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Progression par Tomtom83 (invité) (185.228.229.xxx) le 17/05/19 à 21:30:20
Salut,
Une question un peu farfelue et à laquelle il doit être certainement difficile à répondre , mais quelle progression peut-on espérer en CAP?
Je cours régulièrement depuis 2 ans environ, avec un semblant d'entraînement "structuré" depuis un peu plus d'un an (fractionné, piste...).
Je fait également vélo route ( un peu moins depuis que je privilégie la cap).
1m77, 74 kilos, 32 ans. J'ai fait beaucoup de muscu pour me tourner progressivement vers les sports d'endurance. Depuis un peu plus de 5 ans maintenant.
J'ai fait un semi en 1h39 il y a 2 mois et je pense pourvoir courir un 10km en 4mn30 au kilo sans finir démoli.
Alors certes j'ai progressé et deux en arrière il me semblait impossible de courir 10 bornes à plus de 13km/h , mais j'ai l'impression de stagner.
Je répète que je fais un peu de frac, je connais mes allures pour l'EF tout ça tout ça mais j'ai pas d'entraînement vraiment bien défini. Mlus au feeling et surtout en fonction du temps dont je dispose...
Je cours entre 40 et 50km / semaine. Un peu moins si j'alterne avec du vélo...
Pensez vous qu en continuant comme ça je pourrais progresser? Je cherche pas à avoir un gros niveau mais courir un 10 en 40mn me plairait !! Même si pour l heure je trouve ça inenvisageable...
Merci
Progression par (invité) (88.165.108.xxx) le 18/05/19 à 13:08:23
Je fais une remarque toute simple, tu es un peu lourd pour 177cm, probablement du muscle. Ta progression passera aussi par un allégement. Perdre 2/3 kilos se fait tout de suite ressentir sur l'aisance, l'économie de course et donc le chrono.
Après à 32 ans tu as encore de belles années devant toi surtout pour les longues distances (marathon) ou c'est l'endurance qui va primer et l'on peut la maintenir à un bon niveau jusqu'à un âge avancé.
Pour les 40' au 10km, la vitesse, par contre c'est maintenant qu'il faut s'atteler à travailler. En théorie ce sont tes années ou tes capacités sont encore élevées.
Progression par Tomtom83 (invité) (193.56.243.xxx) le 18/05/19 à 15:17:29
Merci pour ta réponse.
En effet j'ai perdu casi 10 kilos en arrêtant la muscu, je suis assé sec mais peut être un peu trop musculeux.
Mais j'aime bien le côté "polyvalent" et je fais encore un peu de poids de corps.
Mais je comprends que l'on ne peut pas tout avoir c'est sûr, et que quelques kilos de moins me feraient bien progresser...
Progression par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 18/05/19 à 15:58:21
Pour ton poids je pense que même à 74kg, passer -40 peut se faire.
Tu vas y arriver sans trop de soucis je pense
Progression par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 20/05/19 à 15:29:50
40.50 kms semaine pour un 10 c'est juste limite. Et le vélo doit venir obligatoirement en plus (très bon car renforce muscles cuisses qui amortissent poids a chaque foulée).
Pour faire 40' c'est le foncier qui prime. Beaucoup de séances de train.
En se basant sur le semi en 1h39 (4.42 au kilo) effectué toutes les séances d'endurance (10.12 kms) a 5.30 et y inclure toujours 2 a 3 kms train plus soutenu 4.30. Chaque semaine séance longue : 800 1200 1600 2000 soit 5km6 au train (4.20 ??), sans forcer, avec de bonnes sensations. Récup statique. Bien récupérer. Ne pas faire de séances courtes. Prendre des repères. Faire bilan au bout de 3 mois. Normalement les séances doivent être plus faciles, plus rapides, et la récupération plus courte. Si compétition la faire sans objectif. C'est un entrainement. Si bons résultats garder se schéma pendant encore 3 mois.C'est le foncier qui est important. Donc au bout de 6 mois partir sur un entrainement plus spécifique
et plus ciblé dans tous les domaines mais avec une bonne base.
Progression par (invité) (185.228.229.xxx) le 20/05/19 à 16:09:57
Salut,
Merci pour ta réponse détaillée.
La séance 800/1200/1600/2000 que tu proposes , je la passe à 4,20 au kilos sans trop de problème. Mais tu me conseilles combien de récup entre les séries? 2mn? 200m?
Pour la séance d'endurance, 11km/h c'est un peu trop rapide pour moi pour rester dans les 75% de FCM.
J'en profite pour une autre question.
J'ai cru comprendre qu'un entraînement type 6*1000 était bien pour valider un temps sur 10km.
Mais quelle récup prendre entre les series?
Je partirais pour un 4km d'échauffement puis début des 1000 en 4mn15/4mn20 avec 2mn de récup au trot. Pour à la fin 15 mn de retour au calme.
Ça vous semble correct?
Merci
Progression par Jerem (invité) (96.8.35.xxx) le 20/05/19 à 17:02:22
Salut,
6*1000m à AS10 c'est trop léger pour valider l'allure mais c'est une première étape, si tu n'es pas dans les clous sur cette séance c'est que c'est à priori trop gourmand.
Tu peux prendre 1'30 de récup entre les séries, en footing EF donc 10-10.5km/h à priori.
Ensuite si tout va bien tu peux faire un 1000m + 3*1600m puis 3*2000m et ensuite éventuellement 2*3000m. Le volume travaillé est le même mais les fractions s'allongent. Tu peux prendre 1'45 pour les 1600m et 2' pour les 2000 ou 3000.
Si tu ne tiens pas l'allure en étant encore un minimum propre ça sera sûrement trop compliqué, ça va être des séances dures clairement mais si tu termines cramé ça va pas le faire. Idéalement il faudrait que tu puisses repartir pour une fraction s'il le fallait, mais ça doit pas être une bonne nouvelle. :p
J'ai fait mon 1er sub 40 sur une course bien gérée avec ce 3*2000m : 8.00 / 7.56 / 7.54
Et j'ai fait exactement le même temps sur le même parcours avec une course mal gérée avec 7.37 / 7.36 / 7.39 en prépa, autant dire que j'étais deg vu que ça laissait plus présager un 38'30 que les 39'45 que j'avais fait. ^^
Je suis aussi plus musclé que le coureur moyen mais visuellement ça rend quand même mieux donc je suis prêt à ne pas optimiser à fond, je garderai ce levier pour un gros objectif genre sub3h au marathon, pas pour passer d'un 39 à 38'30.
Progression par (invité) (185.228.229.xxx) le 20/05/19 à 17:28:14
Merci pour les précisions ,-)
Je vais tester ces trois séances
Progression par (invité) (92.184.100.xxx) le 20/05/19 à 18:24:08
40 a 50 km par semaine c est parfait..
pas la peine de plus de km pour passer sub 40 sur 10km et sub 1h30 sur semi
tu es sans doute limité par ta vma et pas par un manque de foncier c est certain
Progression par Tomtom83 (invité) (185.228.229.xxx) le 22/05/19 à 13:38:46
Re,
Je fais un petit retour sur une séance faîte ce matin sur piste : 4km échauffement, 6*1000 avec 2mn de récup entre les séries, 15mn retour au calme.
4,08
4,02
4,12
4,04
4,12
4,07
Avec à chaque fois 2mn de récup à 10km/h entre entre les séries.
Séance faîte beaucoup trop vite, je finis dans le dur sur le dernier 1000.
Comme dit plus haut, je vais rester à 4mn20 pour l'entraînement...
Faire de la VMA me serait-il utile pensez vous?
Merci
Progression par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 23/05/19 à 13:41:23
Personnellement
pour les séances courses je faisais de la récup trottée
pour les séances longues je faisais de la récup statique
La récupération : en Mai on est déjà bien avancé en préparation pour l'objectif des compétitions. donc pour la récup en long repartir pulsation 140. en séance courte essayer trotté sur 100 ms de moins que la distance courue.
En séance longue pour le 1000 il faut juste être un peu en dessous de l'objectif. 4.07 bien dans l'allure ca donnerait 42.30. 4.20 prévoir 45. Mais un objectif en fonction de ces capacités se prépare déjà a partir de Novembre pour arriver bien en Mai d'ou la nécessité d'avoir un bon plan de progression. Augmenter sa VMA c'est bien mais ca ne donne pas des jambes pour tenir 10 kms tenir la bonne cadence et atteindre son objectif. En fonction de tes capacités personnelles tes 1000 sont trop rapides (essayer de rester pulsation 175). toujours rester progressif. Ne pas en faire trop.
Progression par (invité) (193.56.245.xxx) le 23/05/19 à 16:33:27
Merci ;)
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