Reprise et progressivité

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Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.29.65.xxx) le 01/01/19 à 12:53:17

Salut les loustiques!
Nouvelle année, nouveaux objectifs, tout ça tout ça :)
Je suis un jeune homme de 26 ans, anciennement footeux et ayant pratiqué pas mal de sport dans la passé. A 18 ans, pour répondre au défi d'un pote, on s'était lancé dans un semi-marathon sans entrainement autre que celui du foot. Résultat: 1h38. J'avais continué le foot tranquillement sans m'intéresser plus que ça à la CAP. Puis les études, le travail, j'ai délaissé plus ou moins le sport. Je fais des foots occasionnelement en étant cramé au bout de 15 minutes, mais tout va bien.
Hier soir, autour d'un verre de rouge, on s'est dit qu'on referait bien ce semi (qui a lieu en septembre), avec pour objectif de battre notre temps (il avait fait 1h35 le bougre). Le truc, c'est que je n'ai vraiment plus la même condition physique. Après, septembre, ça laisse le temps de se refaire une santée. D'autant que je n'ai pas pris de poids, je ne fume pas. Mais ma question est dans la progressivité de ma reprise.
Je reviens d'un footing pour voir ce que je valais (pas fait ça depuis 2 ans je crois), et je viens de faire 7,5km en 39'55. J'ai souffert, mais pas autant que je ce que je pensais.
Faire moins de 1h38 est raisonnable d'ici 9 mois non?Comment reprendre et atteindre cet objectif sans me blesser? (au niveau de la fréquence/kilométrage, intensité, etc), que pouvez vous me conseiller?
Sportivement, et que cette année vous comble,
Miguel

Reprise et progressivité par Hatz' (invité) (95.118.2.xxx) le 01/01/19 à 13:02:22

t'es jeune et pas en surpoids ?
t'as pas de genou ou de cheville en vrac, et pas de tendinite... donc oui facile si tu t'entraines.
Si tu t'entraines même bien, le 1h35 tu devrais l'éclater même.

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.29.65.xxx) le 01/01/19 à 13:12:50

Non, le foot ne m'a pas apporté de problèmes de genoux :)
Aucune douleur particulière, 1m81, 71 kg.

L'idée, c'est justement de savoir comment reprendre sans me blesser tout en progressant bien (je repars de loin, ça fait du 5min19 au kilomètre d'après mon appli téléphone).

Reprise et progressivité par Hatz' (invité) (95.118.2.xxx) le 01/01/19 à 13:37:33

un footing ne veut rien dire
en plus t'as le physique pour courir
en courant pendant 3 semaines à 2 sortie de 45min en footing (aisance respiratoire complète), même si tu vas très lentement, les sensations vont venir très vite et tu devrais beaucoup progresser les 4 premiers mois...

par exemple mon cas anecdotique, je pouvais enchainer fut un temps 3*3000 en 11'15"-11'20" à l'entrainement sans pleurer, puis blessure, arrêt complet 4 mois et reprise en dent de scie (parce qu'à le reprise des douleurs petites blessures de compensation se sont manifestées etc.), lors d'un footing je tente un 3000 aux sensations que je boucle en 12' en finissant complètement à la rue après 3 semaines de reprise... sans compter que je me balladais avant à 5'20"/km à 140ppm et que le 1er mois de reprise j'ai galéré pour rester sous les 145ppm à 6'/km... rien d'encourageant donc.

Après 4 mois le niveau était revenu, et 4 mois après encore 6*1000 en 3'34" seul sur bitume sans être à la rue (séance que même au top de ma forme l'année précédente je n'aurais jamais passé).

Donc ne pas se fier au sensations de départ, faire un 1er état des lieux au bout de 4 mois, mais entretemps être patient et aller au turbin sans pour autant se mettre dans le rouge si c'est pour risquer la blessure (mais ça déjà que c'est compliqué pour les expérimentés, mais alors pour les novices c'est encore plus chaud de ne pas se mettre en surrégime).

Donc roule.

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.29.65.xxx) le 01/01/19 à 14:39:57

Donc en gros, 2/3 sorties sans forcer par semaines pendant 4 mois, et voir en avril/mai où j'en suis pour préparer le 1h35 de septembre c'est cohérent?
Merci en tout cas :)

Reprise et progressivité par (invité) (109.132.72.xxx) le 01/01/19 à 17:34:59

Tu peux meme faire 3-4 sorties par semaines et forcer de temps à autre, ça ne va pas te tuer.

Reprise et progressivité par Miguel la mence (invité) (90.29.65.xxx) le 01/01/19 à 18:18:04

Le truc, c'est que 4 sorties, ça fait directement passer de 0 à 30/40 km par semaine. C'est pas dangereux niveau blessures ça?
Si vous me dites que ça va, alors très bien, je peux m'y atteler.

Reprise et progressivité par Hatz' (invité) (95.118.2.xxx) le 01/01/19 à 18:19:07

2/3 sorties ca vaut pour le 1er mois.
au delà faut se stabiliser à 3/4
puis 3 mois avant le semi essayer de rester à 4, avec des SL jusqu'à 1h30 toutes les semaines (à la rigueur ca tu peux même le démarrer au bout de 2 mois).

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.49.173.xxx) le 06/01/19 à 11:53:13

J'ai effectué ma troisième sorties ce matin, et ça donne:
7,4 km en 40 min (5,19/km)
7,5 km en 38 min (5,07/km)
et 8,3 en 41'45'' (5,01/km)
24 km dans la semaine, je ne peux pas faire beaucoup plus physiquement.

Pour le moment, c'est les jambes qui souffrent (je ne suis pas spécialement essoufflé, mais j'ai les jambes très lourdes, et particulièrement les mollets). Je vais voir comment ça évolue, mais je vais peut-être faire deux sorties seuelement la semaine prochaine, mais en faire plutot deux plus longues ((autour de 12km). C'est cohérent comme raisonnement?
Sportivement.

Reprise et progressivité par (invité) (80.12.39.xxx) le 06/01/19 à 13:02:51

non
tu vas trop vite pour ton niveau
reste a 3 sorties
cours plus longtemps et ralentis
je dois valoir actuellement 1h30 et je vais moins vite que toi en endurance...

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (80.12.27.xxx) le 06/01/19 à 13:10:13

Ah oui?
Mais je suis en parfaite aisance respiratoire,pas essoufflé du tout. Mais Ok, je vais ralentir quand même.

Reprise et progressivité par (invité) (176.185.195.xxx) le 06/01/19 à 15:41:04

Idem, je suis à 11km/h max en EF pour sub 1h30 au semi.

Reprise et progressivité par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/01/19 à 23:22:02

Tu te poses trop de question Miguel. Oubli la progressivité, c'est pour les prudents et les craintifs. Si tu veux te faire un semi et battre ton record, tu y vas et tu te fais mal, tu donnes tout. C'est bête la course à pied, enfin c'est simple je veux dire...

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (161.106.4.xxx) le 07/01/19 à 16:41:21

Tu auras ma future blessure sur la conscience, l'invité! :)

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (161.106.4.xxx) le 22/02/19 à 16:45:20

Salut les mecs! C'est le retour du grand Miguel! :)

Bon, j'ai écouté vos conseils, je trotte moins vite qu'à ma reprise. J'ai ciblé un 10km en mi-juin pour me jauger une première fois. C'est malin un 10km en juin, sachant que je veux surtout performer sur une distance semi en septembre?

ça fait 12 semaines entre les deux courses. Je peux préparer le 10km avec un plan, faire la course et me laisser deux semaines tranquille avant de reprendre un plan 10 semaines pour le semi?

C'est malin comme programme où vous me conseillez autre chose? Parce que j'imagine qu'on ne prépare pas du tout les deux courses de la même façon.

Reprise et progressivité par (invité) (83.196.222.xxx) le 22/02/19 à 17:17:16

Se faire mal ce n'est pas se blesser ! demande à ta copine elle t'expliquera.

Reprise et progressivité par (invité) (194.3.2.xxx) le 22/02/19 à 18:33:04

Le plus important c'est de se tenir à 3 sorties semaine tout le temps avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Pour le 10km tu peux t'en tenir à 1h15 max voir 1h30 tout les 15 jours s'habituer à la sortie longue. L'entrainement pour le 10km et le semi sont assez semblable.
Fait deux sorties tranquilles endurance de 1h00. (1h20/1h30 tout les 15 jours).
Un sortie de 1h15 avec du rythme. Après échauffement de 35/40mn tranquille, autour de l'allure semi (un peu moins vite, allure semi, un peu plus vite). 2x8mn ou 2x10mn ou 2x15mn.

Tu fais ça jusqu'a fin avril. En mai tu peux t'attaquer à un plan 10km.

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.29.65.xxx) le 23/02/19 à 20:51:30

Merci beaucoup ;)

Reprise et progressivité par nigel (invité) (81.58.148.xxx) le 24/02/19 à 09:57:25

après le Brexit le Dixit

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (161.106.4.xxx) le 26/04/19 à 14:07:05

J'ai écouté vos conseils. Je cours 5 fois par semaines, une heure autours de 6min/km. Je ne force presque jamais. J'ai fait une sortie un peu plus rapide hier et je dois pouvoir tenir 10km en 40 minutes je pense.

Je vais faire un 10km mi-juin. je vais faire un peu de vitesse en mai pour me préparer, mais j'ai l'impression d'avoir bien développé mon foncier! Je vais peut-être suivre un plan 10km, mais je ne sais pas si c'est très malin. Mon vrai objectif est mon semi de début septembre, donc je ne veux pas perdre trop de foncier en diminuant mes distances.
Vous me conseillez quoi?


Reprise et progressivité par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/04/19 à 19:40:36

je te conseil de faire un bon 10km en mai ou juin c'est a dire arriver sur la course reposé mais préparé pour… Ensuite bien récupérer derrière (faire une semaine light derrière le 10km car tu devrais avoir des courbatures si tu as bien couru) et préparer ton semi de septembre durant l'été.

Un chrono sur 10Km te donnera le champ des possibles… Tu auras une fenêtre de tire et tu pourras caler tes séances spécifiques et tes footings de recups en fonction de ton chrono sur 10km.
Grosso modo pour toi
- les footings recups : vit10km - 5kmh,
- footing classique : vit10km -4km/h,
- séance spécifique 21km : vit10km - 1km/h,
- séance de fractionne long: vit10km
- séance de fractionné court: vit10km +2km/h

Bon courage pour le 10km!!!

Reprise et progressivité par Miguel la menace (invité) (90.29.65.xxx) le 26/04/19 à 20:10:33

Je te remercie! Je viendrai vous tenir au courant de ma perf alors ;)

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