Marathon en - de 4h

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Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 09/01/19 à 17:41:52

Hello à tous!

Après mon challenge 2018 que certains ont peut être déjà suivi (de 57 min à 45 min au 10 kil en 9 mois pour gagner un plateau de fruit de mer)...
http://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm

... me voila de retour en 2019 pour un nouveau défi!
En effet je me suis dit que ce serait dommage de pas capitaliser sur les 1000km que j'ai couru en 2018.

Du coup je tente avec plusieurs collègues + amis le marathon de Paris le 14 Avril.

Je me suis beaucoup renseigné sur le web, avant que ma femme/conjointe/amie/petit copine m'offre pour noël "s’entraîner pour le marathon" de Herbert Steffny et Ulrich Pramann.
Sur le coup je me suis dit "lol elle est gentille c'est une belle intention, mais elle y connait rien elle sait pas que j'ai déjà lu des milliers de choses sur le sujet."

Et ben en fait j'ai trouvé ce livre génial, c'est la première fois que j'ai pu lire un condensé aussi intéressant sur le sujet.
Genre les histoires de réaction du corps pendant l'effort avec les glucides, lipides etc... me semblent toujours un peu barbare sauf la ou tout me semblait très clair. C'est un exemple isolé mais l'idée est la.

Bref ce livre m'a conquis, et il se trouve qu'il contient des programmes d'entrainement.

C'est le que je m'intéresse à vos avis car je suis étonné du plan en - de 4h, puisqu'il propose de courir 480 (marathon non inclus) en 10 semaines! Par rapport à ce que j'ai pu trouver ailleurs ca me semble beaucoup.

Exemple: dès la 4ème session de la 1ère semaine il propose de faire 22Km soit un semi en endurance fondamentale.

Qu'en pensez-vous? Ces chiffres vous semblent-ils déconnant?
Merci beaucoup!


Marathon en - de 4h par (invité) (86.252.230.xxx) le 09/01/19 à 17:57:59

Bah pour courir 1 marathon en 4h sans être en souffrance il faut s'entrainer: a peu pres 50km/semaine ça me semble normal

Marathon en - de 4h par Pierre (invité) (185.16.252.xxx) le 09/01/19 à 18:04:15

Si tu es capable de courir 10k en 45m, tu peux facilement atteindre l'objectif marathon sub 4h.

Marathon en - de 4h par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 09/01/19 à 19:26:38

Bonsoir,améliorer mon rp 1h32 semi et progresser en endurance,et peut-être approcher enfin les 3h30 sur marathons,on peut rêver.

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (92.184.105.xxx) le 10/01/19 à 09:26:14

Merci pour ce dernier commentaire !
Je sais que 4h c'est faisable, de la à dire que c'est easy...


Donc ça choque personne ce plan à 50 km par semaine pour viser ce temps ?

Marathon en - de 4h par (invité) (85.6.180.xxx) le 10/01/19 à 09:57:39

Tu veux courir un marathon et tu trouves que 50km / semaine c'est beaucoup ?

C'est le minimum si tu es un tant soit peu sérieux dans ton approche du marathon.

Après si tu veux rester le coureur du dimanche qui fini en plus de 4h30 en vrac et dégoûté de la course à pied, libre à toi ;)

Marathon en - de 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 10:07:38

Ce qui serait choquant, c'est un plan à moins de 50km à 8 semaines de la course.
Comme je cours peu en dehors des prépa, je suis sur 13 semaines.
3 semaines à 3 sorties avec SL <2h (autour de 40km)
1 semaine allégée
3 semaines à 3 sorties avec SL >= 2h (autour de 50km)
1 semaine allégée
3 semaines à 4 sorties avec SL >= 2h (autour de 55km)
1 semaine allégée
1 semaine blanche avant la course.

Marathon en - de 4h par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 10/01/19 à 10:28:19

avec 50 km en moyenne hebdo tu dois pouvoir passer sous les 4 h sans trop de souffrance logiquement...

Marathon en - de 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 10:34:22

Avec une base de 45' au 10km, tu pourrais même viser 3h45' pour un 1er marathon. En 4h, tu vas trouver ca fabuleux car tu vas passer la ligne avec le sourire.

Marathon en - de 4h par (invité) (93.174.144.xxx) le 10/01/19 à 13:41:21

Ce n'est pas énorme mais il faut une transition.
On ne passe d'une semaine à 1 sortie par semaine à 1 semaine à 4 sorties.
Personnellement je remplace la sortie EF de récupération par une sortie vélo ou piscine.
J'ai fait la connerie de vouloir trop préparer mon premier marathon résultat TFL lors de la dernière sortie.
J'ai dû abandonner au 9e km totalement dépité...

Marathon en - de 4h par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 10/01/19 à 14:16:57

Ca ne me semble pas déconnant non plus.
Une moyenne d'une 50aine de km par semaine, c'est correct pour bien finir. Y a sans doute moyen de faire moins pour le faire en 4h, mais les 10 derniers km risquent d'être très durs.
22km comme première sortie longue, c'est vrai que c'est déjà pas mal, mais ça reste dans la norme. Pour préparer un marathon, une sortie longue de moins de 20km, c'est pas vraiment une sortie longue

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 10/01/19 à 15:39:09

Merci beaucoup pour vos réponses, elles me confortent donc dans ce plan.
Je n'ai pas peur à l'idée de faire cette prépa je voulais simplement m'assurer que c'était cohérent.

Pour les chaussures je privilégie un certain confort n'étant pas un poids plume (adidas boost en alternance avec mes mizuno wave rider qui arrivent en fin de vie).
Mon podologue m'a conseillé de changer mes mizuno en fin de vie par un modèle plus dynamique pour alterner entre confort et dynamisme (et que accessoirement en utilisant plus de dynamisme le jour de la course ça peut faire grapiller un peu de temps).

Après quelques recherches les Saucony Kinvara 9 me semblent être une bonne solution pour avoir du dynamisme sans traumatiser le corps à outrance comme sur certains modèles plus raides, avez-vous un avis sur la question?


Marathon en - de 4h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 10/01/19 à 15:51:16

À ton niveau actuel, environ 9-10 km/h en endurance, cela représente à peine plus de 5h de course par semaine, ce qui n'est pas du tout déconnant pour un marathon.

Tu as une grosse marge avec 45 min sur 10 bornes. Sauf surprise, tu devrais finir assez confortablement si ton entraînement se passe bien et que tu ne fais pas le mariole sur le premier semi.


Marathon en - de 4h par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 10/01/19 à 16:09:19

Le plus délicat va être la montée en volume et éviter les blessures.
A la moindre alerte, il faut relâcher un peu, souvent au début, le déni l'emporte et on termine avec une blessure sérieuse...
bon entrainement !

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (78.153.49.xxx) le 16/01/19 à 21:51:15

Hello tout le monde, je reviens suite à mon premier post pour vous partager mon plan marathon complet en 10 semaines (toujours tiré du livre) et me dire ce que vous en pensez!

CE = Course Endurance = Endurance fondamentale (65-75% FCM)
CE rapide = 80-85% FCM
LCE = Longue Course Endurance (65-75% FCM)

Semaine 1 - 47 km
CE 60 min 6:20 (9 km)
CE rapide 5km 5:45 (10 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 22 km 6 :20 (22 km)

Semaine 2 - 55 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE rapide 7 km 5 :45 (12 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 24 KM 6 :20 (24 km)

Semaine 3 - 44 km
3*1000m allure 5 :00 (pause 4 min) (10 km)
CE 80 min 6 :20, accélérations (12 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
Test 10 kil en 52 min (16 km)

Semaine 4 - 56 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min calme, colline-montagne (11 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
LCE 27 kil 6 :20 (27 km)

Semaine 5 - 40 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min 6 :20, accelérations (10 km)
Jogging 30 min, accélerations (4 km)
Test 10 kil en 50 min (17 km)

Semaine 6 - 59 km
CE 70 min 6 :20 (10 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 30 km 6 :20 (30 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)

Semaine 7 - 54 km
3*3000 m (5 :15/km), pause 8 min (15 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
Jogging 30 min, accélérations (4 km)
Test semi marathon en 1 :51 (26 km)

Semaine 8 - 61 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 90 min 6 :20, accélérations (14 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 32 km 6 :20 (32 km)

Semaine 9 – 49 km
CE 40 min 6 :20 (6 km)
VM 3*4000m (5 :34/km), pause 9 min (17 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 20 km 6 :10, accélérations (20 km)

Semaine 10 – 62 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 40 min 6 :20, accélérations (6 km)
CE 20 min 6 :20, accélérations (3 km)
MARATHON 3h55 (42 km)

La semaine 9 ne vous parait un poil chargé?
Normal de retrouver autant de sorties au delà des 20 km?

A toute!

Marathon en - de 4h par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/01/19 à 00:29:19

Gilles,
ce plan me semble "bidon".

Rends toi compte par toi même les sorties longues sont démentielles.
22km à 6'20"= 2h19
24km " " " = 2h32
27km " " " = 2h51
32km " " " = 3h22

Sans commentaire !

Marathon en - de 4h par (invité) (86.252.230.xxx) le 17/01/19 à 00:38:29

''La semaine 9 ne vous parait un poil chargé?
Normal de retrouver autant de sorties au delà des 20 km?''

surtout la dernière séance de la semaine 9. Sinon pour les SL c'est + logique de compter en durée en se fixant un maxi (2h45 c'est déja bien)

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