Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 10/01/19 à 14:17:12
Bonjour à tous
J'aimerai quelques conseils ou retours d'expérience pour passer à des distances supérieures après des marathons.
J'ai pour projet de courir l'année prochaine une course sur route de 56 km.
Âgé de 54 ans, j'ai couru 20 marathons depuis 2008, la plupart entre 3h45 et 4h.
Mes plans d'entrainement sur 10 semaines se résument pour les prépas marathons à 3 séances par semaine en y intercalant 1 ou 2 séance de natation.
Semaine type :
- 1h en endurance
- 30 min endurance + Seuil type 2x10 ou 3x8 puis 15 min endurance
- Sortie longue (de 1h50 en S4 à 2h30 en S8) en endurance avec passage 15 à 30 minutes à allure marathon
Lors des arrivées aux marathons, j'ai la sensation qu'il serait très difficile de continuer à courir 14 km de plus...
Que dois-je travailler et modifier dans mes entrainements pour pouvoir envisager un jour faire une course de 56 km ?
Quels semaines types pour une prépa sur cette distance ?
Merci beaucoup pour vos retours
Marathons et distances supérieures par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 14:41:38
C'est très simple : ne change rien et ajoute une 4ème sortie en footing. Si tu n'as pas l'habitude de faire 3 sorties par semaine, tu ajoutes un bloc de 4 semaines à ta prépa pour la transition (1 bloc à 3 sorties puis 2 blocs à 4 sorties). Pas mal de SL > 2h et 1 ou 2 SL > 2h30.
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 10/01/19 à 14:51:47
Merci gagarine pour ta réponse.
Si je comprends bien, le fait d'ajouter une 4eme séance va me faire gagner en endurance.
Mais dois-je changer l'allure pour une course de 56 km ?
Mon allure marathon est actuellement d'environ 5h30 / km.
En prépa 56km, les SL de 2h30 suffisent ou il faut faire plus long ?
Marathons et distances supérieures par (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 15:05:54
Avec un RP sur marathon à 3h45, les 56km doivent passer à l'allure marathon 4h.
Effectivement, pour 14km de plus, 1 séance supplémentaire est suffisant. 2 SL vers 2h30/45 c'est très bien. Les autres entre 1h45 et 2h15. Encore plus que sur un marathon, il faut arriver très frais le jour J.
Enfin, dans le dernier bloc de 3 semaines, remplace la séance de Seuil par de l'AS21 (2x20' par exemple)
S-2 tu allèges.
S-1 repos complet. Max un footing TRES cool ou une ballade à vélo.
Marathons et distances supérieures par (invité) (86.252.230.xxx) le 10/01/19 à 15:19:31
Si tu veux être raisonnable baisse ta vitesse de course de 1km/h par rapport au marathon
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 10/01/19 à 15:21:26
Merci pour ta réponse
Je vais donc inclure une 4ème séance en EF par semaine et allonger mes SL lors de ma prépa.
Marathons et distances supérieures par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 15:30:08
On baisse de max 1km/h quand on double la distance (même si ce n'est pas tout à fait vrai ADDM). Sur 56km, tu dois pouvoir passer au marathon en 4h et finir les 14km restants.
Tu vas être surpris des changements avec une 4ème sortie en footing. ;-)
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 10/01/19 à 16:25:23
Je pense que je vais prévoir un peu plus large car il y a du dénivelé surtout en 2ème partie du parcours.
Base 4h15 pour le marathon me parait plus raisonnable avant d'attaquer les 14 derniers
Marathons et distances supérieures par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 16:29:14
C'est toi qui voit mais ca me parait une marge énorme pour simplement ajouter 14km. D'autant que sur ces distances, trop doucement n'est pas bon non plus car c'est le temps de course qui forcement s'allonge et ca devient pesant au delà de 5h. Une "marge" vers 4h05 est plus raisonnable. Au marathon en 4h15 tu es parti pour 70/80km.
Marathons et distances supérieures par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 10/01/19 à 16:44:21
« On baisse de max 1km/h quand on double la distance »
Compare les perfs sur 42 et 50 bornes, tu seras surpris... :-)
Marathons et distances supérieures par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 16:48:10
Possible.
Je me suis fié à ma propre expérience. Mais si les stats sont contre moi... ;-)
Marathons et distances supérieures par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 10/01/19 à 16:51:55
Le record mondial sur 50 km est à 18,3 km/h (2h44) pourtant y'a des pelles de marathoniens à 19,3 k/h (2h11). Si tu regarde le mec du record mondial sur 50 km, il a aussi disputé des pelles de marathons de manière compétitive, son meilleur chrono 2h12 à 19,1 km/h... différence 0,8 km/h.
Marathons et distances supérieures par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 10/01/19 à 16:52:50
@gagarine : oui, certains on du mal sur marathon et perfent bien mieux en ultra, j'en connais un. Mais ce n'est pas la majorité :-)
Marathons et distances supérieures par (invité) (86.252.230.xxx) le 10/01/19 à 17:05:44
''On baisse de max 1km/h quand on double la distance (même si ce n'est pas tout à fait vrai ADDM).''
Bah justement là ça dépasse le marathon et c'est une première fois alors tenir 1km/h de moins ce sera très bien.
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 10/01/19 à 22:16:29
@gagarine
"D'autant que sur ces distances, trop doucement n'est pas bon non plus car c'est le temps de course qui forcement s'allonge et ca devient pesant au delà de 5h"
Oui c'est exact. A moi de trouver la bonne allure.
Je pense que je vais faire mon prochain marathon en "visant" 4 heures et voir les sensations à l'arrivée.
Ensuite je me préparerai pour ma course de 56 km
Marathons et distances supérieures par Michel77 (invité) (90.61.32.xxx) le 11/01/19 à 08:44:47
@JIM
Avec le lien suivant tu trouveras les résultats du raid de 56km de l'Ultra marin 2018. Tu verras qu'ils ne sont pas si nombreux les finishers en moins de 6h00.
Alors bien sûr il ne s'agit pas d'une course sur route mais surtout sur des chemins mais c'est très roulant et quasi plat. Si les tout meilleurs courent tout le long une grande majorité
va alterner marche et course.
Voilà c'est juste pour info et en tout cas bon entrainement.
http://www.sportinnovation.fr/resultats/resultat_cr.php?crs=3048
Marathons et distances supérieures par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 11/01/19 à 08:44:47
Bonne idée.
Marathons et distances supérieures par (invité) (185.24.185.xxx) le 11/01/19 à 12:06:08
En lisant "course sur route de 56 km" et "dénivelé surtout en 2ème partie du parcours", je pense au Two Oceans Marathon au Cap. C'est la course à laquelle tu envisages de participer ?
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 11/01/19 à 12:56:42
Oui tout à fait, c'est cette course que j'ai en projet !
Marathons et distances supérieures par (invité) (185.24.185.xxx) le 11/01/19 à 17:24:21
J'ai participé à cette très belle course en 2014.
De mémoire, les 25 ou 30 premiers km jusqu'à Chapman's Peak sont totalement plats. On aborde ensuite une montée régulière puis une longue descente. Ca remonte un peu après le marathon. Le dénivelé n'est pas impressionnant, mais avec plus de 42km dans les pattes et potentiellement la chaleur qui commence à se faire sentir, les cuisses brûlent rapidement.
Pour la préparation, j'ai suivi un plan adapté d'un plan marathon Cottereau avec 5 séances par semaine et un gros bloc w-e (séances vendredi-samedi-dimanche). Mon kilométrage hebdomadaire s'élevait à 90-100km, avec beaucoup de sorties en EF et des séances à l'allure envisagée (en gros, allure marathon + 15-20 secondes/km).
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 11/01/19 à 19:18:52
Merci pour ton retour bien intéressant pour moi en vue de participer à cette course.
Concernant la course de qualification homologuée IAAF, avais-tu fait un marathon en France ?
Marathons et distances supérieures par (invité) (82.237.164.xxx) le 11/01/19 à 23:16:20
Je suis 185.24.185 (j'écris depuis mon mobile).
En fait, pour l'inscription, j'ai indiqué mon temps réalisé à Berlin en septembre 2013, ce qui m'a d'ailleurs permis de partir dans le sais élite (je n'ai rien d'un coureur élite, mais un marathon en moins de 3h suffisait à l'époque pour bénéficier d'un dossard preferentiel).
Marathons et distances supérieures par JiM (invité) (212.198.141.xxx) le 15/01/19 à 20:05:12
D'accord merci pour ton retour.
Je prendrai peut-être le départ du Marathon de Cape Town en septembre.
Donc pas de soucis, il est "accepté" pour s’inscrire ensuite au Two Oceans Marathon !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge