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5km - 20' par NeWJaZy (invité) (86.204.93.xxx) le 20/01/19 à 10:55:08
Bonjour à tous!
Je me présente Dimitri 14 ans 1m80 52 KG.
Je voudrais courir le 5km en - de 20' (15km/h) dans 5 mois environ.
J'ai une VMA de 16 et une FCM de 206 (d'après le 220-âge)
Je fais en ce moment des entraînements à
Mercredi: 4km (allure 5km) à (14km/h)
Vendredi: 4x1000m en 3'35 R 1'30 + 3km Allure tranquille (11km/h)
Samedi: 7km (12,5km/h)
Dimanche: Matin: 5km entre 21'27 et 22'00 (RP) Aprem: 7km (12,5km/h)
Je voudrais des conseils dites-moi si mon entraînement est mauvais.
Et si vous pouvez me dire comment je pourrais avaler les 5km en - de 20'00 Car mon RP et de 21'27.
Je ne suis pas licencié et je ne peux pas car j'habite un petit village ou la première ville est a 10km et mes parents travaillent et ne peuvent pas me ramener.
Merci d'avance !
Bonne Course!
5km - 20' par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 20/01/19 à 10:59:44
Tu fais tes entrainements trop vite, je ne parle pas de la séance de fractionnés mais du reste, surtout la séance de 4km allure 5km d'une seule traite.
5km - 20' par Hatz' (invité) (95.118.96.xxx) le 20/01/19 à 11:01:17
normalement avec ta séance du vendredi
"Vendredi: 4x1000m en 3'35 R 1'30 + 3km Allure tranquille (11km/h)"
les 20min au 5k tu les passes déjà largement.
Retentes en un en partant prudemment à 3'55" et tu devrais le passer.
Sinon c'est qu'il te manque des SL en EF... donc manger des km à 10,5-11km/h pendant 1h à 1h15.
5km - 20' par (invité) (81.254.241.xxx) le 20/01/19 à 11:07:02
1m80 52kg ? Faut manger un petit peu !
5km - 20' par Hatz' (invité) (95.118.96.xxx) le 20/01/19 à 11:47:14
ouai... prendre 15kg.
donc 4 sorties hebdo à considérer : deux fois des intervalles domino's pizza et 2 SL McDo.
5km - 20' par NeWJaZy (invité) (86.204.93.xxx) le 20/01/19 à 12:02:40
Hatz' Tu m'as bien fait rire avec tes sorties McDo et Pizza mais en réalité je ne suis pas maigre du tout bon c'est vrai je suis en dessous de la moyenne mais bon...
Plus sérieusement je vais à la place de mon 7km (12,5km/h) je vais faire un footing cool d'1h00 a +- 10,5km/h qu'en pensez-vous?
5km - 20' par (invité) (86.252.230.xxx) le 20/01/19 à 13:02:40
1m80/52kg c'est maigre mais c'est ton physique actuel, de toutes façons a 14 ans ta morphologie changera peut etre en 3 ou 4 ans
5km - 20' par Yann (invité) (92.90.165.xxx) le 20/01/19 à 14:18:35
Salut,
Déjà, concernant ton poids, tu as 14 ans et tu as sûrement beaucoup grandi ces derniers temps donc tu vas seulement prendre du poids naturellement plus tard. Mange équilibré et suffisamment en quantités, et avec la course tu devrais avoir un bon appétit.
Pour l'entraînement, quand tu fais tes 4 ou 5 km à fond, tu t'échauffes avant ? Avant chaque séance pense à faire 20 min de footing cool puis des gammes (les montées de genoux, talons fesses et compagnies) et quelques accélérations sur 50 à 100m sans forcer.
Ensuite, pour 5 entraînements, tu devrais faire au moins deux ou trois footings (pas trop longs à ton âge, 45 min à 10.5 km/h me parait pas mal déjà pour une base, 1H00 de temps en temps), et puis deux séances de qualité (à varier, mais par exemple 15 min plus rapides mais pas à fond, ou 3 x 5 min à l'allure que tu tiendrais sur 5 km à fond, des côtes par exemple 10 x 100m en côte en récupérant en trottant sur la descente). Ne finis pas tes séances cramé, tu ne dois pas être fond et être obligé de t'arrêter immédiatement après la dernière fraction.
Je te conseillerais aussi de faire de la technique/ PPG mais sans encadrement / oeil extérieur c'est difficile.
Dans tous les cas, je te conseille de rejoindre un club en parlant de ta situation avec l'entraîneur, en lui demandant s'il peut te communiquer les plans par téléphone/internet. Tu pourras ainsi faire des compétitions de cross-country, de la piste (3000m par exemple) pour varier des courses sur route de 5 km. Peut être que tu pourrais rencontrer gens que tu ne connais pas, font de l'athlé et habitent près de chez toi, et vous pourriez éventuellement faire du co-voiturage?
5km - 20' par (invité) (109.213.228.xxx) le 20/01/19 à 15:16:34
bizarre tu fait 4x1000m en 3'35 (ce qui fait 14" 20) recup 1'30 ( ce qui fait 250m de recup pour toi 10km/h soit 1000m de recup entre fractions ).
total 5kms en 20'20 record battu ...
cours tes 5 kms competition en fractionnant alors..
5km - 20' par NeWJaZy (invité) (86.204.93.xxx) le 20/01/19 à 15:21:58
Ma récup je la fais en étant immobile je ne trotte pas !
Crois-moi lors d'un fractionné je suis aussi voire plus fatigué que sur un 5k pourtant je dois dire que je me sors les doigts à chaque fois que je fais un 5k!
5km - 20' par (invité) (109.213.228.xxx) le 20/01/19 à 15:58:01
en marchant , quel interet?
5km - 20' par Greg (invité) (90.96.166.xxx) le 20/01/19 à 16:01:58
Il a écrit en restant immobile. Tu manques d'endurance mais c'est normal à 14 ans.
5km - 20' par (invité) (78.243.44.xxx) le 20/01/19 à 21:10:42
NOn clairement c'est juste l'entraînement qui est mauvais, fais un fractionné court une semaine sur deux et un fractionné long l'autre et le reste tu fais 3 footings (et que Ça) à 10.5km/h MAX pendant 45minutes tu devrais passer les 20' tres rapidement voir les 19' cet été si tu t'entraines comme ça
5km - 20' par (invité) (90.6.242.xxx) le 03/02/19 à 00:15:14
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