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A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.170.95.xxx) le 20/12/18 à 06:34:58
Bonjour,
Demain, je fais ma première séance de 3 fois 3000 avec 4' de récup (le "pire" que j'avais fait était du 6 fois 1000 avec 1'30 de récup).
Je n'ai aucune de l'idée de l'allure que je vais devoir suivre, car malgré ma préférence pour du 10 km, je suis dans un groupe composé quasi exclusivement de coureurs de semi ou marathon. Ils m'ont donc dit de courir en allure "seuil". Mais ça commence ben, j'ai aucune idée de quelle est la mienne (je suis encore débutant).
Mais sinon, si je considère que c'est pour préparer un 10 km, devrais je faire les 3000 à l'allure que je vise pour le 10 km histoire de m'y habituer ou bien viser une allure plus soutenue ?
Merci.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (86.252.230.xxx) le 20/12/18 à 07:27:37
3x2000 surtout si tu es débutant; AS 10km un peu + rapide
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 20/12/18 à 08:14:28
Très grosse séance ça le 3x3000 au seuil et encore plus pour un débutant, de quoi se dégoûter de la CAP. Sympa ce groupe avec qui tu cours...
Tu ne donnes aucune info sur ton niveau donc difficile de t'aiguiller mais si tu tiens 3x2000 au seuil ce sera déjà pas mal. Et le seuil c'est l'allure qu'on peut tenir 1h00 en compétition.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 20/12/18 à 08:21:18
+1
Et si tu n'as pas couru de compétition de 1 heure, pars sur une allure que tu pourrais tenir durant 30-40 minutes à l'entraînement.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (138.190.132.xxx) le 20/12/18 à 08:36:32
Précise à quel point tu es débutant...
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 20/12/18 à 09:41:12
Option possible pour ne pas se cramer et faire un exercice bien profitable :
3000 allure semi
3000 allure seuil
3000 allure 10km
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (80.215.197.xxx) le 20/12/18 à 09:58:38
Séance débile pour un débutant.
L'entraîneur ne propose des séances différentes en fonction du niveau et de l'objectif ?
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 20/12/18 à 10:14:01
Merci de vos réponses.
Je ne suis pas "débutant débutant". J'ai commencé en novembre 2017 mais blessure de juin à octobre 2018. Donc je n'ai repris l'entraînement fractionné que récemment.
Mon seul 10 km date de février 2018 et j'avais fait 39m12. Sauf que la blessure m'a fait redescendre très bas et je ne sait pas trop quel serait mon temps actuellement.
Concernant le groupe les séances sont les mêmes sauf à partir de fin janvier à ce que j'ai compris où la ce sera plus personnalisé. Mais l'ambiance est cool rien à redire à ce niveau là ;)
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 20/12/18 à 11:10:18
Pas mal 39'12" pour un débutant, tu as du potentiel. Cela dit faire un 3x3000 comme ça pour voir “au seuil" ça n'a pas de sens sans repères et sans objectif. Pars sur 4'45 et vois ce que ça donne en pourcentage de FCM, avec un peu de chance ce sera autour de 80%.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 20/12/18 à 11:32:02
Une séance de Seuil (celui qui correspond à allure 1h) ne dépasse pas 40' de course, quand on est déjà entrainé pour ça. Ca te fait 3x3000m à 13,5km/h. Tu dois les tenir avec sub40' au 10km.
4' de récup correspondent groso modo à 1/3 du temps de couse de chaque fraction. C'est tout bon.
Mais pour une reprise, ca parait très tendu. 2x3000 au Seuil ferait déjà une bonne séance.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (80.215.197.xxx) le 20/12/18 à 11:49:57
Pour 39'12" au 10, le seuil 2 est plus proche des 14,5 à 15 km/h que des 13,5.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 20/12/18 à 11:55:35
Donc dans tous les cas, je n'essaye pas d'aller plus vite que mon allure au 10km (sous prétexte que c'est que 3000m) ?
Parce que de mémoire, dans ma séance 6*1000, qui date un peu certes, je devais aller plus vite que mon allure 10km. Mais je suppose que l'objectif d'un 3 fois 3000 n'est pas le même ?
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (86.252.230.xxx) le 20/12/18 à 12:46:16
Tu peux faire comme + haut: 3000 AS21/3000 seuil/3000 AS10km.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 20/12/18 à 12:57:20
Eh bien bon courage, surtout tu nous tiens au courant !
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 20/12/18 à 13:13:09
Merci !
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (109.132.72.xxx) le 20/12/18 à 14:36:11
Pour information / comparaison:
- VMA de 20km/h, seuil à 17km/h (déterminés sur test à l'effort + spiro + lactates)
- séance de seuil de cette semaine, sur un plan de 7 entrainements/semaines: 2 x 3000m en 3'30'' (10'30'', soit pile mon seuil) avec 400m (2') de recup entre + 6' de recup (a l'arret) et 1 x 1000m "vite" (2'55'')
- sachant que cela fait facilement 7-8 semaines qu'on ce genre de séances, qui ont commencé par 3x1500, 3x2000, 4x2000, et maintenant pour 3 semaines d'affilées cette séance de 2x3000m
Donc ma suggestion:
- 3 x 3000m au seuil (en supposant que tu le connaisses, et quel qu'il soit) c'est vraiment pas agréable... et surtout pas comme première séance de seuil. Commence par 1500m (mais sans aller plus vite) ou au moins par 2000m
- un "débutant" ne tiendra pas son allure seuil (au sens du point d'inflexion de l'accumulation des lactates) pendant 1h sans entrainement spécifique
- l'entrainement n'est pas une "quasi-compétition" : si tu veux faire 3x3000m a l'allure de ton meilleur 10km, vas plutôt faire un footing sympa, et ce week-end trouve toi une course de 10km.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 20/12/18 à 15:19:10
Quand est prévue ta course de 10 km?
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.101.xxx) le 20/12/18 à 15:25:15
faire un 3x1000 a AS10 c est suicidaire..
vu ton niveau 39 au 10km tu peux partir sur 3x3000 en 4.10/km tu seras legerment en dessous de ton S2
Tu peux aussi faire au feeling ou au cardio en restant ente 85 et 92% de fcm.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 20/12/18 à 15:41:05
Honnêtement j'ai pas encore défini d'échéance pour une course précise. Je suis devenu parano de me reblesser donc tant que je suis pas sûr à 200% d'être opérationnel, pas de compét.
Je pense que je vais partir sur une allure entre 4 et 4'15.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (80.14.93.xxx) le 20/12/18 à 15:46:11
Franchement 3 x 2000 m ce sera bien suffisant, tu fais en allant un peu plus rapidement sur chaque 2000 avec allure 10 km pour le 2eme.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (109.132.72.xxx) le 20/12/18 à 19:05:01
Quelle récup ?
Franchement 4' de récup ça me parait énorme pour un travail au seuil (ou proche)...
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (90.96.149.xxx) le 20/12/18 à 19:49:15
Bah moitié du temps effort si 2000m à 3'50''/km ça fait cette récup à 5'/km
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (212.198.151.xxx) le 20/12/18 à 19:58:56
Récup 400m en 2'35
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 20/12/18 à 21:03:13
Une récup de 2' ça va pour du seuil, si tu est loin de ton niveau une allure de 4'15"/4'20" me semble suffisant pour commencer et tu ajustes sur la prochaine séance si c'est trop bas au niveau du cardio.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (212.198.151.xxx) le 20/12/18 à 21:06:38
Sauf qu'une récup de 2' pour son niveau ça fait 300m donc sur une piste mieux vaut 400m en 2'35... pour éviter de courir en décalage avec la ligne de départ, tant qu'à faire
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 20/12/18 à 21:18:21
Ouais tu as raison sur piste, mais une récupération faut pas la faire au premier couloir pour pas gêner donc 400 à l'extérieur ça fera plutôt 3'pour 450 m.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 21/12/18 à 08:20:08
Hum j'aimerais éviter de changer la récup pour pas avoir l'air de faire ma séance dans mon coin par rapport aux autres athlètes.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 21/12/18 à 09:05:34
Vous allez tous courir à la même allure ? Depuis le début ce fil est gagesque mais là on touche le fond...
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 21/12/18 à 09:47:53
Mais non mais on va bien voir que je récupérerai moins longtemps que les autres. Ya une séance proposée je veux pas non plus passer pour celui qui en fait qu'à sa tête parce que la séance est passez bien calibré pour lui. C'est pour ça que je veux juste toucher aux allures.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (212.198.151.xxx) le 21/12/18 à 09:56:00
Tu effleures un problème plus profond que tu ne le penses : le fait est que dans ton club les séances ne sont manifestement pas individualisées. A partir de là, pas beaucoup de solutions à proposer malheureusement...
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (80.214.18.xxx) le 21/12/18 à 10:11:05
Idéalement, il faudrait des groupes de niveau avec des distances différentes afin que les moins rapides ne courent pas 15% de plus en temps que les plus rapides.
Pour le seuil, commencer par 3 x 3000 est une hérésie, il faut commencer par des fraction courtes avec récup de 2' puis augmenter la durée au seuil et réduire celle de la récup.
Ce que l'on appelle "progressivité".
Attention à bien respecter l'allure seuil même si avec des durées courtes et de grosses récup la séance est assez facile.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.184.117.xxx) le 21/12/18 à 12:12:12
Haha moi qui était impatient d'essayer la séance...
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par (invité) (92.170.95.xxx) le 21/12/18 à 22:08:16
Bon ben au final j'ai fait 12m01, 11m50 et 11m24 histoire de voir si je pouvais pousser un peu. Je sais pas trop si c'est ce qu'il fallait faire mais c'est fait.
Merci de toutes les réponses en tout cas.
A quelle allure faire un 3 fois 3000 ? par emmanuelMaquereau (invité) (78.253.156.xxx) le 22/12/18 à 20:21:57
costaud comme seance,
j'ai jamais une telle seance pour une prepa 10
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