Préparation d'un semi + 5000m

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Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 18/01/19 à 13:44:50

Bonjour !

Je pratique la course à pied depuis mon tout jeune âge, j'ai aujourd'hui 24 ans (1m85 pour 72 kilos) et je cours 3-4 fois par semaine (un jour sur deux) environ 6 kilomètres par sortie pour une durée de 24-28 minutes.

J'ai toujours pratiqué dans mon coin, jusqu'à ce que je décide de tâter aux compétitions. J'me suis donc inscrit au semi-marathon de ma ville.

Le truc, c'est que je n'ai pas vraiment la fibre de l'organisation. J'suis très passif au niveau de l'entraînement, j'me cantonne à enchaîner les tours de ma commune un jour sur deux, je m'alimente insouciamment en abondance (sucreries, protéines, féculents, légumes, graisses) dans l'idée de tout brûler sur le terrain ; j'ai aussi un rythme très décalé : couche-tard/lève-tard ce qui me ponctionne pas mal d'énergie.

J'ai longtemps fréquenté les clubs d'athlétisme durant tout ma scolarité, donc je n'ai jamais vraiment ressenti le besoin d'adopter mes propres séances, préférant me contenter de celles du club.

Je suis par contre rôdé aux exercices d'entraînement au demi-fond, donc une grande majorité de termes de la discipline ne me sont guère étrangers.

Donc, voilà, je cherche à me préparer efficacement au semi-marathon dans le but de réaliser un temps convenable. Sauf si irréaliste de ma part, j'aimerais viser une course d'1h30-1h50. Je sollicite donc votre patience et votre expérience pour me donner votre avis concernant ce projet.

Parallèlement au semi-marathon, je cherche également à améliorer mon temps au 5000m (pour mon plaisir personnel) qui est de 21m47 au dernier chrono. J'aimerais beaucoup passer sous la barre des 16m30, et pour ça j'envisageais d'intégrer des séances de fractionné, et des sorties longues. Mais, comme pour le semi-marathon, je reste incertain de ma démarche et préfère vous consulter pour mieux adapter mon entraînement.

Je vous remercie d'avance pour votre attention et vos potentielles suggestions !

Préparation d'un semi + 5000m par invité (invité) (92.163.50.xxx) le 18/01/19 à 16:39:46

je dirais déja contente toi de passer sous la barre des 20 minutes ,16'30 c'est un autre monde ! celui qui fait ce temps fait sa longue sortie de 21,195 en 1H30.....!un conseil :ne pas avoir les yeux plus grands que le ventre

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 18/01/19 à 17:26:57

Hello Rabrass

Faire un semi en 1h50, voire nettement moins me semble être un objectif réaliste. Les 16mn30s aux 5K, pas pour tout de suite.

Commence déjà par varier les distances. Fais au moins une sortie plus longue dans la semaine. Mais commence cool, genre 8km... puis 10 la semaine d'après puis pendant 2-3 fois, 12km au bout d'un mois etc.

Sur cette sortie plus longue, cours LENTEMENT. Mais VRAIMENT. 6km en 28mn, c'est beaucoup trop rapide comme rythme.

Vise plutôt un rythme de 5mn30-6mn au km. Cela te permettra de multiplier les kilomètres sans rajouter de fatigue. Ça paraît dingue, mais c'est hyper important de courir la majorité de tes kilomètres très cool.

Avec ce rythme, je monte sans souci à 70-80km par semaine sans aucune douleur ou fatigue (à 46 ans)... N'hésite cependant pas à faire 1/5 ou 1/4 de tes kilomètres un peu plus vite, en coeur de séance, histoire de faire un peu de rythme, de te dérouiller les jambes et de te faire plaisir.

Quand tu auras atteint 15-16km sans que ça ne te pose de soucis, commence à allonger une deuxième séance, tout en t'en gardant des courtes (mais nettement plus lentes, hein), c'est une bonne idée ça. Là aussi, sur cette séance, cours lentement.

Parallèlement, tu peux faire du fractionné. A raison d'une fois par semaine, ça sera déjà bien. Là tu vas pouvoir courir vite :-)

Après échauffement cool, alterne fractionné court (genre 8x300m avec récup' 100m en trottant) et fractionné long (genre 3x1000m ou 2x2000m, récup' 2mn) une semaine sur deux.

Au fur et à mesure que tu t'aguerris, augmente le nombre de séries. Au bout de quelques mois, tu devrais faire 6x1000m ou 3x2000m ou 3000-2000-2000-1000m, par exemple.

Voilà, c'est déjà un bon début :-)

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 18/01/19 à 20:18:40

Invité N°1 : Effectivement, je pense bien avoir abordé cette idée avec le regard d'un novice. Mais je reste conscient que le travail à fournir sera sur du très long terme, et que ma patience sera largement sollicité.
Mon objectif pour le 5000 m restera de passer sous les 16h30, mais je commencerais donc à descendre palier par palier, comme tu le suggères. Merci pour ton intervention !

JeremieCL : Merci énormément pour tes conseils ! Tu m'as complètement motivé.

Je vais donc procéder comme tu me l'indiques, ça va le faire.
Une petite question cependant, est-ce que tu me recommandes d'effectuer plusieurs sorties par jour (du style une petite sortie tranquille en matinée puis soit un 6km habituel, soit la sortie longue de la semaine) ou bien par semaine (en courant certains jours de repos) ?

Me conseilles-tu aussi de courir un peu plus lentement lors de mes sorties classiques ou bien de garder le rythme ?

Merci pour tes encouragements et tes suggestions d'entraînements que je vais mettre en pratique, ça m'aide beaucoup !

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 18/01/19 à 20:19:56

Petite erreur que je corrige : 16 minutes 30 et non 16h30 ! ;)

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (82.67.131.xxx) le 18/01/19 à 20:23:44

1h50 n'est pas un temps convenable

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (78.207.234.xxx) le 18/01/19 à 20:40:58

Invité n°2 : C'est plutôt subjectif, comme valeur ne crois-tu pas ?
Je parlais de "temps convenable" en me référant à mon niveau actuel.

Ou bien y a t-il une valeur objective ? Parce que j'ai beau cherché sur Internet tout me renvoie à des questions de point de vue personnels.

Petit tableau de classement de temps moyens par compétitions :

10 km Semi Marathon
12km/h 50min00 11km/h 1h55 10km/h 4h13
13 km/h 46min09 12 km/h 1h45 11 km/h 3h50
14 km/h 42min40 13 km/h 1h37 12 km/h 3h30
15 km/h 40min00 14 km/h 1h30 13 km/h 3h15

Que serait un temps "convenable" pour toi ?

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 18/01/19 à 22:50:25

« Est-ce que tu me recommandes d'effectuer plusieurs sorties par jour (du style une petite sortie tranquille en matinée puis soit un 6km habituel, soit la sortie longue de la semaine) ou bien par semaine (en courant certains jours de repos) ? »

Faire un footing le matin et la sortie longue en fin de journée... bon faut être un peu entraîné quand même !
Ça m’arrive de faire un footing le matin, max 6km, et les fractionnés courts le soir. D’autant que le stade est trop loin pour que j’y aille en courant, et en ce moment faut être courageux pour le vélo (ça caille !!!) donc je suis obligé d’y aller en voiture (un comble !). La double sortie permet quand même de garder un kilométrage honnête pour la journée !

Les jours de repos... ben, non : repos ! Ou alors une autre activité, pratiquée de manière douce. Vélo, marche... ou n’importe quoi d’autre mais vraiment cool. La séance « repos » doit vraiment faire partie de ton programme. Même les athlètes professionnels, qui s’entraînent 10 ou 15 fois par semaine, font des pauses.

Pratiquer un autre sport en complément est très souvent conseillé. La natation c’est pas mal aussi mais à mon avis il faut bien nager pour pouvoir nager « cool », donc ça dépend vraiment de ton niveau technique.

J’insiste également vraiment sur la variété des distances et des parcours. La lassitude est ton ennemie, encore plus grande que la blessure ! Et trouve un ou plusieurs amis avec qui aller courir, ne serait-ce qu’une fois par semaine. Je ne courrai pas depuis 12 ans sans mon pote Jacques, quand bien même il court le marathon 40mn plus vite que moi !

« Me conseilles-tu aussi de courir un peu plus lentement lors de mes sorties classiques ou bien de garder le rythme ? »
Tu dois courir 80% de ton temps cool.
C’est très bien expliqué ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/131441.htm
Par l’un des dix seuls athlètes à avoir gagné deux médailles olympiques sur marathon (or et argent).

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 18/01/19 à 22:54:51

« 1h50 n'est pas un temps convenable »
Pour être champion du monde, non. Mais personne sur ce forum ne le sera jamais. L’athlétisme c’est avant tout un combat (amical) contre soi-même, une découverte de ses possibilités et de son potentiel.
Chacun met le curseur où il veut. Faire un semi marathon, sans s’arrêter, même en 2h30, c’est toujours mieux que de rester dans son canapé.

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (86.252.230.xxx) le 18/01/19 à 23:56:37

''Je pratique la course à pied depuis mon tout jeune âge''
Tu devrais avoir un niveau quand même supérieur à celui que tu as. Remarque: si tu cours chaque fois le même parcours à peu près a la même vitesse c'est trop répétitif et pas adapté pour progresser.

Préparation d'un semi + 5000m par Hatz' (invité) (95.117.113.xxx) le 19/01/19 à 18:17:24

pas mieux qu'au dessus... tu pratiques la càp depuis ton plus jeune âge mais tu fais sur 5000 un chrono que j'ai atteint en un an et demi en débutant à 27 ans et m'entrainant à la zob... t'as fait quoi avec ton club ?

si tu nous dit "du spé 200-400 et je tournais le 400 en 48" oui c'est à la grande rigueur presque crédible mais sinon...

je m'entraine actuellement avec un mec exactement du même profil que toi, ancien coureur de club pendant des années, 25 ans et court tout seul depuis 3 ans n'importe comment dans son coin maintenant et essaie de s'y remettre sérieusement... le mec vaut 16'50" déjà au 5000...

donc très bizarre ton cas, je reprendrais les bases, me souviendrais de ce que faisait mon club, mais éviterait de parler de ton "passé de demi fond" parce que dans ton cas, ca ne semble pas avoir beaucoup de sens.

déjà 4 séances hebdo c'est une bonne base, mais aucune séance ne doit faire moins de 45'... 28min de footing n'est pas un entrainement mais un décrassage post compétition.

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (86.252.230.xxx) le 19/01/19 à 18:33:10

J'avais pas tout bien lu mais il y a une différence énorme entre viser 1h30 et 1h50. De toutes façons il va falloir augmenter ton endurance en t 'habituant à courir + longtemps pour arriver a tenir 1h45 facilement.

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 19/01/19 à 19:17:00

JeremieCL : "Faire un footing le matin et la sortie longue en fin de journée... bon faut être un peu entraîné quand même !
Ça m’arrive de faire un footing le matin, max 6km, et les fractionnés courts le soir. D’autant que le stade est trop loin pour que j’y aille en courant, et en ce moment faut être courageux pour le vélo (ça caille !!!) donc je suis obligé d’y aller en voiture (un comble !). La double sortie permet quand même de garder un kilométrage honnête pour la journée !"

Donc plutôt privilégier deux sorties courtes qu'une courte et une longue.. Je "marche" !

"J’insiste également vraiment sur la variété des distances et des parcours. La lassitude est ton ennemie, encore plus grande que la blessure ! Et trouve un ou plusieurs amis avec qui aller courir, ne serait-ce qu’une fois par semaine. Je ne courrai pas depuis 12 ans sans mon pote Jacques, quand bien même il court le marathon 40mn plus vite que moi !"

Je vois. Conserver un esprit volontaire, par émulation, comme tu le suggères. Je n'ai malheureusement pas la chance de pouvoir courir avec mes amis, le sport n'est pas leur leitmotiv, et ils sont trop occupés par leur vie étudiante.

"Tu dois courir 80% de ton temps cool."
C'est noté, je tâcherais de l'appliquer.

J'ai d'ailleurs commencé à intégrer une sortie longue aujourd'hui de 10km (59:30) à allure lente constante, sans pic d'accélération au milieu, juste pour tester.
Je continuerais là-dessus tout en ajoutant un peu de fractionné pour les séances suivantes.

Merci beaucoup pour tes conseils !

Hatz' : Salut !

Je t'en prie, ne fais pas l'amalgame facile de la corrélation "club = performance".
Y a des étalons, puis y a des tortues.

Ma discipline était le 1000m avec un chrono 1m40 et... et c'est tout. Je ne fais pas de l'étalage de performances. J'essaie juste de me trouver de nouveaux objectifs de temps à autre pour égayer davantage ma pratique.

Je ne m'excuserais donc pas pour un potentiel manque d'ambitions ou d'efforts qu'on pourrait me trouver. Je cours juste pour le plaisir.

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 19/01/19 à 19:32:07

Hatz' : Autrement, je retiens le conseil pour la durée minimum d'une séance.
Donc 8 km à 70/80 de ma VMA ça irait en guise de séance "d'entre-deux" pour remplacer mon 6km habituel ?

Actuellement, je compte faire : 1ère séance, 8km sur +/- 45mn ; 2ème séance : fractionné court et long sur 45 mn min. ; 3ème séance, on repart sur du 8km ; 4ème et dernière session de la semaine, 10km à la cool-cool, avec progression de 1-2km bi-hebdomadairement voire mensuellement, comme l'a conseillé JeremieCL.

Qu'en pensez-vous ?

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (86.252.230.xxx) le 19/01/19 à 20:05:29

''Ma discipline était le 1000m avec un chrono 1m40''
? 2'40''?

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (86.204.93.xxx) le 19/01/19 à 20:26:15

1'40 au 1000m !

RECORD DU MONDE FRANCAIS EN DEMI-FOND COURT STOP LA DOMINATION KENYANNE ETHIOPIENNE !! xD El Guerrouj et Rudisha devrait-être dégoûtés ! :D

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 19/01/19 à 20:41:56

Invité N°4 et 5 : Ah ! J'ai forcément dû confondre ! Dans mon souvenir, je croyais que ça se courrait plus rapidement. Comment ça se fait que j'ai pu croire ça..
Oui, j'ai dû faire plus de 3 minutes, j'étais dernier du classement dans une compétition de pré-qualification pour les "Frances" (c'est comme ça qu'ils appelaient la dite compétition inter-scolaire).

Je pense effectivement qu'une grande partie de mes bases se reposent sur des souvenirs erronés, exagérés dû à l'âge ou bien à cause d'un manque total de recul donc une subjectivité extrême. Enfin, je me comprends.

Ouais pas clair tout ça. J'vais plutôt essayer d'oublier ces galvaudages d'avant et me concentrer sur le présent.
Je pensais juste que les repères du passé forment ceux du futurs. Mais s'ils sont faussés, je ferais bien de ne plus parier là-dessus.

Navré pour la digression impliquant de fausses données, et merci de m'avoir aidé à prendre conscience de la non-fiabilité de ces informations.

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 19/01/19 à 21:14:06

"Donc 8 km à 70/80 de ma VMA ça irait en guise de séance "d'entre-deux" pour remplacer mon 6km habituel ?"

trop rapide. Plutôt 60-70. Et aller courir 6km le matin de ta "soirée fractionnée" est une excellente idée.

"Je n'ai malheureusement pas la chance de pouvoir courir avec mes amis, le sport n'est pas leur leitmotiv, et ils sont trop occupés par leur vie étudiante."
Trouve des potes runners, même s'ils n'ont pas ton âge :-)

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 19/01/19 à 21:59:22

"trop rapide. Plutôt 60-70. Et aller courir 6km le matin de ta "soirée fractionnée" est une excellente idée."

D'accord, avec ça, ça me fait un super planning !

Je vais commencer en douceur, comme vous me l'avez tous suggéré, puis monter progressivement. J'suis tout motivé, d'un coup ! :)

"Trouve des potes runners, même s'ils n'ont pas ton âge :-)"

J'vais essayer. L'âge n'a aucune incidence là-dedans ! :) J'aimerais beaucoup, mais ce n'est jamais très simple de rencontrer des coureurs à moins d'appartenir à un club, ou de courir dans des endroits fréquentés.

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 23/01/19 à 18:55:17

Petit compte-rendu de la semaine :

Eh ! J'ai donc poursuivi le début de mon entraînement et tout à l'air au poil ! 10km en sortie longue le 19 janvier (que j'vais aménager au feeling en 11-12 km à la prochaine session) , 8 km le 21 (en un peu plus rapide, mais ça reste confortable , footing de 6 km en 30 minutes "à la cool" en début d'après-midi du 23 avec mon chien (meilleur pote runner) puis une séance de fractionné court (8x300m-100m récup') et long (2x1000m-1 min récup').

Du coup, j'aurais quelques questions par rapport à la vitesse à adopter au fractionné. Sur la variante longue, je courrais 1km pour environ 4m30. C'était un petit peu douloureux, mais je pouvais pousser un peu plus.
La vitesse vous semble-t-elle correcte là-dessus ou non ?
J'ai couru sur 5,80km en 25 minutes.

D'ailleurs, y aurait-il d'autres points à revoir selon vous, ou bien j'peux continuer là-dessus ?

Le programme est très agréable à suivre, et j'me sens même en meilleur forme. Encore un grand merci pour votre temps et votre partage. :D

Préparation d'un semi + 5000m par invité (invité) (92.163.51.xxx) le 23/01/19 à 19:13:31

5KM800 en 25 minutes = 13,900 km/heure = 4'20 au km ! il n'y a pas comme une erreur ?

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 23/01/19 à 19:51:54

"5KM800 en 25 minutes = 13,900 km/heure = 4'20 au km ! il n'y a pas comme une erreur ?"

Invité N°8 : C'était du fractionné. Je n'ai couru que deux fois 1 km en à peu près 4m30 (en fractionné long) ; le reste, c'était du fractionné court, et je viens de l'introduire à mon entraînement.

J'ai fait une faute de calcul, ou bien te choques-tu pour autre chose ?

Préparation d'un semi + 5000m par invité (invité) (92.163.51.xxx) le 23/01/19 à 20:34:19

pas d'erreur donc ,en fait tu parlais de la totalité des fractions .

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 24/01/19 à 01:10:45

Invité n°8 : C'est ça !
Tu as un avis à me donner par rapport à la vitesse sur le fractionné long ? Ou sur l'entraînement en général ?

Préparation d'un semi + 5000m par invité (invité) (92.163.51.xxx) le 24/01/19 à 07:29:30

des bons conseils t'ont été donnés plus haut ,ex "
déjà 4 séances hebdo c'est une bonne base, mais aucune séance ne doit faire moins de 45'... 28min de footing n'est pas un entrainement mais un décrassage post compétition."

si tu veux arriver a 16'30 !!! et bien il va te falloir bosser dur .avec ton volume actuel pas possible .les resultats ne viennent qu'avec du travail .la base de tout c'est l'aerobie ,plus tu en fera plus tu pourras progresser dans le reste .

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 24/01/19 à 15:56:54

"puis une séance de fractionné court (8x300m-100m récup') et long (2x1000m-1 min récup')."

Alors, non !

Soit une séance de fractionné court, soit une séance de long... mais pas les deux :-)

Et l'idée est de faire au moins faire le même temps sur chaque fraction. Eventuellement d'aller de plus en plus vite. Mais en aucun cas aller plus lentement. Bon, c'est pas à la seconde, hein... quand je dis "plus lentement", c'est faire, par exemple sur des 300m ou des 1000m :
- 1'10'' ou 4'30'''
- 1'10'' ou 4'30'''
- 1'11'' ou 4'35''
- 1'14'' ou 4'39''
- 1'17'' ou 4'43''
bref de dériver de plus en plus du premier temps... et en piochant de plus en plus. Là ça veut dire que tu as commencé trop vite.
Il vaut mieux faire l'inverse !!!

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 24/01/19 à 16:01:06

et sinon, n'oublie pas de travailler les petites allures, en début de séance.

5'30'', 6'... fais les premiers km de tes footings vraiment cool.
Un footing typique de 10k serait :
- 3k entre 5'30'' et 6', en accélérant doucement
- 3k aux alentours de 5'-5'10''
- 2k aux alentours de 4'40''
- 1 dernier kilomètre en 5'10''

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 24/01/19 à 19:21:02

Invité n°8 : "des bons conseils t'ont été donnés plus haut ,ex "
déjà 4 séances hebdo c'est une bonne base, mais aucune séance ne doit faire moins de 45'... 28min de footing n'est pas un entrainement mais un décrassage post compétition."

si tu veux arriver a 16'30 !!! et bien il va te falloir bosser dur .avec ton volume actuel pas possible .les resultats ne viennent qu'avec du travail .la base de tout c'est l'aerobie ,plus tu en fera plus tu pourras progresser dans le reste ."

Ça marche, je suis donc en bonne voie, j'ai plus qu'à continuer là-dessus. Merci pour tes encouragements !

JeremieCL : "Alors, non !

Soit une séance de fractionné court, soit une séance de long... mais pas les deux :-)"

Oh ! J'avais mal compris, merci pour la rectification !
J'alternerais donc entre court et long.

"Et l'idée est de faire au moins faire le même temps sur chaque fraction. Eventuellement d'aller de plus en plus vite. Mais en aucun cas aller plus lentement. Bon, c'est pas à la seconde, hein... quand je dis "plus lentement", c'est faire, par exemple sur des 300m ou des 1000m :
- 1'10'' ou 4'30'''
- 1'10'' ou 4'30'''
- 1'11'' ou 4'35''
- 1'14'' ou 4'39''
- 1'17'' ou 4'43''
bref de dériver de plus en plus du premier temps... et en piochant de plus en plus. Là ça veut dire que tu as commencé trop vite.
Il vaut mieux faire l'inverse !!!"

Ça marche, j'appliquerais ça pour la prochaine fois.
Départ doux, évolution rapide mais lente sur la moitié du parcours, puis descente lente progressive. Got it !
Merci encore pour tes précisions ! :)

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 24/01/19 à 21:32:33

"mais aucune séance ne doit faire moins de 45'... 28min de footing n'est pas un entrainement mais un décrassage post compétition"

Pas d'accord.
- 30mn le matin si derrière tu fais du fractionné le soir, c'est top
- 30mn parce que tu n'as du tout le temps de faire plus (contraintes extra-sportives), c'est toujours mieux que de ne rien faire !!!

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 25/01/19 à 19:54:50

JeremieCl : J'me suis fait aujourd'hui un petit 9 km pour essayer d'adapter le rythme que tu m'as suggéré. J'étais censé courir 8 km, mais étant donné que ce serait bien trop rapide selon tes indications, j'ai préféré allonger d'un km la distance initiale, pour pouvoir rentrer dans les 45 minutes minimum (bien que tu sois sceptique à ce sujet)

J'ai commencé le tour un peu plus rapidement que conseillé, faute de feeling, pour finir les 3 premiers kilomètres en 15min30. Puis j'ai enchaîné le quatrième km en 5min à peu près, avant d'accélérer en douceur sur les deux autres kilomètres que j'ai parcouru en 4min50 ; le septième s'est fait en 5min30 et les deux derniers km en 12min environ.

Allure assez irrégulière au final, mais qui m'a fait comprendre l'importance de démarrer en douceur. Ce faisant, on stabilise sa vitesse sur la durée, et l'accélération progressive est davantage tenable et durable.
Je crois que j'ai finalement tout l'air d'un novice en course à pied.
Mais ça ne rend l'expérimentation que plus amusante !

J'ai de bonnes sensations sur le terrain, ça change de mes six kilomètres calés sur la même vitesse immuable, car effrayé par une possible perte de performance.

Échanger avec vous me permet de sortir de mes raisonnements butés, et ça c'est cool :)

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 25/01/19 à 22:54:17

Top !

Et si tu en as l’occasion cours avec des potes hein ;)

Où rejoins un club. Les conseils seront toujours plus précis et adaptés que sur des forums, d’une part ;) et d’autre part l’émulation a du bon. Le jour où tu as pas trop envie... ben tu te bouges parce que les autres du club, eux, seront là. Ou alors lors de la 6e répétition sur 10 d’un fractionné... tu as un coup de mou mais tu te donnes un coup de pied aux fesses pour la faire... et comme par magie tu fais la 7e, la 8e, la 9e et la 10e sans problème !

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 25/01/19 à 23:30:43

JeremieCl : Eh ben, ouais, je cherche toujours du côté d'un accompagnement complice, mais toujours rien. Pour le footing de 6km, courir avec mon chien m'aide pas mal, il a l'air d'avoir tout le temps la pêche vu qu'il me devance toujours de 3-4m, ce qui sert bien à créer une dynamique constante.
Et puis y a l'idée du club, que j'envisage fortement pour l'année prochaine, surtout si je n'trouve personne d'autre d'ici-là :)
Mais ouais ! Courir ensemble c'est tellement plus sympathique, comme tu dis.

D'ailleurs, tu m'parlais d'un pote avec qui tu cours régulièrement. A ce propos, j'me demandais, courir avec quelqu'un qui a un niveau de course différent n'est-il pas régressif voire sous-productif dans l'idée qu'on s'adapte forcément aux niveaux plus bas ? Ou bien je manque cruellement d'imagination ?

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 26/01/19 à 07:56:50

Sur les footings on court à la même vitesse, quand bien même il me met 40mn dans la vie sur marathon. C’est à dire 10-11 km /h. C’est bon pour nous deux.
Quand on accélère sur la sortie longue, il court avec moi également. Ensuite, en semaine, il court seul et plus vite.

Sur la fractionnés, il court plus vite mais comme on court au stade, on se retrouve forcément à l’arrivée ;)
Reste le pbm des recup et de l’enchaînement des intervalles. Il y a forcément un décalage !
Notre parade : sur des 300-400, la différence n’est pas si grande. Il rajoute quelques secondes à sa recup, j’en enlève quelques unes et hop c’est bon.

Sur des 800 : il fait des 900 ! Il part derrière moi et essaie de me rattraper. En général il y arrive ;)
On arrive au même endroit, on a la même recup, on repart en même temps. Idem sur 1000m.

Sur du plus long, c’est pareil. Au lieu de faire 2000m, il fait 2200, ou 3400 au lieu de 3000.

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 27/01/19 à 13:46:49

Ah, mais c'est génial ! La manière dont vous vous arrangez pour ne pas subir le décalage de votre différence de niveau est juste excellente ! Merci pour le partage :)

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 08/02/19 à 19:28:47

Petit compte-rendu de la poursuite de mon entraînement :

Augmentation des distances pour la sortie de transition entre la sortie longue et la sortie footing/fractionné, ainsi que pour les autres sessions sus-citées.

Donc de 9km j'suis passé à 10 km environ, pour des raisons de temps. Même en respectant le schéma rythmique de JeremieCL, ma vitesse de course s'est améliorée, donc j'ai effectué des petites rallonges un peu partout histoire d'équilibrer le ratio vitesse/temps et ainsi continuer à progresser.

En sortie longue, j'suis passé de 12km à 15-16km, que j'ai dernièrement couru en 1h45 avec une accélération progressive majeure sur 3-4km (sur lesquels j'ai eu d'excellentes sensations ! Hyper grisant de courir à fond sur la durée)

Enfin, en fractionné, j'ai privilégié la version longue, en la déclinant sur 4 répétitions : 4x1000m.

D'ailleurs, je comprends davantage quand vous parlez de la différence de niveau entre un temps de pro et un temps d'amateur en qualifiant souvent même de "monde".

Sur mon accélération la plus rapide, j'ai couru 1km en 3min35. Et j'étais complètement K.O.
Sur un 5000m en pro, avec un temps moyen de 16min30, expliquez-moi donc comment un homme peut-il courir 5000m avec 4min05 maximum par kilomètre ?!
Ça donne le vertige tellement c'est incroyable. Respect.

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 08/02/19 à 22:15:20

J'me suis encore emmêlé les pinceaux !
3 min 15, plutôt ! Et non 4 min 05 ; à croire que je néglige le repos dans mon entraînement, vu qu'apparemment, j'ai besoin de sommeil ;)

Quelle performance.. On est dans le machinique niveau allure !

Préparation d'un semi + 5000m par Yann (invité) (92.90.165.xxx) le 09/02/19 à 13:07:54

Et encore à 16'30 on est même pas au niveau national. Les meilleurs mondiaux sont en moins de 13'...

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 09/02/19 à 18:23:56

Yann : Sérieeeeuux ?! Woaw... Hallucinant !
Rien qu'au départ, sur une accélération, c'est complètement dingue de tenir une vitesse si élevée sans qu'il y ait eu d'accélération progressive. Là, à ce que je comprends, tu pars direct en fusée, tu te stabilises sur 2-3km puis tu accélères jusqu'à l'arrivée.
De vraies machines humaines..

Préparation d'un semi + 5000m par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 15/02/19 à 09:49:50

au top de ma forme (37'45'' sur 10K), j'estimais pouvoir courir entre 500 et 800m avec des marathoniens pro :-D

Bravo pour la progression !

Maintenant, tu peux essayer de viser 5 puis 6x1000m, par exemple.

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (90.13.210.xxx) le 16/02/19 à 23:55:36

Les Coureurs Olympiques sont Impressionnants 26'17"35 au 10000m et 12'37"35 au 5000 Wow !!!!!!!

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (78.243.44.xxx) le 17/02/19 à 16:27:10

3'15 au km sur un 5km route c'est même pas le niveau des meilleurs minimes de France lol

Préparation d'un semi + 5000m par (invité) (90.13.210.xxx) le 18/02/19 à 16:15:27

Regarde la fiche FFA De Yoan Bouki tu verras comme les minimes sont bons...

Préparation d'un semi + 5000m par Rabrass (invité) (78.207.234.xxx) le 27/03/19 à 17:39:38

JeremieCL : "au top de ma forme (37'45'' sur 10K), j'estimais pouvoir courir entre 500 et 800m avec des marathoniens pro :-D

Bravo pour la progression !"

Impressionnant ! Et merci pour les encouragements !

En ce moment, je ne cours plus, à cause d'une douleur toute bête, située au niveau de la hanche gauche, au niveau de la fesse, qui a tout l'air d'être une sciatalgie. Ca arrive au bout de 5-6 kilomètres. Au début, ça pique un peu, mais si j'accélère ou continue à même allure sur plusieurs kilomètres, là ça part en inflammation.

Du coup, je marche autant pour compenser, et si tout va bien, je repartirais courir dans un mois. J'espère que ma progression n'en sera pas trop affectée d'ici là.
Mince ! C'est vraiment trop frustrant de ne plus courir !

Avez-vous des conseils pour faciliter la récupération ?

Invité n° 9 et 10 : C'est fou ! J'suis allé voir la fiche du jeune en question, ça force le respect ! A son âge il se fait d'excellentes bases physiques et cardiaques, ça ne m'étonnerait pas de le voir en compétitions pro' plus tard !

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