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Retour competition par jaccoq57 (invité) (90.105.194.xxx) le 10/07/19 à 14:21:06

Après 8ans sans aucune compétition uniquement 2 à 3 séances par semaine mal cadrées, je veux reprendre sérieusement.
Depuis 9 mois, j'ai fait beaucoup EF, un peu de VMA (300m).
Depuis 1 mois environ, l'articulation de mes semaines sont :
lundi : 1h30 dont 3 x 3' à 95 fcm
mercredi : 1h15 sans dépasser 140 fcm
vendredi : 1h30 dont 3 x 10 à 85 fcm
Suis-je dans le juste pour arriver à quelque chose de correct
Ma fcm est de 175 ( calculée après5 x 800 m dont les 200 derniers mètres du dernier à fond.)
Ma vma est de14 ( calculée sur 6')
Merci

Retour competition par Malgani (invité) (193.56.36.xxx) le 10/07/19 à 15:12:07

Dans l'idée, c'est pas mal.
N'oublie pas de varier pour éviter la monotonie mais également pour travailler toute les allures.
Il est important aussi de garder un grand volume en endurance fondamentale une FC de 140 me parrait trop élevé pour une FCM de 175.
Enfin, si tu veux te remettre à la compét, il sera important que tu travaille cette allure pendant l'entrainement.

Retour competition par Jaccoq57 (invité) (90.105.194.xxx) le 10/07/19 à 18:47:02

Je sors à 132 de moyenne. 140 c’est ce que je ne veux dépasser

Retour competition par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 10/07/19 à 23:15:19

Oui tu es dans le correct, avec 4h15 hebdomadaire pas mal équilibrées, une bonne majorité d'endurance, un volume de 30mn en endurance active, le volume de résistance de 9mn est un petit peu léger pour envisager la compétition (genre un 10km) mais non négligeable. N'en fait pas plus pour le moment (de la résistance à 95% de fcm). J'imagine que ce plan c'est pour retrouver un bon niveau de forme, rien de plus. Nul doute que lorsque tu attaqueras un vrai plan dans 2/3 mois les choses seront plus pointues. Après comme dit plus haut, n'hésite pas à varier les séances et les terrains pour te faire plaisir et progresser (footing en terrain vallonné, fartlek nature ou dans un parc, séries de côtes... et renforcement musculaire et assouplissement).

Retour competition par Jaccoq57 (invité) (90.105.194.xxx) le 11/07/19 à 07:22:20

Mes entraînements se déroulent sur route pour l.echauffement et le retour. Le reste en forêt. Le parcours est légèrement vallonné.
Tous les matins’ je fais 15 mn d.etirement et muscu légère.
J’oublai Que le samedi je fais une sortie à vélo. de 2 h environ (20/24 km/h)

Retour competition par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 08:33:36

Je trouve aussi que c'est pas mal comme articulation!
si tu en as la possibilité tu devrais faire un contrôle sur piste pour vérifier sur portion étalonnée une séance de fractionné (cela permet de voir si l'on note une amélioration) ou à défaut une portion de route très bien étalonné par tes propres soin à la roue de géométre

Cosimo

Retour competition par (invité) (77.136.42.xxx) le 11/07/19 à 09:09:11

(va)

Retour competition par Jaccoq57 (invité) (90.105.194.xxx) le 11/07/19 à 09:44:04

Étalonner sur quoi comme fractionné. En foret’ J.ai une distance de 600 m mesurée et ce tout les 100 m.
Une piste d’athlétisme ‘ la plus proche est à 18 bornes et je n’ai que mes jambes pour y aller.

Retour competition par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 11/07/19 à 09:49:22

des séances de fractionné allant de 100m à 600m alors et avec des récups au trot lent en durée pas loin de la zone d'arrivée pour repartir en sens inverse.

Cosimo

Retour competition par Serge92 (membre) (86.249.41.xxx) le 11/07/19 à 09:59:40

oui amener de la variété au fil des semaines serait un plus en faisant par exemple des sorties en fartlek court et des côtes courtes (effort 20-25") en restant avant tout bien placé et véloce.

Retour competition par jaccoq 57 (invité) (90.105.194.xxx) le 11/07/19 à 13:19:46

Tiens, j'ai un petit vallon avec d'un côté une pente bien pentue et courte ( 200 m environ) et de l'autre plus douce ( 400 m)
Cela peut-il convenir ?

Retour competition par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 11/07/19 à 13:55:31

La pente plus douce est préférable pour les séries, ex: 5 x 400m (2000m) Attention c'est un des entrainements les plus exigeant, bien s'échauffer avant! Il faut doser l'effort pour finir sans ralentir et sans se désunir. Récupérer au trot dans la descente en mettant le même temps que la montée. Tu peux te tester au début sur un volume moins important 3X 400.

Des séries sur 100m/150 sont intéressantes également 10 ou 15x, mais plus tonique. On travaille pas exactement la même chose que l'exercice précédent.

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