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Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 20/04/19 à 21:13:38
Bonjour, ça va bientôt faire 1 an et demi que je m'entraîne presque tous les jours pour atteindre mon but : gagner un 5km ( les courses sur route près de chez moi, le 1er arrive environ en 16min30 ).
Je m'entraîne assez bien, je rate très peu de séances, mais j'ai l'impression qu'il me manque quelque chose mais j'ignore quoi.
Exemple de séances :
lundi 10x400m (1.13/400m avec 1min de repos)
Mardi footing 50min allure moyenne
Mercredi 5x1000m 3.27/1000m 1min35 repos
Jeudi footing séance sprint ( 500m/400m/300m/200m a fond avec du repos assez long (3min) après le 500.
Vendredi Rien
Samedi footing 50min
Dimanche 2x8x200m 33s/200m avec 40s de repos et 2min30 entre séries
Voilà un exemple de semaine que je suis depuis pas mal de temps, je prends jamais de repos de plus de 1 jour car je pense que c'est contre productif mais j'ai peu être tort.
Outre tout ça je fais énormément de pompes abdo gainage chaise etc au poids du corps.
Je mange que du blanc de poulet pâtes eau riz etc.
Voilà pourquoi je voulais vous demander ce qui me manque pour gagner un 5km, j'ai peur d y aller et de ne pas le gagner.
Merci
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.168.124.xxx) le 20/04/19 à 21:34:09
Sûrement trop de séances de qualité par rapport au nombre de footings, pour bien pouvoir assimiler chaque séance
Il faut aussi veiller à arriver frais et reposé le jour J. C'est quand on se repose que le corps fait les adaptations qui le renforcent.
Et autre chose importante : avoir confiance en toi. Tu es motivé, tu as les crocs, il faut que tu arrives sur la ligne de départ en te disant que tu as tout ce qu'il faut pour gagner.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 20/04/19 à 21:34:46
merci bcp, mais pour ce qui est du repos, tu me conseillerais quoi ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (86.253.24.xxx) le 20/04/19 à 21:35:35
Je m'entraîne assez bien, je rate très peu de séances, mais j'ai l'impression qu'il me manque quelque chose mais j'ignore quoi.
Le talent peut-être ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.189.xxx) le 20/04/19 à 21:36:47
Il te manque surement un peu plus de talent naturel
Je passe les mêmes séances que toi et je passe tout juste sous les 17min au 5km donc si le 1er vaut 16'30 tu ne gagnera pas
Après peut être a tu encore une marge de progression mais tu le sauras en continuant de t'entrainer
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 20/04/19 à 21:36:57
Ya vraiment besoin de talent pour faire 16 minutes ? Jveux pas aller aux j.o non plus.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (77.136.18.xxx) le 20/04/19 à 21:41:48
Écoute pas ces bêtises mdrrr ils se rassurent juste en se disant que s'ils sont pas meilleurs c'est juste à cause du talent naturel, c'est très français ça
Tu as plus un entraînement de coureur de 1500/3000 que de 5000 je pense, et sinon essaye les footings rapides
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (77.136.18.xxx) le 20/04/19 à 21:43:48
Par exemple tu remplaces la séance du jeudi par 30 minutes sur route presque au seuil
El Guerrouj faisait beaucoup beaucoup beaucoup (en moyenne 4 fois par semaine en été et 8 en hiver) de séances comme ça : 30->45' de 3'00 à 2'50
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.207.35.xxx) le 20/04/19 à 21:45:32
tu t'entraines comme un coureur de 1500 je trouve ( pas mal de qualitatif)
il faut planifier une saison pour diversifier ton entrainement, essayer une saison de 800/1500 l'été, préparer un 10km en automne, du cross ou du volume en hiver, un 3000 ou un 5000m au printemps.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.189.xxx) le 20/04/19 à 23:18:49
Bien sûr que tout le monde a des limites, si tu t'entraine et que tu progresse plus c'est que t'as atteint tes limites, et la suite c'est la baisse des performances
On fait pas d'un âne un cheval de course
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 20/04/19 à 23:58:14
Ne pas oublier que la filière principale sur 5000 est aérobie ! donc des footings de 1h00 à 1h15 en endurance fondamentale sont indispensable, ensuite faire des 3 x 2000 ou 2 x 3000 au seuil 2
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 21/04/19 à 07:58:35
Allonge tes footing, court beaucoup et lentement. Mange bien, bois bien, dors bien.
Aller courage
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par antounes (membre) (90.42.199.xxx) le 21/04/19 à 08:40:21
le mec s'entraîne depuis 1 an et demi seulement dans un sport aussi exigeant et vous venez déjà lui dire qu'il plafonne et qu'il progressera plus ? Ok.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.164.45.xxx) le 21/04/19 à 09:28:19
Tu pourras y arriver un jour à 16.30 rien d'impossible pour quelqu'un de motivé.
Tente ta chance cette année tu ne seras peut être pas en 16.30 mais si les costauds ne sont pas là tu peux faire le podium ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Father Jack (invité) (62.78.159.xxx) le 21/04/19 à 09:51:06
Salut! Comme dit un peu plus haut ton entraînement semble plutôt axé sur des distances inférieures au 5km.
Quel est ton dernier chrono sur cette distance?
Je suis pas un pro de l’entraînement mais j’ai l’impression que ta séance de 400m est trop rapide surtout avec une recup courte comme tu fais. Pour les 1000m tu ne dois pas être trop mal si tu veux actuellement vers les 17’30 au 5000m.
A la place de la séance pyramidale que tu mentionnes je mettrais du seuil vers 3:45m/k (genre un volume de ~30min: 3*10’, 15’*2, 20’+10’ etc.). Tjs en partant du postulat que tu vaux actuellement 17’30.
Et le reste des footings cool au feeling de 1h-1h15.
Bon courage à toi !
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 21/04/19 à 10:18:49
Merci pour vos messages, j'ai 19ans du coup c'est un peu triste de me dire que jsuis déjà a mon max mdr mais pour ce qui est de mon temps au 5km je n'en ai aucune idée j'en ai pas encore couru depuis 1 an le dernier c'était 19minutes et j'étais pas du tout fatigué ( j'étais parti vraent doucement j'avais peur ) mais cette fois ci je veux pas faire d'erreur
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 21/04/19 à 11:56:32
Et 16'30" au 5k, c'est pas non plus monstrueux, si t'es constant sur plusieurs années avec ton âge tu devrais les passer mais impossible de savoir si ce sera en 1 an ou 8 ans...
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 21/04/19 à 12:09:27
va en club.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (86.225.68.xxx) le 21/04/19 à 12:20:42
"donc des footings de 1h00 à 1h15 en endurance fondamentale sont indispensable"
Donc ceux du mardi et du samedi n'entrent à priori même pas dans cette case; il n'y a actuellement rien (ou trop peu) sur ce registre.
"pour ce qui est du repos, tu me conseillerais quoi ?"
De ne pas courir (du tout) deux ou trois jours avant ta compétition, et de constater ce qui te réussit le mieux.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 21/04/19 à 13:06:14
Et non tu ne plafonnes pas à 19 ans après 1 an et demi d'athlé et en valant 17' au 5km, tu pourras même passer sous les 15 un jour si tu le veux vraiment
Par contre tu as atteint un palier, quand tu commençais tu progressais super vite, et maintenant ça va être beaucoup plus lent
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Jacques (invité) (80.12.94.xxx) le 21/04/19 à 13:25:25
Je mange que du blanc de poulet pâtes eau riz etc.
Voilà pourquoi je voulais vous demander ce qui me manque pour gagner un 5km, j'ai peur d y aller et de ne pas le gagner.
Tout ça pour une course locale? Je ne critique pas ton niveau mais si ça devient une obsession c'est mal engagé. De toutes façons participer à des compétitions c' est aussi un,moyen de progresser, il n'y a jamais de certitudes de gagner.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (109.213.108.xxx) le 21/04/19 à 13:39:09
c clair je ne vois pas beaucoup de footing et aucune seance seuil tres importante, une seance allure spé suffirait voir une seance vma en plus pour rassurer...
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par cedricrun (membre) (5.50.179.xxx) le 21/04/19 à 14:44:51
Un club d’athletisme semble être le bon endroit, surtout si tu vises de la compétition.
Imagine toi dans un autre sport, tu serais déjà en club.
Quand tu cours un 5000m sur piste ou est-ce que tu pioches ? Dès le début pour atteindre la vitesse, vers 1500m, vers 3000, vers 4000 ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 21/04/19 à 15:02:57
Je cours pas de 5000m du tout
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (92.148.10.xxx) le 21/04/19 à 15:15:11
" Je mange que du blanc de poulet pâtes eau riz etc."
Les légumes c'est pas juste pour décorer les assiettes
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.189.xxx) le 21/04/19 à 18:20:56
"sous les 15 minutes" ah ah ah
Y'a des vedettes ici
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 21/04/19 à 18:27:26
Mais juste pour me rassurer : on est d'accord que c'est un sport extrêmement difficile ? Je dois souffrir a chaque séance pour au final gagner 1s a chaque 1000m et encore, voir parfois contre perf
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (87.67.221.xxx) le 21/04/19 à 18:38:39
Tu bucheronnes mais tu ne construis rien sur du sérieux. La base des courses à partir du 800m, c'est le foncier. Sans cela, tu ne peux pas espérer exploiter tes possibilités. Et puis, quel est l'intérêt de faire une séance de vitesse chaque semaine en vue d'un 5km ?
Sache un truc : tu as plus de chances de gagner un 5km en ne faisant que des séances d'endurance fondamentale qu'en travaillant comme tu le fais.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 21/04/19 à 18:44:02
même pour le 800m la filière aérobie c'est environ 60% !
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (90.8.13.xxx) le 21/04/19 à 19:15:39
@91 : non, non, tu ne dois pas souffrir à chaque séance.
Tu as seulement 19 ans, tu n’as pas atteint ton potentiel Max mais ce n’est pas avec ton programme actuel que tu l’atteindras.
Environ 80% de ton volume km de la semaine doit être en endurance fondamentale c’est à dire facile...
Tu commences a voir où est le problème avec ton programme actuel ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 21/04/19 à 19:23:37
Endurance fondamentale c'est genre un footing de 1h a allure cool ? et pour les séances VMA je peux continuer les 10x400 ou 5x1000 ? merci a vous
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (86.212.90.xxx) le 21/04/19 à 20:25:39
Pour les footings, rester entre 70 et 75% de ta FC max.
Pour la vitesse, à toi de voir: sur 5km le problème n'est pas d'atteindre l'allure cible (on n'est pas sur du sprint) mais bien de la tenir jusqu'au bout! Donc d'abord bâtir de l'endurance, puis ajouter du seuil, puis ajouter un peu de vitesse.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 21/04/19 à 20:43:03
son programme actuel n’est pas si mal! Il faut juste continuer, ses chronos sont bons. le dimanche et le lundi sont un peu redondants, je remplacerais juste le dimanche par du seuil et le reste inchange :)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 21/04/19 à 21:34:34
C'est la mode de dire qu'il faut faire beaucoup de footing a allure lente mais ce n'est pas comme ca qu'ils s'entrainaient avant, ni probablement la facon dont s'entaine l' elite aujourd'hui.
Si ca peut t'inspirer, un cycle de 14j de l'entrainement de Seb Coe:
Sun: 4x4' AS5k
Mon: Fartlek
Tue: 8x800m AS3k
Wed: Road race
Thu: 16x200m AS15
Fri: Fartlek
Sat: Rest
Sun: 4-6x400m AS 800m
Mon: Road run
Tue: 4x300m + 4x200m AS400
Wed: Fartlek
Thu: 1000+800=600+400 AS15
Fri: Easy road run
Sat: rest for race on Sunday
Donc sur 14j... UN footing (car attention Fartlek n'est pas du tout de l'endurance fondamentale)
Pas si loin de tes seances, peut-etre un peu plus scientifique. Si t'es a 17min en t'entrainant tout seul a 19 ans, ne remet pas tout en question: t'es sur la bonne voie! Et evidemment qu'avec le temps tu vas casser les 16'30.
Bon courage
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 21/04/19 à 22:17:18
Oui totalement d'accord, les leaders de l'époque comme Aouita, disaient ne même pas faire un footing lent par mois
Le père de Coe quant à lui, pense que la réussite de son fils est due au fait que quand il a commencé à l'entrainer il ne connaissait rien à l'athlétisme et il a donc construit ses méthodes seulement sur de l'expérience, les sensations de son fils et le feeling, sans être influencé par les "règles d'or" ancrées dans le milieu de l'athlétisme
El guerrouj lui, ne faisait aucun footing lent en hiver, et peu en été, seulement énormément de footings rapides ++ (il était censé les faire à son MAXIMUM sur le moment, ça pouvait aller de 3'10 à 2'50)
Bien sûr tu n'es absolument pas comparable à ces athlètes qui ont soi disant des capacités génétiques hors normes ect et blablabla
Mais c'est juste pour dire que des fois il faut savoir remettre en question vos principes fondamentaux
Par contre il est vrai que vu ton court passé en athlétisme tu n'as surement pas de base en foncier mais je pense qu'elle pourrait être faite beaucoup plus efficacement à ~4'15 au km (en plus des séances au seuil) qu'en faisant des footings à 70% de fcm qui au final je pense servent surtout à courir tout en empêchant d'accumuler trop de fatigue, et aussi à se reposer mentalement, c'est surtout du repos actif (l'entraineur de El Guerrouj avait d'ailleurs donné cet unique but aux footings 30' en endurance fondamentale qu'il plaçait de temps en temps en printemps/été)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (90.8.13.xxx) le 21/04/19 à 22:22:45
S’il vous reste 2 neurones de libres, lisez juste ça :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (176.163.182.xxx) le 21/04/19 à 22:30:40
Il ne faut pas généraliser à partir de deux semaines particulières dans la préparation d'un athlète très spécial.
Les scientifiques qui ont étudié de grosses quantités de fichiers d'entrainement de champions arrivent au résultât liant directement la performance au volume à basse intensité, même sur demi-fond, auquel est ajoutée une partie à haute intensité d'un volume bien plus faible.
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 21/04/19 à 22:30:46
Merci 90.8.13.xxx pour ton article... Ma preference reste en faveur de Peter Coe, Alberto Salazar, les entraineurs de Hicham El Guerrouj, Bannister et tant d'autres par rapport a Anael Aubry 'specialiste pape-info'.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 21/04/19 à 22:35:18
@176.163.182.xxx: ce ne sont pas des semaines 'particulieres'. J'ai pas mal de livres d'entrainements des annees 50s,60s et 70s: piste quasi tous les jours, entrainement en force (ce n'est pas une mode recente contrairement a ce qu'on lit ici ou la) et beaucoup de fartleks.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 21/04/19 à 23:22:21
Je me permets juste d'ajouter (et apres -> je sors) que la regle des 80/20 avec 80% en faible intensite peut etre respectee en fractionnant tous les jours...
En general on parle de 80% en TEMPS PASSE. Donc imaginez une seance de 10x200m: 15' echauffement, 15' cool down, 10 recup de 1'30 = 15'. Pour un mec qui fait ses 200m en disons 35' ca fait moins de 6' en haute intensite sur un total de 41' sur la seance, soit 7% a la louche.
Voila pourquoi je crois que cette regle 80/20 est mal interpretee par le grand public.
Sportivement
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (90.8.13.xxx) le 22/04/19 à 00:02:42
@nicolux : si tu penses qu’il n’y a que Anaël Aubry qui prône l’entrainement à faible intensité (pour 80%) du temps, « on n’est pas rendu ».
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 00:30:19
Totalement d'accord nicolux, les 70/30 OU 80/20 C'EST EN TEMPS PAS EN KM
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.170.45.xxx) le 22/04/19 à 00:53:21
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Le contenu est très intéressant.
Mais sans argumentations ou justifications, c'est inutilisable.
Car, si on lit SEILER, il faut faire du polarisé (Z1 et Z3).
Si on lit AUBRY, il faut faire du Z1. Parfois.
Parfois, c'est quand ?
A côté du Z1, on fait quoi ?
Z1 : zone 1 sous le SL1
Z2 : zone 2 entre SL1 et SL2
Z3 : zone 3 au-dessus du SL2
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par XavYeah (invité) (86.212.90.xxx) le 22/04/19 à 07:50:23
Les 80/20 c'est lié aux séances, pas au kilométrage ni au temps passé...
Donc 80% des séances se font à basse intensité, 20% se font avec de l'intensité moyenne/haute (et aussi de la basse pour l'échauffement et le retour au calme).
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 22/04/19 à 08:35:21
@XavYeah: ca m’etonnerait, ca n’aurait pas beaucoup de sens de le faire sur les seances sans prendre en compte le temps passe. D’ailleurs pour beaucoup en loisirs qui ne font pas plus d’une séance/ jour ca ferait trop peu d’entrainement en qualite.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 22/04/19 à 09:47:11
Ne pas oublier que cette règle 80/20, je suis assez partisan du truc moi-même, va dépendre de la distance spécifique préparée. Pour un coureur de 10 et au delà je ne pense pas qu'on puisse passer à coter. Mais un mec comme el-gerrouj qui se fiche de savoir ce qu'il vaut au delà de 3'30" voir 7'30" d'effort, je comprends qu'il délaissait les footing de 30'. Ensuite souvent pour les coureurs jeunes ça permet de faire le tri assez vite entre ceux qui n'ont pas de potentiel et ceux qui peuvent jouer IA IB quand ils auront 22-24ans. Un certain Didier, a eu au départ un entraînement très dur dans ses 1ères années, un dépoussiérage à l'ancienne qui lui a permis d'avoir un sacré niveau après 4-5ans d'entraînement (niveau que peu d'entre nous avons pu atteindre (aucun en fait je crois)). C'est seulement après qu'il est rentré dans cette logique de 80/20 (mais il calculait ses allures d'endurance je crois), alors qu'il avait déjà cette grosse base de vitesse et de résistance à la souffrance, et comme ça qu'il a eu un (très) bon niveau sur 5000 (mais ça se dégradait déjà sur 10 et marathon... avec son temps sur 5, il aurait dû passer un 2h14 sur marathon mais il a calé à 2h22).
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Jacques Danielles (invité) (86.212.90.xxx) le 22/04/19 à 09:47:54
https://www.researchgate.net/publication/46403553_What_is_Best_Practice_for_Training_Intensity_and_Duration_Distribution_in_Endurance_Athletes
"Numerous descriptive studies of the training characteristics of nationally or internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times per week seem to converge on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity (2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO2max. Endurance athletes appear to self-organize toward a high-volume training approach with careful application of high-intensity training incorporated throughout the training cycle."
Ici on parle d'atlètes Elite mais le principe a été étendu aux amateurs de plus faible niveau.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Jacques Danielles (invité) (86.212.90.xxx) le 22/04/19 à 09:49:49
@Hatz' : oui, c'est une répartition des intensités qu'on retrouve chez les sportifs d'endurance (course à pied mais aussi aviron, ski de fond...). Plus la distance préparée est courte, moins ce principe sera important.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par velove (invité) (90.9.139.xxx) le 22/04/19 à 10:03:35
Hatz: toujours sympa de rappeler le chemin de didier ;-)
Pour ses marathons, il a perfe sur le marathon de Paris malheureusement belle chaleur et de ce fait chrono dérisoire (devant Chevalier tt de même ;-)).
C etais une prepa courte de 2 mois environ après une grosse saison ski de fond.
Pour ses autres marathons (4 environs), d apres moi c etait des prepa trop volumineuse et trop monotone et il était crevé avant le départ erreur de beaucoup de coureur de l époque.
Sinon sans prepa specifique un jour il a fait un 50km en Bretagne sans trop de concurrence (un peu solo en fait) de jour et de nuit. Un petit 50km en 2h48 :-)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.170.57.xxx) le 22/04/19 à 10:31:14
Le 80/20.
Le 80/20 (ou 80 / 15 / 5) est la conséquence de la répartition des allures des coureurs motivés.
Le coureur motivé fera le plus possible de No Pain No Gain. C’est dans les gênes des compétiteurs motivés.
Il forcera dans les zones Z2 et Z3.
Et tout le reste du temps, il le passe en Z1.
Et il passe beaucoup de temps en Z1. Normal, il est motivé.
Et si ce coureur « no pain no gain » ne se blesse pas, il va gagner (pour peu qu’il soit doué).
Et comme ces coureurs gagnent, on analyse leur stats et on tombe sur le 80 / 20 (ou le 80 / 15 / 5).
Mais, personne n’analyse le coureur qui ne gagne pas mais qui a exploité tout son potentiel.
Un cow-boy blanc rentrait du bois pour l'hiver.
Un vieil indien assis sur un tronc d'arbre, fumant son calumet, avançait : "Hiver Rude !".
Le cow-boy blanc, entendant l'indien, se dépêcha de rentrer son bois et de repartir ramener une autre charrette.
Au passage de l'indien qui fumait toujours, l'indien appuyait : « Hiver Très Rude ».
Entendant cela, le cow-boy redoubla d’énergie, ramena son bois le plus vite possible, le stocka dans sa grange et repartit dans les forets pour recharger sa charrette.
Au retour, au passage de l’indien, celui-ci confirma « HIVER, TRES TRES RUDE ».
Le cowboy- blanc commença quand même à se poser des questions, et à l’indien sage, lui demanda : « Mais comment savez-vous que l’hiver sera rude ? »
L’indien sage : « Quand homme blanc rentre bois, hiver rude ».
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 22/04/19 à 10:35:48
+1 ne pas confondre une prépa sur demi-fond court et une prépa sur 10km et encore plus semi ou marathon. Les filières énergétiques ne seront pas sollicitées de la même manière et la référence à l'indice d'endurance sera également totalement différente.
Pour en revenir à Didier j'ai un ami d'entrainement qui avait son niveau sur marathon mais qui en était loin sur 5000 du fait qu'il n'avait pratiquement jamais travaillé les distances inférieures au 10km et fait très peu de fractionné sur piste.
Il convient comme toujours de tenir compte des qualités génétiques de l'athlète avant de proposer une programmation.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 11:02:38
Didier nous manque.
Jack Danielle (tres bon pseudo!): encore une fois, le 80/20 pour les athlètes elites est tres souvent respecte au sein meme d’une seance ‘hard’ si tu prends en compte le warmup, les recups et le cool down. rien a voir avec 80% des SEANCES a faible intensite.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 22/04/19 à 11:14:29
"rien a voir avec 80% des SEANCES a faible intensite."
Cela reste cependant la meilleure recommandation "à l'année".
Ne pas prendre 2 semaines d'entraînement particulière d'un élite pour dire que cette règle n'est pas appliquée.
Et appliquer cette règle aux entraînements, pas au kilométrage ou à la durée.
En moyenne, pour 10 entraînements, 2 incluent de l'intensité. Et cela variera selon les phases d'entraînements.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 11:23:50
Eh ben on a pas fini de se faire ch... :-D
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.170.57.xxx) le 22/04/19 à 11:32:17
"Voilà pourquoi je voulais vous demander ce qui me manque pour gagner un 5km,"
Peut-être une démarche ?
1) Quelles aptitudes sont nécessaires sur un 5000 ?
2) Ensuite, comment travailler les aptitudes nécessaires ?
2 bis) Sur quelles durées ?
3) Quelle est la bonne gestion de course ?
4) Appliquer cette gestion durant la course.
5) Gagner
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 12:02:13
Le mec tourne en 17’ en s’entrainant seul 1.5 an et vous lui dites de tout revoir... C’est ridicule. Par pitié si tu changes quelque chose c’est ton inscription en club, mais pas de suivre les conseils de ce fil. Tu verras que de courir tes fractions avec des gens de ton niveau ca boost vachement au lieu de s’entrainer seul. C’est bien plus fun.
Apres je reste convaincu qu’en ajoutant un peu plus de seuil a ta routine les 16’30 ne sont qu’une question de temps.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 12:31:59
Par contre vous êtes débiles ou quoi, El guerrouj qui court pas plus de 3'30 ? Et le 5000 au mondiaux 2003 c'est 3'30 aussi ? La médaille d'or sur 5000 en 2004 à Athènes c'est 3'30 ? Et la pire connerie que j'ai vu, l'autre qui ose dire qu'il faut 8 footings lents pour 2 séances chez un athlète pro, je crois que vous racontez n'importe quoi certains là
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 12:37:53
Même les Ingebrigtsen qui sont partisans du " beaucoup de footings lents" font 7 footings pour 6 séances, on est très très loin du 80/20 EN NOMBRE DE SÉANCE, même si en temps on doit largement y être
N'oubliez pas que Ingebrigtsen El guerrouj ect c'est des coureurs de 1500/5000, donc je pense que leur type d'entraînement est plus adapté pour notre ami qui veut perfer sur 5k que l'entraînement d'un marathonien
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 12:51:27
+1 avec 78.243!
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 22/04/19 à 13:17:26
A adapter au nombre de session pour l'amateur.
http://www.traininkenya.com/2019/02/14/coach-blog-polarised-training-the-80-20-method/
"In short, elite runners do some hard sessions and lots of easy sessions. When they do hard sessions, it’s often close to their race pace. What they don’t do, is lots of moderate running. "
"If you’re an amateur runner, should you take this very literally and do 4 out of 5 sessions easy with only 1 hard session? In my view probably not. You are doing much less overall running in regards to overall volume and frequency of runs. Maybe an elite runner does 10 runs per week and only 2 are really hard. But if you only do 4 runs per week you can probably also do 2 hard days."
PS: Pour 4 entrainements/semaine et donc 2 séances dures, je placerais une semaine avec 1 seule séance chaque 4 semaines.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 13:21:38
Maybe an elite runner does 10 runs per week and only 2 are really hard.
Oui enfin "really hard" ça peut représenter plusieurs choses
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 13:25:42
par contre wanders (on s'éloigne du sujet car il ne court pas du tout les même distances) fait énormément de footings longs 1h->1h30 entre 3'10 et 3'25 et il met lui même "moderate run" avec son groupe donc je comprends pas trop quand ça dit que les kényans ne font presque pas d'allure modérée
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 13:32:30
‘really hard’ pour ces gars la c’est pas un 10x400 ou 5x1000... c’est un truc ou même adapté a nos allures respectives il nous faudrait une semaine pour s’en remettre.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 22/04/19 à 13:37:57
"fait énormément de footings longs 1h->1h30 entre 3'10 et 3'25"
"énormément" = ?
Tu as sa programmation sur plusieurs semaines, avec les allures, qu'on se rende compte par rapport à ses allures de compétitions ?
Parce que se baser sur quelques stories Instagram...
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (109.213.108.xxx) le 22/04/19 à 13:43:40
"En moyenne, pour 10 entraînements, 2 incluent de l'intensité. Et cela variera selon les phases d'entraînements."
tres belle phrase sauf que les 2 incluants l'intensité c'est 2h d'intensité non stop sur 10h d'entrainement...alors que repartir l'intensité a chaque seance sur 10h d'entrainement c'est 12mn par seance.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (176.163.182.xxx) le 22/04/19 à 13:48:42
Pour revenir à l'article d'Anaël Aubry, il manque certes les références en bas d'article, mais comme il cite les scientifiques ayant mené les études qu'il décrit, si on veut on trouve facilement les références.
Par exemple, il donne les résultats d'une étude de Steve Ingham sur un demi-fondeur qui a vu ses performances s'améliorer en augmentant le volume à basse intensité, en remplaçant le volume à l'allure seuil ou juste au-dessus par des allures un peu plus plus basses que le seuil, et en augmentant l'intensité des séances dures. D'ailleurs, c'est par la diminution des allures seuil et l'augmentation du volume à vraie basse intensité que cet athlète a pu encaisser plus d'intensités hautes.
L'étude est ici :
https://www.researchgate.net/publication/225064361_The_Change_In_Training_Distribution_Physiological_Profile_And_Performance_For_A_Male_International_1500m_Runner
Et elle est très claire, l'amélioration a été mesurée par des tests nombreux, et les changements dans son entrainement sont bien décrits :
" In the first training year, low-intensity training was found to be performed above the prescribed level, which was adjusted with training and coach support in y 2 (training zone < 80% of vVO2max, y 1 = 20%; y 2 = 55%). "Tempo" training was also performed at an excessively high intensity (Δ [blood lactate] 5-25 min of tempo run, y 1 = Δ6.7 mM, y 2 = Δ2.5 mM). From y 1 to 2, there was a concomitant increase in the proportion of training in the high-intensity zone of 100 to 130% vVO2max from 7 to 10%. Values for VO2max increased from 72 to 79 mL · kg-1 · min, economy improved from 210 to 206 mL · kg-1 · min, and 1500-m performance time improved from 3:38.9 to 3:32.4 min:s from the beginning of y 1 to the end of y 2. This case shows a modification in training methodology that was coincident with a greater improvement in physiological capability and furtherance in performance improvement."
Ce qui donne :
>Lors de la première année, les entrainements à basse intensité avaient été réalisés à une allure plus rapide que ce qui avait été décidé, et cela a été rectifié la seconde année, l'allure sous les 80% de VMA passe alors de 20% du total la première année à 55% la seconde année. Les séances tempo avaient aussi été réalisées avec trop d'intensité, la différence de lactatémie entre 5 et 25 minutes d'allure tempo ayant été de 6,7 nanoMoles la première année pour passer à seulement 2,5 nanoMoles la seconde.
Entre la première et la seconde année, en parallèle a été augmentée la part d'entrainements à haute intensité, dans la fourchette 100 à 130% VMA, passant de 7 à 10% du total.
Au final, le VO2 Max est passé de 72 à 79 mL /kg /min, l'économie a été augmentée de 210 mL à 206 mL/kg min, et la performance sur 1 500 m est passée de 3'38,9" à 3'32.4" durant ces deux années.
Ceci montre donc que le changement de méthode d'entrainement est positivement liée à une amélioration des capacités physiologiques (VO2Max et économie) et ainsi, donc, à une meilleure performance en compétition.
Cette étude montre qu'il y a eu un grand intérêt pour ce demi-fondeur à s'envoyer de l'intensité vraiment dure (10 % du volume passé au-delà de la VMA, faut être costaud), mais pour que augmenter ce volume-là, il faut réduire le volume fait au seuil ou un peu au-dessus et abaisser l'intensité des autres sorties. Ceci est démontré à partir d'un suivi régulier sur deux années complètes, pas par un exemple pris sur une ou deux semaines.
Il y a donc une interaction forte entre le volume passé à basse intensité et la capacité à encaisser des séances vraiment dures chez les athlètes d'excellent niveau, la première variable améliorant le seconde, le tout conduisant à une amélioration des capacités physiologiques et des performances.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 13:57:20
Alors que pour beaucoup de demi fondeurs, 12' c'est le temps qu'ils passent en intensité sur une séance complète. Donc statistiquement, un kényan qui a 2 séances d'intensité dans la semaine fait en moyenne en 2 jours (2x12' = 24') autant d'intensité qu'un autre gars qui a 6 séances pour 2 en intensité
Bien sûr on ne compare pas les kényans qui se tapent des 15x1000 pour le marathon avec le demi fondeur français qui prépare un 1500, mais c'est pour vous dire que "le 80/20" des kényans et surtout le " only 2 really hard" sont à prendre avec des pincettes
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (176.163.182.xxx) le 22/04/19 à 13:57:34
Notons que ce volume de 10% au-delà de la VMA est sans doute à réserver aux top athlètes. Mais même pour le coureur loisir de niveau médiocre, une équipe espagnole a montré qu'on obtient une efficacité supérieure avec le modèle d'entrainement polarisé qu'avec l'entrainement avec pas mal de séances aux allures autour du seuil :
https://www.researchgate.net/publication/330181237_Original_Article_Training_intensity_distribution_and_performance_of_a_recreational_male_endurance_runner_A_case_report
Bref, il semble bien y avoir un consensus scientifique sur la nécessité d'augmenter à la fois la volume passé à faible intensité et l'intensité des séances dures. Cela ne semble pas être arrivé jusqu'aux oreilles de certains cadres de la FFA, la plupart se contentant de considérer comme unique méthode celle qui leur a été appliquée pendant leur carrière.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 14:04:50
(176.163.182.xxx) Tu nous reprocheras de préférer suivre El Guerrouj, Les ingebrigtsen, ou même Wanders qui font énormément de seuil plutôt que ton athlète qui vaut 2'39 (ce qui est extraordinaire mais entre suivre les techniques d'un mec avec un niveau de qualifié aux Nationaux au mieux et des mecs avec des niveaux de meilleurs du monde voire de l'histoire le choix est vite fait)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 22/04/19 à 14:08:28
Mon cher 176.163.182.xxx, cette etude ne prouve malheureusement rien. Ils partent d'un athlete de 26 ans de niveau international, ce qui signifie qu'il bouffe probablement de la VMA midi matin et soir depuis 10 ans. Qu'il plafonne en vitesse et que ses resultats s'ameliorent ENSUITE par plus de travail au seuil, y compris sa VO2max pourquoi pas.
Pour que l'etude soit utilisable il faudrait prendre deux athletes plus jeunes et appliquer ce protocole sur le long court sur l'un des deux.
Il faut toujours se mefier des etudes qui 'changent' l'entrainement d'athletes deja super entraines. Le corps etant habitue a l'entrainement precedent, tout changement produit souvent des resultats positifs en appliquant un stress different.
Je peux te dire que sur un coureur qui court tout le temps en endurance (vu et vecu), une saison sur piste en club a raison de 2/3 entrainements fractionnes par semaine conduit systematiquement a de gros progres sur les chronos.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 14:10:42
C'est l'entrainement en hiver mais il fait du seuil toute l'année à la différence qu'en été en plus il rajoute de la vitesse :
Day
Morning
Afternoon
18
Aerobic endurance
Strength work
19
Aerobic endurance
Physical preparation
20
Aerobic endurance
Aerobic endurance
21
Rest
Strength work
22
Power
Aerobic endurance
23
Aerobic endurance
Physical preparation
24
Aerobic endurance
Strength work
25
Rest
Aerobic endurance
26
Aerobic endurance
Power
27
Aerobic endurance
Aerobic endurance
28
Aerobic endurance
Strength work
29
Rest
Rest
30
Aerobic endurance
Aerobic endurance
31
Aerobic endurance
Power
1
Aerobic endurance
Strength work
2
Rest
Aerobic endurance
3
Aerobic endurance
Aerobic endurance
4
Aerobic endurance
Strength work
5
Aerobic endurance
Aerobic endurance
6
Rest
Rest
7
Aerobic endurance
Strength work
Aerobic endurance:
He does four types of work:
30-45 min of continuous running
50-60 min of continuous running.
For this type of work there are not precise conditions, he is not asked any specific pace. However, he is demanded that he runs at his maximum at that moment. This varies from one day to another and has nothing to do with the season. So, this means that El Guerrouj can run one day between 3:00-3:10/km pace and sometimes at 2:50/km.
4 x 2000 m in 5:10 with 2 min recovery
6 x 1000 m in 2:30 with 2 min recovery
Tu constateras que sur 35 entrainements il en a 23 autour du seuil (certains plus vite à 2'35 mais toujours bien en dessous de la vma et la plupart légèrement sous le seuil à 3'00 au km)
Après vous dites ce que vous voulez
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 22/04/19 à 14:15:34
Et encore une fois comme le dit aussi 78.243.44.xxx, 80/20 c'est en TEMPS. Regle largement respecte sur mes 10x200 de ce matin par exemple (6' a haute intensite), qui me laissent frais, pret a afronter les 400 de mercredi et les 800 de vendredi ;-) Et j'ai bientot 42 ans... Alors que dire d'un jeune de 19 ans!!
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 14:31:26
bon tout ça pour dire que si l'on veut vraiment atteindre un excellent niveau, c'est à chacun de trouver la manière de s'entrainer qui lui convient, à lui et à son corps, et que cela ne fait pas de mal de casser un peu les codes et règles que les amateurs cherchent à se fixer
Après tout il y a plusieurs chemins pour atteindre un même résultat, à chacun de trouver le sien car l'athlétisme n'est pas une science exacte
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.189.xxx) le 22/04/19 à 17:24:23
Voilà bilan remplace une de tes séances par un footing a 10 a l'heure et dans qq années tu vas taper les 15 minutes au 5 km puisque tu es jeune et que tu vas obligatoirement progresser mdr
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par velove (invité) (90.9.139.xxx) le 22/04/19 à 17:51:44
+ 1 avec 78.243
Sinon pour répondre à vous interrogations sur le polarisé vs non polarisé.
Des seances de footing lent et long, des seances de fractionnés dures avec une recup longue, des seances de cotes (moyenne à longue), des seances de vma longue font progresser au seuil anaerobie.
Sur certaines séances, il y a les effets directs et les effets collateraux. Ceci explique pourquoi certains plans dit "polarisés" peuvent être bénéfique pour du 1500/3000m mais aussi pour 5000/10 000m.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 18:15:07
Si tu n’est pas dans le besoin tu peux essayer la vaporfly 4%. Si mes calculs sont bons tu devrais gratter 40s sur tes 17min ;-)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (91.163.51.xxx) le 22/04/19 à 19:10:02
Merci pour tous ces précieux conseils, la course est dans 1 mois ( foulées Cachanaises dans le 94 ) je continue a m'entraîner d'ici là j'espère faire un bon temps.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (92.148.10.xxx) le 22/04/19 à 19:22:38
C'est du flan les 4% de la vaporfly
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 20:03:47
1% on va dire haha mais en réalité certains élites comme Gressier qui posent pas du tout la moitié arrière du pied sur un 10km, je me dis que toute la mousse qui est à l'arrière elle doit le ralentir plus qu'autre chose
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (37.10.149.xxx) le 22/04/19 à 20:14:01
ca fait cher le %! mais certains sont prets a tout! :)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 22/04/19 à 20:32:57
"C'est du flan les 4% de la vaporfly"
Tu peux développer ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par sebsoupe (invité) (199.247.37.xxx) le 22/04/19 à 20:45:18
COINDARD Flavien, vainqueur de ce 6 km en 20:02 ! Un temps exceptionnel pour ce jeune de 17 ans ! Bravo !
https://www.facebook.com/SemiBresseDombes/photos/pcb.1155084197987453/1155083757987497/?type=3&theater
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 21:50:02
83.78 bah, si on part du principe que avant la sortie de la vaporfly 4% Kipchoge courait 2h03m05s, en theorie, si la vaporfly faisait vraiment gagner 4% il aurait couru en 1h58 après sa sortie (j'ai pas fait le calcul là mais c'est à peu près ça), or, même sur un marathon complètement bidon de Nike il n'a couru qu'en 2h00m25s à cette même époque, donc elle ne peut pas faire gagner 4% même pas2
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 22/04/19 à 21:51:32
Par contre avec sa forme de Berlin 2018 kipchoge pourrait presque courir le faux marathon de Nike en moins d'1h59 (bien sûr ce ne serait pas homologable)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 23/04/19 à 07:52:13
Merci pour ton analyse digne du café du commerce.
Ce chiffre n'est bien sûr pas à prendre au pied de la lettre, mais ces chaussures sont "efficaces":
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1012-3
https://www.outsideonline.com/2375581/elite-marathon-data-nike-vaporflys-eluid-kipchoge
https://www.nytimes.com/interactive/2018/07/18/upshot/nike-vaporfly-shoe-strava.html
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (90.96.160.xxx) le 23/04/19 à 08:44:35
C'est du flan allégé à 4% les Vaporfly
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 23/04/19 à 08:46:32
Discours de pauvre
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.173.214.xxx) le 23/04/19 à 09:09:09
Pour le 5000, le polarisé est parfait.
Pour le marathon, le polarisé est nul.
Polarisé ?
Une grosse erreur d'approche.
Si une chose est bonne dans un cas et mauvaise dans un autre, c'est que ce n'est pas la bonne approche.
Il y a une autre vérité à trouver.
Idem avec le 80/15/5.
Parfait pour le 10K.
Au-delà, à mettre de côté.
Le polarisé ?
Il a été déduit des pratiques passées (Seiler).
Depuis quand le passé est la vérité du futur ?
Existe-t'il un seul domaine dans l'univers qui ne progresse plus ? C'est à dire ou la vérité du moment reste la vérité éternelle ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 23/04/19 à 09:43:04
il y en a qui fument de bonne heure! :-)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 23/04/19 à 11:25:19
Il n y a rien d'autre à attendre de Nine14...
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 23/04/19 à 11:40:00
" C'est à dire ou la vérité du moment reste la vérité éternelle ?"...
on finira tous !
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (77.136.16.xxx) le 23/04/19 à 14:51:18
Hahahaha c'est n'importe quoi ce fil
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (185.24.185.xxx) le 23/04/19 à 14:56:29
"Bonjour, ça va bientôt faire 1 an et demi que je m'entraîne presque tous les jours pour atteindre mon but : gagner un 5km ( les courses sur route près de chez moi, le 1er arrive environ en 16min30 )."
bon, admettons que l'organisateur décide de mettre une prime intéressante et que ça se gagne en 15' ... tu t'ouvres les veines ??
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 23/04/19 à 17:39:27
Pour el-gerrouj j'ai eu la flemme de rechercher ses perf' au delà du mile, simplement parce qu'il me semble pour le 5000 qu'il est plus accessible aux coureurs de 10 que de 1500. Ce serait intéressant de savoir comment il a adapté son entraînement entre la fin des 90 et le début des 2000 quand il est passé d'une distance à l'autre.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (80.12.27.xxx) le 23/04/19 à 17:44:41
hatz :koment tas fé pour pacer du 10 au trail ???¿???
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (77.136.16.xxx) le 23/04/19 à 19:18:32
Oui c'est sûr que c'est plus accessible pour un coureur de 10 mais El Guerrouj a réussi à continuer à perfer sur 1500 et en même temps prendre l'or aux JO et l'argent aux mondiaux sur 5000, et je pense que c'est surtout grâce à sa grosse base de seuil (y'a pas tous les coureurs de 15 qui pourraient courir 45' à 2'50 tous les jours)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 23/04/19 à 19:24:46
@ (invité) (80.12.27.xxx)
c'est bien simple, je suis jamais passé au 10.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 23/04/19 à 20:06:53
https://docs.google.com/document/d/15ut21byJ4QUMe_ICZ0mCBvlBFhi0Xj_1FtATLy13OGM/edit
Voilà pour ceux qui disent que les kényans ne font que 2 séances hard dans la semaine, bien sûr, ils ne font que 2 séances qu'ils considèrent eux même comme hard dans la semaine, mais, même converties sur nos allures respectives, les séances que nous considérons comme hard, c'est limite les séances qu'ils considèrent comme récup
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 23/04/19 à 20:36:19
78.243.44.xxx: tu oublies la seance longue hebdo decrite comme "very tough cross country course" -> 3 seances hard(core)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 23/04/19 à 20:49:50
@78.243.44.xxx: 10km en 40' c'est de la promenade pour eux.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (78.243.44.xxx) le 23/04/19 à 21:10:13
(83.78.251.xxx) bah c'est un footing lent quoi, mais si tu regardes bien, ça représente absolument pas 80% de leurs séances.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 05:45:40
C est aussi les 9 dernières semaines, où l'intensité est plus élevée. Il faut voir le 80/20 sur l'ensemble.
Où veux tu en venir?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 24/04/19 à 07:02:12
Quand il court à 4min/km c'est m^me pas 65%vma
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 24/04/19 à 07:23:21
erreur de message désolé
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 24/04/19 à 07:59:33
Mais qui a parlé de 80% des séances ? Ça a toujours été 80% du temps
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (31.35.237.xxx) le 24/04/19 à 08:47:55
c'est pas dur de gagner un 5 km,meme moi en fille senior ,je l'ai fais, ou j'arrive troisième.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (138.190.133.xxx) le 24/04/19 à 08:53:48
@JohnDoef: C'est Seiler lui-même qui parle de 80% des séances. Le 80% du temps, c'est ce qui a été pris en référence par la suite, et qui est "faux". C'est à dire que ce n'est pas du tout le principe du départ. Alors ton "depuis toujours", est complètement faux.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.164.165.xxx) le 24/04/19 à 10:43:59
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
.
Pourquoi la CAP est dans une impasse (pour continuer à progresser) !
Extrait de l'article.
"Pourtant, le contenu des séances différera et le meilleur ne sera pas forcément celui qui aura réalisé les semaines les plus difficiles…Assez fréquemment nous pouvons constater d’importantes différences entre le niveau de performance et la charge globale d’intensité. Serait-ce alors une question de contenu(s) ? Pour beaucoup c’est entendu ! Chacun alors cherchera à défendre sa méthode qui pourrait transformer le plomb en or. Pourtant, il ne sera pas à l’abri l’année suivante de voir son athlète se fasse battre par un concurrent aux méthodes divergentes… Mince ! Il faudrait donc revoir la recette et appliquer la méthode du concurrent ? "
Il faudrait donc revoir la recette et appliquer la méthode du concurrent ?
Voilà bien ce que je constate depuis 20 ans.
Les idées avancées sont dépendantes du meilleur coureur du moment.
Sans justifications à part celle que c'est le plus performant (Mo Farah, Tadese, Gebre, Armstrong, Kipchoge, Kiprob, Radcliffe, Bekele, ...).
Et de plus, chacun garde la méthode du coureur qui lui plait le plus (il est sympa, il est beau, ...).
Voilà pourquoi les idées actuelles sont tellement variées, les méthodes actuelles tellement nombreuses et différentes.
Pour le business, je trouve que c'est très bien.
Pour les coureurs, c'est moins bien.
Ils ne savent jamais s'ils ont ou non bien exploité leur potentiel. (c’est peut-être mieux ainsi).
Et pour finir, actuellement, on ne peut plus savoir ce qui rend le coureur performant.
Avec Zatopek et Mimoun, c'était facile. Pas de chimie (ou pas de chimie performante).
Donc, de mon point de vue, aujourd'hui, un seul chemin de vérité : la science.
PS : Juste le titre de l’article : « S’entraîner lentement (parfois)… pour être plus performant »
Le titre serait bien mais « PARFOIS » est de trop.
C’est quand parfois ?
Voilà le business actuel.
Tout et son contraire.
Comme cela, ça dure éternellement.
Une vérité éternelle : « Business must GO ON ».
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 11:03:23
Cela tombe bien, les meilleurs se basent sur les avancées scientifiques. Et surtout en interprétant ces travaux correctement, pas comme certains :)
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (37.164.165.xxx) le 24/04/19 à 11:28:03
"Cela tombe bien, les meilleurs se basent sur les avancées scientifiques."
Des preuves ?
Des avancées scientifiques comme celles qu'utilisent les championnes de France de marathon ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 24/04/19 à 11:52:44
Si l'auteur du post est toujours dans les parages apres s'etre fait spolier son fil par la secte du 80/20...
Voila la programmation qu'avaient les Brits qui preparaient le 5k dans les annees 50-60:
Conditioning phase: 6 mois, a faire toutes les semaines
3-Miler
Mon: Acceleration run, up to15km
Tue: 12x400 to 30x400 2' to 1'30 recovery
Wed: Fartlek
Thu: 6x800 to 12x800 3' to 2' recovery
Fri: rest
Sat: Fartlek
Sun: 4x200+3x300+600+3x300+4x200 to
4x200+6x300+2x600+6x300+4x200"
Weight training 3x / week
Speeding phase: 10 semaines
3-Miler
Mon: Acceleration run
Tue: 25x400 to 20x400 1'30 speed++
Wed: Fartlek
Thu:12x800 recovery 2' speed++
Fri: rest
Sat: Fartlek
Sun: Easy
Weight training 2x / week
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Patrick (invité) (82.224.240.xxx) le 24/04/19 à 12:16:12
@nicolux
Et tes anglais, comment il decouperaient mes 6 mois precedent un objectif semi ?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 24/04/19 à 12:17:57
@Patrick: faut que je regarde dans le bouquin, je te dis ca ce soir. La j'ai juste les programmations 800m, mile (1500) et 3-mile (5k) sous la main
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 24/04/19 à 12:56:34
Ça tombe bien, le 80/20 est un principe relevé empiriquement auprès d'athlètes d'endurance et tu sors des exemples sur du 5km et moins... Hors-sujet.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 24/04/19 à 13:06:11
Xav Yeah: peut-etre parce que le sujet ici est le 5km justement? Ce n'est pas moi qui ait lance le 80/20 sur ce post.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 13:52:54
@Nine14: Preuves de quoi ? Si tu t'intéresse un peu aux meilleurs coachs de niveau mondial / olympique, tu verras qu'ils travaillent de façon étroites avec des scientifiques et chercheurs, ou ont eu même un pied dans la profession.
Mais tu ne verras rien, dans ton petit monde, étant sûr d'être la pointe alors qu'on doit te réexpliquer 4 fois que tu n'as rien compris aux études que tu références, traduites avec Google.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 24/04/19 à 20:43:31
@Patrick
Voila le plan pour le 10 (pour lui c'est la meme categorie que le semi dans le type de prepa et vu les volumes ca devrait le faire!).
Le plan est pour un gars qui vaut 32' au 10 et qui vise 31'. Je te laisse ajuster tes allures en fonction.
1 mile = 1.6km
Attention c'est du dur, il faut ajuster en fonction de tes volumes, ton age etc..
Conditioning phase (jusqu'a 6m + ou -, jusqu'a ce que passe les seances de fin de cycle)
-------------------------------------------
Mon: Acceleration run. build up to 15 miles
Tue: build up from 12x400 en 77 (r=2') to 24x400 en 77 (r=2')
Wed: Fartlek 1-2 hours
Thu: build up from 2x1200m (3'56) (r=800m/6') +6x800 en 2'36 (r=4') to 6x1200 en 3'56 (r=3') + 12x800 (2'36) (r=2')
puis viser 3'50 pour les 1200 et 2'32 pour les 800 en fin de cycle
Fri: rest (ouf!)
Sat: x country race Or Fartlek 1-2 hours
Sun: EASY Fartlek 60' ou accelerations, series de 100 ou 200 en detente
Speeding Period 8-10 weeks
-------------------------------------------
Mon: Acceleration run 12 miles
Tue: build up from 30x400 en 75 (r=1'30) to 30x400 en 73 (r=1'30)
Wed: Fartlek 1.5 hours on light surfaces, avec 4x1k hard et plein d'accelerations sur 100/200/300
Thu: build up from 6x1200 en 3'50 (r=3') + 12x800 en 2'32 (r=2') to 6x1200 en 3'48 (r=3') + 12x800 en 2'29 (r=2')
Fri: rest
Sat: Fartlek on varied good surface, 1-2 hours
Sun: Acceleration run 3 miles + easy fartlek 30'+ some speed track work au feeling
L'efficacite du plan reside dans sa simplicite et sa brutalite: 2 phases, une semaine type / phase.
Perso je reprends apres 3 ans de coupure et je suis le plan 1600m pour recuperer le plus vite possible la vma que j'ai perdue (environ 2kmh). Je compte faire des blocks de 4 semaines: 3 semaines suivant le plan + une semaine seuil/footing.
C'est un peu tot pour tirer des conclusions car je suis dans le deuxieme block, mais tout ce que je peux dire c'est que c'est encourageant.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 25/04/19 à 08:18:07
@nicolux
Merci pour le plan, en effet il tabasse !
De mon côté, plus modestement je vais attaquer jusqu'à l'été un plan pour casser la diésélisation qui me guette, en rajoutant ca et la une séance de fartlek...
https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vo2max-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vo2max_8sem_4sh/
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 25/04/19 à 09:03:36
@Patrick: ton plan m'a l'air pas mal du tout. Ca manque peut-etre un tout petit peu de VO2 pour un plan VO2. Nous sommes tous differents mais une seance qui m'avait pas mal reussi est de courir tes 800 a allure 1500 avec plus de recup (ils sont courus plus lents dans ton plan avec moins de recup), idem avec des 1000/1200 allure 3000.
Une erreur que j'ai faite un ceertain temps (je crois) est de vouloir 'developper la VMA'. La VMA c'est quoi? Un chrono sur 6' apres tout (approximation). J'ai eu plus de meilleurs resultats sur la VMA en preparant des courses genre 1500 et 3000. En plus c'est tres fun. :)
Bonne chance!
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 25/04/19 à 11:04:40
La VMA est une référence à prendre en compte surtout pour les distances de demi-fond court ensuite l'indice d'endurance sera beaucoup plus probant et pour ce dernier je vous laisse trouver le cheminement en fonction du profil de l'athlète dans sa globalité.
Prendre un plan tout fait est souvent une erreur si on ne tient pas compte de la qualité de la base nécessaire.
Vouloir copier ce qui se fait au plus haut niveau sans tenir compte du travail annexe comme la PPG et la PPS qui sont souvent travaillées sur des séances spécifiques c'est aller aussi vers la blessure.
Bon cheminement à tous.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 25/04/19 à 11:12:11
Salut Serge, je fais beaucoup de PPG a cote: force pure & circuit training. Mais qu'est la PPS stp?
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 25/04/19 à 11:27:45
@Serge: le timing est important... Au fur et a mesure que l'on avance en age il devient de plus en plus diffile d'ameliorer sa VMA tandis que l'on progresse encore longtemps sur le front de l'endurance. J'aurais aime que quelqu'un me le dise il y a quelques annees car j'aurais gagne beaucoup de temps et de meilleurs chronos...
Je suis donc partisan de travailler la VMA et le lactique en amont de l'endurance (tant que c'est encore faisable). Je crois d'ailleurs que c'est possible beaucoup plus longtemps que communement admis. C'est aussi l'une des meilleurs strategies pour lutter contre le vieillisement.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 25/04/19 à 11:46:29
Nicolux la PPS c'est essentiellement tous les exos en relation directe avec le geste spécifique. Faire du gainage c'est de la PPG, faire du travail de pied déplacement jambes tendues c'est de la PPS.
Faire du travail de pied en faisant bond en contre-bas bond retour arrière sur marche de départ c'est de la PPG.
En marchant fente avant avec ou sans charge c'est PPG, déplacement dynamique jambes tendues c'est PPS.
La PPG est avant tout orienté sur les faiblesses de l'athlète en début de saison, très souvent est négligé le travail des groupes musculaires antagonistes. Il convient de maintenir les équilibres. Si on traille les abdominaux il faut travailler les lombaires par exemple.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 25/04/19 à 11:51:45
Normalement un entraineur digne de ce nom doit être à même de vous conseiller sur les exos qui vous seront le plus utiles en fonction de ce qu'il aura pu constater en vous regardant courir et de votre objectif principal.
Les conseils pour préparer un 10km ne seront pas les mêmes que pour préparer un ultra trail du moins en période spécifique, mais durant la préparation générale il faudra avant tout tenir compte des faiblesses initiales.
Pour la PPG ne pas négliger la partie scapulaire, même pur le marathon !
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 25/04/19 à 13:40:31
Nous sommes d'accord: s'entrainer en club c'est l'ideal. C'est un peu tard pour cette saison malheureusement :-/
Je comprends que PPS est le nom francais pour les 'drills'. J'ai du mal avec certains (genre Skip B) mais je les inclue aussi (tres boncontre la dieselisation et le vieillissement!). Difficile d'y dedier une seance specifique par manque de temps mais la rustine que j'ai trouve est de les integrer lors des echauffements.
J'ai l'impression que la corde a sauter a une fonction mixte PPG/PPS et j'essaie d'en mettre le plus possible tout au long de la semaine.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 25/04/19 à 13:43:04
certains exos de proprioception par exemple auront plus d'intérêt après la séance de manière à travailler sur la fatigue.
Objectif gagner un 5km, je suis prêt à faire des sacrifices . par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 25/04/19 à 13:57:00
ce sont les trucs d'equilibre avec le bozu? J'ai beaucoup de gadgets a la maison mais il me manque celui la... :-/
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