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Potentiel 10km par Passionné (invité) (83.193.251.xxx) le 08/07/19 à 14:32:42
Bonjour,
J'ai 32 ans, je mesure 1m73 pour 65 kilos et j'aurais voulu échanger sur les chronos que je peux viser à court (moins d'un an), moyen (3-5 ans) et long terme (7-10 ans) sur 10km
J'ai pratiqué le football de 5 à 29 ans à raison de deux entrainements et un match par semaine. Poids quand je faisais du football 69 kilos. Arret du football juin 2016, inscription salle de sport septembre 2016: participation à 3 cours cardio par semaine jusqu'à janvier 2017. J'arrête la salle de sport en janvier 2017 et je me mets à la course à pied. Je fais très attention à mon alimentation et je perds 4 kilos en 4 mois pour avoir le poids que j'ai aujourdhui.
Première course mai 2017 5KM plat: 20'50
Demi cooper fev2018:1690 mètres. Quand je faisais du foot j'en avais fait un en 2013:1630 mètres avec 4 kilos de plus
Juillet 2018: 5KM plat: 19'20 et 19'30
Mars 2019: 10 Km FFA 40'57
J'ai l'impression d'avoir progressé la première année puis de stagner depuis un an.
J'ai pourtant augmenter mon volume tout en conservant 75 à 80% EF: 10,4 KM/H pour moi
2017: 25 km/ semaine en 2 entrainements
2018: 35 km/ semaine en 3 sortie 1 EF 50', 1 sortie longue (1h15) et un fractionné court ou long en alternance
2019: janv à mars: 45km/semaine en 4 sorties prépa gilles dorval
avril à mi juin 55Km/semaine en 5 sorties parfois 6 ou 4
Pour 5 sorties 2 EF, une sortie longue 1h20 avec portions endurance active, VMA Courte et VMA longue
Depuis mi-juin: j'ai décidé de suivre plan jack daniels: j'ai du baisser les temps de mes allures EF, marathon (1km/H en moins) , seuil (1km/H en moins). J'ai allongé sortie longue à 1h30.
J'ai effectué 70 km la semaine dernière en 6H30: j'hésite pas à faire des footings à 9km/H lendemain séances qualitative pour assimiler. J'hésite pas à alléger mon volume d'un tiers une semaine sur 4.
Je suis prêt à moyen terme à faire du bi-quotidien: je souhaite aller au max de mon petit potentiel:38 ?36?34?
Je sais qu'il est difficile de quantifier les progrès mais je voudrais juste une fourchette...
Quand j'étais au collège, j'étais dans les 3 premiers en sprint de ma classe mais dans le dernier tiers en cross…
Niveau poids je peux pas descendre plus bas, j'ai 8-9% masse grasse et je fais très attention. Je suis descendu à 62 kilos mais j'étais trop fatigué et j'avançais plus en CAP
Merci pour vos réponses et gros merci à GérardM, SERGE92,Bben,Didier et les autres pour tous vos supers conseils
Potentiel 10km par The big Lebowski (invité) (86.225.66.xxx) le 08/07/19 à 15:36:50
Call me "The Dud" please.
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 08/07/19 à 15:52:19
Tu fais 2 séances VMA / semaine ?
Il faut que tu alternes.
Si tu es capable d'assimiler 5 séances semaines, tu devrais pouvoir progresser. Je ne connais pas Jack Daniels, mais globalement tu as les bases:
1 séance vma / footing / 1 séance seuil / footing recup / 1 footing long avec parfois un peu de rythme ou parcours un peu vallonné en forêt par exemple.
Déjà rien qu'avec ca, si tu t’entraînes aux bonnes allures (et donc ne pas faire de la vma courte bcp trop vite par exemple) tu devrais voir des progressions.
Par contre, connais tu ta vma ? C'est à mon avis, la 1ere chose à faire afin de quantifier et mesurer ta progression, si progression il y a et aussi d'en prédire de potentiel chrono sur 10 & cie...
Pour la progression, certains me contrediront peut être mais souvent la plus grosse progression se fait la 1er année d'entrainement "sérieux" (c'est à dire entraînement structuré avec du fractionné et du travail de vma), ensuite la progression est beaucoup lente. J'ai tendance à penser que pour un débutant, ses 1er pas (en compet) et sa progression du début, indique globalement son potentiel...
Potentiel 10km par Passionné (invité) (83.193.251.xxx) le 08/07/19 à 16:13:19
Merci pour ta réponse !!
Non justement je ne fais plus de VMA au sens strict du terme avec jack Daniels. Des séances s'en rapproche mais avec des récupérations plus longues que la VMA à la francaise…
Ma VMA je l'avais évalué il y a un an comme je l'ai marqué sur mon post. J'avais fait 1690m au demi cooper en gérant bien le test: je ne suis pas parti trop vite ni lentement et j'ai fini à fond. Ma VMA est donc de 17 environ
Oui j'ai pas mal progressé la première année mais peut-on parler d'entrainement sérieux: fréquence deux à trois entrainements par semaines ??
Début 2019, je suis passé à 4 et là depuis trois mois à 5 et parfois 6. J'aurais tendance à considérer que je m'entraine sérieusement depuis début 2019.
Après peut-être que je stagne car il faut le temps que mon corps assimile cette augmentation de la charge d'entrainement?
Tu n'as pas donné ton avis sur mon potentiel sur 10 km?
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 08/07/19 à 17:25:28
Ha désolé, je n'avais pas vu que tu avais indiqué ta vma.
Déjà, n'en fait pas trop. Si tu es à 5 séances / sem depuis 3 mois, n'en rajoute pas.
Si tu as le temps, l'envie de bouger qui te démange, va nager, fait du vélo en complément, mais ne brusque pas.
Passer de 4 à 6 en 6 mois tu risques de courir à la blessure..
Pour le reste, ton 17 de vma et ton 10km en mars, sont cohérents. Ce qui m'étonne c'est que tu n'as pas/peu progressé en 2 ans.
J'imagine que comme tu le dis, tu ne t’entraînais pas sérieusement (ou pas vraiment).
Avec l’entraînement sur 5 séances que tu mets en place, tu devrais voir des améliorations sur tes chronos à l’entraînement.
Je ne sais pas ce que tu fais comme entraînement, mais en général sur des séances spé 10 par exemple, ou du seuil, tu devrais voir tes allures augmenter.
Laisses toi quelques semaines pour voir les progrès. C'est difficile de te prédire ton potentiel sur 10km.
Pour le moment si ta vma reste à 17, tu ne feras pas bcp mieux que ton chrono actuel sur 10km. En optimisant ta résistance au seuil sub 40' (39' et quelques). Pas mieux.
Potentiel 10km par Passionné (invité) (83.193.251.xxx) le 08/07/19 à 17:32:08
Oui je m'entrainais pas sérieusement mais c'est là ou j'ai progressé le plus en ne m'entraînant que trois fois/semaine
Depuis que je suis passé à 4 voire 5 et 6 j'ai l'impression de stagner.
Après cette augmentation de l'entrainement est relativement récente 5-6 mois. Les progrès arriveront peut-être à l'automne: J'ai un 10 km objectif début novembre …
Difficile de comparer mes séances car j'ai changé de méthode et les séances ont été modifiées ...
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 08/07/19 à 18:07:44
Tu en fais peut être trop.
70 km me semble bcp pour un coureur de ton niveau et pour quelqu'un qui vise des compets type 10k.
Potentiel 10km par Passionné (invité) (83.193.251.xxx) le 08/07/19 à 18:24:16
Après pour ma semaine à 70km c’etait La semaine dernière j’ai fait 3 EF 1h à 10,4km/h, 1 sortie Longue 1h30 dont 2x15 actif aux alentours de 11,5-12km/h , 1 fractionné 6x1000 en 3’48 récup active 400m trot, 1 sortie seuil 5x1600m à 13,5km/h récup active 1’.
C’est correct non ?
Mais tu as peut-être raison
D’autres avis?
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 09:12:37
PASSIONNE: Pourquoi ne pas te tester à nouveau sur un demi-cooper? Désormais tu sais comment le gérer (puisque déjà expérimenté) et tu auras une lecture directe et plus précise de ta cylindrée actuelle.
4 à 5 entraînements par semaine c'est vraiment la bonne fréquence lorsqu'on peut le faire au-delà le risque de blessure augmente sérieusement alors songer au biquotidien est selon moi une erreur!
Tu peux déjà avec ta cylindrée actuel prétendre à passer sous les 40' même si la marge n'est pas grande mais cela implique de bien équilibrer la programmation, les allures d'entraînement, les temps de récupération inter-série et la récupération hebdomadaire sans oublier celle du microcycle et celle du macrocycle.
MATBU a répondu en grande partie à tes questions.
Pour ce qui est de ta progression optimale c'est plus délicat cela dépend de plusieurs paramètres et de tes prédispositions que nous ne connaissons pas! Tu peux sans doute courir plus vite sur 10km mais jusqu'ou il faudra faire preuve de patience pour le savoir.
En tout cas je t'encourage à faire preuve de bon sens, de rigueur et de volonté et surtout de croire en toi!
Cosimo
Potentiel 10km par Passionnne (invité) (83.193.251.xxx) le 09/07/19 à 10:15:59
Merci pour ta réponse motorino
Le bi-quotidien c’est à moyen voire long terme.
Oui 4 à 5 séances c’est une bonne fréquence mais si je veux exploiter mon potentiel au maximum il faudra borner davantage ...
Oui pourquoi pas refaire un test VMA même si les chronos en course sont davantage parlant 😉
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 10:52:43
Refaire un test te permettra de voir si tu as progressé et de redéfinir tes allures d'entraînement.
Le biquotidien pour des coureurs comme nous n'a pas d'intérêt nous ne sommes pas des coureurs élites mais de simples amateurs, de plus le risque de blessure est accrue. Tu peux progresser en t'entraînant convenablement et raisonnablement tant en quantité qu'en qualité. Il y a des exemples sur ce forum de coureurs ayant réalisés de très bons chrono avec seulement 4 à 5 séances pour un kilométrage hebdomadaire compris entre 40 et 60km même si on peut lire que pour perfer sur 10km il faudrait réaliser 80km hebdomadaire.
Tout ça fait partie des vieux et interminables débats il faut juste intégrer que ce dosage n'est pas valable pour tous le monde (certains ont besoin de plus d'autres moins à performance égale).
Tout est question de bon sens!
Cosimo
Potentiel 10km par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 09/07/19 à 10:53:50
"si je veux exploiter mon potentiel au maximum" -> son potentiel, de mon point de vue, c'est un peu comme la notion "infinie" en math : on peut toujours trouver une valeur plus grande que celle que l'on a actuellement.
Qu'est ce que tu appelles "potentiel" ? Un potentiel dépend du nombre de séances hebdo (quantifiable, modifiable), de la qualité du plan d'un point de vue court/moyen/long terme (pas quantifiable, modifiable), de ton alimentation (pas quantifiable, modifiable), de la qualité de ton repos (pas quantifiable, modifiable), du niveau de "stress" engendré par ton quotidien en dehors de tes activités sportives (pas quantifiable, modifiable en partie), de tout ton historique sportif depuis ta naissance (pas quantifiable, pas modifiable), de ton mental/capacité à aller au delà de la douleur (pas quantifiable, très peu modifiable), ta génétique (pas quantifiable, pas modifiable), ... et sûrement tout un tas d'autre truc.
Pour savoir si tu atteinds ton potentiel, il faut que tu compares tes records en courses (quantifiables) avec des valeurs théoriques qui dépendent directement des "paramètres" cités ci-dessus. Parmis tous ces paramètres, si un seul n'est pas quantifiable, tu ne peux pas quantifier la valeur théorique des chronos que tu pourrais faire. Donc impossible de connaître le potentiel, donc impossible de savoir si tu en es loin ou pas.
Sinon, tu peux essayer de te baser sur des profils identiques au tiens pour les paramètres que tu ne peux pas modifier (âge, corpulence/métabolisme, passé sportif, même type de boulot et même cadre familliale, ...) : avec une très grande base de données de profils similaires, tu peux faire des stats, et te comparer à la moyenne. Tu peux tu comparer également au meilleur de toute cette base de données (on peut supposer que ce meilleur est le "potentiel max", bien que pour lui aussi, on ne peut déterminer s'il s'est approché de son potentiel).
Bref, on en viens à la partie la plus intéressante : tu cours probablement pour ton plaisir, je pense que tout le monde ici court pour cela. Le plaisir peut être direct : on peut prendre du plaisir en courant. Le plaisir peut être indirect (probablement ton cas) : ce n'est pas le moment précis où l'on cours qui nous procure du plaisir, mais l'atteinte d'un objectif (chronométrique sur course, passer une séance difficile ...) car honnêttement, si on cours à fond de ses capacités, un 10 km fait quand même un peu mal :)
En conclusion, oublies ton "potentiel", regarde ton niveau actuel (mettons 40' au 10 km), fixes-toi des objectifs à moyen terme (39' ou 39'30 dans 2-3 mois) et court terme (passer une séance du type 3*2km à AS10 de 39'30 ou 39' dans 2-3 semaines) mais pas de long terme. Tu avanaces step-by-step à chaque nouvel objectif (2, 3 ou plus peut-être par an?). Ainsi tu prendras du plaisir toutes les 2-3 semaines et tous les 2-3 mois. Si tu échoues, tu prendras quand même du plaisir à re-modifier la structuration de ton plan et voir comment tes perfs (court/moyen terme) évoluent en fonction de cela ...
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 11:14:36
Le potentiel n'est JAMAIS atteint, et heureusement :)
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 09/07/19 à 11:17:42
Tout à fait, et même avec une base importante de coureurs, on trouvera toujours des cas particuliers.
En connaissant le petit milieu des coureurs de ma région, tu as de tout.
Du mec qui fait de l'athlé depuis qu'il est gamin et qui a un bon niveau "régionale", en passant par le mec s'est mit à courir sur le tard pour arrêter de fumer, qui claque des 38' / 37' au 10 km au début et qui 2 ou 3 ans après tourne à 32'. quant d'autres n'arrivent jamais à faire un sub 40' même en s’entraînant comme des dingues.
Au club pareil, des nouveaux qui arrivent avec des records à 19' sur 5k, qui après 1 ans entraînement tombent un sub 17', quant d'autres progressent que très peu.... Et le cercle est souvent très vertueux pour ceux qui progressent vite et bien. Il l'est bcp moins pour les autres, qui se lassent voir abandonnent ou .... font du trail :D !!
Bref il est très difficile de faire des prévisions... la meilleure boule de cristal serait sûrement un test d'effort dans labo pour les sportifs. Là tu aurais un paquet de données qui te permettraient d'en savoir plus.
Question bi-quotidien et bornage, je suis bien placé pour en parler. J'ai une tendance à la boulimie de km :) J'adore borner, faire des longues sorties au seuil (plaisir immédiat ici), et je m'amuse autant à inventer des séances, penser des plans & cie (plaisir à moyen terme :)) ... mais je me rend bien compte que si je place un objectif sur un 10km, il faut que je me freine, car trop en faire te fait stagner du fait de la fatigue.
En prépa marathon, ca passe, car tu cherches moins les hautes vitesses, mais pour un 10km il faut aborder les séances spé 10 avec de la fraîcheur pour bien assimiler les allures de course.
Le bi-quot il m'arrive parfois d'en faire, mais avec 9 ou 10h d'écart entre les séances, ex: un footing souple de 30 ou 40' le matin à 6 ou 7h du mat et séance vma à 18h le soir. Mais à part pour accumuler du kilométrage je ne vois pas non plus l'intérêt pour nous...
Enfin, comme dit plus haut dans un autre message, quand tu aimes bien accumuler bcp d'heures de sports, le vélo et la natation en complètement sont idéals: natation en récup après une séance traumatisante (genre vma), un pull boy et tu enchaînes les longueurs calmement -> repos des jambes, gainages, détente tout en gardant une activité cardio , vélo -> travail cardio, renfo des muscles des jambes... (il ne faut pas non plus trop s'allumer la tronche pour ne pas impacter les séances de càp qui suivent)
Potentiel 10km par Passionnné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 11:26:44
Mon plaisir est effectivement lié au chrono. J’ai programmé 3 objectifs sur 10km. Nov2019 Mars 2020 et août 2020. Trois parcours FFA.
Actuellement je vaux 40’57. Je vais essayer de viser 40’ en novembre en espérant que ce n’est pas trop ambitieux
Je sais qu’il est difficile de prévoir le long terme. Mon rêve est de me qualifier pour les France mais bon 34’15 c’est très très loin. Et je sais que c’est quasi impossible de le prédire mais je voulais savoir si avec un très gros investissement (en respectant une progressivité)y’avait un infime espoir dans 6-8 ans ?
On pense beaucoup de temps devant les écrans donc trouver 10-12h par semaine pour s’entrainer serait possible pour moi.
Mais même avec cette quantité de travail l’objectif à long terme n’est peut être pas abordable par rapport à mes capacités physiologiques
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 11:41:06
PASSIONNE je peux comprendre tes attentes puisque je suis passé par là je t'assure! J'ai commencé avec un temps de 39'29" sur 10km puis 1 mois plus tard 37'51" réalisé sur la course organisée par l'un de mes anciens clubs, en franchissant la ligne mes vieilles connaissances me disent BRAVO et que peut être je pourrais me qualifier au CDF de 10km! Je leur demande à combien sont fixés les minimas on me dit 34' (à l'époque) je leur réponds "impossible!
J'ai intégré du fractionne, de l'endurance active, du spécifique, fait des tests de terrain et travaillé sur la planification et la récupération. A ma grande surprise les progrès ont étés rapides en 1 ans 37'04"/36'06"/36'02 puis dans les 6 mois qui ont encore suivis 34'46" à Issy les Moulineaux avec la côte à passer deux fois et un mois plus tard 33'48" pour finir ma progression sur la distance en 32'35". J'ai bossé, réfléchi, structuré, je ne me suis jamais découragé, j'ai fait preuve de patience et surtout j'y ai cru et je ne prenais pas compte des dires (surtout pessimistes) des autres. Je t'encourage à faire de même et d'être un acteur actif de ta progression.
Les progrès ne peuvent que venir que tu sembles en avoir très envie mais à toi de construire tout cela avec réflexion et bon sens. En course à pied il n'y a rien de vraiment mauvais ce qui est mauvais mais cela est valable dans la vie c'est l'excès car il est nuisible!
Cosimo
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 11:48:31
Merci Cosimo, je te rejoins sur pas mal de points
Je pense que si j’avais couru un 10km à mes débuts j’aurais fait dans les 43’
Par curiosité quel était ton volume hebdomadaire horaire et kilométrique quand tu tournais en 32’?
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 11:58:08
En moyenne 50km hebdomadaire PASSIONNE
Cosimo
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 12:01:11
Ce que je fais actuellement ^^
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 12:04:17
50km ca parait peu pour des temps comme ca, avant ton 'premier' 10km Cosimo tu as fait quoi? Pas du javelot j'imagine...
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 12:20:01
Du tennis durant 8 ans (15/4), du sprint et saut 22"40 sur 200m et 7m10 à la longueur pendant durant 5 ans après avoir joué au tennis. Ensuite rien jusqu'en 2002/2003 ou j'ai décidé de reprendre le sport pour perdre du poids (80kg) et je n'ai fait que de l'endurance pour le même volume en sortant 4 à 5*par semaine.
Cosimo
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 12:35:51
Merci pour ce temoignage Cosimo. 22s au 200m, ca debloque des allures! ;-)
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 09/07/19 à 12:40:09
@Nicolux,
Ca ne me choque pas.. 50km de moyenne hebdo pour du 10 c'est bien. Il faut simplement que les séances soient efficaces. Pas de place aux km inutiles.
J'ai fait 38'30 sur mon premier 10k puis 3 semaines après 37'0x, ensuite je n'ai pas eu la progression de Cossimo pour atteindre les sub 33' malheureusement.. enchaînement de blessures et surtout, objectifs sur d'autres distances font que je n'ai pas encore passé mon sub 35' :'( Mais ca viendra... le 10km est redoutable, il faut s'y préparer pour pouvoir serrer les dents et réaliser une perf.
Mon plus gros frein a été les blessures, qui revient à "3 pas en avant, 2 en arrière" ... bref tu n'avances pas.
C'est aussi l'euphorie de la progression qui engendre des bêtises et les blessures.
S’entraîner aux bonnes allures, c'est super important. Avant j'avais tendance à trop m'arracher sur de la vma, ou vouloir suivre les meilleurs, mais final la séance devient contre productive: trop de temps pour récupérer voir apparition de petites douleurs qui s'installent, surrégime ou bâchage de séance.. Moi je voyais des types faire des 35 ou 34" au 200m en série en vma, alors que finalement, ils ne descendaient pas en dessous de 38' au 10.
Cossimo résume très bien: patience, motivation, être acteur de ta progression et croire en ses ambitions.
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 12:44:05
@matbu: 38'30 sur un premier 10k c'est enorme! tu n'avais pas fait du demi-fond avant?
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 12:46:42
Ah oui les blessures pour l’instant j’ai été épargné
Oui les 200 j’ai toujours entendu dire que si tu courais le 10km en 35’ fallait les faire en 35" , si tu valais 38’ en 38" et ainsi de suite
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 13:41:52
Cette histoire des 200m pour le 10km, du 400m pour le semi est du même acabit que les 800m pour le marathon (séance dite "YASSO". Autant pour la "YASSO" j'ai l'impression que cela fonctionne assez bien autant pour les deux autres j'émets des doutes. Il y a toujours dans le même esprit la séance de 200m courue à 100%vma qui pourrait valider un 10km à 85%vma (là je pense que c'est assez cohérent et on ne prend pas trop de risque).
Cosimo
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 09/07/19 à 13:46:56
@Nicolux: Non, je courais un petit peu avant, mais du footing n'importe comment (genre des footing à 14km/h :D) mais je faisais pas mal de vélo par contre.
Et quelques semaines avant mon 1er 10k, le club m'avait donné des séances spé 10. On m'avait aussi dit que faire des "vrais" footing :) (à 11km/h max)
Et sur les séances spé 10, l'objectif de départ était un sub 40', mais j'ai vu que je pouvais tenir une allure plus élevée.
A ce moment là, je courais moins de 50km / sem à pied. Il faudrait que je regarde, mais je m’entraînais à 4, maxi 5 séances par semaine car je faisais encore bcp de vélo.
Ce qui m'a le plus impressionné c'est le 10k couru 3 semaines après. Je suis parti sans pression, en bouclant le 1er 5k en 18'20, puis j'ai craqué un peu pour finir en 37'08 ou 5 je ne sais plus. C'est pour ca que je trouve que les compets, ca débloque pas mal.
@Passionné, je te conseillerais perso d'en faire régulièrement, juste pour le fun. Tu gagnes en expérience, tu peux faire des erreurs ou sur un grand jour, faire une perf. Et si jamais tu fais n'importe quoi, ca sera une bonne séance de seuil de passée.
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 13:51:52
Le problème de faire des compétitions régulièrement c’est que la semaine avant et après la compète est allégée, du coup ça te bouffe deux semaines d’entrainement ...
Après ce que je fais quand ce n’est Pas une compétition objectif, j’allege Pas juste avant mais le temps s’en ressent
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 13:56:18
Comme l'écrit justement MATBU plus tu vas courir sur 10km plus tu gagneras en expérience et plus tu maitriseras cet effort qui fait la part belle à la résistance! 1 à 2 par mois c'est la bonne fréquence mais attention tous ne sont pas à courir en mode performance. Certains de ces 10km peuvent servir de support à une séance au seuil courue à 85%vma pour dérouler un peu les jambes et garder le rythme de la compétition et d'autres se courront autour de 90%vma pour perfer. Il te faudra programmer cela en début de saison et faire coïncider les dates de courses avec ta préparation.
A force tu y arriveras surtout si tu es mets de la bonne volonté.
Cosimo
Potentiel 10km par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 09/07/19 à 13:59:06
Pour un truc sans objectif inférieur au semi, je fais un peu de jus à partir du jeudi (un petit footing actif le jeudi et off le vendredi, footing + lignes le samedi et compet le dimanche).
Mais sinon programme normal pour lundi/mardi/mercredi. Parfois même je ne fais pas de jus du tout. C'est intéressant de voir comment tu gères une compet sur la fatigue. Mais il faut voir ca comme un entraînement.
Et l'après compet, c'est ta capacité à récupérer.. ca viendra avec le temps je pense. Aujourd'hui, je peux reprendre l’entraînement normalement après une compet le dimanche (footing recup le lundi, et vma le mardi fin d’après midi). (compet inférieure à semi)
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 14:21:23
Sinon Passionne peut aussi faire des 5km sans changer son entrainement et garder les 10 comme competitions importantes. Un 5k ca te donne une super idee de ton 10, et ca fait bien progresser.
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 14:27:58
Parfaitement cela lui permettra de bien en récupérer et de pouvoir courir plus vite qu'à allure 10km.
Cosimo
P.S: Pour une semaine pré-comp il m'arrivait de faire un footing de 45' le lundi à 70%vma le mardi 10*300m à 95%vma et le mercredi à nouveau 45'lent sur la pelouse du stade après je coupais intégralement jusqu'au dimanche. Pour la semaine post-comp lundi, mardi et mercredi REPOS puis jeudi 45' à 70%vma et vendredi VMA souvent la plus rapide des séances 10*200m à 105%vma rec30" en zone départ enfin samedi et dimanche REPOS. J'ai pratiquement toujours fonctionné ainsi avec de bons résultats.
Cosimo
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 14:32:57
@Motorino à 85%VMA je suis pas au Seuil
Mon RP 40’57 est effectué à 86%VMA
Je pense que les mecs qui tiennent 90%VMA sont sub 35’
Pour ma part 90%VMA je suis plus proche de mon allure 5000 que 10000
Potentiel 10km par Passionné (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 14:36:32
@Nicolux : oui je fais souvent des 5km, d’ailleurs j’en ai un vendredi mais 29 degrés annoncés... Le 17 juillet je fais un 10km mais peu roulant ...
Il y a un meneur d’allure 40’ je vais voir jusqu’où je suis capable de le suivre
Potentiel 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/07/19 à 14:42:13
PASSIONNE ces intensités sont correspondent simplement aux allures spécifiques théoriques ensuite on sait pertinemment que les coureurs courent suivant le niveau entre 85% et 90%vma. Ceci étant dit pour optimiser le travail doit se faire à allure spécifique théorique.
Cosimo
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 14:52:39
A l'epoque ou je courrais un peu (avec un record proche du premier 10k de matbu fait en tongues...) j'avais fait de gros progres en m'inscrivant a tous les 5k qui me passaient sous la main. Souvent j'en trouvais le samedi matin. Ca s'inscrit super bien comme 3eme seance qualite et ne necessite aucune recup particuliere pour la semaine suivante. C'est une course courue tres proche de vo2max tout du long (ca rapporte plus qu'un 5x1000 couru en entrainement).
Quand tu chatouilles les 19'-19'10 au 5k tu sais que tu as une bonne marge pour descendre sous 40'. La tu choisis ta course avec un parcours bien roulant, semaine relachee avant et PAF! Je sais pas ou tu habites mais la ou j'etais je pouvais trouver un 10k toutes les semaines pas loin de chez moi. Apres ils n'etaient pas tous plats.
L'avantage tu 5/10 c'est que t'es pas oblige de plannifier 3 mois avant comme un marathon ou un semi. D'ailleurs ca peut etre complique en terme de programmation de faire coincider un pic de forme avec une course. La tu t'inscrits quand tu sais que tu es au taquet ;-)
29C c'est pas ideal mais 5k c'est trop court pour que ca te fasse perdre bcp. Ca te donnera deja une petite idee de ou tu en es.
Potentiel 10km par (invité) (37.164.52.xxx) le 09/07/19 à 15:00:44
Ouais pas mal de 5K vers chez moi
RP 19’20 mais 40’57 sur 10. Profil explosif et peu endurant
Potentiel 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 09/07/19 à 15:10:21
Dans ce cas, a ta place je mettrais mon effort sur le cassage des 19' au 5k comme etape intermediaire. Sachant qu'un profile optimise fait a peu pres 2x le chrono sur 5k + 1'30 ca te laisse 30s de rab pour compenser ton manque d'endurance.
Ca veut dire que tu aborderas ton 10 en confiance ce qui est super important. Je trouve que le 10 est une course dure mentalement parce que il faut se faire mal 'longtemps'.
L'avantage c'est que tu peux tester quasi toutes les semaines et que ta course est une seance qualite integree a ton entrainement.
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