reprise de la CAP après la TFL - quel programme?!

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reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 29/04/19 à 11:13:31

Bonjour à tous,

j'ai contracté ce qui semble être une TFL 3 semaines avant le marathon de Paris.
Tous les symptômes concordaient mais je ne voulais pas abandonner après tant d'efforts (à mon petit niveau) de préparation, donc je ne suis pas allé voir de médecin du sport avant le marathon.

J'ai donc entamé le protocole d'urgence pour tenir 42 km le jour J:
- 1 seule séance par semaine en EF (45 min) jusqu'au marathon. La douleur apparaissaient systématiquement au bout de 10 15 min.
- Quelques jours avant j'ai acheté une genouillère Zamst sensée être magique pour les runners atteint de TFL, je la teste la veille, miracle en 30 min aucune douleur!

Le jour de la course elle m'a permis de tenir jusqu'au 27ème sans trop de soucis, mais après ça a été une vraie galère pour terminer. J'ai abandonné mon objectif de temps pour me concentrer à être finisher, j'ai donc du marcher 4-5 km sur la fin...

Le lendemain je prends tout de suite RDV chez un médecin du sport parisien qui confirme sans trop de doutes le diagnostic TFL, et me conseille de ne rien faire (ni massage ni étirement ni sport évidemment) jusqu'à l'arrêt de la douleur dans mon quotidien.
Le truc c'est que 3 jours après le marathon je n'avais déjà plus aucune douleur!

Néanmoins je ne voudrais pas faire n'importe quoi pour ma reprise et je vous sollicite donc pour avoir votre avis afin de ne pas risquer la rechute instantanée.

J'ai lu tellement de message sur des coureurs qui traînaient ça pendant des années... le médecin m'a rassuré en me disant que chez la plupart des gens ca disparaissaient complètement en observant la bonne phase de repos.

Voici donc ce que j'imaginais:

Phase 1: 2 semaines de repos complet du 14 Avril jusqu'au 29 Avril

Phase 2: 2 semaines de réveil pour le haut du corps (abdos pompes gainage) pour ne pas solliciter les jambes.

Phase 3: reprise du run, 2*25 min par semaine en EF (voir en alternant marche et course), augmentation de 5 minutes par semaine (2*30 min la 2ème semaine, 2*35 minutes la 3ème semaine...) tant que la douleur ne réapparaît pas.

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par (invité) (92.154.94.xxx) le 29/04/19 à 13:47:07

Je ne vois pas en quoi le simple repos entrainera l'absence de rechute.
En effet la douleur s'estompera, mais si le defaut originel subsiste, c'est la rechute à plus ou moins long terme

Le TFL est un problème biomécanique qui vient d'un pb de posture et de foulée et d'une sur-utilisation de certains muscles et sous-utilisation d'autres
Tu as deux solutions :
- le parcours "solution court-termiste" pour bien faire fonctionner le système secu médecin du sport / podologue avec tous ses accesoires (semelles, genouillères etc...) mais qui ne corrige pas le problème de fond et peut entraîner d'autres blessures de compensation si le podologue est nul par exemple
_ le parcours "solution à long terme", avec compréhension de sa biomécanique, correction de sa foulée, renforcement des muscles sous-utilisés (typiquement fessiers et muscles stabilisateurs du bassin pour un pb tfl) et relachement des tensions sur les tissus sur-utilisés (typiquement tfl ici).
Evidemment la solution 2 est préférable et beaucoup plus adéquate à long terme

Après, forcer sur une blessure (faire un marathon dessus), c'est pas recommandé. Dans ta reprise d'entraînement, y aller mollo...

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par (invité) (205.167.7.xxx) le 29/04/19 à 13:50:59

Bravo pour ce post de qualité sur le long et perilleux sujet de la TFL, notemment sur la solution 2 bien sur :)

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par gab (invité) (93.174.144.xxx) le 29/04/19 à 17:14:03

Entièrement d'accord !
Soigner la douleur c'est bien mais la cause c'est encore mieux.
Ça fait 6 mois que je traîne cette saloperie et je ne suis toujours pas guéri.
Je vais mieux mais sans genouillère et taping la douleur finit toujours par revenir.
Je fais juste de la mésothérapie avant les grandes compétitions, 1 séance par semaine pendant 3 semaine et la dernière la plus rapprochée de l'échéance.
Après m'être documenté sur ce syndrome, je pense que le fait d'avoir perdu du poids et d'avoir augmenté ma cadence sont la cause du phénomène.
Le plus dur à comprendre c'est que ça n’apparaissait pas avant et de chercher à comprendre pourquoi,d 'un seul coup, la bandelette s'enflamme.
Je pense que le drop des chaussures y est pour quelque chose.
C'est un avantage à un moment, surtout au début, puis ça peut devenir un inconvénient quand on change sa foulée, son attaque et sa cadence.
Je vais tester des minimalistes, on verra bien...
Après, la dernière écho fait apparaître un relief osseux plus développé du côté de TFL. Relief que j'ai toujours eu et qui ne posait pas de pb.
Pour ma part j'ai toujours pu faire du vélo, de la corde à sauter et de la natation.
Aucune douleur en fractionné, uniquement en EF ou à allure marathon.
Bonne chance.

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 29/04/19 à 18:15:00

Merci pour vos différentes réponses.

Je précise que dans les différentes causes avancées dans vos posts il y en a plusieurs qui ont pu jouer dans l'apparition de ma TFL:

- Changement de chaussures vers un drop moins important (Kinvara 9 de Saucony) VS mes chaussures habituelles (Adidas Solar Boost & Mizuno Wave Rider) qui avaient plus d'amorti.
En plus mes semelles ortho qui ont été faites chez le podologue avec mes Adidas ne rentraient pas dans les Saucony, j'y allais donc sans semelle ortho quand j'ai introduit les Saucony.
- Augmentation de la charge d'entrainement peut-être trop brutale (de 30KM par semaine avant préparation à 50km par semaine pendant préparation)
- Perte de poids rapide (-9 kilos en 3 mois), je pensais pourtant l'avoir maîtrisée en changeant juste mes habitudes alimentaires sans me priver pour autant.

Toutes ces erreurs qui me semblaient des écarts acceptables sur le moment ont probablement été fatal quand on les cumule, j'en suis conscient.

Concernant cette solution 2 :

_ "le parcours "solution à long terme", avec compréhension de sa biomécanique, correction de sa foulée, renforcement des muscles sous-utilisés (typiquement fessiers et muscles stabilisateurs du bassin pour un pb tfl) et relachement des tensions sur les tissus sur-utilisés (typiquement tfl ici).
Evidemment la solution 2 est préférable et beaucoup plus adéquate à long terme"

Pour comprendre sa foulée et les modifications à apporter, pour savoir se renforcer efficacement etc... quel genre de spécialiste peut aider? Y a t il possibilité de faire un programme à l'aide de tutoriel ou autre?

Merci d'avance
A+
Gilou

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par gaby (invité) (93.174.144.xxx) le 30/04/19 à 17:14:22

C'est bien là le problème.
Moi j'ai la chance d'avoir un spécialiste de la bio-mécanique dans ma ville.
Je pense qu'il doit y en avoir ailleurs.
Les médecins du sport ont leur carnet d'adresse.
Il est aussi possible que la douleur ne revienne jamais c'est à tester.
Concernant le drop, plus il y en a, plus il y a de flexions et donc d'essuie-glace.
Moi je sais que je me penche trop en arrière aussi.
Concernant la cadence, c'est très long à améliorer, il faut faire des petits pas en décollant au minimum les pieds du sol.
Si tu as des semelles, tu aurais dû les garder, surtout si tu n'avais aucun symptômes avec.
Concernant la marque, moi je prends toujours la même et je n'ai pas de surprise.
Pour la reprise, il faut y aller par palier.
Commence par 20 minutes en ajoutant 5 au fur et à mesure.
Si la douleur réapparaît stop.
Si tu veux courir plus, mets ta genouillère mais il ne faut pas être dépendant.
Il est bien précisé qu'elle ne soigne pas, mais qu'elle prévient.
C'est pas top d'avoir un truc qui appuie tout le temps sur la bandelette ilio tibiale.
Ce foutu tendon est censé bouger naturellement, si tu l'en empêche trop tu auras d'autres problèmes ailleurs.
Surtout, il risque de s'enflammer systématiquement car il se sera fragilisé du fait de son inaction.
Moi je la mets uniquement pour les sorties longues.
Tu peux aussi l'enlever pour le fractionné.
Bonne reprise et bonne chance.

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par (invité) (213.245.153.xxx) le 01/05/19 à 02:37:09

Je ne suis pas d'accord quand je lis que l'amélioration de la dynamique et de la technique de course est suffisante pour régler les problèmes de TFL ou autre blessures aux genoux.
Il y a aussi des déséquilibres naturels de la posture (colonne vertébrale pas droite, jambes pas de la meme longueur, pieds trop plats ou trop creux,...) que seuls une bonne paire de semelle bien faite permettra de compenser. Il faut juste trouver le bon praticien qui connaisse un minimum la biomécanique et les résultats sont généralement très bénéfiques. Je sais pas pourquoi les podologues sont aussi décriées.

reprise de la CAP après la TFL - quel programme?! par gaby (invité) (93.174.144.xxx) le 02/05/19 à 14:58:34

Les podologues ne sont pas décriés.
Avant le port de semelle tout allait bien.
Un jour on a un TFL.
On met des semelles et le TFL persiste...
Donc ce n'est pas forcément les semelles qui permettent de guérir.
Elles peuvent améliorer la posture de course mais pas éviter le frottement de la bandelette ilio tibiale.
C'est un peu plus mais pas un remède miracle.
De toute manière si semelle il y a, il faut les porter très jeune, après un certain âge c'est pire que mieux de modifier les appuis.
Après ce qui marche pour l'un ne marche pas pour l'autre.

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