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Problème de progression par Shikix (invité) (86.214.88.xxx) le 15/06/19 à 23:32:01
Bonjour,
Je cours depuis 5 mois maintenant en ayant augmenté progressivement (2 puis 3 et depuis 1 mois et demi 4 fois par semaine). Pour les séances exactes, je suis ce programme : https://docs.google.com/file/d0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
J'ai 19 ans et j'ai commencé je faisait 78kg, 1,84m et aujourd'hui je fait 73kg. J'ai un passé relativement sportif mais très peu d'endurance.
Mon problème c'est que même après 5 mois (même si les débuts ont été lents..) je suis incapable de courir en endurance à moins de 8'2/km
Je ne prend pas de plaisir sur les sorties en endurance par ce que je me traîne et je fais 8km en 1h10... Du coup j'ai tendance à courir mes sorties en endurance à78 voir 80% de FCM ou elles m'énervent.
Je prend plaisir à courir sur de la résistance douce en revanche.
Ça me fait arriver à une moyenne de 30 bornes par semaine pour 4 sorties (les dernières étaient :)
1- 1h05 à 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la
zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche + 5’ d’endurance).
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien
disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne
droite d’1’ de marche).
3- 1h10 à 1h20 : 15' éch., puis endurance en répétant (3-4’ course + ~1’ de marche).
4- (facultative) : 40 à 50’ : 15’ éch., endurance avec dans la seconde moitié 10*(20/20)
Voilà donc j'en arrive à ne quasiment pas progresser depuis 5 mois.
Quelles peuvent êtres les solutions ?
Intégrer des séances plus rapides ?
Faire plus de kms ?
Je suis un peu perdu je n'ai quasiment pas de progression j'en perd presque la motivation...
PS : Ma FCM est vérifiée à 198 bmp
Problème de progression par (invité) (90.96.197.xxx) le 16/06/19 à 00:01:24
Augmentation trop rapide du nombre des séances: reste à 3 pendant encore au moins 3 mois
Problème de progression par Shikix (invité) (86.214.88.xxx) le 16/06/19 à 11:49:43
J'aurais augmenté trop vite ?
J'ai pas l'impression physiquement pourtant.
Passer de 4 à 3 séances par semaine pourrait me faire plus progresser ?
Problème de progression par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 16/06/19 à 17:39:19
Un peu de PPG, de séances fractionnée pourraient améliorer les choses non ?
Problème de progression par (invité) (83.217.147.xxx) le 16/06/19 à 17:44:21
faire de la marche régulièrement et du vélo cet été (si possible) en plus de la ppg
Problème de progression par Shikix (invité) (2.11.43.xxx) le 16/06/19 à 17:50:26
Au niveau de la ppg je fait déjà 2 séances de musculation par semaine en full body (un exercice pec, un dos et un cuisses).
Le vélo c'est prévu oui ça me parait intéressant aussi.
Le fractionné me tente bien aussi mais d'un côté vous me dites de diminuer les séances et de l'autre d'en rajouter, je fais quoi ?
Problème de progression par (invité) (176.159.14.xxx) le 16/06/19 à 21:05:46
Ta base d'endurance n'est pas solide du tout et c'est clairement ce qu'il faut travailler en priorité.
Fais durant quelques semaines uniquement de l'EF entre 70 et 75% de FCM (mais vraiment hein ?) en recherchant surtout à faire du 70% quitte à faire une alternance marche / course. La dérive cardiaque devrait te faire monter à 75% max en fin de séance.
1 séance sur 2 et en fin d'entraînement, fais quelques lignes droites (5- 6 max) histoire de faire autre chose mais sans pourrir ta séance qui doit rester de l'EF.
Oublie tout le reste pour le moment. Mets de côté la résistance douce et ne pense même pas au fractionné pour le moment. Tu n'as pas encore les fondations assez solides pour faire ça.
3 ou 4 séances, franchement peu importe du moment que tu as bien récupéré. Les séances vraiment en EF sont faciles à récupérer normalement. Par contre, vu ton niveau actuel d'endurance ça ne sert à rien de dépasser pas l'heure.
Tu devrais voir ta FC au repos baisser (note là tous les matins) et tu devrais voir ta vitesse en EF s'améliorer.
Une fois que tu arrives à bien tenir 1h en vraie EF et sans marcher, tu repasses nous voir pour la suite.
Problème de progression par Jérémy (invité) (65.93.188.xxx) le 17/06/19 à 04:15:26
Salut,
J'ai remarqué que tu cours des bonnes sorties en durée déjà. Pour augmenter ta capacité aérobique, tu dois passer aux intervalles graduellement. Ton rythme cardiaque doit subir un stress spécifique pour s'adapter.
En ce moment, c'est bien! Tu commences par la bonne chose. Mais si je peux me permettre, lorsqu'on obtiens un bon kilometrage semaine (ce que tu es rendu) il est essentiel de commencer les fractionnés.
Si tu souhaite aller plus loin, tu es le bienvenu, j'accompagne les coureurs dans l'accomplissement de leur objectifs: www.kinecourse.com
Au plaisir,
Jérémy
Problème de progression par (invité) (176.163.182.xxx) le 17/06/19 à 07:13:55
Jérémy, lis le message du demandeur avant de faire ta pub pour ton site plein de fautes d'orthographe, ce sera mieux.
Pour le moment, comme il manque de fond, il doit ralentir l'allure pour augmenter le volume en course continue à faible intensité, pendant plusieurs mois, c'est tout. Il peut en parallèle faire quelques côtes très courtes ou de petites lignes droites une fois par semaine, pour se défouler et pour améliorer la gestuelle.
Problème de progression par Bescherelle ta mère! (invité) (89.93.58.xxx) le 17/06/19 à 11:22:10
Holala la conjugaison et la syntaxe du mec! Ils n'ont pas de Bescherelle au Canada?
Problème de progression par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 17/06/19 à 16:22:47
Je sais pas mais il va t'en crisser un dans la yeule mon tabarnak.
Problème de progression par Greg (invité) (90.96.62.xxx) le 17/06/19 à 18:39:16
Ribéry sors de ce corps!
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