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Gainage Exos par BangBang (invité) (86.204.93.xxx) le 18/01/19 à 21:13:47
Bonjour,
Je voudrais faire des exercices de gainage mais je ne sais pas quel temps de gainage et de récup entre 2 séances !
Pour l'instant je fais 1'30 de gainage 1'00 Récup et cela 5 fois. Tous les 2 jours. La première semaine.
Est-ce un bon début ?
Je voudrais augmenter mon temps car je n'ai pas l'impression d'avoir eu des résultats.
Que me conseillez-vous je fais aussi des séances de 50 abdos 30'' R 1'00 Gainage (5 fois) Tous les 2 jours. La deuxième semaine.
Sportivement,
Dimitri
Gainage Exos par antounes (membre) (93.19.60.xxx) le 18/01/19 à 22:06:12
perso avec le kiné j'ai débuté sans aucun accessoire et j'ai vite progressé :
au sol du coup :
- gainage de face classique pendant 40", puis 20 montées de genoux (toujours en gainage hein, 10 de chaque genou, alternées). ça te fait environ 1 minute de gainage et c'est beaucoup plus efficace que du statique, pense à bien lever les fesses et à creuser entre les omoplates, tu dois sentir que c'est ta ceinture abdominale et tes lombaires qui te tiennent, pas tes bras ni tes jambes. Je fais ça 3 ou 4 fois (dans une séance d'1h qui comporte plein d'autres exos quand c'est juste de la PPG, ou alors à la fin de l'entraînement si c'est une séance de course à pied)
- gainage latéral, pareil, 30" statiques puis ensuite rotations : je ramène le bras qui est vers le haut sous mon flanc le plus proche du sol (en gros je fais comme si je me tournais vers le sol), 10 fois, puis repos pareil que pour le gainage de face environ 30 secondes (on n'est pas à la seconde près, tu repars quand tu le sens mais pas trop long non plus, le repos). ça pareil, 3 fois pour chaque côté.
Une fois que ces exercices au sol sont devenus "trop faciles", ben tu prends les ballons pour femme enceinte à Décathlon, et rebelotte : mêmes exercices mais au lieu de t'appuyer sur le sol, tu t'appuies sur le ballon, là déjà tu devrais sentir la nécessité du gainage, et comprendre ce que c'est quand on s'écrase en fin d'épreuve à cause de la fatigue.
Et enfin, quand c'est devenu "trop facile" avec le ballon, tu rajoutes une instabilité au niveau des pieds, du coup ballon sous les coudes et mousse ou coussin d'équilibre sous les pieds. Et là, bon courage ;)
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