Votre avis sur mon plan d'entrainement !

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Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (77.194.254.xxx) le 05/07/19 à 14:56:44

Bonjour à tous, j'ai débuté la CAP dans le tard et après 3 années j'aimerai structurer un peu mieux mes séances et connaitre vos avis sur les différentes filières à travailler.

Je suis pas très régulier à cause d'un travail assez physique et à l'extérieur, maraicher en bio sur plein champ et sous serre.
Voici quelques donnés utiles pour mieux me connaitre :
1m84 pour 63 kg, 41 ans, FC de repos inférieur à 37 (entre 35 et 37) FCM à 195. VMA de 19. Actuellement, je me débrouille sur courte distance, - de 10kms car mon indice d'endurance est faible. J'ai beaucoup de fibre rapide et peu de lente pour le moment de e que j'ai pu comprendre.

J'ai du mal à me discipliner sur une routine et fait au ressenti les sorties suivantes :

- EF à 60/63% de FCR pendant 45'/1h
- sortie longue à 60/63% de FCR avec des portions à 70/75% de FCR en côte max 3.
- 3 x 2000m à AS10 et 1'30 de récup, assez dur à passer.
- 5/6 x 600m à 95% de VMA et 2' de récup
- vélo sur 40/50 kms avec 600/800 D+ en EF ou 55% de FCR de moyenne et je monte à 75/78% de FCR max en côte.
- cloche pied sur escalier + bondissement verticaux + demi squat ou cordes à sauter.

Mes questions :

Doit on impérativement courir à 75% de FCM pour améliorer son SV1 ou courir plus lentement est tout aussi efficace ?

Est il plus judicieux de courir au SV2 sur 3 x 2000m ou AS10 pour faire progresser son soutiens et progresser sur 10kms ?

Sur un entrainement bi-quotidien que peut on associé avec un travail de PPG/PPS ou de musculation ?

Sur 4/5 séances/semaine que j'aimerai faire est ce que ce plan vous semble cohérent et si non quel sont vos amélioration SVP ?

- lundi : repos
- mardi : 6 x 600m à 95% de VMA et 2' de récup
- mercredi : EF 1h
- jeudi : repos
- vendredi : 3 x 2000m à AS10 et 1'30 de récup
- samedi : sortie vélo 1h30 avec côtes.
- dimanche : repos

- lundi : sortie longue d'1h30/1h45 à 60/65% de FCR et quelques côtes à 70/75% de FRC.
- mardi : repos
- mercredi : PPG + PPS
- jeudi: sortie vélo 1h30 avec côtes.
- vendredi : repos
- samedi : 10 x 400m à 100% de VMA, récup 1'
- dimanche : sortie 1h

Merci à tous pour votre concours, bon week end à tous.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (77.194.254.xxx) le 05/07/19 à 17:14:34

un conseil !

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (77.194.254.xxx) le 05/07/19 à 20:45:38

il y a quelqu'un ? lool.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 05/07/19 à 22:09:13

LAURENT pour améliorer ton tps de soutien au 10km tu devrais courir à 85%vma tes 2000m et en courir 4 pour 2' de récup.
Si tu travailles à allure spécifique 10km 3*2000m à 90%vma rec2' est suffisant.
Pour ce qui est de l'endurance tu peux courir de 60 à 70% de VMA en progressif mais je t'avouerais qu'à titre personnel et pour l'avoir fait tester à mes coureurs je préfère courir les sorties d'endurance entre 45' et 60' à 70%vma notamment en prépa. 10km.
Pour ce qui est de ton plan pourquoi pas! Rien ne me choque. Je te dirais que si ta VMA est bien calculé tu as l'outil essentiel à ta progression.

Cosimo

P.S: D'autres intervenants viendront surement éclairer ta lanterne je l'espère. C'est un peu mort actuellement surement est-ce l'effet de l'été!

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 05/07/19 à 23:24:42

Sur 4/5 séances/semaine que j'aimerai faire est ce que ce plan vous semble cohérent et si non quel sont vos amélioration SVP ?

Cohérent pour faire quoi au final ?

Préparer des courses ? Quelles courses ? Etre rapide sur 10km ? Etre endurant sur marathon ?...

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par laurent (invité) (77.194.254.xxx) le 06/07/19 à 06:07:48

Salut Motorino, pour les sorties à 60% de VMA je vais essayer mais 70% de VMA soit 13.3 km/h c'est rapide je trouve ! j'ai un SV1 à 13.1 justement et tu conseilles pour l'améliorer de courir grosso modo à sa valeur, c'est bien çà ? afin d'optimiser celui ci ?

Pour les 4 x 2000m à 85% de VMA trouve cela possible avec 2' de récup au lieu des 1'30.

Merci pour tes conseils.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (77.194.254.xxx) le 06/07/19 à 06:14:22

Bonjour Moon

Actuellement, je vise juste à acquérir de la soutenance de VMA afin d'optimiser mon temps sur 10 kms, en général je cours facile jusqu'à 5/6 kms à vitesse constante et ensuite c'est grosse douleur dans les cuisses.
J'ai pas beaucoup de fibre lente à cause d'un passé de sauteur en hauteur et je sens bien que sur du court je tiens la route mais dès que je dépasse 10 bornes ma vitesse chute vite.

J'armerai optimiser dans un premier temps mon potentiel sur 5 kms pour cette année et ensuite augmenter progressivement les distances.
L'an dernier j'ai fais n'importe quoi et me suis dégouté de la course.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (85.1.247.xxx) le 06/07/19 à 08:46:10

Forcément avec un seul footing par semaine...

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Zboubagump (membre) (83.205.50.xxx) le 06/07/19 à 09:09:11

@laurent comme le dit Motorino, commences a 60 pour monter à 70% de VMA. Ce n'est pas trop rapide encore, ca reste de l'endurance active

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (77.194.254.xxx) le 06/07/19 à 09:31:09

85.1.247

de quoi tu parles ? si c'est de l'an dernier dont tu ne sais rien je faisais 90% de EF et 10% d'AS42 et jamais de fractionné car j'aime pas souffrir lool.
D'où sort tu 1 footing/semaine ?

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (77.194.254.xxx) le 06/07/19 à 09:32:39

Zboubagump

Il me semblait que pour faire plein de mitochondrie il fallait courir lentement mais je sais jamais si c'est optimal à 50/60/70% de VMA quand des champion court leur footing à 11/12/13 km/h !

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Frank (invité) (82.228.46.xxx) le 06/07/19 à 10:07:03

Tenchin le retour! Tu avais inondé le forum de messages répétitifs et rebelote mêmes questions déjà posées plein de fois! Tu ne serais pas névrosé?

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (85.1.247.xxx) le 06/07/19 à 13:15:05

- lundi : repos
- mardi : 6 x 600m à 95% de VMA et 2' de récup
- mercredi : EF 1h
- jeudi : repos
- vendredi : 3 x 2000m à AS10 et 1'30 de récup
- samedi : sortie vélo 1h30 avec côtes.
- dimanche : repos

- lundi : sortie longue d'1h30/1h45 à 60/65% de FCR et quelques côtes à 70/75% de FRC.
- mardi : repos
- mercredi : PPG + PPS
- jeudi: sortie vélo 1h30 avec côtes.
- vendredi : repos
- samedi : 10 x 400m à 100% de VMA, récup 1'
- dimanche : sortie 1h


Je ne vois pas beaucoup plus de un footing cool en EF par semaine. Ces semaines ne sont pas équilibrés.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (78.116.231.xxx) le 06/07/19 à 14:03:35

85.1.247

Mince je pensais que les sorties longues ou les sorties vélos en EF étaient compté comme sortie EF ? Que proposes tu ?

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (78.116.231.xxx) le 06/07/19 à 14:08:16

Frank

Faut croire que j'ai besoin d'être rassuré ou d'avoir des avis plus pertinent que la dernière fois. Après c'est un forum ou chacun à le droit de poser des questions en escomptant avoir des réponses pertinents de la part de coureurs avertis ou d'entraineurs.
Je ne dis pas que les gros nullos qui pourrissent ce forum, et j'en vois passé beaucoup malheureusement, n'apporte pas un petit plus....non en fait ils n'apportent que mépris et crache leur jalousie à longueur de journée.

Après si tu as des suggestions à apporter je suis preneur bien entendu.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 06/07/19 à 14:39:17

LAURENT la vitesse à ne pas dépasser pour pouvoir bien la développer est celle située à 85%vma (qu'on appelle aussi seuil anaérobie)! Cette allure correspond aussi à l'allure spécifique théorique semi marathon.
Concernant ton plan rien ne me choque même si tu as un avis contraire. Le vélo ne peut pas te faire de mal bien au contraire. le renforcement musculaire semble présent.

Cosimo

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Frank (invité) (82.228.46.xxx) le 06/07/19 à 14:48:48

Déjà répondu un paquet de fois. Rassuré de quoi? Tu as eu TOUTES les réponses.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (78.116.231.xxx) le 06/07/19 à 15:34:05

Frank

Merci, je suis conforté sur e point.

cosimo, merci pour ce point car j'ai introduit le vélo récemment pour éviter de trop solliciter les jambes.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par MarathonMarne (membre) (86.252.15.xxx) le 06/07/19 à 16:16:41

Le vélo ça dépend comment on pédale: gros braquet/puissance ou petit braquet/vélocité

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (78.116.231.xxx) le 06/07/19 à 16:49:19

MarathonMarne

Pour rester en EF outre le cardio entre 95 et 125 BPM je mets les braquets qui me permettent de pas forcer sur les cuisses pour éviter d'utiliser du glycogène, ai je bon ?

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (85.1.247.xxx) le 06/07/19 à 17:10:24

Sortie longue avec des côtes n'équivaut pas à un footing EF/récupération, dont tu manques.

Sortie vélo avec côtes n'équivaut pas à un footing.

Le vélo ne remplace pas la course à pied, si tu veux progresser en course à pied.

Bref relis ton plan. Sur 2 semaines, tu as deux footing EF. Un peu de jugeote.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par Laurent (invité) (78.116.231.xxx) le 06/07/19 à 17:56:04

85.1.247

Mince je pensais que pour être en EF il fallait rester en deça de 75% de FCM ou 70% de FCR. D'autre dise que jusqu'à 85% de FCM on est encore en endurance active ?

J'oubliais avant chaque entrainement de qualité et de PPG/PPS ou musculation je fais 3 kms avant et après la séance entre 60/65% de FR, cela compte aussi non ?

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (89.93.58.xxx) le 07/07/19 à 10:09:55

C'est une zone pas une fréquence précise à 5 puls près. Encore faut il connaitre sa fréquence cardiaque maximale!

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par (invité) (85.1.247.xxx) le 07/07/19 à 11:25:37

En tout cas vu tes problèmes et ton faible IE tu manques clairement de bornes à allure cool.

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 07/07/19 à 22:22:51

Concernant ta séance de VMA sur 600, je pense que 2' de récup c'est bien vu ta VMA. Par contre pour le 400 je pense que 1' c'est pas assez, ce serait plus entre 1'05 et 1'15, surtout que tu comptes faire des séries de 10

Votre avis sur mon plan d'entrainement ! par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 07/07/19 à 22:30:33

Pour le reste tout dépend de ton objectif, Laurent. Si tu veux faire du 10km ou du cross, il te manque au moins une séance d'aérobie (voire 2). Je ne sais pas si le vélo peut faire office de séance aérobie.
Si tu restes sur du demi-fond, il faut continuer à travailler la vitesse et la filière anaérobie, faire 1 séance de PAL/CAL par semaine.

Voici un exemple pour le 1500m https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/plan-dentrainement-pour-progresser-sur-1500m/

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