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Avoir des retours par (invité) (37.58.184.xxx) le 05/03/19 à 16:24:15
Après une année 2018 assez calme en C.A.P, je reprends du service. Je vise un marathon en 2h59 pour octobre 2019.
Actuellement je cours 4 fois par semaine : une sortie fractionnée en côte ou sur piste, une sortie très cool de récup, une sortie avec du fractionné long (20mn x3) et une sortie longue entre 1h30 et 2h00 avec variations.
Mon dernier marathon date de 2017 en 3h03'.
Merci pour vos retours.
Avoir des retours par Xav Yeah (membre) (185.24.186.xxx) le 05/03/19 à 16:30:58
Ça fait beaucoup de fractionnés, il te manque une 5ème séance en footing cool.
Avoir des retours par (invité) (80.12.38.xxx) le 05/03/19 à 16:31:00
De rien.
Avoir des retours par (invité) (37.58.184.xxx) le 05/03/19 à 16:33:29
Cette 5ème séance serait avant la sortie longue ou puis-je réaliser ma sortie longue à allure tranquille ?
Avoir des retours par Xav Yeah (membre) (185.24.186.xxx) le 05/03/19 à 16:59:19
Je dirais que la sortie longue se fait en EF, tu peux aussi y inclure des blocs à allure marathon.
Avoir des retours par Hatz' (invité) (77.2.40.xxx) le 05/03/19 à 17:04:13
La construction de la SL dépend de la séance de la veille, et de la date du marathon...
Perso des SL 100% en EF je n'en fais aucune dans les 2-3 mois précédents le 42, uniquement hors prépa.
4 séance hébdo pour 2h59, si t'as pas validé de potentiel vitesse sur un 10 ou semi, ça fait un peu léger.
Avoir des retours par (invité) (37.58.184.xxx) le 05/03/19 à 17:12:21
Ok merci.
Cela fait longtemps que je n'ai pas couru un semi en objectif. le dernier date un peu, en 1h33' mais pas à fond.J'ai accéléré à partir du 15ème kilo.
Auriez-vous un petit plan marathon pour 2h59' en 4 séances?
Avoir des retours par mgneo (invité) (46.227.18.xxx) le 06/03/19 à 10:28:26
Passe petit à petit de 4 à 5 séances, ne fais plus de fract court et respecte les bases de l'entrainement: régularité et progressivité. Pour le marathon la progressivité se fait plus dans le volume que dans l'intensité.
Par exemple, si tu fais une séance AS42 -10sec: tu passeras de 3x3000, 2x5000m, 3x4000, 4000m-5000m-4000m - 5x3000m.
Garde ta séance longue avec 20min à 14km/h fais-en 3 puis 4 et enfin 5 récup courte 1min. Tu peux aussi faire 3x25min ou 3x30.
Fais des cycles (3 c'est pas mal) de 3 semaines puis 1 semaine plus cool. Descends l'entrainement les 2 dernières semaines (75% puis 50%).
Les bases quoi: du volume, de l'allure spécifique et du repos.
Avoir des retours par (invité) (37.58.184.xxx) le 06/03/19 à 11:07:31
Merci
Avoir des retours par (invité) (194.51.111.xxx) le 06/03/19 à 11:30:53
1h33 au semi (même pas à fond ...) pour 2h59 au marathon, tu te rends compte du problème ???
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