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Comment améliorer sa résistance en côte par TortueGeniale44 (invité) (81.240.107.xxx) le 05/05/19 à 17:44:27
Bonjour à tous,
J'ai 44 ans, je me suis mise sérieusement à la course à pied il y a 3 ans.
1er 10kms en 1h08, puis en 1H quelques mois plus tard, un 20 kms en 2H10 il y a 2 ans et depuis, ça stagne. Je viens de recourir un 10 kms aujourd'hui, 1H et 44 secondes :p
Ce qui me frustre, c'est que j'ai dû m'arrêter pour marcher dans les côtes du parcours, ce qui veut dire que j'aurais pu passer sous la barre des 1H.
Pour ma fierté personnelle, je voudrais au moins 1 fois y arriver. Je me doute bien qu'à mon âge, je ne vais pas faire de miracle..
Ma question est: avez-vous des conseils pour améliorer les sensations en côte ?
Le pire, c'est que je m'entraîne régulièrement (3 fois par semaine, je fais du fractionné (10 fois 30''/30''), des séances de montée en côte pendant 30 secondes.. bref.. je dois mal m'y prendre..
Merci.
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (86.223.193.xxx) le 05/05/19 à 17:57:38
Tu peux faire Des séances d’escaliers , et de la ppg ça pourrait aider je pense
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (81.40.150.xxx) le 05/05/19 à 18:29:27
10x 30/30 ca ne sert presque a rien.
Le but et l'avantage de faire cet exercice est d'accumuler le plus possible de temps a vo2max avec des recups tres courtes. Au bout de 5-6 reps on accroche et on reste a vo2max, la frequence cardiaque ne redescend pratiquement pas sur le reste de la session. C'est pour ca que faire 2x6x30/30 ne sert strictement a rien et 10x presque rien.
Si tu veux vraiment un boost il faut passer a 20 x30/30.
Billat s'est aussi penche sur le pourquoi et une des cles de l'exercice est le nombre d'accelerations. Je crois qu'aujourd'hui elle juge les 15/15 encore plus efficaces que les 30/30. Donc 40x15/15 par exemple pour 20' d'effort.
Try it :)
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/05/19 à 19:18:01
J'aurai un avis tout autre.
TortueGéniale, ton message montre bien que le 30-30 hebdomadaire (du moins pour les coureurs de niveau faible à moyen) au milieu d'un volume peu important est complètement contre-productif. Arrête ça.
Il se peut (ce n'est même pas sûr) que courir en 30-30 fasse passer plus de temps à vVO2Max, mais rien ne prouve qu'on progresse en aérobie et au seuil en passant très souvent beaucoup de temps à vVO2Max. La vitesse à VO2Max ou VMA est le RÉSULTAT de l'entrainement, pas la méthode d'entrainement.
Je n'ai jamais lu une étude montrant des progrès nets dus au fractionné court au-delà d'un bloc de 3 ou 4 semaines, ou de 6 ou 8 séances. Soit les chercheurs qui étudient ce genre d'entrainement sont idiots de n'en avoir pas cherché les effets sur une longue période, soit ils ont cherché mais n'ont rien trouvé de notable.
Il semble plus sûr de dire que le travail de vitesse (quel qu'il soit) fait effectivement progresser, mais seulement s'il suit un gros travail en aérobie, et si la phase de travail de la vitesse est courte.
Ta seule priorité doit être d'augmenter progressivement ton volume d'entrainement hebdomadaire, et pour cela il n'y a pas de secret, il te faut éviter durant tout une période les entrainements fatigants. Et donc passer le plus de temps possible à courir à faible intensité.
Ton seul objectif durant au moins 2 mois devrait être d'augmenter la durée de l'entrainement hebdomadaire sans te blesser ni te fatiguer. Puis 4 ou 5 semaines environ avant la compétition visée, tu places 2 ou 3 semaines avec une séance réservée à la vitesse (pas plus, sinon tu vas régresser en aérobie ou te fatiguer), ça suffira, et tu termines en diminuant le volume pour ne pas t'épuiser avant la compétition.
Ça sera bien suffisant pour griller le 10 km en moins d'une heure.
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (81.40.150.xxx) le 05/05/19 à 19:38:16
176.163.182.xxx, TortueGeniale VEUT AMELIORER SA RESISTANCE EN COTE, c'est le sujet du message, pas courir un maximum de temps a 8 a l'heure....
Le travail de vitesse qui fait regresser l'aerobie. J'aurais decidemment tout vu sur ce forum...
Comment améliorer sa résistance en côte par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 05/05/19 à 19:53:13
Passer sous l'heure à 44 ans n'est pas du tout utopique, loin de là. Par contre, il faut que ça soit un objectif préparé, soit en t'inscrivant sur un 10km compétition, soit en te fixant une date pour le faire. Et d'ici là, il ne faut en aucun cas que tu cours tes entrainements à cette vitesse là mais bien plus doucement.
Le 30/30 j'en ai fait longtemps parce que je trouvais ça sympa mais force est de constater que ça ne sert pas à grand chose, en tout cas moi ça ne m'a jamais permis de battre mon vieux record sur 10 km.
Je pense qu'il faut effectivement faire de l'endurance pendant deux mois. De la vraie endurance, à 130/140 puls max quitte à marcher dans les côtes pour conserver cette fréquence.
Pour répondre à la question initiale, pour améliorer sa résistance en côte, il faut en bouffer ^^ mais doucement. L'avantage de l'EF c'est que ce n'est pas fatigant donc tu peux faire une trentaine de kilomètres par semaine sans souci en courant à 8/9 km/h
Ensuite au bout de deux mois, si tu es assidue, tu devrais avoir une augmentation significative de ta vitesse en Endurance. à ce moment là tu pourras travailler un peu ton allure cible pour la mémoriser mais 80% de ton temps passé à courir devrai être en EF. et dans trois mois tu fais 59 minutes, voire beaucoup moins.
La dernière fois que j'ai traîné un pote sur un 10 km pour le faire passer sous l'heure, on a fait 56 minutes sans gros effort. Il vaut sans doute beaucoup moins mais il était tout content et n'a jamais rééssayé de faire mieux ;-)
Comment améliorer sa résistance en côte par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 05/05/19 à 19:58:08
@Nicolux, tu te doutes bien quand même que si madame ne passe pas sous l'heure sur 10km c'est qu'il y a un problème d'EF à régler en priorité.
Je ne partage pas son diagnostic qui consiste à dire que c'est parce qu'elle n'arrive pas à maintenir la cadence dans les côtes et on ne sait pas grand chose sur son parcours. S'il s'agit de passer sous l'heure sur son parcours quotidien de 10 km ça veut dire qu'elle le court au seuil à 100% du temps, normal qu'elle arrive cramée sur les côtes
Désolé Tortue de parler de toi comme si tu n 'étais pas là, mais j'explique au monsieur :-P
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (81.40.150.xxx) le 05/05/19 à 20:17:21
@Jake: tu remarqueras que son allure pour 20km n’est pas si différente de son allure sur 10, et c’est d’ailleurs assez rare sur des chronos comme ca que les gens s’attaquent a 20km. De surcroît je lis que TorturGeniale s’y est mise serieusement il y a 3 ans et qu’elle a ‘subit’ deux ans de stagnation. Elle est donc parfaitement mure (et c’est l’origine de sa démarche) pour absorber un choc, un stress sans lequel elle ne progressera pas.
Donc avant de jeter les 30/30 a la poubelle la moindre des choses serait de les faire correctement! Le 30/30 ou 15/15 c’est ideal pour son profile car il est fait a la sensation et le risque de blessure est moindre. Si on est ‘fatigué’ (comme le craint 176) on va baisser un peu l’allure mais le boulot reste fait. On imagine mal prescrire des 10x400 ou des 6x800 a TortueGeniale.
Je pense qu’elle peut passer a 20x30/30 sur sa seance principale de fractionné de la semaine et ajouter quelques 15/15 une deuxieme fois dans la semaine. Ca fait deux ans qu’elle stagne, pourquoi ne pas tenter ce ‘regime’ un a deux mois et voir les résultats? Qu’a-t-elle a perdre? de toute facon rajouter un footing dans la semaine sur la meme periode ne risque pas de revolutionner ses chronos.
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (87.89.226.xxx) le 05/05/19 à 21:42:06
"Ca fait deux ans qu’elle stagne, pourquoi ne pas tenter ce ‘regime’ un a deux mois et voir les résultats?"
Parce qu'il y à 95% de chance que cette stagnations soit liée à un manque d'EF ;-)
et 20x30/30 parfaitement réalisé, à ce stade c'est mission impossible.
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/05/19 à 22:34:39
Nicolux, tu fais exprès de ne pas comprendre ?
Elle fait du fractionné toutes les semaines (depuis 2 ou 3 ans ?) avec en plus une séance de côte, et ça ne marche pas, entends-tu ? Ça ne marche pas et toi tu lui prescris le double de 30-30 et, tiens, un peu de 15-15 !
Ses résultats ont progressé (de 1h08 à 1h) en quelques mois, et ont rapidement stagné pendant 2 années, grâce à ce merveilleux fractionné court et aux séances intensives dans les montées. C'est typique d'un entrainement réalisé tout en intensité, ça améliore le niveau sur une brève période (les études le montrent), puis évidemment comme ça n'améliore pas le système aérobie (sinon les top marathoniens en boufferaient à outrance), ça fait stagner ou régresser. Sans compter le découragement qui naît du décalage entre les efforts faits et le résultat obtenu.
Beaucoup de débutants font comme TortueGéniale mais s'arrêtent dés que le système des entrainements intensifs fait basculer dans la régression ; elle, elle a continué, orientons-la vers un entrainement qui améliorera son fond. Elle doit en réalité tout reprendre à zéro.
Personnellement je ne suis pas pour régler ses allures en suivant précisément un cardiofm, mais je me range à l'avis de Jake, car pour TortueGéniale, ce sera une révélation, elle constatera qu'elle ne s'entraine en réalité jamais en endurance. Elle ne tiendra sans doute pas 130 pulsation/minute en courant, au début (ça varie beaucoup selon les personnes), mais si elle arrive à courir entre 140 et 150 ce sera déjà un bon début, quitte à baisser ensuite.
Bref, elle se crame en continu et n'a besoin que d'une chose, jeter aux orties ce 30-30 et se mettre à la course de fond, c'est-à-dire améliorer son système aérobie.
D'ailleurs, TortueGéniale, combien de km fais-tu par semaine ?
Et si tu repasses par là, lis intégralement cet article et regarde la vidéo suivante, même si ça parle des champions, ça te permettra de comprendre où pêche ton entrainement :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Bons entrainements !
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/05/19 à 22:49:34
Pollux est un adepte du fractionné en tout temps...
À TortueG, tu commets l’erreur que nous avons tous commise : courir trop vite à l’entraînement. Commence déjà par un petit cycle de 6-8 semaines d’EF, dont une sortie avec quelques LD et une un peu plus longue que les autres (et que tu augmenteras progressivement) et tu verras des progrès assez rapidement...
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 00:12:48
Lire et appliquer :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

On peut dire aussi Merci à Bben pour cet écrit pertinent.
Apprendre à courir avec Patience et Progressivité.
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (90.8.13.xxx) le 06/05/19 à 03:56:44
Merci Serge ! Je ne retrouvais plus le lien du doc de Bben que nous remercions :)
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 09:35:11
@176: c'est toi qui ne comprend pas. TortueG a cru fractionner sans fractionner. 10x30/30 ne servent a rien.
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 09:37:26
10x30/30 par semaine, un 'entrainement en haute intensite'. Ce gars n'est pas serieux :-D
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (80.11.6.xxx) le 06/05/19 à 10:38:49
Techniquement du 30/30 c’est déjà du fractionné.
De plus on ne connaît pas ses allures. Donc tu ne peux pas non plus dire que ce n’est pas de la haute intensité.
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 11:28:39
30/30 cette recommandation dans le vague est source d'erreurs: quelles sont les distances à parcourir aussi bien sur l'effort que sur le contre-effort ?
Ce devrait être banni!
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 12:33:17
@Serge92: je trouve que l'avantage de cette seance c'est justement de ne rien savoir de tout ca! Un peu comme du fartlek si tu preferes. Tu acceleres 30s a la sensation, tu trottes 30s en sensation, a faire en nature et tres facile a mettre en place. Peu de risque de blessure car si tu fatigues ton sprint va ralentir et contrairement a ton fractionne sur piste tu ne vas pas forcer pour maintenir l'allure (vu que tu ne connais meme pas ta vitesse).
Oui, je prefere la piste en tartan bien peinte, calibrer mes petites allures a la seconde pres, connaitre les distances exactes, mettre tout ca sur excel et faire ma cuisine... mais est-ce la panacee pour TortueGeniale?
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 12:49:33
Le risque du 30/30 comme du fartlek pour des athlètes qui maitrisent pas les allures c'est d'aller trop vite sur la partie effort et pas assez sur la récup active. C'est la même chose pour les footings, bien souvent la sensation est trompeuse, car c'est la sensation de faire utile qui incite à courir trop vite par rapport au but de la séance. En footing les athlètes sont souvent non plus en endurance fondamentale mais en endurance active. Souvent en début de saison et même encore après je suis obligé de faire ralentir les allures des plus "faibles" ou de certains qui arrivent de d'autres clubs. Courir juste n'est pas aisé. Bien entendu pour des athlètes ayant bien mémoriser leurs allures le fartlek est ludique surtout en groupe homogène.
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (138.190.133.xxx) le 06/05/19 à 13:20:57
@176: avec nicolux c'est peine perdue...
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 13:27:27
merci 138 pour ta contribution tres constructive.. comme d'habitude si j'ose dire?
Comment améliorer sa résistance en côte par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 06/05/19 à 16:35:07
Ces deux là ne partirons pas en vacances ensemble...
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 17:04:32
pourquoi ? :-)
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (138.190.132.xxx) le 06/05/19 à 17:09:23
Recommander 20x30/30 à un débutant qui stagne en s'envoyant du 10x30/30, c'est sûr que c'est du bon conseil :))
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (90.8.13.xxx) le 06/05/19 à 17:10:31
C’est une vedette ce Nicolux...
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (80.215.114.xxx) le 06/05/19 à 17:15:01
Si ça peut aider à faire avancer le débat peut être que je suis à côté de la plaque mais depuis maintenant plusieurs mois quasiment tous les samedis matin je cours à jeun, petit footing de Maxi 40' suivi de 6 à 10 x 1' en côtes ensuite retour maison tranquille. Ça fait une séance Maxi 1h00,1h05.
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 17:41:11
6 a 10x 1'?? mais tu vas te tuer!!! arrete tout de suite!!! Uniquement de l'endurance pendant les 6 premiers mois! INTERDIT de placer la moindre acceleration dans tes footings sinon c'est la blessure assuree!!
Comment améliorer sa résistance en côte par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 06/05/19 à 17:43:58
Ah oui j'avais pas vu tout de suite mais effectivement c'est du lourd ^^
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 06/05/19 à 17:54:00
@138: si jamais je dois courir pour attrapper le train il faut que j'annule ma seance de fractionne de la semaine ou pas? je ne voudrais pas risquer l'epuisement!
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (80.214.218.xxx) le 06/05/19 à 18:20:46
nicolux je cours depuis maintenant plus de 15 ans... C'est pas 10x1' en côtes qui vont me tuer !
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (176.83.23.xxx) le 06/05/19 à 18:29:16
80.214: ;-) nous sommes d’accord
Comment améliorer sa résistance en côte par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 06/05/19 à 19:12:41
Salut TortueGeniale44, simple retour d'expérience mais après quelques années de pratique en trail, pour mon cas personnel, le plus efficace pour améliorer la résistance en côte a été de :
- Fractionner en côtes ( enchainement de côtes courtes, moyennes, longues, vite ou pas vite, au seuil...etc)
- PPG - Musculation des cuisses et mollets en salle de sport (squats, fentes, presse...avec ou sans poids) Très efficace en salle = les cours collectifs d'endurance musculaire type BodyPump. Nous sommes quelques coureurs ultra trail à pratiquer dans ma salle.
- Pratiquer la marche en montagne
Pour bien monter, il faut des muscles ! ;-)
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 19:19:15
Avant de donner des orientations pertinentes il est préférable et nécessaire de tenir compte du profil de l'athlète, on ne peut comparer un traileur avec plusieurs années de pratique avec une quasi débutante.
Pour le renforcement musculaire on peut aussi faire du vélo et/ou vtt, avantage d'un sport porté pouvant avec certains exos se rapprocher de la cap, en limitant les impacts.
Comment améliorer sa résistance en côte par nicolux (invité) (176.83.23.xxx) le 06/05/19 à 20:08:56
+1 avec Toftaky qui a le merite de repondre a la question posee...
Pour avoir la peche dans les cotes il faut solliciter des fibres de type II. L’endurance non seulement ne travaille que les fibres de type I mais en plus elle convertit des types II en I.
C’est vous qui voyez
Comment améliorer sa résistance en côte par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 06/05/19 à 20:18:16
"Avant de donner des orientations pertinentes il est préférable et nécessaire de tenir compte du profil de l'athlète, on ne peut comparer un traileur avec plusieurs années de pratique avec une quasi débutante.
Pour le renforcement musculaire on peut aussi faire du vélo et/ou vtt, avantage d'un sport porté pouvant avec certains exos se rapprocher de la cap, en limitant les impacts."
Bien sur @Serge92 c'est pour ça que j'ai d'emblée précisé que c'était un retour d'expérience personnel, empirique, qui intervient après plusieurs années de pratique en mode coureur modeste.
De plus, pour quelqu'un qui désire améliorer sa résistance en côte, pratiquer de la PPG, de la marche et courir en côte me semblent des conseils de bon sens...^^
Comment améliorer sa résistance en côte par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 06/05/19 à 20:20:33
Mais j'abonde dans ton sens au niveau du VTT c'est tout aussi évident, je pratique également le VTT dans mes prépas "ultra"
Comment améliorer sa résistance en côte par Jereiter (invité) (210.3.172.xxx) le 07/05/19 à 09:25:40
Pour repondre a la question posee: la reponse est malheureusement tres simple: pratiquer les cotes, de 2/3% jusqu a 50% et les escaliers tres regulierement. Effet garanti au bout de 18 mois / 2 ans.
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 07/05/19 à 10:23:23
..50% ? tu prends des crampons à glace ?
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (77.136.86.xxx) le 07/05/19 à 14:18:47
50% # 50° ;-)
Mais ça monte bien quand même... (en marchant mains sur les cuisses).
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 07/05/19 à 14:30:29
oui je fais bien la distinction : 100% c'est 45°
Comment améliorer sa résistance en côte par Jereiter (invité) (45.64.242.xxx) le 07/05/19 à 14:58:20
Je confirme 50%, ce genre de bete existe dans Mon coin! J avoue c est souvent des escaliers deguises. Apprendre a courir la dessus est tres difficile mais ca se fait. Tres lentement Hein...
Comment améliorer sa résistance en côte par (invité) (195.162.164.xxx) le 07/05/19 à 15:30:44
Bon 50% c'est pas incourable, faut juste pas aller trop vite
Comment améliorer sa résistance en côte par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 07/05/19 à 16:10:11
Dans ce type de pente préférable d'apprendre à marcher vite ! :-)
Comment améliorer sa résistance en côte par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 07/05/19 à 16:24:56
Le 50 %, à descendre, c'est pas coton, vaut mieux se taper les escaliers au retour !
Comment améliorer sa résistance en côte par patrick91 (invité) (82.234.8.xxx) le 07/05/19 à 16:47:24
Ou l'ascenseur !
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