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courir sur 10km par polo51 (invité) (185.24.185.xxx) le 14/12/18 à 14:05:17
Bonjour à tous les gens qui sont sur ce forum et qui, à priori aiment la course à pieds.
A bientôt 40 ans je souhaite me tester sur un 10km.
je cours depuis toujours et je me suis mis au fractionné depuis 2 ans.
je ne sais pas quel chrono je peux espérer sur 10km. Je viens donc chercher l'avis des gens expérimentés dans le domaine qui sauront certainement me conseiller.
Pour vous donner une idée de mon niveau voici mes chronos sur les séances:
10x400 entre 1'20 et 1'23/récup 1mn
6x1000 dont 5 en 3'43 et le dernier en 3'36/récup 1'45
3000-2000-1000: 12'6-7'50-3'34/récup 3'-2'
2x3000: 12' et 11'33:récup 3mn
sur les 10x200: 38'' avec départ toutes les mn
je ne connais pas ma VMA
je souhaite faire un 10km en 2019 (février ou mars). je veux faire moins de 40' mais je ne sais pas si je peux descendre beaucoup plus bas.
Merci à tous.
courir sur 10km par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 14/12/18 à 14:28:13
Bel entraînement pour quelqu'un qui ne fait pas de compétition ! En passant c'est vraiment dommage car c'est un des avantages de la CAP comme sport, on peut facilement avoir ce côté ludique en participant à des courses.
Tu dois pouvoir viser 39'00 sur 10 mais peut-être pas sur le premier car comme pour tout ça demande un peu d'expérience, placement, tenir quand ça devient dur, hydratation (certains en ont besoin même quand il fait frais), etc...
courir sur 10km par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 14/12/18 à 14:42:44
"6x1000 dont 5 en 3'43 et le dernier en 3'36/récup 1'45
3000-2000-1000: 12'6-7'50-3'34/récup 3'-2'
2x3000: 12' et 11'33:récup 3mn"
Au vu de tes séance tu dois pouvoir viser moins de 39' voie 38'30 si tu as un bon niveau d'endurance.
Je tourne mes 6x1000 en 3'55 R:2'
Mes 2000 en 8'00 R:2'30 et mes 3000' en 12'45 R:3'
J'ai fais 39'19 sur mon dernier 10 FFA fin Onctobre 2018 et je pense être capable de faire moins de 39' aujourd'hui.
courir sur 10km par polo51 (invité) (185.24.185.xxx) le 14/12/18 à 14:55:35
Merci pour vos réponses.
et comment puis-je faire pour aller plus vite?
courir sur 10km par Polo51 (invité) (80.214.70.xxx) le 14/12/18 à 16:38:53
Plus personnes?
courir sur 10km par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 14/12/18 à 16:48:28
Allo ?
Plus vite que quoi ?! Déjà tu seras gentil de lire les réponses et de réagir, comme dans une discussion normale quoi !
courir sur 10km par jbvsl (invité) (77.148.170.xxx) le 14/12/18 à 18:17:58
Je ne vais pas plus vite que toi sur les 1000 et j'ai fait moins de 38', donc pour un premier 10, tu peux viser, je pense -env 39' si tu gères bien, en ne partant pas trop vite.
courir sur 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/12/18 à 15:00:58
"et comment puis-je faire pour aller plus vite?"
Tu dis courir depuis toujours mais tu n'as jamais fais un 10 km de ta vie et là subitement à 40 ans tu veux savoir comment courir plus vite que sub 39'.
ben commence déjà par en courir un.
courir sur 10km par Polo51 (invité) (92.155.7.xxx) le 16/12/18 à 22:25:34
Séance du jour: 14km
2km échauffement
5km en 19'40
1km en 6'
3km en 11'50
1km en 5'25
1km en 3'45
1km de récup.Au final je me dis que courir un 10km en -40mn c'est loin d'être gagné.
courir sur 10km par van (membre) (176.150.215.xxx) le 16/12/18 à 22:40:41
c'était quoi le but ?
courir sur 10km par (invité) (81.249.165.xxx) le 16/12/18 à 23:00:14
Récupération trop longue
courir sur 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/12/18 à 23:50:33
Du grand n'importe quoi cette séance !
Comment peut-on s’entrainer aussi bizarrement ?
Quel étaient les buts recherchés de ces enchainements farfelus ?
A moins que ce soit une autre adresse IP qui viennent mettre le bazar dans ton post...
courir sur 10km par Polo51 (invité) (92.155.7.xxx) le 17/12/18 à 06:34:10
Non c'est bien moi.
Je voulais me tester en me rapprochant des allures du 10km.
Pourquoi cette séance c'est du n'importe quoi? J'ai eu l'impression de travailler.
A priori mes récupérations sont trop longues...
courir sur 10km par APHP (invité) (37.71.240.xxx) le 17/12/18 à 07:54:19
Oui beaucoup trop longues.
courir sur 10km par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 17/12/18 à 09:31:07
Personnellement je ne crois pas aux séances test, on s'entraîne sur les allures physiologiques, VO2Max/IPase, Seuil/TPace, SV1, EF etc...mais si tu tiens absolument à faire une séance test 10k c'est 3x2000@AS10/r2' comme indiqué dans des dizaines de fils ici, donc celui-ci http://www.courseapied.net/forum/msg/119604.htm
Cela dit rien ne remplacera l'expérience en course, trouve-toi un 10, inscris-toi, cours-le, engrange de l'expérience et recommence !
courir sur 10km par (invité) (176.179.169.xxx) le 17/12/18 à 10:07:32
Merci pour le conseil.
Je ferai cette séance 3x2000 avec 2mn de récup entre chaque fraction.
Je vais courir entre 3'50 et 3'55 au km.
J'irai lire aussi ce qui se dit sur les liens que tu as envoyé.
Merci
courir sur 10km par (invité) (80.215.110.xxx) le 17/12/18 à 10:58:16
Expliquez moi la raison physiologique pour laquelle il devrait réduire ses récup.
Regardez les plans de Cottereau, vous y trouverez des récup de 4 à 5' après des 2000 et 6 à 8' après des 3000.
courir sur 10km par (invité) (185.24.184.xxx) le 17/12/18 à 15:18:08
Sauf, que chez Cottereau, il faut courir les 1000, 2000 et 3000 m bien plus vite que l'allure objectif. Par exemple, pour un 10 km, cela part de l'allure 5km pour les 1000 à 8 km pour les 3000.
Un exemple pour une séance de 3 X 2000.
Si vous la courrez 5"/1000 plus vite que votre allure cible*, vos capacités physiologiques ne devraient pas vous permettre de tenir toute la séance si les récupérations sont pincées.
*A noter toutefois que votre allure cible doit être la bonne physiologiquement parlant. C'est l'allure optimisée.
En effet si vous faites la séance du dessus facilement avec des récupérations pincées, votre objectif est sous-estimé.
courir sur 10km par (invité) (80.214.25.xxx) le 17/12/18 à 15:54:02
S'il vise un sub40, il est dans les clous avec le 1000 à AS5000 voir plus vite en 3'45" et le 3000 à AS8km en 11'50".
J'attends toujours une réponse à l'intérêt physiologique de faire une récup pincée sur cette séance.
courir sur 10km par Polo51 (invité) (80.214.19.xxx) le 18/12/18 à 00:02:33
Bon à priori ce n'est pas si simple de définir la séance idéale. C'est certain que la récuperation joue beaucoup mais qu'on ne prenne que 2 mn entre 2x 2000m. Ça ne me choque pas. Moi je ressens surtour le besoin de faire des blocs importants sur des allures As10. J'ai besoin de ressentir le rythme.
courir sur 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 18/12/18 à 01:08:00
Polo inscrit toi vite à un 10km et cours le, tu seras soulagé et enfin fixé. La on parle dans le vide.
courir sur 10km par (invité) (185.24.184.xxx) le 18/12/18 à 08:00:44
"intérêt physiologique de faire une récup pincée sur cette séance."
Ce qu'il y a d'important à retenir, à mon avis, c'est que les séances de résistance dure dans les plans de Cotterreau font parties d'un tout. Environ 5% du temps hebdomadaire.
Si vous les sortez du contexte, à savoir si vous ne faites pas de la résistance douce (15%) et de l'endurance (80%), vous ne préparerez pas correctement votre épreuve.
Un plan Cottereau avec des récupérations pincées, cela n'existe pas et pour autant, on peut obtenir des bons résultats.
En ne pinçant pas les récupérations, vous garderez une certaine aisance gestuelle pour la fraction suivante tout en courant sur des forts pourcentages de FCM. Sur un dix kilomètres, pour les meilleurs, cela peut monter jusqu'à 97% de la FCM.
L'intérêt c'est donc de courir sur des forts pourcentages de FCM en aisance gestuelle pour que votre corps s'adapte en mémorisant la séance.
Un séance comme un 5x1000. Je ne sais pas si vous vous rendez compte, mais vous aller courir 5 km à l'allure 5km sans vous fatiguer outre mesure.
courir sur 10km par (invité) (90.13.148.xxx) le 18/12/18 à 19:35:22
J'ai couru a 102% de ma VMA en 3250m on me dit que c'est censé être quasi-impossible pourtant j'ai fait 3250m en 13'47 avec une VMA de 14 (c'était un CROSS)
courir sur 10km par (invité) (86.252.230.xxx) le 18/12/18 à 20:26:10
c'est pas quasi impossible c'est impossible. si tu tiens 90%vma sur cross pendant 15min a peu pres c'est déjà bien
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