Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route.

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Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.98.xxx) le 10/07/19 à 01:14:56

Salut encore moi sur le forum mais cet fois ci un post sur la route, car j'ai beaucoup de questions puisque la saison prochaine je m'entraîne tout seul ( travail). Donc je suis un athlète de 19 ans et demi 2 ans de pratique voici quelques chronos et mes kilométrages:

Septembre à novembre : 50-60 km / semaine
Décembre à Avril : 65-70 km / semaine
Avril à juillet : 45-50 km / semaine

RP:
1000: 2'33
1500: 4'05
5 km route:16'43 ( pas représentatif blessure )

J'aimerai cette saison avoir un kilométrage plus élevé ( 100-110 / semaine ) en intégrant du bi quotidien. Je reprends ma saison le 24 juillet et je voulais savoir comment planifier mois par mois mon kilométage en progressivité et avec les phases d'assimilation, mes compétitions sont le 1 er Décembre 2019 ( 5km) et le 15 Décembre 2019 ( 10 km) Sachant que cette saison j'ai rater de septembre à novembre aucun footing de 45' et j'ai jamais fait de footing long ( 1h10 ).
Je peux faire uniquement mes séances vma mercredi ou vendredi .
Mon objectif est peut être très élevé mais on tente quand même
Merci ouvert pour questions :)
Spe1500

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.98.xxx) le 10/07/19 à 01:16:21

Et j'intègrerai cette année du travail de côte et de la musculation et un diète finit les pizzas après chaque grosse séance !!

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (92.184.98.xxx) le 10/07/19 à 01:22:22

J'ai oubliais désolé pour les double poste.. Quelques séances faîtes cet été qui représente plus mon niveau:
10×300 r45" : 50" - 51" de moyenne
6×300 r45" : 47" de moyenne
6x400 r1'30 : 1'02 de moyenne
1000-500/1000-500/3x200 r1' R3' ( séance effectué en avril pas au top de ma forme ) : 3'01 - 1'25 / 2'56 - 1'24 / 33" / 30" / 27"

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (82.239.240.xxx) le 10/07/19 à 05:28:27

Bonjour
Difficile de répondre à ta question
Mes records
31’40 et 15’30
4’05 au 15
8’45 au 3000

Mon record au 5 aurait pu être un peu meilleur

Difficile car il n’y a pas de saison type

Je peux te donner mon exemple qui n’en est qu’un parmi d’autres
Septembre, reprise 80 km principalement footing et seuil et toujours quelques sprints en fin de séances
Octobre, introduction des fartleks et généralement 1 compétition
90/100 km
Novembre à Février/ 90 a 110 km/ spé cross / 1 séance piste + 1 fartlek + 1 PPG + 1 sortie longue
Mars/ avril: objectif 10 km (2 a 3 compet) réduction du volume / moins de ppg / moins de fartlek et plus de travail’ d’allure spe
Mai/juin : piste 3000/5000
Volume 60/70 km par semaine
Séance spe et footing 1h maxi

Fin juin début juillet quelques corridas et courses routes sans prepa sinon tout ce qui a été fait pendant l’annee

C.est très caricatural car c.est dépendant des objectifs
Mais sur mes saisons ‘’classiques’’ c’est à peu près ça

Gros volume l’hiver
Introduction progressive des allures intermédiaires et spécifiques
Baisse du volume au printemps puis l’ete
Mais les séances sont plus dures et solllicitantes

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 10/07/19 à 09:13:54

@82.239.240 et coupure en Aout ?
Si oui, totale ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Serge92 (membre) (86.249.41.xxx) le 10/07/19 à 10:33:33

Pour la coupure tout va dépendre si tu fais des compétitions au mois de juillet.
Si compétitions sur piste ou route la coupure serait durant le mois d'août si ta fin de saison est en juin la coupure serait au mois de juillet.
Cette coupure ne signifie pas repos total mais activités plaisirs-ludiques, natation, vélo, vtt, rando, sans esprit de compétition.
La reprise sera constituée en première intention de footings en EF avec quelques petites accélérations et travail de gammes. Ensuite introduire des fractions courtes à base de 150-200, de côtes courtes (15-20") en privilégiant la qualité biomécanique dans l'attitude.
Après ce premier cycle de reprise dont la durée sera fonction des sensations , il sera temps de faire un cycle orienté sur le travail haut aérobie (VO2Max-VMA...) tout en continuant le travail du bas aérobie.
Les cycles suivants seront orientés en fonction des objectifs prioritaires de la première partie de la saison.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/07/19 à 11:23:18

SPE1500 tu vas t'attaquer à un gros morceau bien que chaque objectif en est un! Bref, j'ai vu ce que les autres ont mis je vais ajouter des informations avec des suggestions.

La premiére chose pour 32'00" sur 10km tu dois avoir une VMA comprise entre 20.83 et 21.42km/h.
Pour 15'30" au 5000m la VMA requise doit être comprise entre 20.37 et 20.91km/h.

Idéalement le kilométrage hebdomadaire doit être de 80km (mais rien n'empêche si tu l'encaisses de monter à 100km bien que cela devra se faire progressivement).

Pour ta programmation tu as déjà les dates de course donc tu dois partir en retro-planning à partir de ces dates de compétition pour bâtir ton plan.

On part du principe qu'il faut 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine (allégée avec 1 jour de repos en plus par rapport à ceux que tu as d'habitude)

Pour ma part en relâchement pre-comp je considère que tu ne dois plus faire de séance à partir du jeudi matin jusqu'au jour de la course pour récupérer et avoir un maximum de fraîcheur.
Après ta course la phase de récupération doit être totale durant 3 jours (lundi/mardi/mercredi) puis reprise en douceur avec une première séance de qualité vendredi avec un retour à la normale la semaine suivante.

A la reprise après le 24 juillet il va falloir retravailler ta base foncière (couplé à un travail de PPG en accentuant sur le gainage et abdos) avec de l'endurance de 45' à 60' pour les sorties classiques et jusque 1h30' pour les SL (Voir 1h20') je pense que 2 mois devrait suffire.

Voici les allures pour 32'

CAL 115%vma 23.95km/h 100m: 15"03 1000m: 2'30"31
CAL 110%vma 22.91km/h 100m: 15"71 1000m: 2'37"13
VMA à CAL 105%vma 21.87km/h 100m: 16"46 1000m: 2'44"60
VMA 100%vma 20.83km/h 100m: 17"28 1000m: 2'52"82
VMA (SPE.5000m) 95%vma 19.78km/h 100m: 18"20 1000m: 3'02"00
SPE.10km 90%vma 18.75km/h 100m: 19"20 1000m: 3'12"00
SPE.21.100km 85%vma 17.70km/h 100m: 20"33 1000m: 3'23"38
SPE.42.195km 80%vma 16.66km/h 100m: 21"60 1000m: 3'36"08
Cond Aérobie 75%vma 15.62km/h 100m: 23"04 1000: 3'50"47
End Haute 70%vma 14.58km/h 100m: 24"69 1000m: 4'06"91
End Moyenne 65%vma 13.53km/h 100: 26"60 1000m: 4'26"07
End Basse 60%vma 12.49km/h 100m: 28"82 1000m: 4'48"23

J'espère comme les autres avoir pu t'aider.

Bon entraînement à toi et bonne continuation même si il est vrai que c'est très ambitieux à la vue des infos que tu as donné.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.97.xxx) le 10/07/19 à 12:19:14

Merci pour tout vos messages pouvez vous donnez votre avis sur ce plan ( fin octobre - novembre )

Lundi - Matin : Footing 1h-1h05 ( 11-12.5 km/h) / côtes
Lundi Aprem : Ppg / musculation / abdos

Mardi Matin : Footing 1h ( 12.5 - 13.5 km/h
Mardi Aprem : Seuil 20' footing + 30 - 35'
De 16 km/h à 17.5 km/h

Mercredi Matin : Footing 30' (11km/h)
Mercredi Aprem : 20' échauffement + séance vma

Jeudi Matin : 50' Footing (11.5-12km/h)
Jeudi Aprem : 1h00 Footing ( 14 - 15.5 km/h)

Vendredi Matin : Musculation / abdos
Vendredi Aprem: 20' echauffement séance piste

Samedi : Repos

Dimanche: Séance longue ( 10 à 16 km )

Sachant que je peux pas changer les séances du mercredi vendredi et dimanche, si vous pouvez me dire si il y a des choses à changé

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (82.239.240.xxx) le 10/07/19 à 12:19:21

Ça dépend de la 0lace que tu laisses à la piste dans ta saison mais généralement je fais 15 jours de coupure en juillet et reprise douce ( en intégrant d’autres sports) en Août
Randonnée
Natation
Vélo
Futsal
...

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (82.239.240.xxx) le 10/07/19 à 12:25:09

Le footing de 30’ ne présente aucun intérêt
Ni physio ni pour le poids
Fais le sauter

Ta sortie longue peut être rallongée jusqu’a 20 kil

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.97.xxx) le 10/07/19 à 13:06:38

@82.239.240.xxx

Je fais essentiellement ça pour la piste, pour ma part 3 semaines sans course.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.97.xxx) le 10/07/19 à 13:08:14

@82.239.240.xxx

Ok bah je vais enlever quelle doit etre la durée idéale d'un footing de recup à quelle %

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/07/19 à 13:14:09

De 60% à 70%vma en progressif. Pour la récup pure 60%vma.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.97.xxx) le 10/07/19 à 13:46:09

Ok minimum 45' du coup ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/07/19 à 13:58:25

Parfaitement SPE1500

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 10/07/19 à 16:40:44

"Le footing de 30’ ne présente aucun intérêt" + "Ok minimum 45' du coup" -> sérieux ? Je n'aurai pas cru ... est-ce vrai même pour de la récup active ?
est-ce lié à son niveau ? Est-ce que pour du 40' au 10 km, le footing de 30' peut avoir un intérêt ?

Merci d'avance de vos retours.
a+

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/07/19 à 16:43:04

Même 30'de récup reste intéressant (c'est une ineptie) mais les 30' concernent souvent l'échauffement ou les séances de footing pré-comp la veille par exemple.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/07/19 à 16:44:38

Je reformule les 30' de récup active sont bénéfiques pour tous de 60' à 28' au 10km.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 10/07/19 à 16:46:18

ok, merci

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.96.xxx) le 10/07/19 à 18:05:54

Ok merci je tiendrai ce post à jour chaque semaine ;)

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 10/07/19 à 18:32:07

@Spe1500 Petite question, je suis peut être passé à coté, tu connais ta vma ?

@Cossimo, quel calcul appliques tu pour être aussi précis ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.96.xxx) le 10/07/19 à 18:34:43

Je sais pas précisément je peux tourner des 10x300 r45" en 50-51 " 8x400 r1'30 en 1'04.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (82.239.240.xxx) le 10/07/19 à 21:56:22

Je persiste sur l’inutilité du footing de 30’...quand on fait 100 bornes semaines

La recup... c’est du repos
Le footing d.assimilation c’est 45’ A 60%

Ça peut faire du bien à la tête un petit footing à la cool
Mais ça n.apporte rien physiologiquement ou musculairement

Je ne dis donc pas qu’il ne faut pas le faire

Mais il n’a pas de fonctions précises dans la programmation hebdo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 08:19:44

MATBU je n'avais pas vu ton message, ce sont les calculs en vigueur. Ils ne sortent pas de mon chapeau mais je sais très bien les utiliser et ils ont montré qu'ils étaient fiables au fil du temps.
As tu besoin d'aide pour des allures?

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 11/07/19 à 08:54:56

@Cosimo: tu as ca sur une feuille excel?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 09:27:26

non

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Serge92 (membre) (86.249.41.xxx) le 11/07/19 à 09:55:22

les centièmes de seconde sont une spécialité italienne ! :-)

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 11/07/19 à 10:01:27

@Cosimo, Merci, j'ai un tableau excel qu'un "champion" m'a donné il y a quelques temps.
Les allures correspondent globalement a ce tu as écris. Je le trouve assez ambitieux pour certaines allures par ailleurs.
Je trouve ce tableau d'allure bien pour les "bons" coureurs, mais dès que le niveau est plus faible, je trouve que celui ci est plus proche de la réalité (pour des vma inférieures à ~18.5):
http://amscap.free.fr/cap/allures.php

Je me demandais simplement sur quelle base tu calculais cette fourchette de vma par rapport au chrono. 90 % vma ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 10:04:05

MATBU merci pour le lien je vais regarder! J'utilise 87.5%vma (pour vma haute) et 90%vma (pour vma basse).

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 10:04:39

La bise SERGE!

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 11/07/19 à 10:21:30

@matbu: j'utilisais aussi ce site avant de me rendre compte qu'il y a des bugs sur les distances relativement courtes. Par exemple si tu mets une VMA de 18, il y a 1.8kmh de difference entre le 1500 et le 2000. C'est beaucoup trop.

Du coup je ne sais pas si on peut trop se fier au site tout court!

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 11/07/19 à 10:30:15

Je n'avais pas remarqué de tels bugs.
Je m'en sers surtout pour des débutants qui arrivent au club et qui se demandent à quelle allure ils peuvent espérer telle distance. Ca permet de dégager une fourchette d'allure assez souple.

Mais entre mon ficher et ce site, il y a quand même de grosse diff quand je mets ma vma. Après je prend ces différences comme la capacité individuelle à maintenir un effort, qui est variable selon chacun et qu'un tableau ne peut pas interpréter. L'aspect mental aussi.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 11/07/19 à 10:32:00

Effectivement du 10k au marathon ca semble marcher assez bien

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 10:36:26

Je sais que SERGE92 a ses propres pourcentages qui fonctionnent aussi très bien. Il pourrait peut être vous en dire plus. SERGE92 est toujours de bon conseil et est très sensible à l'intégrité physique des coureurs et à leur épanouissement.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (90.66.214.xxx) le 11/07/19 à 14:16:19

Salut @Motorinot, comment tu vas ma couille ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (90.66.214.xxx) le 11/07/19 à 14:19:24

Salut @Motorinot, comment tu vas ma couille ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par matbu (membre) (93.6.45.xxx) le 12/07/19 à 15:19:18

@Cosimo: J'en profite, tant qu'on est sur les recettes de cuisines :)
Au sujet des footing, je fais 1 seul footing de recup à 60% (environ) de vma le lendemain des séances seuils (hauts), sinon je fais le reste des footing plutôt à 65 %.
A quel % conseil tu de courir en footing 70 % ou 65 % ?
70% me parait un peu élevé en terme d'allure.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 12/07/19 à 15:23:15

MATBU en recette de cuisine je suis pas bon du tout et loin de moi de te laisser penser que j'ai réponse à tout ou la science infuse mais pour le 10km je trouve cela très intéressant de le courir très proche des 70%vma (cela demande un peu de temps d'adaptation). Pour les autres distances supérieures je suis davantage sur du progressif de 60 à 70%vma.
Les jours ou tu n'es pas bien tu le sens donc naturellement tu iras moins vite et la raison l'emportera d'elle-même!

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (176.151.115.xxx) le 12/07/19 à 19:13:09

Vaste débat sur la vitesse du footing… Sujet super détaillé sur ce forum dans divers post!

2 écoles je dirais:
La 1ere qui considère la zone "orange claire" comme peu interessante car fatigue à la clef et peu d'interet donc on saute cette zone de 0.7-0.75% de vma. Certain la nome la "zone grise".
Ex: B.Heubi,

La 2ieme école considère que le footing est une zone très large et qu'il faut adapter en fonction des jours et de la forme du jour et ca va de 0.65 à 0.75% de vma
Ex: J.Daniels,

Dans les deux écoles après on bosse le seuil anaerobie mais c'est un autre sujet. Bref, en fonction de son profil et de ses préférences ont choisi son camp ;-)

"velove"



Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (43.123.65.xxx) le 12/07/19 à 19:46:04

0.75 % de VMA ça fait peu ! Faut ramper ?

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (176.151.115.xxx) le 12/07/19 à 20:23:45

Oups beug sur les chiffres. Multiplier par 100 et ça ira mieux.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Serge92 (membre) (90.43.211.xxx) le 12/07/19 à 22:17:59

...et si on utilise le cardio ? :-)

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/07/19 à 08:48:58

L'utilisation du cardio pour éviter toutes discussions sur les allures d'endurance devrait être la solution idéale.

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (85.1.247.xxx) le 13/07/19 à 08:58:03

Bizarrement je suivrais plus volontiers les recommandations de Daniels plutôt que Heubi...

;)

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/07/19 à 09:11:26

Je suis heureux de voir que l'effort de Jean-Philippe BRUNON à faire traduire le livre de DANIEL'S porte ses fruits aujourd'hui en témoigne les nombreux coureurs qui témoignent sur ce forum et qui utilise cette autre manière de voir pour s'entraîner. C'était devenu nécessaire, c'est certain!
Cela complique le travail des entraîneurs (habitués à travailler avec la "VMA") mais ça leur donne matière à s'ouvrir sur d'autres options également!

Cosimo

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Serge92 (membre) (90.43.211.xxx) le 13/07/19 à 14:56:46

Concernant Daniels il convient de bien tout lire et de prendre conscience que l'esprit correspond à des athlètes très endurants, donc adaptation par rapport à votre profil sinon c'est risque d'aller dans le mur et/ou la blessure.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (176.151.115.xxx) le 14/07/19 à 08:31:25

Serge: oui c est certain que la fc aide bien dans le registre "vert/orange" c est à dire du footing cool au footing actif.
S.Cottereau distingue "endurance fondamental" de 65 à 80%fcmax et "résistance douce" de 80 à 90%fcmax. Il précise parfois de ne pas trop abusé des footing vers 80%fc qui sont limite limite.

Sinon B.Faure et c est vitesse A,B,C,D découpe bien toute les vitesses également.

Pour B.Heubi j ai été un peu caricatural car dans certains plans il mentionne la vitesse2 soit la vitesse du footing de recup+1km/h ou c est ancien plan en fc (fc de reserve et non fcmax) ou il mentionne la zone 80%fc-85%fc.

Mais pour résumé et synthétise, il y a deux écoles. Les rigoureux et strict qui font que des footings de recup puis des séances (seuil- / seuil anaerobie / seuil+ /vma) souvent sur piste ou sur des chemins très bien étalonner et les moins rigoureux qui sont plus souples et qui on une gamme de footing plus large (60% à 75%vma) et qui font moins de séances ou alors des seances plus sous forme de fartlek ou de pyramide.
Après on peut mixer les deux approches c est pas incompatible il ne faut pas être trop binaire mais je dirais que c est un état d'esprit... mode "rigoureux" VS mode "intuitif"...

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/07/19 à 08:40:29

Pour finir et ranger dans des cases certains entraîneurs et coureurs:
Rigoureux: B.Brun, B.Heubi, zatopek etc
Intuitif: entraîneurs de Kipchoge (autre coach de kenyan), mimoun, Préfontaine, Jazy etc

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par nico64 (invité) (92.151.112.xxx) le 14/07/19 à 08:57:11

La rigueur est une bonne chose, mais il ne faut pas perdre de vue que même avec rigueur, certaines "données" sont approximatives (sans que ça empêche de faire un bon programme d'entrainement). La VMA est une approximation de VO2 par exemple (il suffit de voir les différents protocoles, donnant des résultats proches mais différents); les proportions de fibres lentes et rapides sont différentes entre les individus (mais on ne les mesure pas); le "seuil" correspond à une zone d'effort efficace mais sans définition précise (les valeurs de 4mMol sont des valeurs de laboratoire utiles dans ce cadre là mais arbitraires).
Donc on peut tout à fait être rigoureux, mais en gardant à l'esprit que 0,1 km/h ou 2% de VMA ne sont pas des écarts significatifs

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Serge92 (membre) (90.43.211.xxx) le 14/07/19 à 12:39:41

Prendre en référence les % de FCM en hors stade vallonné ou non mesuré avec précision sinon % de VMA en particulier sur piste; ensuite à chacun en fonction de son profil et du but de la séance de bien déterminer les %.
Tout doit être dans l'adaptation, d'où l'impossibilité de donner des indications précises sans connaitre l'athlète avec toutes ses composantes du moment.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/07/19 à 21:17:39

Tt à fait.

Sinon de manière très simple, penser à établir une séance simple pour développer une qualité précise. Si la séance est respectée, la qualité sera sollicité.

Exemple de seance de vitesse: 6 a 10x 50m à 80m de sprint
Exemple de seance de seuil anaerobie: 3x10min à vitesse semi avec une recup courru de 2min env
Exemple de seance assez lactique: 4x1'30 très vite recup:6min marche et trotté
Etc etc

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/07/19 à 21:43:24

Retour sur tes posts d'avril. c'était tantôt des séances de 800 (3*4*200 en 28 mais recup trop longue qui aurait du se faire sur la distance) ou de l'approche de 1500 (10*300 en 51/50 r 45". OK. Mais préférable aller plus vite question de rythme en 48/49 recup distance) ou de la résistance vitesse 150.200.250.250.200. Chronos excellents cependant. Recup 5' normale. Idem pour les autres seances que tu mentionnes. Tantôt 800 tantôt 1500. avec le même PB de recup. Mais tjrs séances courtes. Jamais de 6*500 en 1.18 ou 3*750 en 2'. Comme les recup sont longues il te manque 200 ms au 800 et idem au 1500.

Les entraînement de 800 1500 5000 sont totalement différents. Maintenant c'est l'athlète qui s'oriente vers ce qui lui convient le mieux mais il faut choisir et ne pas mélanger les séances. Pour progresser il faut un plan annuel structuré mois par mois avec une progression dans les charges de travail et de la récupération.
Tu reprends le 24 juillet et tu annonces un plan octobre novembre avec objectifs les 1er et 15 décembre ???.
C'est quand même léger au niveau des distances et des allures. Lundi 11 km/h mercredi 11 km/h jeudi 12 km/h séance longue 10 a 16. A ton niveau ça ne va rien d'apporter. Et surtout pas pour tes objectifs. Seules les séances du mardi 13 km/h (c'est le minimum) et le jeudi après midi (14.15 l'allure que tu dois tjrs rechercher) sont a retenir.
La séance longue de 10.16 c'est une séance normale.
J'ai deux interrogations :
Tu fais un 1000 sur piste pulsations 140. Quel temps mets tu ??
Tu fais un 5000 en 20' : quelle est ta FC. ???
Merci de me répondre.

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.116.xxx) le 14/07/19 à 22:18:24

@Kikourplus

Merci pour ces conseils niveau Fc je ne sais pas du tout..

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/07/19 à 11:01:09

ce serait une tres bonne indication pour etablir un tres bon plan annuel. on a deja ta valeur au 1000 au 1500 un peu au 5000.ca permettrait de cibler des zones de travail et de les chiffrer au niveau des chronos a respecter

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.99.xxx) le 15/07/19 à 11:29:28

J'ai utilisais la Fc que les dernières semaines exemple sur 3x500 r2' en chaussure bien plaçé en 1'19 fcmax : 187bpm sans trop rentrer dans le rouge

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/07/19 à 15:10:44

C'est déjà une première indication. A suivre pour les autres. Maintenant tu dis reprendre le 24 et ton plan est oct-nov.
Et en Aout Septembre ?? pour tes objectifs

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (92.184.98.xxx) le 15/07/19 à 17:16:32

De août à septembre je compte faire essentiellement des footings puis à partir de septembre à augmenté la charge d'entraînement mon plan ne commence pas en octobre

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/07/19 à 18:15:26

Compris. Alors déjà attaquer par un gros travail foncier-aerobie en août En septembre rebâtir une vraie endurance en prévision des séances a venir. Puis déjà attaquer en octobre une adaptation progressive a la résistance et en novembre entretenir l'endurance et travailler plus intensément la résistance pour être a peu près sur l' objectif de décembre. Mais c'est quand même court. Ou alors tu est assez doué. Maintenant tu peux me laisser une adresse e-mail et je serais plus précis

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Spe1500 (invité) (90.44.45.xxx) le 15/07/19 à 18:51:54

Mail: xtrdiffusion@gmail.com

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par Kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/07/19 à 20:37:58

OK. Je mets ça au propre

Objectif 32' sur 10 km / Objectif 15'30 sur 5km route. par (invité) (212.195.100.xxx) le 17/07/19 à 15:12:06

sur le programme,
est ce que passer à 10/11 entrainement n'est pas beaucoup ? 8 serait peut être suffisant :
-L :PPG
-M :Seuil
-M :VMA courte puis allure spé sur piste
-J : Repos
-V : Matin : Footing 45' cool / AM Muscu
-S : Matin : cotes / AM Footing 45' récup
-D : Fartlek / VMA longue (avec echauf et récup, 16 à 17km)

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