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Dernière semaine avant 10km par Cedd (invité) (81.252.214.xxx) le 25/04/19 à 15:02:02
Bonjour à tous,
Je me prépare depuis 1 mois et demi pour un 10km qui va se dérouler dans 10 jours maintenant.
Objectif : Moins de 40' !
Ancien record en 40'20 (datant de début Mars 2019)
C'est la première fois où je m'entraîne vraiment sérieusement pour une course, donc j'ai un vrai espoir de réussir mon objectif.
J'aurais aimé avoir vos avis sur les derniers jours avant un 10km. J'ai vraiment pour objectif de descendre sous ces 40' sur cette course, alors je ne veux pas me cramer sur ces 10 derniers jours !
Aujourd'hui j'ai voulu faire une séance de 3*2000 (repos 2') afin de me rassurer sur mon allure.
Résultat : 7'45 de moyenne, sans trop souffrir. Donc je suis plutôt satisfait
* Dois-je continuer à travailler mon allure durant ces derniers jours ? Je pensais à faire un 2*3000m ou alors un 5000m allure 10km
* Ou est-ce préférable de favoriser la vitesse ? Séances de 400m ?
Plus généralement, comment gérez-vous vos 10 derniers jours ?
Merci à tous pour vos retours :)
Dernière semaine avant 10km par Baobab (invité) (46.218.220.xxx) le 25/04/19 à 15:26:08
Bonjour, avec ton 3x2000 en 3'53/km, si ta récup a été courir vers 11km/h et avec les bonnes conditions (parcours plat, pas de vent, pas de chaleur) ça devrait passer.
Jusqu'à 4 u 5 jours avant un 10km je fais mes séances en variant les allures, comme d'habitude, mais en soignant l'allure visée. Deux jours avant un footing de 40mn avec quelques accélérations et ça devrait rouler. Bonne course!
Dernière semaine avant 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 25/04/19 à 16:10:39
J'ai fait 39'39 avec un 3*2000m commme ça et j'étais pas facile non plus sur la fin. Récups en trottinant donc pas du 11 mais plutôt du 9.
Bonne chance !
Dernière semaine avant 10km par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 25/04/19 à 18:22:09
Salut, je vais te dire ce que je fais et ce que me fais faire mon entraîneur. Chacun aura son avis mais j'ai toujours très bien carburé ainsi:
Lundi: footing 50' (semaine normal)
Mardi: VMA courte style 200/300m (semaine normal)
Mercredi: petite recup 35' minutes à 6'/km (au lieu d'un footing de 45')
Jeudi: 2*(1000+500) r1'30+1' Allure 10
Vendredi/samedi: repos
Dimanche: course
Dernière semaine avant 10km par (invité) (90.112.167.xxx) le 25/04/19 à 21:22:03
vu ta seance ca va passer facilement quasi persuadé que tu feras sub 39...
par contre faut vraiment alleger les 7 derniers jour, pas la peine de chercher a te rassurer ton 3x2000 est largement suffisant..
lundi 4x1000 as10 R2' mercredi footing 45 min
samedi footing 25 mins et c est tout
Dernière semaine avant 10km par Cedd (invité) (81.252.214.xxx) le 26/04/19 à 09:10:05
Merci pour vos retours !
Oui je comptais bien me reposer la dernière semaine. J’hésite justement entre me reposer vendredi + samedi
ou me reposer le jeudi + vendredi et faire un tout petit footing le samedi..
Aujourd'hui je pensais faire un 5000m allure 10km, pensez-vous que c'est utile ? Ou est-ce préférable que je fasse de la vitesse ?
Merci à vous :)
Dernière semaine avant 10km par mgneo (invité) (90.52.14.xxx) le 26/04/19 à 09:40:48
Pour ce soir à ta place je ferai 2x3000m recup 1min30
Sinon pour l'approche j'aime bien faire une séance mixte (VMA/all10km - 10sec) le mercredi. Repos jeudi (ou petit footing de récup) vendredi et Samedi 25 min avec 5X40sec accélération progressive.
Pour la séance mixte du mercredi tu peux faire 3x(5min de 30/30 à VMA - 1000m(entre 3min45 et 3min50)) récup 1min après les fractionnés et après les 1000m.
Généralement ce genre de séance débloque bien le moteur.
Dernière semaine avant 10km par (invité) (212.198.151.xxx) le 26/04/19 à 09:51:20
Donc par précaution je préfère traduire pour Cedd : le message de mgneo est à prendre au 2nd degré.
Repos.
Dernière semaine avant 10km par (invité) (80.215.217.xxx) le 26/04/19 à 10:05:25
Si ce n'est pas indiscret Cedd c'est où ton 10?
Dernière semaine avant 10km par (invité) (80.215.217.xxx) le 26/04/19 à 10:11:33
Pareil que toi Jerem 39'39" à un 10 en mars de cette année. Dimanche dernier fait 3x2000 en 8'17/7'41/7'48 sur parcours légèrement vallonné en aller retour récup 1'30" après avoir passé 1 semaine aux Saisies à faire des 1 min en côtes et une sortie d'1h20 le tout à jeun. Ce dimanche 10 de Chassieu. Ce matin 40' à jeun et seulement 3 footing en endurance depuis le début de semaine.
Dernière semaine avant 10km par Cedd (invité) (81.252.214.xxx) le 26/04/19 à 10:16:11
39"39 je signe tout de suite :P
La course c'est le 10km de Nice (Nice Running day)
Dernière semaine avant 10km par (invité) (80.214.148.xxx) le 26/04/19 à 10:20:12
Vu tes temps sur 3x2000 c'est largement faisable.
Dernière semaine avant 10km par (invité) (77.136.85.xxx) le 26/04/19 à 12:43:53
80.215: je vais a Chassieu moi aussi, objectif moins de 36
Bon repos ;)
Dernière semaine avant 10km par (invité) (92.184.125.xxx) le 26/04/19 à 14:59:59
77.136 oh la la t'es rapide je te souhaite une belle réussite. A dimanche
Dernière semaine avant 10km par andin (invité) (191.119.6.xxx) le 26/04/19 à 18:35:09
@Cedd : la dernière semaine, les jeux sont faits, tu dois trouver ce qui te convient pour arriver avec de bonnes jambes le jour J. Pour certains ça veut dire continuer à borner, pour d'autres ça sera 10 x 200 m à J-3 en allégeant les footings et séances.
Dernière semaine avant 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 27/04/19 à 18:16:51
Classiquement la dernière semaine on relâche ses efforts en volume et en intensité afin de faire le plein de fraîcheur en vue de la course qui se profile. Comme dit ci-dessus les jeux sont fait le plus gros de la préparation si elle a été bien mené ne nécéssite pas d'en faire davantage...au risque de se cramer pour de bon!
Pour une personne s'entraînant 5 fois par semaine on pourrait avoir cette articulation hebdomadaire:
L: 45' footing lent sur pelouse du stade
M: 45' footing lent sur pelouse du stade
M: Au choix 8 à 10*300m à 95%vma rec100m entre 55"/1' ou 4*1000m à allure cible 10km rec200m à 60%vma ou 3000m à 4000m monobloc à allure cible 10km par exemple.
J:REPOS
V:REPOS
S:REPOS ou 30' footing lent suivi de 5*100m à 100%vma rec100m au trot
D:COURSE
Dernière semaine avant 10km par (invité) (92.184.125.xxx) le 28/04/19 à 15:18:35
De retour du 10 de Chassieu 38'20. 3'34/3'48/3'51/3'53/3'46/3'48/3'55/3'57/3'56/3'52.moyenne 3'50/km. Est-il possible de faire moins de 38' dans pile 1 mois sur un autre 10? Si oui quoi faire ? Ma fin de course à été difficile ci-joint mes temps sur chaque 1000. Je ne fais jamais de seuil, peut-être une allure a travailler a l'entraînement ? Merci de vos retours
Dernière semaine avant 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 28/04/19 à 15:27:56
@invité: Déjà félicitations pour ce RP! Ensuite oui cela est envisageable si tu récupères convenablement de ton effort sur 10km et que tu calibres tes nouvelles allures sur la base de cette perf nouvellement acquise. L'ajout du seuil ne peut être que profitable pour progresser également sur 10Km donc je ne peux que t'encourager à l'incorporer.
Dernière semaine avant 10km par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 28/04/19 à 15:31:51
Départ un peu rapide qui fait monter inutilement les lactates et pénalise le passage clé vers les kilos 7-8.
Oui faire des séances au Seuil 2 est profitable.
Dernière semaine avant 10km par (invité) (92.184.125.xxx) le 28/04/19 à 18:31:16
@MOTORINO et Serge92 merci pour les encouragements! Oui je suis parti trop vite j'étais pris dans la masse des coureurs j'ai immédiatement levé un peu le pied par la suite après le 1er kilo.
Pour les 4 prochaines semaines qui me séparent de mon prochain 10 j'ai envie de suivre les 4 dernières semaines de la phase IV du livre à JD soit page 225 et 226, il y a pas mal de séances au seuil.
Vous en pensé quoi?
Merci
Dernière semaine avant 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 28/04/19 à 18:55:25
J'imagine que tu parles du livre de DANIELS? Si tel est le cas je ne peux que me réjouir de ce choix même si ce n'est pas ma manière de travailler. Notre ami @JP75018 a bcp œuvré pour sa traduction et en faire une alternative à ce qui est depuis trop longtemps répandu en France. Il faudra toutefois te conformer à refondre le plan dans l'ordre avec la planification des courses que tu souhaites réaliser sur ce plan.
Dernière semaine avant 10km par (invité) (92.184.124.xxx) le 28/04/19 à 19:20:00
Oui c'est bien du livre de DANIELS dont je parle. Je veux juste suivre les 4 dernières semaines pour ma course début Juin, après je suivrai ses plans depuis le début que ce soit pour des plans 10, semi et l'année prochaine pour marathons. En fait j'ai pour objectif de faire un marathon en moins de 3h. Je cours depuis de nombreuses années mais uniquement en endurance surtout pour me changer les idées. Millau plusieurs fois. J'ai le livre que depuis 1 semaine.
Dernière semaine avant 10km par Cedd (invité) (78.124.179.xxx) le 05/05/19 à 15:07:22
Merci à tous pour vos conseils :)
Je viens de terminer ma course, avec une super surprise niveau performance : 37"49 !
19"26 au premier 5km, je pensais être parti beaucoup trop vite (d'autant plus qu'au 7°km m'attendait une petite montée). Mais j'ai finalement réussi à accélérer et même terminer le dernier km en 3"30
Incroyable... J'étais à 40"18 il y'a 2 mois (où j'étais déjà hyper ravi de mon chrono).
Bien au delà de mes espérances, je suis RAVI !
Dernière semaine avant 10km par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 05/05/19 à 15:38:24
hé bien bravo. Tu en as sans doute encore sous le pied !
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