Optimiser le negative split

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Optimiser le negative split par (invité) (77.136.41.xxx) le 03/06/19 à 19:33:56

Bonjour,

Le week-end dernier, j'ai expérimenté contraint et forcé le negative split sur 10k et j'ai été surpris de ma course, avec record à la clé.
J'avais lu pas mal d'articles sur le negative split mais avant, j'imaginais qu'il était impossible de vraiment accélérer sur les derniers kilos d'un 10, peu importe qu'on parte à allure cible ou un peu moins vite. Je faisais toujours le début 5"/km plus rapide que l'allure cible environ et mon deuxième 5k dans la souffrance pour tenir, toujours un peu plus lent que le premier, et les 3 derniers kilomètres étaient souvent un vrai calvaire.

Là par contre, j'ai fait 35' en faisant mon deuxième 5k en 17' alors que j'ai fait le premier en 18', la faute à un départ en masse où je me suis retrouvé un peu bloqué et coincé dans un faux rythme à 3'45" de moyenne sur les 2 premiers kilos. J'ai eu de super jambes sur la fin et j'ai fini en trombe sur mes 2 derniers km (le dernier en 3'05").

Non seulement je bats mon record de près de 30" mais j'ai l'impression de n'avoir jamais subi la course, j'étais plus frais à la fin qu'après tous mes autres 10k. Alors soit j'avais de super jambes et le record dans les pattes dans tous les cas, soit le negative split marche très bien avec moi (j'ai l'habitude de finir mes entraînements toujours plus rapidement que le début, je mets du temps à chauffer) mais en tout cas j'aimerais bien retenter l'expérience prochainement pour vérifier.

Par contre la différence d'allure sur ma course m'a l'air beaucoup trop marquée (3'36 d'allure sur mon premier 5k, 3'24 sur le second), je pense que je n'ai pas du tout optimisé la progression d'allure.
Quand on décide de courir une course en negative split, idéalement à quelle allure faudrait-il partir au début ? 5" plus lentement que l'allure cible au début semble bien ? Puis trouver l'allure cible vers le 3ème et envoyer tout ce qu'il reste dans les 2 derniers km ?
J'aimerais vraiment pouvoir garder de la fraicheur et finir la course comme l'autre jour sans trop me plomber au départ non plus.

Optimiser le negative split par shadock (membre) (91.167.253.xxx) le 03/06/19 à 20:11:09

Le negative split optimisé c'est une course à vitesse constante :-)

Optimiser le negative split par (invité) (77.136.41.xxx) le 03/06/19 à 20:58:47

Peut-être que tu as raison, ça je n'ai pas encore testé :D
En tout cas, ce que j'ai fait m'a beaucoup refroidi à commencer mes courses plus fort que l'allure cible, pourtant j'ai l'impression que la grande majorité courent comme ça

Optimiser le negative split par shadock (membre) (91.167.253.xxx) le 03/06/19 à 21:51:52

Sauf adaptation particulière (début de saison, reprise post-blessure, chrono qui date trop, master sur la pente descendante, etc.) tu pars sur la base de ton précédent chrono sur la distance et tu avises au 2/3 de la course pour savoir si tu te sens d'accélérer progressivement, de continuer à cette allure ou de baisser un peu les prétentions du jour.

Mais normalement avec cette approche il y a peu de chances que tu exploses. Progressivement, petit à petit, tu peux grignoter des secondes comme ça avec une certaine marge de sécurité.

Optimiser le negative split par (invité) (185.24.184.xxx) le 04/06/19 à 09:38:35

Ce que vous avez réalisé n'en demeure pas moins magnifique.

Cette différence d'allure énorme (12'/km), entre les deux 5000 m semble a priori contre-productive pour battre une record personnel. En tout cas pour moi.

Vous êtes la preuve que, sur 10 km, que cela peu être gagnant, puisque vous battez votre record allègrement.

Cependant, vous semblez avoir un potentiel bien plus supérieur à ces 35'.

J'estime votre allure 5000 m du moment, à environ 3'18"/km. Soit 1 km/h plus vite que votre record sur 10 km.

Vous avez couru le premier 5000 m, 18"/km moins vite que votre allure estimée 5000 m, contre 12"/km pour mon cas, par exemple.

Ces 12"/km moins vite correspondent à mon allure 10 km. Bref, sur 10 km, je pars à l'allure 10 km.

Cela vous laisse donc une marge excessive (4"/km) qui explique l'aboutissement de votre course.

Je sais que si je pars 18"/km moins vite que mon allure estimée 5000 m, cela équivaudrait presque à courir sur mon allure au seuil 2 (4"/km plus vite), une allure, en tous les cas, intermédiaire entre celle du 10 km et de 21.1 km.

Courir un deuxième 5000 m, équivalent au votre, à mon niveau
ne serait pas insurmontable en compétition, vu que lors de mon premier 5000 m je ne serais pas trop monté dans les tours, un échauffement intensif en somme.

Bref, vous avez battu votre record, mais lorsque vous aurez optimisé votre potentiel, il vous sera impossible de réaliser ce que vous venez de faire.

A ce moment-là, vous ferez comme tous le monde, vous rongerez votre frein au départ par obligation.












Optimiser le negative split par (invité) (185.24.184.xxx) le 04/06/19 à 09:43:56

" A ce moment-là, vous ferez comme tous le monde, vous rongerez votre frein au départ par obligation. "

Rectification puisque effectivement vous avez trop rongé votre frein :>

A ce moment-là, vous ferez comme tous le monde, vous partirez sur votre allure 10 km.

Optimiser le negative split par (invité) (185.24.184.xxx) le 04/06/19 à 10:52:26

" lorsque vous aurez optimisé votre potentiel, il vous sera impossible de réaliser ce que vous venez de faire. "

Dernière précision.

En fait, rendez-vous compte, pour ne serait-ce qu'égaliser votre potentiel, si vous partez avec un schéma de course avec une différence d'allure de 12"/km entre les deux 5000 m, il vous faudrait courir votre second 5000 m aussi vite que votre allure 5000 m, le tout en ayant couru le premier à votre allure du record actuel que vous détenez sur 10 km.

Optimiser le negative split par (invité) (185.24.184.xxx) le 04/06/19 à 13:09:36

"une marge excessive (4"/km)"

erratum : une marge excessive (6"/km)

Optimiser le negative split par (invité) (86.225.68.xxx) le 04/06/19 à 13:23:38

" en 18', la faute à un départ en masse où je me suis retrouvé un peu bloqué et coincé"

La faute ou grâce ?!

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 13:43:15

De mon point de vue le négativ split est une hérésie... c'est simplement le signe d'une erreur dans l'appréciation de l'allure cible.
comment peut-on prétendre avoir gagné du temps en commençant par en perdre puis en essayant d'aller plus vite alors que l'organisme a déjà épuisé la moitié de ses réserves d'énergie et qu'on doit déjà faire appel au mental?
J'ai déjà fait d'excellents chronos en négativ split et ça m'a toujours apporté un sentiment de grosse frustration. En revanche tous mes meilleurs chronos ont été réalisés en léger positiv split et là j'ai toujours eu un fort sentiment d'accomplissement tant j'avais la sensation d'avoir épuisé toutes mes ressources.

Optimiser le negative split par (invité) (145.226.158.xxx) le 04/06/19 à 13:58:13

Peut-être que les organismes mettent naturellement un peu de temps à chauffer pour rentrer pleinement dans l'allure de course et que le negative split serait la meilleure façon de ne pas surchauffer dès le début ?
En tout cas, il me semble que les records du monde de 10, semi, marathon ont souvent été réalisés en negative split, notamment le dernier de kipchoge

Optimiser le negative split par (invité) (145.226.158.xxx) le 04/06/19 à 14:00:25

Et justement, en positif split, on doit commencer à faire appel au mental dès le 5ème (par exemple), alors qu'en negative split, cela arrive bien plus tard dans la course puisqu'on s'est épargnés un peu au début.
Sans parler du bénéfice mental à courir de plus en plus vite dans une course, et de dépasser des gens à la pelle, qui sont tous partis plus vite que leur allure cible.

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 14:02:04

@ 145.226.158
et tu te compares à ces gars là? déjà pour eux la compétition dure moitié moins longtemps que pour nous, ou est le rapport?

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 14:05:52

"Sans parler du bénéfice mental à courir de plus en plus vite dans une course, et de dépasser des gens à la pelle, qui sont tous partis plus vite que leur allure cible."
1 - lorsque tu pars pile dans l'allure cible crois-moi que tu commence à ramasser les morts bien avant la mi-course
2 - il ne s'agit nullement de partir plus vite que l'allure cible mais DANS l'allure cible et pour ce qui est de l'échauffement et bien il faut le faire avant n'est-ce pas...

Optimiser le negative split par (invité) (83.78.251.xxx) le 04/06/19 à 14:08:38

"comment peut-on prétendre avoir gagné du temps en commençant par en perdre puis en essayant d'aller plus vite alors que l'organisme a déjà épuisé la moitié de ses réserves d'énergie et qu'on doit déjà faire appel au mental?"

1) On n'aura justement un peu plus préservé les réserves
2) La "deuxième moitié" des réserves n'est pas moins efficace

On peut tout à fait optimiser la performance dans les différents scénarios (positive / equal / negative split), tant que le delta est raisonnable.

Affirmer qu'il n'est pas possible d'optimiser dans tel ou tel scénario est un peu présomptueux.

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 14:16:22

"On peut tout à fait optimiser la performance dans les différents scénarios (positive / equal / negative split), tant que le delta est raisonnable."

Je veux bien être d'accord avec ça, ce qui revient à viser "equal"...

il faut quand même dire que l'organisme est en moins bon état lors de la seconde moitié de la course en raison de la casse musculaire (j'avoue que mon propos est toujours sous-tendu par l'épreuve du marathon, sur 10000 ça ne tient plus...)

Optimiser le negative split par (invité) (185.24.184.xxx) le 04/06/19 à 14:18:43

"tant que le delta est raisonnable"

Êtes vous d'accord sur le côté déraisonnable (12"/km de delta) évoqué par l'auteur du post.

Pour moi déraisonnable, sur 10 km et lorsque on veut réaliser son potentiel, c'est déjà à 3"/km sur les 5 premiers kilomètres.

Allez, pourquoi pas le premier kilomètre couru 5"/km plus vite, mais après c'est direct l'allure 10.

Optimiser le negative split par (invité) (80.214.23.xxx) le 04/06/19 à 14:30:15

Parfois le profil de la course (2ème 5 km plus roulant) est propice au négative split.
Toutefois, depuis que je pars légèrement moins vite que l'objectif, je termine à bloc les 3 derniers km alors que pendant des années je perdais du temps sur ce dernier secteur.

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 14:32:11

"Allez, pourquoi pas le premier kilomètre couru 5"/km plus vite, mais après c'est direct l'allure 10."

+1 mais 5" c'est déjà beaucoup...

Optimiser le negative split par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/06/19 à 14:33:42

c'est trop 12"/km. c'est l'écart que j'ai entre mon allure 10k et mon allure 25k (j'ai 9" d'écart avec l'allure semi).

Optimiser le negative split par (invité) (145.226.158.xxx) le 04/06/19 à 14:45:11

Je prends un exemple extrême car dans les faits, personne ne court de cette façon mais par exemple :

Si on court un 10km en courant son premier 5k proche de l'allure 5k et en terminant péniblement et dans la torture le 2ème 5k à allure marathon. Dans ce cas, on commence à piocher mentalement dès le 3ème km du 10km.
Maintenant, si on court ce même 10km en étant à allure marathon sur le premier 5k et proche de l'allure 5km sur le deuxième 5k. Là, on commence à piocher mentalement seulement sur la deuxième partie du 10km. Dans les 2 cas, on fait le même temps.

Bien sûr, on est jamais dans ces proportions-là, l'exemple est volontairement exagéré mais j'imagine qu'en negative split, on retarde le moment où il faut sortir le mental, et ça doit faire une différence bienvenue en fin de course.

Optimiser le negative split par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/19 à 15:02:52

"j'imagine qu'en negative split, on retarde le moment où il faut sortir le mental, et ça doit faire une différence bienvenue en fin de course."

sauf que si tu as bien travaillé le mental à l'entrainement tu peux y faire appel plus tôt donc mobiliser plus de ressources plus tôt...

j'y reviens toujours : on doit viser l'allure cible, si on est un peu moins bien on fera un léger positiv split, si on est un peu mieux que prévu on fera un léger négativ split.

mais PROGRAMMER un négativ split c'est souvent le signe de la peur de partir sur l'allure cible par manque de confiance en sa préparation.

Optimiser le negative split par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/06/19 à 15:13:49

ça va plutôt se finir en marchant dans le 1er cas.

je l'ai déjà fait une fois sur 10k.
3'33/km 1er tiers
4'11/km 2ème tiers
3'58/km 3ème tiers

Bien sur on est dans le dur plus tard en faisant un negativ split mais ce n'est pas une perf optimisée. Et plus on fait un negativ split important, plus le "si j'étais parti plus vite j'aurais pu faire mieux" sera important

Optimiser le negative split par (invité) (138.190.132.xxx) le 04/06/19 à 17:05:21

Oui le delta de l'auteur du post est déraisonnable.

Je rebondissais simplement sur l'affirmation que le négative split était une hérésie et donc jamais optimisé.

Et je rejoins SuperD, il faut rapidement se caler sur l'allure cible, et donc partir dans l'idée d'un equal split / une allure constante.

Le negativ split ne doit pas être une stratégie d'avant course.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge