Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours

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Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 09/01/19 à 16:16:08

Bonjour à tous.
Je viens de reprendre l'entrainement depuis le 1 janvier.
Je vais avoir 31 ans.
Je pense courir le 10 kms en 45 minutes et j'aimerais gagner 10 minutes d'ici la fin de l'année.
Je repars de 0, n'ayant pas couru depuis 6 mois, et pris autant de kilos.
35 minutes correspond à mon meilleur temps en course, réalisé il y a déjà un paquet d'années. Depuis je cours par épisode.
Je voulais savoir au bout de combien de temps dois je incorporer de la VMA?
Pour l'instant j'alterne footings cools (40 min) avec un peu d'endurance/fartlek (55min a 1h05)
Au plaisir de vous lire

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Pierre (invité) (185.16.252.xxx) le 09/01/19 à 16:21:32

Mdr, quelle coincidence. Je viens de voir ce post :-D
http://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm

Mais je trouve il y a une très cohérence entre ces 2 topics. Le premier veut gagner 10m en 1 an, le deuxième veut gagner 20m en 2 ans.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (86.252.230.xxx) le 09/01/19 à 16:33:47

ça fait une amélioration de 1"64 par jour.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 09/01/19 à 16:36:28

Lui je sais pas, mais moi j'y crois.
Et j'ai bon espoir que ça soit réalisable.
En évitant les blessures et avec une hygiène de vie assez correcte.
J'envisage de courir tous les jours.
J'essaie de courir doucement, pour l'instant j'essaie déjà de retrouver un poids de forme.
C'est à dire de passer de mes 72 kgs à 66/67 kilos. (pour 1m76).
C'est pour ça que je posais la question du moment opportun pour recommencer à faire de la vitesse et du travail d'allure spé (VMA)?

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (86.252.230.xxx) le 09/01/19 à 17:17:45

''J'envisage de courir tous les jours''
Si tu reprends c'est une mauvaise idée

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par ypp (invité) (37.164.41.xxx) le 09/01/19 à 18:19:33

En 7 mois j'ai gagné 8 min (de 49 a 41), mais j'ai l'impression que sous les 42 minutes la progression est plus lente.
Donc je serai toi je me fixerai pas un objectif aussi élevé, tu risques d'être déçu.
Puis une fois l'objectif atteint tu feras quoi...
Autant se fixer des objectifs raisonnables sur le long terme.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Johncaffe (invité) (77.149.64.xxx) le 09/01/19 à 18:39:44

Tu penses courir le 10 en 45' actuellement mais sur quoi te bases-tu pour dire cela ?
Je dirais minimum 3 mois de foncier pur avec quelques lignes droites de temps en temps et un peu de SV1 avant de commencer un entraînement plus spécifique.
Courir au cardio te serait utile pour éviter d'être sur des allures trop élevées lors de ces 3 mois.
Je suis aussi sceptique quant au fait de courir tout les jours alors que ça fait 6 mois que tu n'as rien fait. Commence plutôt à 3 fois par semaine pendant quelques semaines et voit comment tu te sens à ce moment là

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (82.67.131.xxx) le 09/01/19 à 21:04:56

10 minutes soit 600 secondes en 365 jours, cest très facile, rends toi compte ça fait moins de deux secondes par jour!

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/01/19 à 02:08:49

Les rageux ragent parce que c'est impossible de gagner 10mn en 1 an. Surtout pour passer de 45' à 35'.

Ils ont raison. Sauf quand :
- La personne a un passé de CAP. C'est ton cas, tu as déjà réalisé 35', ce qui te mets dans le top 1% des coureurs, voire mieux.
- La personne est jeune, ce qui est ton cas.

Donc tu as toutes tes chances.

Je suis un peu dans ton cas, mais plus âgé (46 ans) et pas au même niveau (record : un peu moins de 38').
J'ai repris fin mars. Première semaine deux sorties, une de 5km, l'autre de 7km... en trouvant ça difficile !

J'ai suivi une montée en charge très très progressive. 10 mois plus tard, je cours environ 60-70km par semaine, en 5 à 6 séances dont une VMA courte, une VMA longue et une sortie longue. Et donc 3 footings, à allure lente. Parfois avec quelques km plus rapides. Je dois valoir entre 39'30''-40'30'' sur 10K, je pense. A vérifier prochainement.

Pour répondre à ta question : j'ai inclus de la VMA en semaine 5. Une série de 10x300m.

En semaine 1 et 2, j'avais fait des 30''-30'' et 1'-1', mais pas du tout à fond, plutôt en mode "lignes droites", pour me dérouiller. Les 1'-1', je les avais fait avec ma fille de 11 ans. Elle a beau courir vite, c'était quand même assez tranquille :-)

Bonne année de reprise et dis-toi que tu as toutes tes chances pour réaliser ton objectif, si tu t'en donnes les moyens. Et n'oublie pas que "repos" est une séance à part entière.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 10/01/19 à 09:36:38

tu as déjà réalisé 35', ce qui te mets dans le top 1% des coureurs, voire mieux.

En 35 minutes on n'est pas dans le top 1% il faut être réaliste. Regarde les bilans FF.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 10/01/19 à 10:31:52

Le fait de courir tous les jours c'est plus un défi perso.
Je sais que ça peut engendrer de la fatigue mais je fais mes footings cools vraiment tranquille avec des distances plus courtes (7/8 kms).

En gros a moyen terme j'envisage de découper la semaine ainsi :
Lundi - footing cool
Mardi - VMA moyenne / longue (800,1000,1200 metres)
Mercredi - footing cool
Jeudi - footing cool
Vendredi - VMA courte (200,300,400 metres)
Samedi - footing cool
Dimanche - sortie longue (avec du seuil, type 3x8' ou 3x10')

Soit plus ou moins 70 bornes/semaines.

Concernant les 45' effectivement c'est un temps estimé en fonction des séances "rapides" que j'ai pu faire depuis le 1er janvier. Mais c'est peut être un peu plus ou moins.

L'objectif étant plutôt du côté du temps que j'espère aller chercher. Le fait que je parte de 44' ou de 46' cela m'importe peu pour le moment.
Je sais et je sens que pour l'instant je me bats contre quelques kilos en trop (à l'arrêt dans les côtes). Surtout que j'ai perdu en même temps de la masse musculaire.

C'est toujours aussi dur d'être patient. Mais c'est vrai que c'est le seul moyen d'éviter les blessures.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/01/19 à 11:03:19

Moi "tu as déjà réalisé 35', ce qui te mets dans le top 1% des coureurs, voire mieux."

Coatch "En 35 minutes on n'est pas dans le top 1% il faut être réaliste. Regarde les bilans FF."

Alors je prends au hasard, le 10km de l'Equipe / Adidas.
17525 finishers.
Le mec qui fait 35' pile est 78e. Soit top 0,44%.

Top 1%, c'est pas l'élite. L'élite c'est top 0,1%, voire moins !

Par ailleurs, les bilans de la FFA ne prennent pas en compte une multitude de courses non labellisées, tout simplement parce que les organisateurs s'en foutent. Et si les distances ne sont pas exactes à 100m près, c'est pas grave, on n'est pas ici pour ergoter de 10 ou 30 secondes, mais d'un principe. En 35' (ou même 35§' !), tu es dans le 1%, voire 0,5% des gens qui font l'effort de faire une course en France.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/01/19 à 11:09:55

Faute de frappe, lire :

En 35' (ou même 36' !), tu es dans le 1%, voire 0,5% des gens qui font l'effort de faire une course en France.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 10/01/19 à 11:50:25

Tout va dépendre du profil du coureur pour un gain de temps.

Je suis passé de 58'30 (débutant de 0) à 47'50 en 5 mois et à 42'14 en 10 mois avec un prépa plus spécifique. Ensuite plus d'objectif ni de prépa 10 mais un semi puis calme pendant 3 mois.

Et je viens de faire 39'19 en Octobre après 2 mois de prépa et un peu moins de 2 ans de CAP.

Je pense que je peux faire encore mieux mais je suis rentré en prépa marathon donc on verra sans doute fin 2019 pour un travail de 10km.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 10/01/19 à 16:56:36

Oui c'est vrai que 35' c'est rapide pour un non initié.
C'est sur qu'après dans un club d'athlé ou il n'y a que des gens qui courent ça peut presque être un chrono banal.
D'ailleurs ces statistiques m'étonnent. J'aurais plutôt imaginé le premier % valant 32 voir 33 minutes au plus.

Mais pour l'instant l'objectif des 35' me semble très loin même si je suis toujours surpris de la vitesse à laquelle on retrouve un niveau (moyen)... Ceci étant aussi valable dans l'autre sens.

Je n'ai jamais beaucoup couru même à l'époque ou je ne faisais que de la CAP (3 séances/sem en général).

Alors la c'est un peu la nouveauté. Je privilégie le volume pour le moment. On verra ce que ça donne le jour ou j’accélère.
Mais pour l'instant j'ai un peu l'impression d'aller au turbin. Pas beaucoup de sensations.

Le fait d'agir sur le poids en même temps que sur le niveau d'entraînement permettent de progresser rapidement au départ.
Je pense de plus d'1 minute / mois au départ.

A vérifier... bientôt

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (86.252.230.xxx) le 10/01/19 à 17:18:04

C'est sûr que si on prend 1 course avec + de 15000 coureurs ça fausse les statistiques forcément.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/01/19 à 18:45:03

"C'est sûr que si on prend 1 course avec + de 15000 coureurs ça fausse les statistiques forcément."

Euh... alors 17500 coureurs, déjà, statistiquement, c'est quand même pas mal comme échantillon, justement. Si j'avais pris une course à 300 partants, je dis pas.

Allez, je suis plein de gentillesse, je prends deux autres courses totalement au pif, mais qui se gagnent au moins en 30 ou 31' (pour éliminer des parcours trop accidentés) :

- 10km du Bois de Boulogne. En 35'06'', tu es 13e sur 3697. Top 0,3%
- 10km de Soustons. En 35'02'', tu es 8e sur 1522, soit top 0,5%

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/01/19 à 18:46:19

en revanche, c'est sûr qu'aux France, normalement, tu es plus proche du flop 1% en 35' (enfin, j'imagine !)

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (185.24.184.xxx) le 11/01/19 à 08:34:50

Surtout qu'il faut courir moins de 34' pour être qualifié.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (92.184.96.xxx) le 11/01/19 à 09:32:48

Pas de raison que quelqu'un de jeune qui a déjà couru en 35' ne se rapproche pas de temps assez rapidement, le potentiel est là.

Pas grand chose à ajouter pour les séances suggérées mais je pense qu'il serait utile d'integrer des courses régulièrement pour mesurer les progrès et ajuster les allures d'entraînement au mieux.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par (invité) (80.214.220.xxx) le 11/01/19 à 12:00:39

@ypp 41'au 10 km t'es vraiment pas bon et au fait ton temps au semi qqu'un te l'a demandé mais tu n'as jamais donné de réponse.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 11/01/19 à 12:37:05

"@ypp 41'au 10 km t'es vraiment pas bon"

2019. Y a toujours des abrutis pour te rabaisser.

@ypp, bravo pour ta progression, spectaculaire en si peu de temps. Non, tu ne seras jamais champion du monde (donc jamais "vraiment bon" quoi), comme tout le monde d'ailleurs sur ce forum, car je doute qu'il soit fréquenté par des coureurs de l'élite internationale :-)

Donc oui, prends du plaisir et continue d'essayer de progresser !

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 12/01/19 à 10:30:33

Afin d'évaluer la progression je me demandais s'il y avait une séance type qui permettait d'évaluer le niveau de forme.
Par exemple 5 ou 6 fois 1000 rec 1'30 à placer tous les mois pour suivre l'évolution des chronos.
Ou alors plutot un test type 6' ou 12' sur piste tous les mois afin de voir comment évolue la VMA.
J'envisage cette optique car je ne pense pas reprendre la compétition tout de suite tout en cherchant a savoir dans quelle mesure je progresse.
En vous remerciant pour vos interventions éclairées.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par ypp (invité) (37.168.194.xxx) le 12/01/19 à 11:27:42

"@ypp 41'au 10 km t'es vraiment pas bon et au fait ton temps au semi qqu'un te l'a demandé mais tu n'as jamais donné de réponse."

Damn mais c'est vrai ce que tu dis, je vais arréter la course à pied sur le champ je suis vraiment trop nul :(

Je n'ai jamais fais de semi, j'en ferai peut être plus tard .

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (176.140.79.xxx) le 13/01/19 à 10:19:15

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Caliméro (invité) (62.34.133.xxx) le 13/01/19 à 10:34:50

Pour voir si tu progresses, un moyen très simple : regarder l'évolution de ta vitesse en endurance, par exemple à 70% de FCM. Pas besoin de test en particulier, tu peux le mesurer presque à chacune de tes séances (à condition de courir avec un cardio avec GPS ou sur parcours habituel)

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 13/01/19 à 15:52:15

"Pour voir si tu progresses, un moyen très simple : regarder l'évolution de ta vitesse en endurance, par exemple à 70% de FCM. Pas besoin de test en particulier, tu peux le mesurer presque à chacune de tes séances (à condition de courir avec un cardio avec GPS ou sur parcours habituel)"

Mouais, bof, la FC peut beaucoup varier en fonction d'autres facteurs.
Le coup du test sur 6x1000m ou 3x2000m me semble assez pertinent.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 13/01/19 à 15:59:00

Les séances test, bof...Le mieux c'est quand même une course, il n'y a qu'en course qu'on peut donner sa pleine mesure. En plus c'est ludique ! Il n'y a pas de courses régulièrement dans ton coin ?

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par raphou (invité) (90.62.209.xxx) le 13/01/19 à 19:46:41

@holly

coureur sur le tard mais plein de justesse dans ton approche

tu dois etre un gars bien

apres ces qq annees de pratique que fais tu comme entrainements
quelle est pour toi une semaine type celle d un coureur moyen qui a trouvé une passion sur tard

moyen pas si moyen que cela car a present tu est je crois
ve2 est je pense que tu as une petite marge de progression
surtout en accédant a cette nlle categorie

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (176.140.79.xxx) le 13/01/19 à 20:24:36

Il n'y a que des cross en ce moment alors pour une reprise c'est pas terrible.
La première course pas trop à lieu fin Mars mais c'est une course nature et elle fait 13 kms.
Alors pas terrible non plus pour avoir un ordre d'idée de chrono.
J'ai fais une séance aujourd'hui avec du seuil (10/10/8 rec 2') mais avec le dénivelé c'est pas évident de connaître l'allure réelle.
Il faudrait donc que j'aille sur piste.
6x1000 ou 3x2000 avec quelle récupération?
Le premier 10 kil peut être en Mai ...

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 13/01/19 à 23:22:56

1'30" sur les 1000m
2' sur les 2000m

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 14/01/19 à 16:12:12

Ok merci.
3x2000 mètres il y a plus de fatigue je pense, ça doit donner un meilleur ordre d'idée de la valeur du moment.
En recommençant le risque c'est d'exploser en vol.

J'irai peut être faire un test demain sur piste, mais je ne sais pas sur quelle allure partir.
Comme ça je pourrai renouveler l'expérience à peu près tous les 15 du mois.

Je me demandais si un footing tout cool générait quand même de la fatigue ou est ce qu'on peut l'inscrire dans le cadre d'une journée de récup?

pour l'instant j'ai fais 66 kms en semaine 1 (6 jours) et 74 kms en semaine 2 (7jours) en courant tous les jours.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 14/01/19 à 21:55:29

Essaie déjà en 8'30''8'40'', soit 14 km/h à peu près.

Sur piste, ça fait aux alentours de 1'43'' au tour

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 15/01/19 à 09:30:45

Ok. Ce sont des allures que j'espère pouvoir tenir.
J'irai faire la séance Jeudi soir (3x2000) rec 2'

Si je dois courir au cardio il faudrait que je connaisse ma Fc MAx. Il y a un test spécifique qui permet de monter au maxi?
Selon la formule je dois etre autour de 190, mais c'est a vérifier.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 15/01/19 à 10:15:53

tu t'en fous du cardio opur une première.

Sinon, le test, c'est à la fin d'un effort un peu long (1600m, je dirais), de faire le dernier tour de plus en plus à fond et de relever la FC

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 15/01/19 à 11:25:18

Oui je vois le genre.
Je pourrai faire ça sur mon dernier 2000 en accélérant progressivement dans le dernier tour c'est ça l'idée?

Le cardio comme ont me l'a indiqué plus haut servirait plutôt à bien gérer mon rythme en endurance et footing.

Par exemple ce matin j'ai couru mon footing à jeun à 142 puls de moyenne mais je ne sais pas du tout ce que cela signifie en % de Fc Max ne la connaissant pas.

Ça me donnera aussi un indication pour travailler le seuil et ne pas être en sur régime en départ. Ce qui m'arrive souvent à la reprise.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (92.184.116.xxx) le 15/01/19 à 15:16:54

En théorie ta FCM doit être aux alentours de 190 (220-âge pour les hommes).
Ce n’est que très théorique m, chaque individu étant différent. Par rapport aux autres mais même par rapport à lui ! En effet la FCM peut varier fortement dans des laps de temps courts en fonction de tas de facteurs (forme, hydratation, température...) et tout ceci est assez mystérieux pour des coureurs amateurs ne disposant pas d’un suivi médical quotidien.

J’ai mesuré la mienne à 180-185 environ plusieurs fois au cours des 12 derniers mois et... surprise... j’ai topé deux fois à 193 en 15 jours en m’arrachant sur des 2000m. J’ai 46 ans !

Bref, entraîne toi en % de ta VMA plutôt que de la FCM, tout en étant attentif à tes sensations cardiovasculaires (va pas forcer pour rien non plus... mais pas besoin de cardio pour savoir qu’on est trop dans le dur). Et ne perds pas de vue qu’on oublie souvent de courir à intensité faible. Entre 115-130 puls pour la plupart des gens raisonnablement en bonne forme. Faire ceci m’a permis de progresser comme jamais après 12 ans de pratique (et ça veut dire courir vraiment lentement).

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (92.184.116.xxx) le 15/01/19 à 15:19:13

Courir lentement signifiant « être capable de parler avec aisance avec quelqu’un à côté de toi ». Indicateur encore meilleur que les pulsations cardiaques !

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 15/01/19 à 19:09:44

Oui c'est tout un apprentissage de courir doucement.
après je ne pense pas pouvoir descendre si bas en puls mais j'essaierai par exemple de courir à 10 kmh pour voir ce que cela donne au cardio.
Tu as peut être un cardio lent au repos, cumulé a des années de pratique sans interruption.

J'ai entendu parler de la règle des 80/20 pour ne pas se cramer

Ca donnerait un truc comme ca ???
2 ou 3 footings cools, aux sensations comme tu dis en aisance pour environ 20 ou 30 kms
1 VMA (courte/moyenne/longue) pour environ 8/10 kms
1 sortie longue avec du seuil (entre 25 et 45' ?) pour 15 à 20 kms
1 sortie en EF ou fartlek 10/12 kms
Ca semble se tenir?

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (46.193.143.xxx) le 15/01/19 à 23:01:54

tout est expliqué ici pa un vieux sage

http://www.courseapied.net/forum/msg/131441.htm

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (46.193.143.xxx) le 15/01/19 à 23:23:36

2 ou 3 footings cools, aux sensations comme tu dis en aisance pour environ 20 ou 30 kms
--> oui. Varie les distances et les parcours.

1 VMA (courte/moyenne/longue) pour environ 8/10 kms
--> oui. Enfin !-10km, c'est l'ensemble de la séance, avec échauffement, récup' entre chaque répétition et retour au calme si tu souhaites en faire. Le travail à VMA ne fera au total que 3 à 5km.

1 sortie longue avec du seuil (entre 25 et 45' ?) pour 15 à 20 kms
--> Dans mon club, le coach nous met des sorties longues avec 20' lent, 20' moyen, 20' rapide et 20' moyen, par exemple.
Perso je préfère le faire sous forme de km. Par exemple aujourd'hui :
4L - 4M - 4R - 6M - 2L
L = 5'30''
M=4'50'' à 5'
R=4'17''

1 sortie en EF ou fartlek 10/12 kms
--> euh... non
L'EF tu la travailles sur tes footings.
Donc plutôt du fartlek ou bien une sortie avec VMA longue, du style 3x2000m ou 6x1000m par exemple. Pour 10km au total dans la séance,avec échauffement et retour au calme.

Si ça fait trop de volume, tu alternes VMA rapide et longue une semaine sur deux.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 16/01/19 à 10:08:22

Merci beaucoup pour ton retour.
Je suis en train de parcourir le fil des messages du post que tu m'as transmis. C'est intéressant.
Je vois pour la sortie longue. C'est ingénieux et plus facile a se caler sur des kms, je prends l'idée que je mettrait en pratique Dimanche.
Pour l'instant 20 kms c'est trop pour moi. Je suis plutôt entre 14 et 17. J'augmenterai progressivement.
Pour info tu as quels chronos sur 10/semi? Je pense partir à peu près sur les allures que tu as mentionné mais ne me rends pas compte de l'équivalence sur une distance normée en terme de temps.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (92.184.108.xxx) le 16/01/19 à 14:47:25

Je manque de repères. Mais je dois être aux alentours de 39’-40’ sur 20 et 1h30 sur semi. J’en saurai plus d’ici 6 semaines !!!

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (92.184.108.xxx) le 16/01/19 à 14:58:33

Mais je fais jeu égal sur un 3x2000 avec un copain qui vient de faire 1h24 sur semi. Donc je dois être entre les deux.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 16/01/19 à 15:39:06

Oui après c'est le danger de la piste.
3 x 2000 ça peut se faire à différentes allures. Suivant si tu es à 80, 85 ou 90% tu peux finir. Mais pas forcément dans le même état.
Sur de l'allure spé tu les tournes en combien ? 8 minutes ?
C'est la qu'est intéressant le cardio pour mesurer la dérive cardiaque sur la séance.
Je fais essayer de placer cette séance demain. Quitte a faire un 1000m sur le dernier.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (80.12.58.xxx) le 16/01/19 à 18:45:40

En fait c’est plutôt moi qui donnait le tempo :-D
3x2000m en 7’40’’ ça passe crème.

Hier 4km à 14km/h après 4km a 11 et 4km a 12,5... voilà pour quelques unes de mes allures

Mais teste déjà une fois, tu verras bien ;)

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (80.12.58.xxx) le 16/01/19 à 18:51:14

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 19/01/19 à 11:12:10

Bon , j'ai essayé. Je pense que je manque d'entraînement.
J'ai explosé en cours de route.
Alors j'ai fait 2000/2000/1000.
en 3'55 au kil a peu près, mais je pense que c'est trop rapide.
Dimanche je ferai une séance longue avec du rythme mais un peu moins rapide. Autour de 4'20/km ça doit être plus dans les allures.
En découpant par kilomètres çà peut être pas mal.
Pour 16 kms au total tu découperais la séance comment??
Je pensais par ex :
4 tranquille (entre 5'15 et 5'30/km)
4 moyen (entre 4'40 et 5'00 /km)
4 seuil (entre 4'10 et 4'30 / km)
2 moyen
2 tranquille

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 19/01/19 à 17:50:44

"J'ai explosé en cours de route.
Alors j'ai fait 2000/2000/1000.
en 3'55 au kil a peu près, mais je pense que c'est trop rapide."

Tu as tenu combien de temps ?
Prochaine fois, essaie déjà 4'10'' le premier ?

"Dimanche je ferai une séance longue avec du rythme mais un peu moins rapide. Autour de 4'20/km ça doit être plus dans les allures.
Pour 16 kms au total tu découperais la séance comment??
Je pensais par ex :
4 tranquille (entre 5'15 et 5'30/km)
4 moyen (entre 4'40 et 5'00 /km)
4 seuil (entre 4'10 et 4'30 / km)
2 moyen
2 tranquille"

Ça manque de différences entre les rythmes, et il faut aussi travailler le rythme franchement plus lent. C'est indispensable aussi :-)
4 Tranquille --> plutôt entre 6' et 5'30''
4 Moyen --> autour de 5' (mais pas 4'40''), genre 4'55'' à 5'10''
4 Rapides --> entre 4'10'' et 4'30''
2 M
2 T

Si tu n'as jamais fait ça ou si en cours de route tu trouves que 4 R d'un coup, c'est trop long, tu fais (4T, 4M) 2R, 2M, 2R, 2T
C'est pareil, mais il faut juste que tu te décides à la fin du 2e kilomètre rapide.
L'idéal est un parcours pas trop vallonné au moins pour cette première fois. Ma meilleure séance de ce type a été le long d'un canal (dénivelé...mmm..5 mètres au total ?).

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par Désolé je suis à fond (membre) (212.23.165.xxx) le 21/01/19 à 17:14:56

Tu as tenu combien de temps ?
J'ai tenu les 2000 et le 1000 a 3'55".
Mais j'ai pas terminé le dernier 2000m car j'étais cuit.

Prochaine fois, essaie déjà 4'10'' le premier ?
Je pense qu'en partant sur 4'10" ça me permettra effectivement de passer les 3x2000m.
Après je cours rarement sur terrain plat alors je dois perdre un peu dans les bosses, surtout que j'ai l'impression de trainer mon poids...
Je n'ai pas fait la sortie longue hier.
mais je partirai sur les allures que tu m'indiques quand j'irai la prochaine fois

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 21/01/19 à 18:06:47

quand on ne se connaît pas trop, le mieux est de démarrer franchement doucement la toute première fraction.
Genre 4'10'' au km au vu de ce que tu nous dis.

Et puis si tu termines vraiment "facile", rajoute du rythme sur la dernière section.

Et la fois d'après, vise entre le rythme du premier 2000 et celui du dernier... et ainsi de suite. Tu devrais assez rapidement (max 3 séances) trouver "ton" rythme.

Gagner 10 minutes au 10 KMS en 365 jours par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 21/01/19 à 18:17:47

Mais dans l’idéal ce genre d’exercice est couru sur terrain régulier. Le mieux étant une piste d’athlé

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