Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 13/01/19 à 18:37:20
Bonjour, je suis en pleine recherche d'un bon programme d'entrainement pour le marathon de Paris. Que pensez-vous de celui de l'organisateur du marathon :
http://www.timeto.com/Assets/TimeTo/plans/marathon_3h15
Merci d'avance pour vos retours d'expérience ou vos avis d'experts !
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (90.83.58.xxx) le 14/01/19 à 09:57:12
A priori si tu veux mettre 3h15 c'est que tu es un runner aguerri non - et que tu dois savoir de toi même ce qu'il faut faire pour faire ce bon chrono ?
De toute façon il faut en bouffer des sorties pendant 2 mois !
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (109.3.137.xxx) le 14/01/19 à 14:51:57
Ou regarde sur strava des ruuners qui ont fait un marathon sur le temps que tu souhaites mettre ...
Tu auras une idée de leur volume d'entrainement et leur type d'entrainement
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 14/01/19 à 15:26:57
Plus simple tu vas sur le site de JP : https://plans-entrainement.net/plans/marathon/ ou tu trouveras des plans marathon détaillés - si tu as une bonne base d'endurance le Gérard Martin a fait ses preuves.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (80.215.107.xxx) le 14/01/19 à 15:54:07
Plans GM pas meilleurs que ceux d'Olivier Gaillard.
Par contre, pas trop fan des côtes en préparation spécifique et quelques séances trop dures pour un sub3h15 notamment la première.
Je remplacerait la séance de côtes par de l'endurance.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 14/01/19 à 16:25:47
(invité) (80.215.107.xxx): après correctifs, finalement le plan olivier Gaillard, n'est pas si bien que çà!
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Edge (invité) (88.126.172.xxx) le 14/01/19 à 23:01:02
@ Mozart
Pourquoi "pas si bien" ?
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/01/19 à 09:21:53
http://www.timeto.com/Assets/TimeTo/plans/marathon_3h15
Un plan relativement costaud dans sa version 5 séances. Faut le commencer avec une bonne grosse dose de foncier dans les jambes pour ne pas se cramer.
Les plus :
- côtes en début de plan pour se muscler
- beaucoup de sorties de plus de 2h00
Les moins :
- Il y a quelques imprécisions ou bizarreries sur les allures à pratiquer en sorties longue ou footing endurance. Allure 1 : 6min00 à 5min07 au km / Allure 2 : 5min07 à 4min26 au km.
- Beaucoup de sortie de plus de 2h00. Ça peut faire un chouia trop.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (80.215.107.xxx) le 16/01/19 à 09:15:36
Concernant la 1ère séance qui m'avait paru difficile, il s'agit d'un bug vu que c'est la même allure que pour le plan 3h.
Les 1500 en 6'15/20 au lieu de 5'53".
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (185.118.95.xxx) le 17/01/19 à 14:52:53
Bonjour et merci pour vos conseils. Je suis plutôt trailer profil longues distances (50-80km) donc avec une bonne endurance mais je fais un peu de route et de piste pour garder un peu de vitesse (1h30 au semi, 41' au 10k et 19' au 5km). J'ai regardé le plan de Gérard Martin et ça m'a l'air vraiment bien étudié. Ce qui m'arrange c'est qu'il n'y a pas de travail en côte, je bouffe déjà suffisamment de D+ par an en prépa trail.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 17/01/19 à 15:04:19
Oui c'est un plan bien varié et qui intègre un 10 et un Semi, c'est appréciable. Il faut juste avoir un bon foncier avant d'attaquer.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (185.118.95.xxx) le 17/01/19 à 15:15:36
Merci Hollyoak, j'ai 5 semaines avant d'attaquer ce plan et en attendant je ne sais pas trop comment organiser mes 4 sorties. Je fais un peu de piste, un peu d'endurance le dimanche, je bricole. A ton avis sur ces 5 semaines, je travaille la VMA ou le foncier ?
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 17/01/19 à 15:56:58
Le foncier ! Ca te permettra de mieux encaisser le plan ;-) Avec 4 séances je ferais SL (1h30, 1h30, 1h45, 2h00), 2xEF 45' et après 1x Seuil en alternance avec 1x EF 60' avec des blocs d'AS42 et garde-toi une semaine de récup avant d'attaquer le plan avec uniquement de l'EF.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par (invité) (194.3.2.xxx) le 17/01/19 à 16:14:50
LE FONCIER en vue d'un marathon !
2 sorties de 1h15-1h30 endurance avec 15mn vers les 78% - 80% de fcm
1 sortie 1h15 avec 15mn allure semi
1 sortie 1h00 avec 4X 1km allure au seuil 2 voir allure 10km ou du fartlek
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (185.118.95.xxx) le 17/01/19 à 16:56:14
Ok merci, je vais suivre vos conseils c'est plus sage que de faire un bloc de développement VMA !
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 17/01/19 à 17:29:49
Toftaki ne pas confondre le travail de côtes objectif trail et le travail de côtes objectif demi-fond..... d'ailleurs un bon traileur commence par faire le travail préconisé pour le demi-fond c'est à dire des efforts de 15" à 25" maxi.
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 18/01/19 à 22:24:16
Oui tu as raison Serge92 ! Bon on va dire qu'après mon dernier programme prépa trail long j'ai tendance à fuir les côtes...^^
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par mkl (membre) (78.198.60.xxx) le 19/01/19 à 08:12:37
Salut,
J'utilise ce plan.
Si tu n'arrive pas à réaliser les temps demandés en séries. N'hésite pas à l'adapter pour inventer celui du 3h20'
tps série 3h20' = (tps série plan 3h30'- tps série plan 3h15')/3)+ tps série plan 3h15'
Et le plan devient plus confortable
Avis sur plan marathon ASO Timeto Marathon de Paris par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 19/01/19 à 09:29:57
Merci Mkl !
par Ash (invité) (147.210.83.xxx) le 06/01/22 à 11:10:57
Je commence le plan 3h15, premier fractionné j'ai explosé en vol... dur ! Mais à la lecture des messages ici, je comprends mieux, en fait c'est une erreur de recopie des allures, le fractionné proposé correspondait à celui du plan en 3h00 ! Ca me rassure parce que là j'ai pris pour très cher. Je vais bien vérifier toutes les allures désormais !! ;-)
par (invité) (185.108.106.xxx) le 06/01/22 à 11:17:27
Du fractionné court pour le marathon faut être bête.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6d75:175d:de86:xx) le 06/01/22 à 14:26:38
...bonne année au perroquet ! toujours pas fatigué :-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge