Séance pour valider allure semi

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Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 06/05/19 à 11:47:22

Bonjour à tous,

A près de 3 semaines de mon prochain semi que j'aimerais courir en 1h50, quelle séance me conseillez-vous de faire afin de pouvoir valider (ou invalider) mon objectif ?

Merci d'avance

Séance pour valider allure semi par (invité) (86.223.206.xxx) le 06/05/19 à 11:51:02

salut, tu peux faire un 3*3000 , r2 minutes, tu fais la moyenne des 3 répétitions, tu rajoutes 3-4 secondes et normalement ça te donne l'allure que tu peux tenir sur le semi marathon

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 06/05/19 à 12:04:56

Merci pour ta réponse.

Dans quel état suis-je censé finir cette séance ?

Parce que je sais que je peux passer un "3x3000 - 2' de repos" à 4'50'' au kilo (en finissant carbo), mais pour autant ça me paraît impossible d'envisager un semi à 5' au kilo…

Séance pour valider allure semi par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 06/05/19 à 12:12:30

Si tu as déjà participé à des compétitions tu sais qu'en course on est capable de donner beaucoup plus qu'à l'entraînement, c'est ce qui en fait la "beauté" ;-) Donc si tu passes 3x3k@4'50/km à l'entraînement pas de raison de ne pas tenir un semi à 5'/km...à condition d'avoir le kilométrage hebdomadaire qui va bien derrière et que les conditions le jour J soient correctes.

Séance pour valider allure semi par (invité) (86.223.206.xxx) le 06/05/19 à 12:14:36

Tu dois finir dans le dur sans pour autant être à l’agonie

Séance pour valider allure semi par (invité) (86.223.206.xxx) le 06/05/19 à 12:16:27

Je suis d’accord avec hollyoak , si tu tiens Cette séance en 4’50, tu peux tenir le semi en 5’, surtout que généralement dans les semis marathon il y a une belle densité de coureurs autour de 1h45, ce quii doit t’aider normalement

Séance pour valider allure semi par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/19 à 12:21:29

1h50 c'est 5'11 au kilo ! donc quand même de la marge

Séance pour valider allure semi par (invité) (37.164.29.xxx) le 06/05/19 à 13:23:41

C'est pas 3*4000 avec 3' de récup, la séance pour valider l'as21?

Séance pour valider allure semi par (invité) (86.223.206.xxx) le 06/05/19 à 14:03:45

3*4000 ça me parait beaucoup à son niveau, presqu’en 1h à allure spécifiques !!

Séance pour valider allure semi par (invité) (92.184.99.xxx) le 06/05/19 à 14:28:15

3x3000 sont suffisants. Après ça dépends du parcours auquel tu fais cette séance et le parcours du semi. En mars j'avais passé la séance avec difficulté et j'étais donc sceptique et en fait c'est passé assez facilement

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 06/05/19 à 14:55:28

Merci pour vos nombreuses réponses.

Je vais essayer de passer ces 3x3000m jeudi.
Au vu de vos conseils, je vais tenter de les faire en 5'/km (puisque mon objectif au semi est de 5'11/km, je préfère ne pas brûler les étapes !)
J'essaie depuis plusieurs semaines d'augmenter mon kilométrage hebdomadaire (je suis à près de 30km/semaine en ce moment), j'espère que cela sera suffisant pour encaisser les 21km ! (lors de mon premier semi, j'ai eu un gros coup dur au 15ème kilomètre)

Je vous tiendrai au courant de ma séance, et dans quelques semaines du résultat de mon semi ! Merci à vous

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 13/05/19 à 08:23:52

Bonjour à tous,

J'ai effectué ma séance de 3x3000m - R=3' la semaine dernière, voici le résultat :

1er 3000m : 4'55"/kilo de moyenne
2ème 3000m : 4'54"/kilo de moyenne
3ème 3000m : 4'47"/kilo de moyenne en accélérant à la fin (les derniers 500m à 4'15")

L'accélération à la fin me laisse penser qu'il m'en restait encore un peu sous la semelle, même si physiquement à partir du milieu de la 3ème fraction ça commençait à devenir compliqué.

Est-ce pour vous de bonne augure pour mon semi dans 3 semaines, que j'aimerais faire à 5'11/km ?

Merci à vous !

Séance pour valider allure semi par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 13/05/19 à 11:27:01

Même si 3x 3000m c'est un peu léger pour prévoir, il y a dans ton cas une différence notable entre l'allure testée et celle visée donc ça me semble très raisonnable !

Séance pour valider allure semi par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 11:48:21

Quelle séance est-elle la plus fiable pour évaluer ? J'imagine qu'il faut prendre en compte le cardio, etc.

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 13/05/19 à 14:58:45

Merci Jerem, espérons que ça passe alors !

Concernant le cardio, selon ma montre (Polar M430) j'ai couru ces fractions à 168, 169 et 170 bpm de moyenne pour une FCM théorique de 197 bpm, ce qui donne entre 85 et 86%.

Pour les FC max sur chaque fraction, j'ai atteint 173 sur les deux premières, 177 sur la dernière.

Séance pour valider allure semi par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 13/05/19 à 15:49:31

3*4000m c'est mieux mais c'est costaud, peut être plus pour des gens < 1h30.

Tes fc sont basses en plus, feu méga vert pour moi. :)

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 13/05/19 à 16:42:35

Merci Jérem ça me rassure un peu !

Ce qui me fait peur ça reste le manque d'endurance, j'ai essayé de faire une sortie d'environ 1h45 par semaine en EF ces dernières semaines, j'espère que ça sera suffisant pour tenir les 21 km !

Séance pour valider allure semi par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 16:47:08

Merci pour la réponse Jerem ! En effet c'est costaud :D

Séance pour valider allure semi par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 16:55:01

petite question du coup - qui est liée à une discussion que j'ai ouverte.
dans mon cas (dernier semi à 1h38), une séance de 3 x 4000 serait contre-productive ? engendrerait une fatigue inutile ? merci

Séance pour valider allure semi par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/05/19 à 17:58:02

Et pourquoi pas plutôt un 3000-4000-3000 Eole ;)

Sinon juste un truc Grookie : tu as fait tes séances sur piste ?
Ton semi est-il roulant ? Car s'il y a des relances et/ou du dénivelé sensibles évidemment ça peut compliquer un peu les choses :)

Séance pour valider allure semi par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 13/05/19 à 18:00:47

J'ai re regardé ce que j'avais fait pour mon semi (4'10 en AS) et j'avais fait 3000 / 4000 / 3000 et 2000 / 3000 / 5000 donc en fait que 10km à AS et pas 12.

3*4000m c'est quand même costaud, essaye de faire un 3000m / 4000m et sur la dernière tu fais 3000 ou 4000 suivant comment tu te sens ? Si t'es à la limite fait sauter le 1000m bonus et si t'es nickel tu pousses un peu.

Pour résumé :

3*3000m c'est la séance test de base, tu peux ajouter 1000m par 1000m ensuite si ça se passe bien. 3*4000m à ne considérer que si < 1h30.

Séance pour valider allure semi par (invité) (82.255.15.xxx) le 13/05/19 à 18:02:10

Edit : bon du coup ça a pas l'air d'être une si mauvaise idée haha. Synchro.

Séance pour valider allure semi par Eole (invité) (185.40.62.xxx) le 13/05/19 à 19:11:24

Merci pour vos reponses ! Encore une question.
Je vais faire deux fois ce type de seance - le semi est le 1er juin
Pas roulant d’ailleurs. 250 m de D+. J’ai progressé depuis mars mais pas de rp en vue&#128578;

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 14/05/19 à 08:24:20

@Berty, je n'ai pas fait ma séance de 3x3000m sur piste mais sur une route dans un bois, d'après ma montre j'avais 50m D+ / 50m D- sur l'ensemble de ma séance :)

Concernant mon semi il s'agit du semi-marathon d'Oloron Sainte-Marie (le 1er Juin également @Eole !)
Pas beaucoup d'informations sur leur site, mais des amis qui l'ont fait les années précédentes m'ont dit qu'il était assez roulant et idéal pour atteindre son objectif !
L'an passé le premier homme était arrivé en 1h02 (1h12 pour la première femme)

Séance pour valider allure semi par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/05/19 à 21:45:40

@Grookie

C'est ce parcours là on dirait ? Si oui, 130m de D+

https://www.openrunner.com/r/4863929

Le profil, consultable sur l'icône en bas à gauche, montre que ce n'est pas un billard, mais bon rien d'insurmontable en effet. J'aimerais pas trop les 3 derniers kms en faux plat montant par contre :)

Séance pour valider allure semi par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 16/05/19 à 13:54:19

@Berty

C'est bien celui-là, merci !
Oui c'est vrai que les 3 derniers kilomètres en faux-plat montant font peur, et surtout je n'aime pas les longues lignes droites dans lesquelles le bout te paraît être derrière l'horizon...

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