quelle allure pour Grenoble Vizille ?

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quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 05/02/19 à 15:24:10

Bonjour à tous,

je cherche un peu d'aide pour préparer le grenoble/vizille (22km) qui aura lieu dans 2 mois: je n'arrive pas à me fixer sur le choix d'une allure.

je vous livre quelques chiffres de ce que j'arrive à faire en ce moment:
1 km rapide: 3'55" (enfin, j'ai pas vraiment essayé de faire mieux), j'essaye souvent dans mes sorties courtes (10/12 km) de passer 1 km à 3'55" sans que ça pose pb pour le reste de la sortie
mon meilleur 10 km: en 39'39". 1 seule tentative réussie à cette allure, j'arrive pas à faire mieux. gêne respiratoire tout le long, mais pas de fatigue musculaire, pas de crampe ni pendant ni après l'effort
mon meilleur semi en nov 2018: 1h35, soit 4'30" du kilomètre, pas de gêne respiratoire sauf sur les 5 premiers km sans doute dû à l'absence d'échauffement, mais un peu de lassitude vers la fin: j'ai senti que si j'avais prolongé au dela des 21km, la performance aurait chuté vraiment

je vous donne aussi 3 ressentis:
Mon ressenti 1: à 4'40 du km, c'est cool: c'est mon temps facile sur semi, je n'ai pas d'obligation à m'arrêter au bout du semi, je pourrai continuer jusqu'à 30km je pense.
Mon ressenti 2: à 4'20 du km (je le tiens régulièrement sur 14 à 16km 1 fois par semaine, soit 1h/1h15 environ), gêne respiratoire fréquente, possibilité de sprinter sur le dernier km, mais pas beaucoup plus
Mon ressenti 3: à 4'15 du km, j'ai plusieurs tentatives réussies entre 10km et 14 km, gêne respiratoire tout le long, pas de possibilité d'accélérer pendant le run, mais je tiens cette allure tout du long, sans baisser vers la fin, mais je ressens comme un pallier m’empêchant d’aller au-delà : j’ai peur de me faire mal


Voila, j’espère que vous me pardonnerez une certaine absence de données techniques type FCM, VMA, c'est pas mon fort.
Je cours en évitant les blessures et l'ennui, j'écoute mon corps, et je termine par mon age: 45 ans!

Merci

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par antounes (membre) (178.208.17.xxx) le 05/02/19 à 16:09:24

t'as reconnu le parcours ? rien que la côte de Tavernolles bon courage, je pense pas que cette course soit la plus adaptée pour un RP… ;)

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 05/02/19 à 16:48:20

je cherche pas le RP, en effet.

je connais bien le parcours, 22km + la cote, je fais beaucoup de travail sur le denivelé (positif et négatif, du coup) en ce moment.

Et justement, cela fait parti de mes difficultés à prévoir une allure.

J'avais dans l'idée, en fevrier, de me comparer sur 18 km plat à 4:20, et sur 18km 500 D+ à 4:35, juste pour voir les sensations.

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 05/02/19 à 17:03:32

j'ajoute si c'est utile:
sur mon semi en 1h35 de novembre, j'ai fait 50% goudron / 50% terre et 150m D+, j'étais chaussé pour la terre. ça laisse peut etre un peu de marge... !

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 05/02/19 à 21:25:36

Slt,je suis de Grenoble,cette course est particulière,un peu comme mk6,juste une remarque,tu manques d'endurance,je suis en 42'58 au 10km et 1h32 sur semi,j'ai 54 ans,sur cette course compliqué de tenir une allure régulière,pour mon cas je fais des côtes de 1 à 2 kms et séances de côtes courtes,cette course est pour le fun,voilà.

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par (invité) (86.252.230.xxx) le 05/02/19 à 22:53:21

Oui gros manque d'endurance entre 4min/km sur 10km et 4'30'' sur semi

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 06/02/19 à 08:28:57

salut,
je ne sais pas si je comparerai si "brutalement" mon record sur 10 km avec mon semi en 1h35 pour estimer mon endurance:

le 10km, a fond (je ne parlerai pas d'endurance sur ce genre de chrono), parcours absolument plat, chaussures running, en mode plus rien apres

le semi: parcours orienté trail, chaussures trail, avec un objectif de régularité et un peu de denivelé.

au dela du grenoble vizille, j'aurai aussi cette année l'obj d'améliorer mon semi (j'essaye 4:16 du km en ce moment)

=> Mais c'est une autre histoire et on s'éloigne un peu du Grenoble Vizille.

je cherche surtout à savoir quel impact a le dénivelé sur la course: et justement, est-ce que je devrais m'entrainer pour 4:30 du km sur ce parcours ?
je ne sais pas si la "VAP" de strava est fiable, et si je peux me servir de cette donnée pour m'entrainer ? (Sur des cotes à bon pourcentage, strava me donne régulièrement une VAP à 4:17 du km)

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par (invité) (82.255.15.xxx) le 06/02/19 à 09:58:19

Pour donner une idée j'avais bien 10' de différence entre le semi de Paris et Grenoble Vizille.

La côte est effectivement bien casse patte et c'est pas du faux plat^^ Et il ne faut pas oublier le ptit km bonus.

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 06/02/19 à 17:30:40

Merci pour ce dernier post, ça commence à me donner des bonnes billes.

ce midi, j'ai fait une sortie test: 16km, 170m D+, 8 en montée, 8 en descente, plus court que le Grenoble vizille, mais profil equivalent. ça donne en chiffres:
16km en 1:08, soit 4:14 du km
moyenne des 8 premiers km en D+: 4:28 du km
moyenne des 8 derniers km en D-: 4:00 du km

tous les intermediaires:
04:15
04:27
04:41
04:26
04:27
04:29
04:14
04:45
03:33
03:52
03:56
04:06
04:09
04:07
04:09
04:12

je completerai la semaine prochaine l'essai, en rajoutant un dernier km de montée. On verra si je tiens sur le meme rythme...!

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par B2B (invité) (80.13.81.xxx) le 07/02/19 à 10:51:57

Je n'ai pas encore une grande expérience de course à pied, donc mon message vaudra ce qu'il vaudra, mais la deuxième (et dernière) fois que j'ai réalisé le Grenoble-Vizille, je pense l'avoir optimisé.
Sans avoir de véritables références, j'estimais à l'époque que j'avais un potentiel de 44-45min sur 10km.
Grenoble-Vizille, tu as plus de D+ que de D- (départ à environ 210m d'altitude, arrivée à 280m), mais il est très roulant sur la seconde partie.
Donc tu peux le séparer ainsi : 4km de plat jusqu'à Eybens. Ensuite, environ 6km de montée jusqu'à Brié-et-Angonnes, dont quelques parties plates qui permettent de se ressourcer (à Tavernolles surtout). Puis entre 500m et 800m de plat avant 6km de bonne descente, 3km de faux plat descendant, et deux derniers km qui font mal car vrai plat voire des mini-bosses qu'on ne voit pas mais qu'on ressent!
Concernant mon allure, ça a donné ça :
4 km Plat : 4'53", 4'35", 4'27", 4'35"(+10m)
6km Montée : 4'55"(+30m), 5'31"(+78m), 4'49"(+19m), 5'30"(+66m), 5'13"(+35m), 4'58"(+29m)
7km Descente : 4'17"(-25m), 4'13"(-31m), 4'17"(-21m), 4'14"(-34m), 4'12"(-34m), 4'13"(-23m), 4'16"(-19m)
3km Faux plat descendant : 4'17"(-11m), 4'25"(-4m), 4'31" (-4m)
2km Plat : 4'37", 4'27"

Résultat : 1h41m37s (moyenne 4'37"/km)

Attention aussi au premier km qui peut être très dense (plus de 3000 coureurs)

Mais voilà, j'étais parti sur mon allure semi au départ, que je voulais rattraper après le 1er km, m'accrocher à la sensation sur la montée, et dérouler à la sensation ensuite. J'étais très concentré sur mes objectifs d'allure à la montre, car la ligne droite après Vaulnaveys est très longue et chiante.

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 07/02/19 à 14:48:08

Merci pour la precision dans le dernier message, je vais pouvoir faire des estimations d'allure au km

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 07/02/19 à 15:24:43

Attention course difficile, mais très belle avec la route Napoléon fermée pour notre bonheur.

La côte de Tavernolles est effectivement difficile et si elle est négociée trop rapidement, tu le payes sur les 5 derniers kilo qui sont interminables, en ligne droite.

J'ai un PR à 1h18.
Je l'ai refait 2 ans plus tard, j'ai fais 1h19 en passant plus tôt en haut de la côte et j'ai explosé dans la descente et j'ai fini dans la douleur.
Tu dois pouvoir tenir une allure d'un semi sec + 7s au kilo environ.
Mais c'est une course qui ne s'envisage pas comme un semi plat selon moi.

quelle allure pour Grenoble Vizille ? par zzjb (invité) (89.90.214.xxx) le 08/02/19 à 14:45:44

Merci Under, super, ton retour!
chapeau bas pour tes 2 courses en moins de 1h20, j'essayerai de faire honneur !

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