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Entraînement 20km par Phil (invité) (82.251.96.xxx) le 30/03/19 à 08:18:13
Salutations,
Pour commencer, quelques points de repère :
J'ai 46 ans, 1.83 - 80kg
Je cours 3 fois par semaine
au siècle dernier j'ai fait plusieurs 10km qui était ma distance favorite. Pas de course à pied depuis lors.
par défi avec les copains, j'ai couru les 20km de Paris l'année dernière, en 2h10, sans entraînement digne de ce nom. Heureusement qu'il n'y avait pas un km de plus à faire !
Depuis quelques"entraînements" à raison de deux à trois fois par semaine, mais sans objectif précis.
Comme la course à pied me plait dorénavant beaucoup, j'ai décidé de m'y mettre avec sérieux, en suivant un plan. Mes objectifs : les prochains 20km de Paris en 1h45 et finir un marathon l'année prochaine. En parallèle, je vais en salle de sport quasiment chaque jour : musculation (typée endurance et force, gainage), cardio sur vélo, rameur... tout en douceur pour l'instant. J'en ai besoin pour restructurer une charpente qui s'est un peu affaissée :-). Le tout associé à une meilleure hygiène de vie générale. Bref, c'est l'heure du renouveau !!
J'ai commencé par tester ma VMA. Je l'ai fait sur tapis de course (incliné à 1.5%). Je sais que ce n'est pas identique à une course en extérieur, mais je n'ai rien de très pratique à disposition. Résultats : FCM à 182 et VMA à 14.5km/h sur un test de type Vaméval commencé à 8km/h.
Partant de là, j'ai regardé comment arrivé à mon objectif court terme.
J'ai décidé en premier lieu d'améliorer ma VMA --> entraînement VMA en fractionné depuis 1 semaine.
J'ai déjà fait du 2x8x(30s/30s) à 15km/h sur tapis et du 8 x (1m30 / 50s) à 15km/h également sur tapis. C'est dur, mais ça passe. Footing de 1h20 en EF au cardio : 130bpm de moyenne à 8.35min/km (pas de temps de marche, que de la course). Je devais faire 45min, mais il faisait beau et je me sentais super bien ! Pas de fatigue à l'issue.
Mes questions :
1. est-ce que c'est une bonne idée d'améliorer ma VMA à ce stade de l'entraînement et de mes "performances" ? Faut-il faire autre chose ?
2. si c'est une bonne idée, je compte poursuivre ce programme 4 semaines à raison de 3 courses par semaine. Test en fin de programme. Que faut-il viser comme résultat au test pour affirmer que c'était bénéfique ? une VMA à +1km/h ? une FMC plus haute ? un cardio plus bas pour la course en EF au même rythme ?
Au plaisir de vous lire.
Philippe
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