semi dans 5 semaines

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semi dans 5 semaines par Artichoke (invité) (93.6.114.xxx) le 01/05/19 à 23:08:27

Hello le forum.

Premier message ici, donc je vais commencer par me présenter : Damien, nantais, 41 ans, ancien tennisman niveau régional (3/6). Plutôt genre explosif service / volée que crocodile de fond de court, pour ceux qui connaissent.

Suite à une opération pas franchement réussie des ligaments croisés du genou, qui m'a fait renoncer à ma "carrière" tennistique, je me suis mis à courir. Parce que tant que ça va tout droit, le genou va.

Pendant un moment, de manière complètement désordonnée. Et depuis un peu plus d'un an, de manière plus structurée. Notamment après être tombé sur ce site : www.running-addict.fr. Même si mon hygiène de vie penche a priori davantage du côté de Rabelais que de Kipchoge, mais ce n'est pas le sujet :-)

A ce jour, 3 semis au compteur :

* Sables-d'Olonnes juin 2018 : 1 h 42 et des brouettes (3 séances / semaine, plan Dorval) : https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon/plan-semi-marathon-1h40-1h50-2h00-3-seances-10-semaines.html

* Saint-Christophe-du-Ligneron novembre 2018 : 1 h 34 et des brouettes (même plan).

* Nantes dimanche dernier : 4 séances / semaine sur 8 semaines : 1 h 30 et 24 brouettes (qui me restent un peu en travers, je dois bien l'avouer ! J'aurais bien aimé faire quelque chose qui commence par 1 h 29 :-D ))

J'étais sur ce plan de JP Brunon : https://plans-entrainement.net/planning/?cal_target_datetime=04/04/2019%2000:00:00.

D'ailleurs il m'a semblé que l'auteur du plan en question traînait parfois ici. Si tu me me lis, JP, merci pour tout ! Y compris pour la traduction du bouquin avec l'auteur au nom de whisky.

Point commun entre mes 3 maigres courses référencées : eh bien je fléchis sur la fin, comme dimanche : https://connect.garmin.com/modern/activity/3598452271


Et comme je viens de vous le dire, j'aimerais bien descendre sous les 1 h 30. Par exemple au semi des Sables le 9 juin, c'est-à-dire dans 5 semaines à la fin de celle-là.


D'où les questions suivantes :

* semaine pro, je reprends le plan JP à la semaine 3 ?

* j'ai eu l'impression de pas arriver aussi reposé que les autres fois le dimanche : est-ce que la séance 1 de la dernière semaine (et d'ailleurs aussi le 3x3600 à J-10) ne seraient pas un peu bourrins pour un profil débutant comme le mien ?

* des adaptations que vous suggéreriez par rapport à ma baisse de régime dans le denier quart ?


Merci d'avance pour vous conseils éclairés.


damien








semi dans 5 semaines par Artichoke (invité) (93.6.114.xxx) le 06/05/19 à 22:13:00

Bonsoir à tous,

je me permets de faire remonter le message.

Il y avait d'ailleurs une coquille dans une des questions que je posais : je voulais demander s'il vous semblait judicieux de reprendre le plan à la semaine 4, et non 3.

En espérant avoir un peu plus de succès cette fois, merci d'avance pour vos conseils.

semi dans 5 semaines par Laurent23 (invité) (82.127.68.xxx) le 07/05/19 à 10:01:40

Bonjour, je pense que le boulot est fait et que ce que tu as besoin c'est un peu de régénération soit des footing très lent, d'ailleurs dans le dit bouquin JD il précise bien 1 j de repos par tranche de course de 3000/4000m soit une bonne semaine pour un semi.
je referai une séance d'as21 à S-3 et S-2 (2x15' ou 2x20') et basta
maintenant j'suis pas coach !! avis des coachs du forum à suivre

semi dans 5 semaines par Artichoke (invité) (93.6.114.xxx) le 10/06/19 à 01:45:59

Merci pour ta réponse Laurent, je viens de la voir.

J'avais en gros suivi tes conseils et allégé les deux séances sur lesquelles j'étais sceptique : juste 3 x 3000 AS 21 à J-10 et 3 x 1000 AS 21 à J-6.

Je pense que c'était pas con, j'avais la sensation d'arriver plus frais, sensation confirmée par la sortie de tout à l'heure où j'avais (presque) l'impression d'être en balade à AS 21 malgré un samedi soir bien festif :-)

Parce que semi annulé à cause de la disparition des mecs courageux de la SNSM des Sables partis secourir ce génie qui avait eu la brillante idée de sortir en mer vendredi...

Donc ce sera pour la prochaine fois, à savoir le 1er novembre, à St-Christophe-du-Ligneron, semi réputé pour sa platitude et ses charmantes odeurs de lisier quand on passe dans les fermes (exquis, je vous le conseille).

Ce qui fait dans 21 semaines et amène quelques questions, amis runners :


* je pensais partir sur 2 plans de 8 semaines chacun (voir après), des suggestions pour les 5 semaines d'ici là ?


* le 1er plan serait un plan JP Brunon VMA :

https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vma-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vma_8sem_4sh/

Ou alors VO2 max :
https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vo2max-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vo2max_8sem_4sh/

Vos avis ?


* pas de souci pour enchaîner les 2 plans ? Pas de récup ?


* le 2ème plan, toujours JP Brunon (j'aime bien, mais d'ailleurs je veux bien vos avis comparatifs par rapport aux plans Jack Daniels, même si je sais que c'est proche) :

https://plans-entrainement.net/plan/semi-marathon-8-sem-4-5-seances-hebdo-sans-vma/standard/semi_8sem_4sh_seuil/

Et je passerais bien à 5 séances hebdo pour celui-là. Pour info j'étais à 3 en 2018, 4 cette année jusqu'à maintenant, ça vous semble raisonnable ou présomptueux ?


* et enfin le chrono : qu'est-ce qui vous semble réaliste ? J'avoue que si je me fais une bonne prépa pendant l'été, j'ai envie de faire un peu mieux que sub 1 h 30...


Merci à tous.





semi dans 5 semaines par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 10/06/19 à 10:07:37

il te reste 21 semaines
tu peux donc commencer par refaire 4-5 semaines où tu ne fais que de l'endurance, avec 5 séances une semaine sur deux, en incluant des sorties en terrain varié de 1h30 à 1h45 et une séance de travail des gammes et de PPG.
Ensuite prendre le plan de JP VO2 puis une semaine allégée avant de commencer la programmation spé Semi avec 5 séances par semaine.

semi dans 5 semaines par edidark (membre) (176.179.145.xxx) le 10/06/19 à 10:22:37

Le plan vo2max m'a bien aidé avant ma prépa 10km.
J'aime beaucoup les plans de JP ou GM.
Ils sont bien dosés. Je suis rarement cramé et j'arrive assez frais aux courses. La seule seule c'est que je rajoute des bornes aux plans.

semi dans 5 semaines par patrick91 (invité) (82.234.8.xxx) le 10/06/19 à 10:31:57

J'aime également le plan VO2 avec de bonnes séances de résistance dure :-)
Pour le plan semi que j'ai suivi il y a quelques mois, je ne suis pas fan des séances "Lactate Shuttle" (3 sur 8 semaines). Je trouve le plan "pas très dur". Le plan de GM en 4 semaines (qui ne peut pas être comparé étant donné qu'il s'agit plus d'une phase terminale que d'un plan complet) est plus costaud et m'avait mieux réussi lorsque je l'avais suivi....
Mais sur les plans de JP, l'approche est raisonnée, ce n'est pas du n'importe quoi !

semi dans 5 semaines par (invité) (109.21.79.xxx) le 10/06/19 à 15:13:19

Tout çà pour un semi.... Qu'est ce que çà va être pour un marathon...

semi dans 5 semaines par Artichoke (invité) (93.6.114.xxx) le 11/06/19 à 00:17:53

Merci pour vos retours constructifs, Serge, Edi et Patrick.

Et merci aussi à toi, invité au-dessus. J'étais presque déçu de ne pas avoir essuyé un post dédaigneux qui fait, aussi, le charme de ce forum , me voilà comblé.

semi dans 5 semaines par Steve Austin (invité) (37.171.163.xxx) le 11/06/19 à 02:34:10

@109,
On t'appelle pas couilles de loup par hasard ?

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