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Questions techniques et sur la VDOT. par Nico (invité) (176.139.53.xxx) le 03/05/19 à 18:50:26
Bonjour à tous!!
Long message en prévision. J'aimerais avoir vos avis et conseils sur ce que je prévois pour l'année sportive que j'envisage.
D'abord petit récapitulatif. J'ai tjr fais un peu de sport et je me suis mis sérieusement à la CAP fin 2015. Depuis j'ai couru des distances allant du 10k au marathon. J'ai 30 ans, fais 1m78 et pèse 65kg.
Record sur 10k: 41'48 (été 2016) Record récent: 43'35 (novembre 2018)
Record sur semi: 1h38'48 (octobre 2017). Je n'ai pas de temps plus récent.
Record sur marathon: 3h37'37 (Paris, 2019). C'était mon deuxième.
Mauvaise endurance on dirait :)
J'ai commencé par suivre les plans d'entrainement de Garmin puis je suis passé à ceux du site conseilcourseàpied.com. Je cours environ 4 fois par semaines, sauf pendant ma préparation marathon où je courais 5 fois et une fois du vélo (tranquille pendant 1h) et très peu de PPG, voir aucune. J'étais à environ 50-55km par semaine en moyenne. Pas de blessure ni de fatigue. Ma prépa était top en terme de ressenti perso.
Maintenant, mes prochains objectifs sont le semi de Vincennes fin octobre, où je vise un record et aussi une bonne référence récente avant d'entamer une préparation marathon pour le marathon de Paris 2020 qui est l'objectif principal. J'ai lu le bouquin Running Formula de Jack Daniels et je pense suivre ses plans pour le semi et le marathon (si je suis satisfait de la prépa semi). Le fameux plan 18 semaines 2Q de Daniels pour le marathon à 65km par semaine est sans doute celui que je vais suivre.
J'en arrive donc à mes interrogations.
Je sais que je ne fais pas assez de PPG, j'ai vu plusieurs conseils sur le net et j'aimerais savoir selon vous quels sont les exos à privilégier. Il faut en faire une fois par semaine ou deux? J'ai la possibilité d'aller dans une salle de sport et j'ai aussi quelques haltères et élastiques chez moi au cas ou.
Ensuite, j'ai remarqué que ma cadence est tjr très faible, environ 160-165ppm et j'ai l'impression de faire un effort si je l'augmente. Sur des courts fractionnés l'augmentation est naturelle mais sinon c'est galère. Je parle même pas pendant les footings. Car passer à 170 voir 180ppm alors que je cours à peine à 10km/h c'est dur et sans doute pas utile? Ma question est donc, comment faire pour améliorer sa cadence? Je cours déjà en médio-pied pourtant ça ne m'aide pas apparement. Et si vous avez la foi de m'expliquer pourquoi ou comment tel exo améliore la cadence ça serait top, je me sentirai moins bête :)
Enfin, comme je disais je pense passer aux plans de Daniels. Les plans de conseilcourseapied étaient bien (surtout le fait qu'ils font faire des séances où on court à notre vitesse cible pour la future course) mais j'ai le sentiment que je n'ai jamais vraiment couru à mon allure seuil ce que Daniels, lui, met au coeur de la prépa. J'y vois donc une progression potentiel. La seule chose que je me demande, surtout pour un entrainement semi, c'est que justement Daniels, ne fait pas d'allure spécifique AS21, il dit bien que l'allure seuil est très proche de l'allure semi mais pour les très bons coureurs. Du coup, vu que je suis loin d'en faire partie, que recommandez-vous? Est ce négligeable? Et sinon, quand les faire et comment?
Autre chose, la fameuse valeur de VDOT. Pour mon marathon, je me baserai sur le temps de mon futur semi marathon vu qu'il sera récent. Mais du coup pour préparer ce semi, je pensais partir sur une VDOT de 46 ou 47, qu'en pensez vous?
Merci d'avoir lu et j'attends vos réponses avec intérêt ;)
Questions techniques et sur la VDOT. par Xav Yeah (invité) (86.212.90.xxx) le 03/05/19 à 21:41:53
Pour ce qui est de l'allure spécifique, Daniels n'en préconise pas, il base ses allures sur les bénéfices qu'elles apportent (au niveau physiologique). Or courir à ton AS21 ne te fait pas particulièrement progresser (moins sollicitante que du seuil (T) et plus fatiguant que di footing facile (E)).
Ça ne sert "que" à optimiser ton chrono sur semi.
Après si tu veux absolument en faire, j'imagine qu'il faudra sacrifier une séance de T, rajouter de l'AS21 aux 2 séances Q hebdo ça risque de faire beaucoup...!
Questions techniques et sur la VDOT. par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 03/05/19 à 22:21:27
Salut Nico,
Tes temps paraissent cohérents et 46 ou 47 ça colle pour ta préparation, les prévisions JD sur marathon sont chimériques!
L'AS 21 ne me semble pas nécessaire mais bon...j'ai le même niveau que toi sur marathon même si il date de 10 ans ...je partirai aussi sur 46 en prépa pour terminer sur 48 si je le sens bien.
Comme j'ai deux fois 30 ans tu as plus de marge de progression que moi ;-)
Questions techniques et sur la VDOT. par cedricrun (membre) (82.124.71.xxx) le 04/05/19 à 09:06:57
J’ai suivi le plan 2Q JD pour le marathon de Paris et ce qui est clair c’est que j’ai énormément progressé au niveau endurance. J’avais un record à 4h sur marathon de Paris et suis passé en 3h09 en 2019. Je ne dois cette progression qu’au plan de JD suivi scrupuleusement.
Je suivais aussi les plans de conseil course à pied. Tu te rendras sûrement compte que les plan de JD sont d’un niveau plus exigent mais font beaucoup plus progresser.
Questions techniques et sur la VDOT. par nicolux (invité) (81.40.150.xxx) le 04/05/19 à 10:48:34
@Nico: en ce qui concerne la cadence.
Une cadence un peu trop haute n'est pas un probleme mais une cadence basse (<180) provoque de l'overstriding et augmente considerablement le risque de blessure. Dixit un coach de l'equipe de JD.
Je te conseille de travailler la cadence sur les easy runs de ton plan sinon ca va faire beaucoup a penser et tu peux t'emmeler les pinceaux.
vitesse = cadence x longeur de foulee
si tu diminue ta foulee (petits pas en exagerant pour que tu voies l'idee) en maintenant ta vitesse, ta cadence va augmenter
Il y a une petite app gratuite qui s'appelle MetroTimer qui te donne le tempo de ton choix. Tu n'as qu'a l'ecouter en courant tes easy run et caler tes pas sur le rhythme. Pas tres glamour mais efficace.
Il y a aussi la corde a sauter avec le timer pour s'impregner du tempo et ameliorer le dynamisme de foulee qui marche super bien.
Tu peux travailler en parallele a l'augmentation de ta longueur de foulee avec des exercices specifiques (bonds, plyometrics, etc)
Questions techniques et sur la VDOT. par Nico (invité) (79.82.48.xxx) le 05/05/19 à 14:26:53
@Xav Yeah: Oui je vois, je pense que je vais suivre le plan plutôt que d'ajouter de l'allure spécifique semi. Autant se faire un avis sur le plan de Daniels en le respectant à la lettre ou du moins ses principes.
@Pipo34: Merci pour la confirmation de VDOT. Je vais partir sur ça et ajusterai au cours des semaines comme il recommande.
@cedricrun: Et bien super progression, en combien de temps d'ailleurs? Ca fait rever en tt cas!
@nicolux: Merci pour les conseils, je vais essayer la corde à sauter et me forcer à courir avec une cadence plus elevés sur mes footings jusqu'à ce que ça devienne une habitude insconciente :)
Si quelqu'un à des exos pour de la PPG, je suis curieux, je sais qu'il y en a à foison donc justement j'aimerais savoir ceux qui sont à vraiment privilégier :)
Questions techniques et sur la VDOT. par Johncaffe (invité) (77.149.64.xxx) le 05/05/19 à 16:30:22
Pour le renforcement musculaire/ppg, tu peux trouver pleins de vidéos sur youtube qui montre des circuits training de qques minutes.
2x30' me semble être pas mal comme volume hebdomadaire
Pour ma part j'essaie de combiner un travail de renforcement musculaire de tout les chefs musculaires des jambes + fessiers sans oublier abdos, gainage ++.
Pour le trail un travail de proprioception en plus.
Faire un peu de pliométrie avant une séance de piste peut pas faire de mal non plus =)
Questions techniques et sur la VDOT. par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 05/05/19 à 18:32:07
Bsr,j'ai acheté son livre,je vais suivre également le plan 2Q 65km,j'ai fait un semi en 1h30'23 la semaine dernière,j'hésite également sur quelle vdot démarrer,mon endurance est basique entre 10-11km/h pour une vma de 16,9 km/h,ce qui va me posé problème c'est la vitesse M,Je cours le semi à 14km/h et je me vois pas courir le marathon à 13km/h,je suis preneur de conseil.
Questions techniques et sur la VDOT. par Isael (invité) (77.136.18.xxx) le 06/05/19 à 15:31:50
Hello,
J'ai suivi le plan 16semaines sans séance I. Tout c'est bien passé, ma seule erreur a été un manque de renforcement/robustesse.. j'ai eu une contracture à l'ischio au 20ème.
Du coup, en effet, il ne faut pas négliger la ppg, exo de renforcement et étirements léger de certains muscles.
Il y a une vidéo top pour les éxos de PPG :
https://youtu.be/Z8G_1sVoakA
D'ailleurs sur sa prépa marathon, hassan chadhi, fait un gros travail de renfo.
Questions techniques et sur la VDOT. par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 06/05/19 à 15:55:18
@Nico difficile de dire en combien de temps car j'ai arrêté la course à pied. Mais disons que je suis arrivé au début des 18 semaines avec déjà 8 mois de course à pied.
@fred38 Dans le plan 2Q, tu as sorties longues allure M. Essaye sur une piste pour le premier 10k allure M pour être sûr de l'allure et vois ce que cela donne. Tu seras très certainement surpris de tes capacités...
Questions techniques et sur la VDOT. par (invité) (92.148.10.xxx) le 08/05/19 à 20:06:17
L'allure sur piste sera forcément supérieur a l'allure sur bitume. En plus les GPS ont tendance a surestimer les distances sur piste (ma montre estime un tour a 410m !). Donc il faut faire attention a l'allure indiquée sur la montre !
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