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Amélioration de temps par Fannion (invité) (31.37.133.xxx) le 23/12/18 à 11:34:51
Bonjour,
Je viens vers vous pour un petit renseignement. Âgée de 23 ans, je me suis mise à la CAP il y a 3 mois. Je cours régulièrement depuis. Lors de mon dernier 10km, il y a 1mois, j’ai fait 1h02.
Je viens de démarrer un programme d’entrainement Kalenji pour m’ameliorer sur cette distance. Cela fait 3 entraînement semaine, une en EF, une au seuil et une en fractionnée.
Je souhaiterais m’inscrire à une course début avril et souhaiterait passer la barre de 50 minutes. Est-ce envisageable ?
Merci d’avance
Amélioration de temps par (invité) (80.12.38.xxx) le 23/12/18 à 11:41:08
Ça paraît complique de gagner 12 min en 4 mois en ne courant que 3×semaine.
Ça va dépendre aussi de combien de poids tu peux perdre ? Parce que plus d'une heure à 23 ans après 2 mois d'entraînement même pour une fille, si tu n'as pas de surpoids c'est que tu pars vraiment de très loin et dans ce cas tu devrais plutôt viser un truc du genre 54 minutes.
Amélioration de temps par Fannion (invité) (31.37.133.xxx) le 23/12/18 à 11:45:42
Ce premier 10km a été fait après deux mois d’entraînement très hasardeux. Je ne courrais qu’une à deux fois semaine, sans forcément d’organisation dans l’entraînement. Cela fait trois semaines que j’ai commencé un plan d’entraînement plus sérieux et je vois déjà une amélioration, notamment en EF.
Je n’ai pas de poids à perdre, 1m74 pour 53 kg. Par contre, tu dis que 3x semaine ne suffiront pas. Faudrait-il que je rajoute un entraînement ? Si oui, en EF du coup ?
Merci
Amélioration de temps par (invité) (176.156.147.xxx) le 23/12/18 à 11:57:43
Ce qui est certain, c'est qu'une séance en EF, une au seuil et une en fractionné, ça donne 2 séances intensives sur 3, c'est l'inverse total de ce que constatent les études sur les coureurs qui progressent.
Tu devrais faire une seule séance en intensité (seuil ou fractionné) toutes les deux semaines. Ton seul et unique but devrait être de faire régulièrement progresser ton volume d'entrainement (en durée). Tu augmenteras peu à peu la durée d'une de tes 3 sorties, jusqu'à ce qu'elle puisse être une réelle sortie longue. Tu auras alors 2 séances en EF et une sortie longue (avec éventuellement quelques variations d'allures) la semaine 1 et deux sorties en Ef et soit un fractionné soit un seuil la semaine 2.
Ton volume d'entrainement va en quelques mois augmenter, sans blessure, lassitude ou régression, et tu vas rapidement progresser vu ton jeune âge.
Tu t'intéresseras à améliorer ta puissance (montée de côtes) et ta vitesse (lignes droites) quand tu auras une base aérobie plus solide, disons quand tu seras à 55 minutes au 10 km sans avoir travaillé spécifiquement ta vitesse. Et là quelques semaines avec de la vitesse te feront faire un bond en avant.
Lis la totalité de cet article (relis-le une fois par mois) :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Bons entrainements !
Amélioration de temps par (invité) (109.132.72.xxx) le 23/12/18 à 12:58:13
Avant la CAP tu faisais quoi ?
Avec 53kg pour 1m74 certainement tu n'as pas de poids à perdre... dans quelles conditions as-tu réaliser ton 10km ?
Amélioration de temps par Runner35 (invité) (78.119.97.xxx) le 23/12/18 à 13:28:44
Très bons conseils d'invité. Ne cherche surtout pas à progresser trop vite et à vouloir des résultats à court terme. Comme dit précédemment, une fois ta base aérobie travaillée, ton corps sera plus en capacité d'encaisser les entraînements spécifiques et surcompenser. Faire les choses à l'envers ou trop rapidement n'a jamais amené rien de bon (et j'en sais quelque chose pour l'avoir expérimenté et me forcer parfois à ne pas retomber dans ce travers!).
Tu pars de loin et ton "record" actuel sera sans doute ton allure footing d'ici un an si tu persévères.
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