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séance spé 10 par (invité) (194.254.204.xxx) le 20/05/19 à 11:00:33
Bonjour,
Je cours régulièrement et j'ai fait la saison de cross. Je prépare un 10k en juin. Je fais 3 séances par semaines+ 2 footings et samedi mon entraîneur m'a donné 2*3000 sur piste avec 2' de récup. Je n'avais jamais fait ça en spé10 (j'ai changé d'entraîneur) et j'ai trouvé ça long. J'ai fait 12'15 et 12'12 en souffrant sur la fin. Malgré tout je pense que mon objectif est atteignable (41'). J'ai fait 41'30 en avril mais fatiguée. Qu'en pensez-vous? Merci
séance spé 10 par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 20/05/19 à 14:03:39
Je ne suis pas spécialiste, mais c'est semble-t-il une séance très classique pour préparer un 10k, particulièrement en fin de prépa.
Perso, je la fais environ à J-10 à l'allure compet et c'est plutôt fiable au niveau prévisionnel.
séance spé 10 par (invité) (81.242.110.xxx) le 20/05/19 à 20:34:42
2*3000 c'est effectivement assez classique.
Ça doit rentrer un peu plus vite que le tempo objectif (allure spécifique moins 5s/km).
Sinon aucune chance de sortir ce chrono.
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 21/05/19 à 18:59:48
Slt,oui c'est une bonne séance test,j'ai essayé de faire cette séance cet aprem et bien c'est raté,je vise 41'30 pour mon prochain 10km,résultat j'ai pas tenu la séance parti trop vite vent de face,j'ai donc fait 3000/2000/1000(12'06-8'06-4'03),un peu déçu mais y'a plus grave.
séance spé 10 par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 22/05/19 à 08:11:21
Pas si mal que ça, 41'30 c'est 4'09 donc ça peut passer. Tu dois pouvoir partir sur cette base en tout cas.
séance spé 10 par Patrick91 (invité) (80.214.157.xxx) le 22/05/19 à 08:35:34
Toujours compliqué de repondre a cette question si on n'a pas la fc en face. Terminer les series dans un temps donné à 90% ou 95% temoigne d'une potentiel a tenir la distance différent... si tu es a 95% cela me semble compliqué...
séance spé 10 par (invité) (92.184.125.xxx) le 22/05/19 à 08:50:22
Pour moi cette séance se fera vendredi, prévu 2x3000 sur piste en essayant d'être en 1'30 au 400, 11'15 au 3000 sur des bases de 37"30 au 10km. Si ça passe j'espère être légèrement en dessous des 38' au 10km le 1er juin.
séance spé 10 par (invité) (194.206.213.xxx) le 22/05/19 à 08:58:20
L'entraînement c'est pas la compète, cette séance faut la faire à l'allure visée, en finissant fatigué mais pas à 4 pattes. Pas plus vite.
Si ça passe sans se mettre minable alors 10 jours plus tard ça passera sur 10 km.
séance spé 10 par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 22/05/19 à 12:22:45
"cette séance faut la faire à l'allure visée"
-> idem. On a/fait une estimation du temps que l'on va faire au 10 km, on travaille sur cette allure, et le jour j, on voit si on s'est planté ou pas et on réajuste pour la prochaine course.
On en profite durant cette 2ème prépa pour comparer son état sur la séance spé par rapport à celle de la 1ère prépa (Vs l'allure réellement tenue le jour de la course) et on réajuste si besoin.
Même pour des types avec un peu d'expérience (je ne parle pas de ceux qui ont 10-20 ans de CàP dans le jambes), c'est pas évident d'estimer la perf du jour j en fonction de la forme du moment, ne serait-ce que pour un jour de moins bien (ou au contraire) le jour de la compèt ...
Je suis loin d'être un expert mais je ne suis pas à 2-3 sec/km près lors de la séance spé (voir même 5 sec/km)
séance spé 10 par (invité) (92.184.125.xxx) le 22/05/19 à 13:51:45
81.242 dit 5" plus rapide que l'allure spé. C'est vrai que je serai plus d'accord de faire ce genre de séance à l'allure espérée de la course. Chacun n'a pas la même approche de l'entraînement.
séance spé 10 par (invité) (80.215.9.xxx) le 22/05/19 à 14:10:12
Sur un 3000/2000/1000, je préfère une accélération progressive.
3000 au seuil
2000 à AS10
1000 à AS5
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 22/05/19 à 16:17:10
Merci hollyoak,verdict le 2 juin,je vais donc partir sur cette allure,avec j'espere un new rp.
séance spé 10 par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 22/05/19 à 16:23:08
Bon courage !
Perso en bon disciple de Daniels je ne fais jamais de séance AS10, sauf la semaine de course pour un rappel d'allure ;-)
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 22/05/19 à 16:30:15
J'ai acheté son bouquin,mon prochain plan marathon sera sûrement un plan 2Q 65km,mais pas facile de placer Q1 en semaine.
séance spé 10 par (invité) (92.184.124.xxx) le 23/05/19 à 07:14:56
Oui fred38 pas facile de placer Q1 en semaine suis bien d'accord avec toi mais apparemment c'est faisable certains ont réussi sur ce forum. En plus ça dure 18 semaines ça fait peur ces plans. Pour moi ce sera pour début 2020 avec pour objectif un marathon en juin.
séance spé 10 par (invité) (185.24.185.xxx) le 23/05/19 à 10:36:42
pour un coureur qui tourne autour des 40' sur 10 km, il vaut mieux faire cette séance sur route ou sur bons chemins ... 6 km sur piste quand on n'a pas l'habitude ...
faut avoir le moral
séance spé 10 par (invité) (80.214.153.xxx) le 23/05/19 à 19:13:35
Je fais régulièrement sur piste des 5000 au seuil donc pas de problèmes à ce niveau, le souci c'est je pense le temps que ça prend. Enfin en ce qui me concerne.
séance spé 10 par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 23/05/19 à 20:25:01
Je préfère sur piste, au moins c'est conditions fixées et comparables entre séance !
Et ça va encore niveau mental, c'est les séances à AS21 qui font mal quand y a 3*3000m au menu :p
séance spé 10 par (invité) (80.214.218.xxx) le 24/05/19 à 11:13:17
Et bien comme prévu je suis allé sur la piste avec l'envie de faire 2x3000 et au final fait 1x3000 en 11'29 et puis dans le 2ème 3000 fait que 800. C'est signe d'un bon coup de moins bien donc tranquille jusqu'au 10 prévu 1er juin. C'est bizarre parce que je me sentais en forme.
séance spé 10 par Serge92 (membre) (86.249.31.xxx) le 24/05/19 à 12:16:35
...pourquoi que 800 ? Manque de carburant physique ou mental ou les 2 ?
séance spé 10 par (invité) (80.215.223.xxx) le 24/05/19 à 17:01:26
Manque de carburant physique, cardio assez haut et puis 2ème 400 en 1'38 alors que j'avais prévu en 1'30/1'32 chaque tour alors j'ai préféré arrêter plutôt que de bien finir de me fatiguer pour la suite. Pourtant je suis allé à la piste avec de l'envie mais une fois le 2ème 3000 commencé pas la même.
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 24/05/19 à 21:12:36
bsr,un jour sans,on est pas des robots,j'ai essayé cet séance,premier 3000m,puis au moment de faire le dernier kilo du 2eme bloc,crampes d'estomac,les nerfs,du coup j'ai fait 3000/2000/1000 à 4'du kilo,voilà.
séance spé 10 par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 24/05/19 à 23:06:04
Dans des cas comme ça mieux vaut lâcher plutôt que de se tuer, y a la suite du plan derrière.
Un compromis peut être de terminer à AS21 ou AS42 suivant comment ça plante, ça travail le mental sans se dégouter et se cramer physiquement.
séance spé 10 par nimbus31 (membre) (86.201.89.xxx) le 24/05/19 à 23:15:18
Petit commentaire d'un ancien disciple de Didier:
"Si tu te sens moins bien, fatigué ou quoi, n'hésites pas à lacher de 5 a 10 secondes au kilos sur tes allures"
Et la séance correspondantes, qu'il me faisait faire, c'était hardcore : 15 mn a AS21, puis 10mn a AS 10 puis 5mn a AS5, footing 2' entre chaque bloc.
séance spé 10 par (invité) (194.254.204.xxx) le 27/05/19 à 09:35:51
C'est moi à l'origine de ce post.
Après les 2*3000 de la semaine dernière, samedi j'ai fait 4000 et 2000. 4000 sur piste! C'était très long.
J'ai fait 16'10 et 8'08 (craqué sur le 2000) toujours dans l'optique de faire 41.
séance spé 10 par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 27/05/19 à 10:11:17
Ca fait effectivement beaucoup à AS10, en plus ça ne met pas en confiance pour la course de souffrir comme ça à l'allure visée (ou presque). Il vaut mieux travailler travailler les allures physiologiques comme la VO2Max (séance type IPace) et le Seuil/TPace mais bon ça les coach "typés FFA" ils ne sont pas fans...
Ah et si on est réfractaire à Daniels les "Lactacte Clearance" c'est bien aussi : http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm
séance spé 10 par (invité) (37.165.207.xxx) le 27/05/19 à 11:53:34
" Après les 2*3000 de la semaine dernière, samedi j'ai fait 4000 et 2000. 4000 sur piste! C'était très long.
J'ai fait 16'10 et 8'08 (craqué sur le 2000) toujours dans l'optique de faire 41."
2000 ou ?
A quelle allure ? Fais les calculs pour nous. Soit précis.
Constat : pour l'instant, ces allures sont trop élevées pour toi.
1) Fais des 1000 pour l'instant, ou des 1200 si tu es sur piste; à l'allure que tu vises;
2) Augmente progressivement la distance (des fractions et la distance totale);
séance spé 10 par (invité) (194.254.204.xxx) le 27/05/19 à 16:30:28
Euh je vois pas pourquoi ces allures sont trop rapides pour moi puisque le rythme visé est 4'05.
La semaine denière 2*3000 en 12'15 et 12'12 (récup 1'30)
Samedi 4000 en 16'10 puis 2000 en 8'08 récup 2'.
Quand je dis craqué c'est que je suis allée un poil moins vite sur le 2000 mais je l'ai terminé en moins de 4'05 au km.
séance spé 10 par (invité) (212.198.151.xxx) le 27/05/19 à 16:42:50
Attention à ne pas mettre la charrue avant les boeufs.
Jusqu'à preuve du contraire ton AS10 c'est 4'09/km pas 4'05.
Ton 4000 tu l'as même fait en 4'02-4'03.
6"/km, sur 6000m, ça compte.
séance spé 10 par fred38 (invité) (88.170.41.xxx) le 02/06/19 à 11:59:45
bjr,petit retour sur mon 10km de ce matin,départ à 9H10 un peu trop chaud déjà 20°,résultat 41'49,j'esperai 41',je suis parti trop vite sur les 3 premier km,passage au 5km en 20'33,j'ai un problème de vitesse,je tiens 14km/h sur semi et pas mieux que 14,4 sur 10km,pour une vma 16,5,quel genre de seances doit-on faire pour pouvoir avoir une difference de vitesse coherante entre les deux distance,merci de votre aide.
séance spé 10 par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 02/06/19 à 13:18:30
Avec une météo favorable vu ton temps sur semi du dois pouvoir passer sous les 41'.
Mets de l'intensité avec des séances type IPace, ce ne sont pas les sujets qui manquent et tu as le bouquin mais avec ton temps récent sur semi ça donne : 5x1000@3'53r2'53" - A faire sur piste pour avoir les bons temps de passage aux 200.
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 02/06/19 à 21:19:51
Merci hollyoak pour les conseils,je vais mettre en pratique les Ipace,mon prochain 10km est dans 2 semaines,je vais mettre un Ipace en fin de semaine pro et un 5x800m r200m la dernière semaine,à voir
séance spé 10 par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 02/06/19 à 22:55:30
Tiens-nous au courant après l'Ipace. Ça me paraît un peu dur 5x800 la semaine de la course, perso je fais 4x400 comme rappel d'allure.
séance spé 10 par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 08/06/19 à 13:35:02
Bjr,petit retour sur ma séance Ipace 5X 1000 r 2'15 sur piste,une première,résultat 4'06/3'52/3'52/3'52/3'47,première fraction trop lente,pas à l'aise sur ce revetement puis bien dans le rytme,récup trop courte je me suis trompé 2'15 au lieu de de 2'53,j'espère que les 41'au 10km le feront cette fois.
séance spé 10 par Run91 (invité) (83.202.149.xxx) le 08/06/19 à 13:56:48
Sauf souci en principe tu devrais être au moins sub42
Bonne fin de prépa
séance spé 10 par Fred 38 (invité) (109.11.131.xxx) le 08/06/19 à 13:58:57
Dernier 10KM la semaine dernière en 41'49,prochain 10km le 16 juin
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