4000m

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4000m par Iska (invité) (77.154.225.xxx) le 27/04/19 à 10:50:40

Hello à tous,

objectif: Etre le plus performant possible au 4000m course à pieds, j'ai 5 mois pour me préparer

J'ai débuté la course à pieds il y a 4 ans de manière très irrégulière (j'ai 20 ans aujourd'hui) j'ai fait une dizaine de course des semi marathons, 10km, Paris Versailles, 3x les 20km de Paris, avec très très peu d'entrainement, max 30 km par semaine en prépa d'un 20km sans sortie longue ect.. et entre mes courses il m'arrivait de pas faire de run pendant 2 mois ou 3 mois.

Ce manque d'entraînement m'a jamais fait décoller forcément, avec des 10km en 45min, des semi en 2h sans forcer et 1h54 à mon premier ou j'avais souffert.
et des 20km en 1h50

Depuis janvier j'ai eu envie de m'y mettre un peu plus sérieusement, je cours environ 40km par semaine depuis début janvier, quelques fractionné sur piste, quelques séances cotes, et pas mal d'EF chose que je ne faisais pas avant, des sorties de 10 a 15km à 9-10kmh

J'ai 5 mois pour faire le meilleur temps, aujourd'hui je tourne à environ 17min pour cette distance, il faudrait que je fasse 14min30 dans 5 mois.
Et je me suis testé il y a 3 semaines avec un ami j'ai fait 10 km en 45min, j'avais l'impression de ne pas pouvoir faire mieux mais je n'étais pas vraiment essoufflé, j'arrivais encore à parler sans être à l'agonie mais j'avais l'impression de pas vraiment pouvoir accelere (j'ai vu après au cardio j'étais a 80% en EF)
j'ai fait bcp d'EF depuis début janvier et j'ai l'impression que ça m'a pas mal aidé

Je sens que je peux encore bien progrsser.

Pour info j'ai bien sèché je suis passé de 1m76 pour 76 kg à 70 kg.

Pour info je pratique musculation au poids du corps, natation, fitness et course à pieds.

Mais mon objectif principal est la progression course à pieds je suis déjà très bon dans le reste en terme de performance en musculation au poids du corps, je veux progresser en course à pieds.

Est ce qu'un bon spécialiste parmi vous pourrait m'aider a concocter un programme de 5 mois avec plusieurs cycles pour vraiment éclater les chrono?

merci bcp à vous !

4000m par nicolux (invité) (176.83.46.xxx) le 27/04/19 à 22:57:50

tu as un temps sur 1500 ou 1600m a fond?

4000m par IskaHD (invité) (78.126.182.xxx) le 28/04/19 à 08:35:10

non..
hier lors de ma session Crossfit j'ai fait 5 400m en allure 3:40, mais c'était entre coupé de pas mal d'exercice donc je ne peux pas trop dire

4000m par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 28/04/19 à 09:22:44

Ta distance est un peu bizarre comme tu le sais évidemment. Ton objectif est de courir ton 4km a 3’38 du kilo. Je te conseillerais de deja courir ton 3000 a cette allure comme premier objectif intermédiaire. Soit 10’54 au 3000.
Pour faire ca il faut viser 5’09 ou moins au 1500 ou 1600m en 5’28, soit 4 400 a la suite en 1’22. Si tu prends de la recup entre tes 400 genre 2’30-3’ faudrait que tu passes 6x400 en 1’15-1’16 max ou alors 1’19-1’20 avec 1’ recup.

J’espere que ca te parle de decortiquer comme ca. A ta place je partirais sur une programmation 1500 en 5’. Un chiffre rond qui devrait pas etre loin de tin objectif ewuivalent sur 4000. Il y a un plan Gerard Martin sur le net qui est pas mal avec cet objectif. google le (vrc92 je crois). si tu fais un bon kilométrage global tu y seras.

4000m par iska (invité) (78.126.182.xxx) le 28/04/19 à 10:06:45

merci bcp, c pour des test internes
je vais suivre les conseils

4000m par nicolux (invité) (193.152.35.xxx) le 28/04/19 à 10:23:43

ca doit etre pour les forces spéciales :) on n’est pas aussi exigeant vu les allures pour des gars moyens!

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