Débutant 64 ans

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Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 24/11/18 à 00:58:33

Bonjour,
J'ai 64 ans, 1,76m, 82kgs
Je n'ai jamais pratiqué de sport de manière régulière mais j'ai un bon physique, je suis bon marcheur et j'ai commencé à courir régulièrement il y a environ 6 semaines pour "faire de l'exercice" sur les conseils de mon médecin.
Je me suis donc équipé d'une bonne paire de chaussures et je fais une sortie tous les 2 jours dans un parc.
Je cours entre 5 et 6 kms en 40 à 45 minutes. Je fais des poses pour marcher et récupérer tous les 2,5 kms. Je supporte très bien ce régime et ne suis pas fracassé pour le reste de la journée.
Je me suis pris au jeu et à terme j'aimerai pouvoir courir 5kms sans pose puis courir 10kms.
Je ne sais pas bien comment faire pour atteindre ces objectifs.
Est ce que je dois chercher à courir une plus longue distance avec des poses marche, ou bien essayer de courir plus longtemps sans marcher.
On m'a prêté un cardio fréquencemètre Géonaute mais les piles sont mortes et je ne l'utilise pas pour le moment.
Merci d'avance pour vos conseils

Débutant 64 ans par Hatz' (invité) (77.4.83.xxx) le 24/11/18 à 03:10:32

laisse filer, cours lentement sans t'essouffler, quand les jambes brulent tu marcheras quelques minutes puis reprendras à un rythme de sénateur (mais de sénateur qui trotte)

petit à petit tes pauses marchées vont se réduire
tu vas courir lentement sans t'essoufler
d'ici 1 an en courant 2 fois par semaine, tu feras 20km en 2h15 sans forcer, facile, sans voir le temps passer.

bref essaie de courir sans t'essoufler. Si tu y arrives, tu seras sur la bonne voie pour aller jusqu'au marathon même.

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 24/11/18 à 11:49:39

Merci de ces encouragements, mais de manière un peu plus précise comment évoluer (progresser)?
Actuellement je cours 6 kms en 45 mnts ...
J'ai bien compris qu'il faut courir sans s'épuiser mais dois-je essayer de courir plus longtemps, tendre vers 1 heure, ou alors allonger la distance, faire 10 kms à mon rythme si je peux ???
Ou bien continuer les 6 kms en essayant de supprimer les pauses marchées ?
Je ne cherche pas la performance mais j'aimerai avoir la bonne méthode pour mettre mes efforts dans la bonne direction.

Débutant 64 ans par (invité) (81.249.165.xxx) le 24/11/18 à 11:52:15

''1,76m, 82kgs''

Un peu de poids à perdre petit à petit. Sinon se mettre au sport à 64 ans: avis médical + test cardio pour vérifier que tout est ok.

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 24/11/18 à 12:00:05

" Sinon se mettre au sport à 64 ans: avis médical + test cardio pour vérifier que tout est ok."
Pas de soucis de ce coté, je sors d'un check up complet et c'est sur encouragement de mon médecin que je m'y met : effectivement un peu de poids à perdre, meilleure alimentation et limiter la tension artérielle.

Débutant 64 ans par Run91 (invité) (83.202.146.xxx) le 24/11/18 à 12:04:12

+1 avec Hatz
Continues tranquille ca va venir tout seul.
Bonnes sorties

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 24/11/18 à 14:40:48

Donc pas de programme ou de méthode ? Je continue au feeling?
Un petit programme ou quelques bons principes m'auraient bien aidé à me motiver ... et à me conforter sur une méthode.

Débutant 64 ans par constantin_levine (membre) (176.160.156.xxx) le 24/11/18 à 14:46:58

Avant le programme,je pense qu'il te faut un objectif.
Cela peut être une course en compétition ou bien cela peut être simplement améliorer ta santé, perdre du poids.
A partir de cet objectif et de ton point de départ , on pourra te donner des conseils pour atteindre l'objectif.

Si ton objectif est "santé", alors je te conseille l'achat d'un cardio-fréquencemètre qui te permettra de mesurer objectivement tes progrès en courant doucement (la fréquence cardiaque moyenne doit baisser). Pour le poids une simple balance :)

Bonne chance !

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 24/11/18 à 14:56:03

Merci Constantin, dans mon 1er message j'ai expliqué où j'en suis aujourd'hui et que je souhaite faire dans un 1er temps 5 kms puis 10 kms sans faire de pose.
J'ai aussi indiqué que j'ai un cardio fréquencemètre Géonaute que je peux utiliser si nécessaire.

Débutant 64 ans par invité (invité) (92.163.111.xxx) le 24/11/18 à 21:52:25

+1 pour le cardio ,car tu ne te connais pas bien encore ,a la condition de bien determiner ta frequence maxi .

Débutant 64 ans par invité (invité) (92.163.111.xxx) le 24/11/18 à 22:04:06

+1 pour le cardio ,car tu ne te connais pas bien encore ,a la condition de bien determiner ta frequence maxi .

Débutant 64 ans par invité (invité) (92.163.111.xxx) le 24/11/18 à 22:04:30

+1 pour le cardio ,car tu ne te connais pas bien encore ,a la condition de bien determiner ta frequence maxi .

Débutant 64 ans par antounes (membre) (93.19.60.xxx) le 25/11/18 à 12:32:52

s'il y a une consigne à suivre : fais toi plaisir avant tout

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 25/11/18 à 15:17:22

Bon, personne ne me suggère de programme, vous vous dites certainement "64 ans, pas sportif, si il nous fait un infar je veux pas être responsable" ...;-)) C'est parfaitement compréhensible.
Alors j'ai un peu cherché sur le Ouaib et je vous soumet mon programme.
- Objectifs : participer à une course de 5,5 kms fin mars à Antony (92). 4 mois devant moi pour faire ça honorablement. Perdre un peu de poids et me faire plaisir.
- Mon niveau : 6 kms en 45 mnts avec 2 poses marchées

J'ai mis des piles dans mon cardio/fréquence et fait mes calculs : au repos 54 Bpm, maxi selon mon age 156 Bpm => en courant être entre 115 et 125 Bpm (soit entre 60% et 70% du maxi)
J'ai respecté ça ce matin et j'ai couru mes 6 kms tranquille avec 2 poses marchées comme d'habitude mais en étant moins essouflé.
Pour les séances à venir, je vais rester sur ma boucle de 6 kms en essayant de réduire puis de supprimer les poses marchées.
Ensuite ... on verra.
Qu'en pensez-vous ?

Débutant 64 ans par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/11/18 à 15:37:01

Ta démarche est la bonne ! Courir en surveillant son cardio et/ou être à l'écoute de son corps (douleurs, fatigue, essoufflement...). Avec la pratique tu finiras par courir 8/10km sans t'arrêter. Enfin il n'y a pas non plus de mal à faire deux ou trois pauses pour récupérer. S'hydrater est important également.
Je ne saurais trop te conseiller la lecture du livre de Serge Cottereau "Jogging et bien être", une référence !

Remarque : 156 n'est pas forcement ta FCM car 220 moins l'âge c'est une formule approximative. Il se peut que tu aies une FCM plus élevée. Ceci dit courir sans dépasser les 125 c'est déjà l'assurance de ne pas se cramer.

Débutant 64 ans par philoucol (membre) (181.49.69.xxx) le 25/11/18 à 15:48:05

La premiere chose c'est de te rendre chez un specialiste pour faire tous les examen necessaire au niveau cardiovasculaire, en particulier un test d'effort adapté à votre age et un ECG. La question est double: puisje courrir longtemps sans risque et puis je courir vite sans risque.

Si la reponse au 2 est positive votre objectif sera de faire des fractionnés à une intensite legerement plus importante que vous ne les faites...en gros plus court et plus vite. les temps de repos doivent etre important, la vitesse controlée au cardio... une seance par semaine de 1 min course et 3min marche tres lente (5x puis repos 10 min et encore 5x) par exemple serait interessante à caler et fait progresser bien plus rapidement. Le principal problème est de ne pas se faire mal et eviter l'accident cardiovasculaire... donc augmenter tres progressivemnt la vitesse de course et faire attention à la moindre douleur..

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 25/11/18 à 16:09:05

Merci Philou, j'ai fait un bilan de santé récemment mais pas de test à l'effort, je vais m'en préoccuper.
Les fractionnés je pensai que c'était encore un peu tôt, je cours régulièrement depuis seulement 6 semaines. Mais je peux m'y mettre doucement, genre 1 fois par semaine.
Quand tu dis 1 minute de course, c'est course rapide je suppose ? Et quelle est la fréquence cardiaque a ne pas dépasser ? la maxi ?

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 25/11/18 à 16:12:24

Autre question :
Je cours tous les 2 jours, cette séance de fractionnés vient elle remplacer une séance d'endurance ou c'est en plus ?

Débutant 64 ans par invité (invité) (92.163.80.xxx) le 25/11/18 à 19:34:08

comme j'ai dit plus haut ,a savoir ta fc maxi il faut pas la lire sur un livre mais la verifier sur le terrain ! c'est a dire en faisant vraiment le test .a ce propos si tu cours en endurance a 70 pour cent maxi comme tu le décris ,il y a comme un problème car 70 pour cent de 156 cela fait 110 maxi et non 126 .et si tu cours a 126 tu dépasses les 80 pour cent et tu est loin d'etre en endurance ,ou alors tu peux monter plus haut en fc maxi

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 25/11/18 à 21:17:44

J'ai simplement appliqué la formule suivante:
Pour 70%:
Fc repos + 70%(Fc max - Fc repos)
= 54+70%(156-54)
=54+71,4 = 125,4

J'ai trouvé ça sur le site :
La formule prend en compte le rythme cardiaque au repos :
pulsation = (max - repos) * % + repos
pour lequel max est la frequence maximale, % le pourcentage de travail, repos le rythme cardiaque au repos.
C'est ici : http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Débutant 64 ans par philoucol (membre) (181.49.69.xxx) le 26/11/18 à 01:30:59

Une seance tous les deux jour apres 60 ans c'est beaucoup. En realite vous pouvez le faire tant que les seances ne sont pas trop fatigante. Si vous mettez une seance de fractionner peu á peu elle deviendra assez dure pour devoir vous reposer deux jours. N'oubliez jamais ce qui est le plus dur avec l'age c'est la recuperation. Et sans bonne recuperation il n y a pas de progres.
je ne peux vous conseiller pour le fractionné. ce que vous devez faire c'est choisir un rtme assez eleé mais que vous pouvez tenir les 10 fois sans avoir l'impression de ne pas pouvoir e faire une de plus. Donc par exemple courrez la premiere fois á 11 kh. Si vous vous sentez vraiment a l'aise au dixieme alors la fois suivante agmentez á 11.2kh...et ainsi de suite.
vous avez bien compris il s'agit de remplacer un de vos entrainement voir de laisser 2j de repos ensuite si la seance est intense... racontez nous

Débutant 64 ans par Pointes (invité) (77.197.53.xxx) le 26/11/18 à 08:29:03

Ce petit témoignage : Je vais sur ma 68e année , pour ma part j'ai redébuté il y a 8 ans après 1/2 siècle d'arrêt.

Dés la deuxième année j'ai ainsi disputé un certain nombre de courses de 5 à 17 kms .
Je me suis ensuite arrêté de pratiquer la CAP pendant 3 ans pour récupérer de problèmes aux genoux (origine inconnue ).

J'en ai profité pour renouer A 62 ANS avec la natation ou la aussi j'ai participé à une dizaine de compétes dont une en eau libre et l'autre avec des jeunes de 14 15 ans.

Le but était là de participer aux championnats de France Master .
Les clubs n'étant pas mon point fort , je n'ai pas repris de licence mais ai renoué avec la CAP .
Depuis je continue de m'entrainer autour de quatre fois par semaine CAP , Natation , travail en salle .

J'ai fait un bref test sur piste à 66 ans sur le 100 mètres , j'espère descendre autour des 15 s . Pour ce qui concerne le médical , le certificat annuel nécessaire à la compétition associé à une hygiène de vie adaptée me permettent de rester dans les "clous".

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 26/11/18 à 11:31:18

@ Philoucol : merci pour ces précisions. Je vais commencer par 1 RV chez cardiologue avant de commencer le fractionné, puis je mettrai vos conseils en pratique.
Pour le moment tout va bien avec 1 sortie tous les 2 jours, ça me fait un bien fou, pas de douleur, pas de fatigue.

@ Pointes : merci pour ce témoignage qui prouve qu'il n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Perso en plus du sport je me remet à la guitare ...

Débutant 64 ans par (invité) (109.133.222.xxx) le 26/11/18 à 17:07:51

Que serait ce forum sans Pointes, notre ex futur champion olympique ...

Débutant 64 ans par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/11/18 à 23:22:08

Vitruve,
les conseils donnés par certains sur ce forum sont vraiment à prendre avec des pincettes ou, disons qu'il faut avoir un bon esprit critique avant de les appliquer.
Quand on a 6 semaine de pratique on ne fait pas de fractionné ! C'est pas une histoire d'âge. Même avec plus de deux jours de repos après. Que l'on ait 64 ans ou 30 ans. On se contente de faire des footings pendant plusieurs mois, point barre. Pas besoin de chercher à faire des répétitions à vitesse plus soutenue comme cité plus haut. C'est tout simplement la mauvaise approche pour enregistrer de vrais progrès durables. Car dans ce sport "d'endurance" c'est bien une certaine retenue et la progressivité qui rendent plus fort, pas les séries de 10. Les articulations ainsi que le muscle principale, le cœur, ne peuvent se transformer du jour au lendemain. Une petite blessure est vite arrivée avec les séries de fractionnés (une déchirure musculaire, une inflammation tendineuse...) c'est pas des blagues.
Lis Cottereau, très adapté à ton profil, tu adopteras une pratique saine qui te fera vraiment progresser, bien au delà de tes rêves les plus fous, tu éviteras les pièges dans lequel tombent les débutants...

Débutant 64 ans par Vitruve (invité) (81.56.70.xxx) le 28/11/18 à 15:10:55

Bonjour et merci beaucoup pour cette mise en garde.
Je manque certainement de souffle mais pas trop de bon sens ni de clairvoyance, aussi je ne prend pas ce que je lis sur internet au pied de la lettre.
J'ai bien conscience que la CAP est une activité violente pour le corps, surtout à mon age et surtout avec un passé sportif inexistant.
Aussi, en attendant le RV cardio fin janvier 2019, je reste sur ma boucle de 6kms à 125 Bpm maxi, et j'essaye de réduire les poses marchées pour faire 5 kms d'une traite, puis 6kms. Pour le moment je supporte très bien mes 3 sorties par semaine.

Débutant 64 ans par (invité) (78.193.159.xxx) le 30/11/18 à 17:55:58

Franchement vu ton niveau et tes objectifs, on peut pas vraiment parler de programme. C'est à l'envie...à force d'entrainement, la distance et le rythme vont augmenter d'eux meme , c'est le lot de tous les débutants...Un jour du fais un peu plus long, un autre du un peu plus soutenu ou là tu feras des pauses marche pour un peu de récup.
A ton niveau, pas se prendre le chou !!!

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