pratiquer la course à pied ? _ par (invité) (89.227.243.xxx)

NON il est pas obligatoire de peser moins de 50kg pour avoir le droit de pratiquer la course à pied, mais il est obligatoire par contre ( a moins d'être maso ou barjo...) de ne pas peser 100 kilo ou plus sur un marathon ou sur une pente comme le Ventoux en vélo pour ne pas avoir a souffrir...( nuance importante )

:)

debutant en course a pied par (invité) (83.157.171.xxx) le 15/11/18 à 19:14:39

Adidas girl possède (ou non) une absence totale de diplomatie, je suis presque impressionné.

On peut faire des corrélations entre l'IMC et les performances, mais on ne peut pas tirer des conclusions des cas particuliers.
Car "comme tout le monde, chacun est différent"

Par contre on peut donner des leçons (conseils). Courir 3 fois par semaine ça le paraît beaucoup surtout que tu fais des grosses sorties... effectivement j'essaierais de perdre un peu de poids pour pas niquer mes genoux. Ça empêche pas de courir mais plutôt varier avec quelques activités annexes : rando, vélo, renfo, tango etc...
Aussi faire 15 courses en 8 mois ça fait toutes les 2 semaines ! Où est l'intérêt? Tu veux battre des records à chaque fois ? Libre à toi mais à un rythme élevé à chaque fois je comprends pas ton cheminement.

debutant en course a pied par (invité) (93.16.68.xxx) le 15/11/18 à 20:19:41

de février a septembre, il y a un challenge dans ma région (5 et 10 kms) au total 15 courses dans 15 villages différents.

le but n'est certainement pas de battre des records... le but est de passer un moment convivial avant, pendant et après les courses… mais aussi de progresser pour quand même effectuer un temps assez correct.

debutant en course a pied par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 16/11/18 à 06:44:28

Si suivre un plan peut t'aider pourquoi pas, le principal c'est d'être régulier et de courir à la bonne vitesse en endurance au début.
Faire autre chose à côté c'est bien aussi; de la ppg, du gainage, un autre sport...mais tout ça progressivement et régulièrement.
Les progrès sont inévitables ;-)

debutant en course a pied par Da (invité) (37.173.8.xxx) le 16/11/18 à 08:25:21

Adidas Runner Girl, mon trésor, ma poule aux oeufs d'or, as-tu reçu la photo que je t'ai envoyé par e-mail ? Comment ça la photo est floue ? C'est un flou artistique, ma chérie ! Quoi ! Je suis gros et flasque ! Je ressemble à phacochère ?! Illusion d'optique ! Je pèse à peine 100kg ! Ce ne sont pas des bourrelets de graisse autour de ma taille, mais une accumulation de paresse ! Tu saisis la nuance ?... Et non, je n'ai pas un regard halluciné ! Ton imagination te joue des tours ! Pauvre folle !...Aaaaah !...Je te vois rire derrière ton écran ! Saleté ! Tu te moques ! Tu aborres ma pédanterie ubuesque ! Comment oses-tu ?!... Non, je te le dis, Je ne suis pas odieux, Je suis une ODE AUX DIEUX... Sur ce, je te quitte. Tendrement moi. Alain Da.

debutant en course a pied par (invité) (93.16.68.xxx) le 16/11/18 à 09:17:48

hier soir sortie d'1h00 à 7km/h.... c'est assez frustrant mais je vais essayer de m'y tenir.

debutant en course a pied par DA (invité) (37.173.34.xxx) le 16/11/18 à 11:05:36

My Adidas girl, j'ai lu ton dernier
e-mail et là je me dois de réagir ! Outre le fait que tu critiques mes rondeurs, tu me traites de menteur et d'âne bâté ! C'est une insulte ! Non ma chérie, je te le dis, je ne te mens pas sur mes performances olympiques, je ne fais qu'arranger la vérité. C'est différent ... Et puis, je n'ai certes pas les attributs de ce modeste animal, mais j'en ai le braiment. Pour toi ma chérie, ce cri animal venu du coeur : " HI-HAN!...HI-HAN!...". Tendrement moi. Alain Da.

debutant en course a pied par (invité) (79.92.148.xxx) le 16/11/18 à 17:10:48

Tu as déjà couru 10km en 1h06 et 1h10 mais tu veux un plan en 1h15?

Je pense qu'à ce niveau et à ce poids il faut pas trop se prendre la tête et continuer
des sortie 2-3 fois par semaine tranquillement sans se faire mal.
Va faire ces compétitions, oublies le chrono, prends du plaisir.

Tu verras plus claire vers 95 kg déjà

Bon courage !

Ps: tu participes aux allures libres du côté de Dampicourt ?

debutant en course a pied par Yorundebut (invité) (93.16.68.xxx) le 16/11/18 à 22:07:38

Aujourd'hui je suis entre 37' et 40' au 5 kms
En suivant ce plan "10 kms en 1h15" la question était plutôt est ce que ca me sera bénéfique pour améliorer mon temps sur le 5 kms ?

debutant en course a pied par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 16/11/18 à 23:11:54

Si le challenge te permets de trouver une motivation c'est bien par contre méfie toi c'est le plus sûr moyen pour en faire trop et se blesser.

La priorité selon moi au début c'est de trouver du plaisir à courir ...ensuite le reste suivra!

debutant en course a pied par DA (invité) (37.169.11.xxx) le 17/11/18 à 09:14:36

"Adidas Girl possède une absence totale de diplomatie". J'ai lu, horrifié, ses vilaines paroles à ton égard. Non, ma chérie, tu es une ambassade à toi toute seule. Une Amazone du running. Ta richesse me remplit.J'en suis gavé... Et,toi même, tu le sais, comme un voleur,j'aime me faufiler par ta porte de derrière. J'aime te surprendre au saut du lit. Excellent diplomate, fin comédien du corps et du coeur, je me mets en scène pour toi et toi seule uniquement, mon agnelet. Je me RÉ INVENTE chaque jour. Te conquérir sans coup férir... Quoi ! Tu pleures ? Ce sont des larmes de joie, j'espère... Mouiii, j'ai envoyé ma photo à tout un tas de filles dans ton dos. Allons donc ! C'était pour leur montrer à quel puis je suis sublime. Je te manipule ? Non, je ne fais que tirer les ficelles d'une vaste farce dont je suis le principal acteur... Comme tu es chanceuse ! Allez, arrête tes enfantillages et recontacte-moi au plus vite. Tu me manques ma jolie coureuse. Tendrement moi. Alain Da.

debutant en course a pied par (invité) (176.156.147.xxx) le 18/11/18 à 08:48:30

(invité) (93.16.68.xxx) le 16/11/18 à 09:17:48

hier soir sortie d'1h00 à 7km/h.... c'est assez frustrant mais je vais essayer de m'y tenir.

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Pour quelqu'un qui court le 5 km entre 37 et 40 minutes, soit environ à 8 km/h, courir à 7 km/h c'est comme si le recordman de la distance (qui court à plus de 23 km/h) s'entrainait toujours à courir ses footings d'endurance à 20,8 km/h, c'est la vitesse du record du monde de marathon, tu te rends compte qu'il va forcément plus lentement.

Et le calculateur de Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/), qui est connu pour donner des allures "easy" un peu trop rapides pour les coureurs à faible endurance, indique avec un temps de 38 minutes sur 5 km, une allure easy (dans l'onglet training) comprise entre 09:16 et 09:43 au km, soit pas plus que 6,5 km/h, donc tu vas encore trop vite. Il ne donne ton allure (7 km/h = 8'35 au km) que pour quelqu'un qui vaut 34 minutes sur 5 km, environ 5 minutes plus rapide que toi.

ADIDASRUNNERGIRL manque certes de capacités en communication, mais si l'on ajoute la forme à ce qu'elle a dit dans le fond, on est dans le vrai, les kg en moins rendent la course plus facile. Si tu arrivais à perdre quelques kg, tu serais plus à l'aise en course. Les deux vont de pair, on perd plus facilement du poids en courant et on court mieux en perdant du poids. La perte de poids, c'est comme la course de fond, il faut de la régularité, se fixer un rythme et ne pas avoir peur d'aller trop lentement, l'important est la régularité. Juste en évitant le grignotage et la consommation excessive de glucides, surtout avant et après l'entrainement, tu devrais sur plusieurs mois ou saisons arriver à perdre un peu et goûter aux joies d'améliorer ton allure d'endurance automatiquement. Même si les régimes prescrits par certains nutritionnistes conduisent parfois à des aberrations (pas assez de lipides), ça serait peut-être intéressant pour toi d'aller voir de ce côté-là en parallèle.

Bonne continuation !

debutant en course a pied par (invité) (77.136.42.xxx) le 18/11/18 à 20:37:26

Merci pour les infos.

Et donc faire 3 sorties semaines de 45 à 60mn le tout à 6.5km/h serait le bon plan?

debutant en course a pied par (invité) (176.156.147.xxx) le 18/11/18 à 20:53:32

Oui, même si ça peut te paraître rébarbatif, concentre-toi pour le moment sur de l'endurance. Effectue de temps à autres une sortie avec quelques accélérations très brèves, ou quelques montées courtes (pour le geste, la musculature), ou une distance de 1 ou 2 km à allure de compétition, juste pour voir ce qui se passe. Mais en plus des sorties en EF, comme la cerise sur le gâteau. Quand la routine sera facile à tenir, augmente une des 3 sorties pour arriver ou dépasser 20 km par semaine, puis graduellement tu pourras aller jusqu'à 30.

Le but est d'arriver à maintenir voire augmenter le volume sans que cela fatigue, pour créer une base aérobie solide permettant de diversifier ensuite les entrainements. Quand tu te mettras à travailler ta force et ta vitesse, ça passera bien mieux que si tu avais mis la charrue avant les bœufs.

Dans quelques mois, il te faudra faire un test en compétition pour régler finement tes allures.

debutant en course a pied par (invité) (80.240.128.xxx) le 19/11/18 à 15:56:28

"Et donc faire 3 sorties semaines de 45 à 60mn le tout à 6.5km/h serait le bon plan?"

absolument !

surtout pas écouter ceux qui vous disent l'inverse...

Savez vous que de nombreux groupes d’entraînement kenyans font régulièrement des footings entre 10 et 12km/h comme premier entraînement du matin...( gebreselassie par ex )

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