Entrainement Marathon 3h

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Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 04/06/19 à 22:24:04

Bonjour à tous,
j'avais sollicité les expériences des uns et des autres pour mon plan semi en 1h30 (http://www.courseapied.net/forum/msg/132524.htm)

Le résultat était très bon pour moi : 1h27'30

Donc je refais la même avec le marathon !

Je veux faire 2h59'59" ... comme beaucoup je pense !
Je pense suivre le plan 2Q de Daniels car certains ont eu de bons résultats avec et il me correspond bien (pas trop chiant, pas mal d'endurance, tu gères tes sorties comme tu veux, pas de VMA courte, etc ...)

J'ai lu pas mal de choses sur l'entrainement et il ressort que :
- Il y a 30 ans, il y avait plus de gars sous 3h que maintenant
- A l'époque on se prenait moins la tête avec la VMA courte, les séances sur piste (je n'aurai pas accès)
- On bornait nettement plus aussi ...
- A part exception, il faut au moins 80km à 90km/semaine en 5 séances pour espérer faire 3h.

Maintenant je vous expose mes chronos précédents :
- 2009 : Marathon La Rochelle en 3h59, très peu d'entrainement
- 2016 : Marathon de La Rochelle en 3h42 (27km par semaine sur les 4 derniers mois)
- 2017 : Semi de Singapour en 1h36 (23km par semaine sur les 4 derniers mois)
- 2019 : Semi de Berlin en 1h27 (34km par semaine sur les 4 derniers mois)

J'ai bien conscience que vouloir faire 3h avec mes chronos est ... très ambitieux! Mais bon, on ne sait jamais.

Jusqu'à ce mois ci, je m'entrainais surtout pour du triathlon long (3h CAP, 3H Vélo et 1H de natation par semaine en gros). Sur Ironman, je fais le marathon entre 4h15 et 4h30.

Mais je vais me focaliser que sur la CAP à partir de fin Juin jusqu'à la fin de l'année.

Je pense faire la marathon de Valence début Décembre, ce qui me laissera 5 mois plein pour progressivement monter en charge sur mes entrainements.
J'ai 1 ou 2 trails de prévus en Septembre et Octobre pour changer mon entrainement et surtout pour me faire plaisir

Voilà un peu où j'en suis.

Donc questions maintenant !
- Est ce que prévoir 3h, c'est vraiment n'importe quoi et il vaudrait mieux que je parte pour 3h10-15 ou est ce que c'est jouable ?
- Des conseils particuliers pour un novice de l'entrainement assidu dans un seul sport pour éviter les blessures ? Je n'ai jamais fait de semaine > 60km et rarement > 50km ...
- Est ce qu'intégrer des étirements / PPG a vraiment un impact ou c'est plus pour "peaufiner"?

N'hésiter pas si vous avez des commentaires ou des conseils !

D'avance merci !

Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 04/06/19 à 22:26:21

J'oubliais ... j'ai 37 ans, 1m75 pour 62kg, pas vraiment sec et j'aime bien mangé ... et boire à l'occasion.
Il est impossible que je me prive de tout pendant 5 mois pour atteindre l'objectif. Je préfère m'entrainer plus pour compenser !

Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 05/06/19 à 09:46:57

Salut,

Bravo pour le semi déjà ! :)

Il faudrait je pense valider un sub 1h25 minimum à l'automne pour partir sur un marathon en sub 3h au printemps. Viser directement sub 3h en Décembre ça risque d'être short, ou alors il faudrait que tu tapes un sub 38' mini au 10k en septembre/octobre pour "valider" le potentiel. Après c'est toi qui peut estimer ta marge de progression !

Tu peux essayer de viser 50k/semaine pour le semi et voir comment ça va. Le kilométrage 'minimum' indiqué me semble énorme quand même, ça dépend des qualités mais autour de 50/60k on doit pouvoir faire quelque chose de pas ridicule déjà - d'autant plus que tu as eu ton 1h27 avec "que" 35km par semaine.

Si ça passe sur le semi tu peux augmenter progressivement, le plan 2Q en 65Km me semble pas mal. Au dessus je pense que tu risques de te blesser, ça ferait doubler le kilométrage.

Un peu de ppg ne fait pas de mal, j'ai un seul marathon au compteur et c'est la première fois que je sentais mes quadris en miettes sur de la route !

Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:55:44

Ton kilométrage cap est assez faible mais en même temps tu ne faisais pas rien puisque 7h de sport semaine (cap,vélo,natation). Toute la difficulté sera d'encaisser 50km puis 60km puis 70km... mais tu devrais y arriver si tu es très progressif. Justement les étirements et ppg seront là pour t'aider. Les négliger serait stupide. Garde quelques séances piscine ou vélo par ci par là pour te détendre musculairement, parce-que tu auras les jambes chargées de fatigue par moment. Attention plan 2Q c'est d'entrée de jeu 50/55km semaine si tu prends la formule la plus légère de 65km.
A ce jour, juin 2019 ça me semble prématuré de déjà gamberger sur un éventuel 2h59 en décembre. C'est possible que tu soit capable mais c'est la problématique du jour. Aujourd'hui ce qui importe c'est faire du foncier tout l'été pour être prêt à encaisser le plan JD mi aout/début septembre. Choisi une vdot bien en dessous de ton objectif final et ajuste cet automne. Tes capacités vont s'améliorer d'ici là.

Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:57:12

Je voulais écrire : "C'est possible que tu soit capable mais c'est PAS la problématique du jour"

Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:58:19

pardon, sois avec un S c'est mieux

Entrainement Marathon 3h par (invité) (77.136.43.xxx) le 05/06/19 à 12:55:57

Merci pour le sujet et bravo pour tes temps :-/
Je vise également ce chrono pour Chicago.

Mes temps:37min 43 sur 10 y a deux mois
Marathon :3h29 a New York en 2018/3h27 a paris en 2019

Je vais suivre les réponses avec grand intérêt :-) et bonne prépa a toi:-)

Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 05/06/19 à 13:03:27

Fait à fond le marathon ? Ca fait une sacrée perte de vitesse avec le 10k qui est prometteur.

Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 13:12:54

Avec un bon entraînement et un peu plus de bornes c'est jouable, mais risqué. Idéalement comme indiqué, valider un semi un peu plus rapide d'ici l'automne.

Pour l'à côté, priorité à la PPG dans un but de prévention de blessure. Les étirements si tu ressens le besoin.

Viens sur le Café (futur épisode 16)! http://www.courseapied.net/forum/msg/132224.htm

Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 13:17:25

Salut foufou,

D’abord je trouve que tu as du potentiel. Tes chronos et ton faible kilométrage le montrent,

Ensuite, je pense qu’il faut que tu commences à borner nettement plus (pas facile avec la chaleur estivale) avec de l’Ef et quelques variations d’allures. Et, comme dit plus haut, il faudra nécessairement voir en sept ou oct si l’objectif est possible avec un 10K ou un semi.

Te dire aujourd’hui, avec ce que l’on sait, si ton objectif est envisageable en décembre me paraît impossible...

Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 14:31:46

c'est plus que jouable c'est un objectif ambitieux mais raisonnable.
l'endurance il l'a s'il réussit déjà 4h15 sur iron man...
l'allure spécifique est celle de son RP semi donc :
il lui faut venir progressivement vers l'Allure spécifique en SL de 2h-2h30 (mais bien sûr pas sur toute la durée de la sortie) et puis c'est tout... la PPG et les étirements bien sûr.
je joue une pièce à 10 contre 1 sur son succès s'il se prépare sérieusement

Entrainement Marathon 3h par edidark (membre) (176.179.155.xxx) le 05/06/19 à 14:35:34

J'avais fais le même chrono sur semi en 2017. Et du coup j'avais visé ce chrono pour mon marathon en octobre de la même année.
Il est évident qu'avec le peu de kilomètres que tu fais actuellement, tu peux prétendre largement à un meilleur chrono sur semi. C'est d'ailleurs la seule solution pour passer sous les 3h. Donc si tu progresse ,oui c'est faisable, sinon ce sera impossible en valant 1h27 au semi.
Perso j'avais progresser entre mon semi et mon marathon, je savais que j'avais une marge de progression. J'ai raté l'objectif de 8min. Pas de jambes le jour J. Froid et un peu de vent pour couronner le tout. Comme je n'avais aucune marge je n'ai pas fais le sub 3.
A voir maintenant comment tu supportera la charge kilométrique et si tu arrive à faire un semi en 1h24minxx avant ton marathon.

Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 15:35:34

@ super D
J’adore ton optimisme. Moi, je mettrai une pièce pour le printemps 2020 (avec prepa sérieuse)

Entrainement Marathon 3h par edidark (membre) (176.179.155.xxx) le 05/06/19 à 16:45:34

Le problème c'est encaisser plus de kilomètres en course à pied. Si son corps encaisse alors oui c'est jouable cette année.
Faire 1h27 sur semi avec 34 km semaines, c'est beau quand même.

Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 16:51:42

@ 90.8.13.xxx

non ça n'est pas de l'optimisme :
1 - il déjà fait de l'iron man donc la longueur de l'épreuve ne le rebute pas et il n'aura aucune difficulté à encaisser la préparation
2 - il a déjà dans les jambes l'allure spécifique puisqu'il a tourné un semi en 1h27
3 - il a 5 mois pour se préparer avant l'épreuve

Il faut juste qu'il soit sérieux et motivé...


Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 17:13:16

Optimisme de SuperD partagé :)

Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 05/06/19 à 18:29:32

Merci pour toutes vos réponses !
c'est constructif !

Pour résumer, il faut que :
- Je progresse pour arriver au minimum à un semi en 1h24 ou un 10k en 37'30 en Septembre/Octobre.
- Je progresse sur l'allure spécifique, j'ai déjà une base d'endurance avec le triathlon
- Je fasse de la PPG et des étirements : PPG OK, j'en fais déjà un peu; pour les étirements, va falloir que je me force et surtout que j'apprenne à les faire correctement...
- Je sois motivé et sérieux : je suis les 2 mon capitaine! Et j'aurais le temps de faire 5 séances par semaine car je vais quasi arrêter les autres sport et le vélo prend du temps !
- Que j'arrive à encaisser la préparation : là je suis moins serein car les quelques semaines > 50km sur les 4 derniers mois m'ont déjà un peut tiré dessus alors que là les plus petites semaines devront être à 55km !! Mais en même temps j'avais aussi 1h de Nat et 3h de vélo sur la même semaine. A voir.

Merci pour les conseils en tout cas.
Là je viens de finir un IM et j'en ai un autre dans 15 jours, donc cet été (Juillet mini), je pense faire que CAP tranquille pour récupérer.

Donc en gros jusqu'à Août :
- S1: EF : 45'-1h
- S1: EF : 1h
- S1: EF : 45'-1h
- S1: EF : 1h
- S1: SL : 1h30 dont 20' à 30' à 4'15/km

ça devrait faire environ 55-60km pour 5h-5h15 pendant 5-6 semaines.

Je mettrai plus d'intensité à partir d'Août et je commencerai le plan Daniels avec 2 grosses séances de qualité en Septembre.

Vous en pensez quoi ?

Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 18:42:10

@ 90.8.13.xxx

non ça n'est pas de l'optimisme :
1 - il déjà fait de l'iron man donc la longueur de l'épreuve ne le rebute pas et il n'aura aucune difficulté à encaisser la préparation
2 - il a déjà dans les jambes l'allure spécifique puisqu'il a tourné un semi en 1h27
3 - il a 5 mois pour se préparer avant l'épreuve

Il faut juste qu'il soit sérieux et motivé...

===========

De mon point de vue, c’est bel et bien de l’optimisme.
1. Qu’il ait fait un IM ne présume en rien sur sa capacité à tenir une prépa spécifique pour marathon. La course est clairement sous-estimée dans sa préparation.
Pas sûr - mais j’espère pour lui - qu’il ait assez de temps pour augmenter son kilométrage sans se blesser.
2. Tu conviendras que tenir l’allure sur un sémi et sur marathon n’est pas pareil. Le potentiel est là mais aura-t-il le temps et les moyens de l’exploiter ?
3. Ces 5 mois comprennent 2 mois d’été. Encore faut-il qu’il puisse le faire (temps et condition météo)

Voilà pour quoi ça me paraît optimiste pour décembre.
Quoi qu’il en soit, ses temps à la rentrée donneront une marque plus précise.

Entrainement Marathon 3h par (invité) (92.184.99.xxx) le 05/06/19 à 19:19:43

l optimiste invente l avion
le pessimiste invente le parachute

Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 20:27:05

Étirements pas obligatoire.

Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 20:40:44

@ Foufou

moi ça me semble raisonnable mais il ne faut pas démarrer bille en tête sur ce volume, il faut y aller progressivement en démarrant par exemple à 3h30/s et en augmentant de 30' tous les 15 jours tout en surveillant la fatigue musculo-tendineuse et les petits bobos.

Entrainement Marathon 3h par (invité) (92.184.99.xxx) le 05/06/19 à 21:00:17

superd :parier ne fait pas partie de l univers de l homme raisonnable
l homme raisonnable n est pas un joueur

Entrainement Marathon 3h par Damien (invité) (77.136.85.xxx) le 11/06/19 à 18:51:47

Salut, il faudra voir ton temps sur le semi dans le plan 5 semaines avant le marathon.

Tu auras des séances clés genre le 10 x 800 ( yasso 800 ).

A partir de là tu pourras voir si tu est pas mal pour le sub 3. Après il y à la météo.

Sur le plan GM que j'ai suivi il fallait faire 1h23-24 au semi 5 semaines avant le marathon.

Bonne préparation

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