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Demande de renseignement par nydalimar (invité) (77.147.44.xxx) le 15/07/19 à 09:41:46
Bonjour tout le monde,
je vous sollicite dans le cadre de mon programme de perte de poids / re-equilibrage alimentaire / muscu
J'ai commencé a courir y'a deux mois et mes progrès se sont fait sentir. Mon premier objectif d'atteindre 30 minutes de course a 6.5 km/h a été fait dimanche dernier. j'ai refais 3 séances la semaine derniere ou ça a confirmé que je les tenait tout en restant en zone aerobie et en voyant que je pouvais continuer
Ma question est : devrais je augmenter la durée des séances ou la vitesse ?
Et si je dois augmenter la vitesse, comment faire, je n'ai pas de montre cardio donc je n'ai pas de moyen de connaitre ma FCM. (et j'aimerai bien courir un peu plus vite genre 7 voir 8 km/h)
Merci de vos retour
Demande de renseignement par (invité) (86.225.66.xxx) le 15/07/19 à 12:48:17
"Ma question est : devrais je augmenter la durée des séances ou la vitesse ?"
Tu pourrais tendre à varier sur les deux points, et uniquement de temps en temps (genre sur 2 sorties pour 10) :
- Faire de temps à autre des séances plus longue, toujours en restant dans ton actuelle aisance respiratoire et musculaire.
- Faire de temps à autre des séances de variations d'allure libre sur ton format actuel de sorties; tu iras chercher plus ou moins brièvement, avec plus ou moins d'intensité, à te rentrer dedans en cours de sortie : effort musculaire supérieur et/ou augmentation de la cadence qui vont te conduire à des envollées cardiaque au delà de ta zone de confort (et sans chercher à mourir donc avec un minimum de connaissance de soi et de son coeur)
Le tout, en ne faisant ta sortie suivante qu'après avoir bien récupéré des précédentes. Le repos fait partie et est à intégrer à l'entrainement.
"comment faire, je n'ai pas de montre cardio donc je n'ai pas de moyen de connaitre ma FCM."
Comme tous ceux qui n'en ont/veulent pas; ils sont à l'écoute de leurs (plus ou moins bonnes, plus ou moins fiables) sensations.
Attention toutefois selon ton âge et avec une absence totale ou trop longue de passé sportif.
Demande de renseignement par (invité) (176.145.67.xxx) le 15/07/19 à 12:58:25
Merci de ton retour :)
Qu'Appelle tu effort musculaire supérieure?
Demande de renseignement par (invité) (86.225.66.xxx) le 15/07/19 à 13:15:37
Te confronter à une pente (que tu monte ou descend) en courant (ou en trottant) en donnant un "gros" ryhtme.
Ou encore cadencer des jambes plus vite sur le plat.
Demande de renseignement par (invité) (86.225.66.xxx) le 15/07/19 à 13:17:31
Sur une pente ou une portion de pente ! ;-)
Demande de renseignement par (invité) (86.225.66.xxx) le 15/07/19 à 13:25:44
Bref, la variation d'allure c'est un effort musculaire et cardiaque supérieur à la confortable allure d’aîsance "totale" (cardiaque, musculaire) qui doit rester malgré tout ta base principale.
Demande de renseignement par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 15/07/19 à 14:21:49
Si tu es à l'aise dorénavant pour les 30mn, passes à 45mn sans accélérer. La fonte des graisses se fait à des allures tranquilles. Tu pourras évidement accélérer un peu par la suite car 6,5km/h c'est plutôt de la marche accélérée il me semble. L'option courir à jeun le matin, à la fraiche l'été est une option intéressante pour ton programme de perte de graisse/muscu.
"Et si je dois augmenter la vitesse, comment faire, je n'ai pas de montre cardio donc je n'ai pas de moyen de connaitre ma FCM".
Que de complications inutiles, te fais pas des noeuds dans la tête. Au feeling mais en interprétant tes sensations, ne sois pas essoufflé, c'est un bon indicateur, ton cœur bat alors à la bonne mesure. Si tu finis une séance fatigué là aussi c'est pas normal. Trop rapide et/ou trop long.
L'idée générale, c'est de ne pas rajouter de la fatigue avec des footings usants, car si tu suis un programme muscu par dessus, plus un nouveau régime alimentaire, tu vas être en fatigue chronique. Les footings que tu dois réaliser n'ont pas pour vocation à faire de toi un coureur de bon niveau, mais bien d'accompagner en douceur ton changement de métabolisme et de te rendre plus endurant qu'avant. C'est comme ça que je vois les choses pour toi.
Demande de renseignement par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 15/07/19 à 14:33:30
"La fonte des graisses se fait à des allures tranquilles" Pour être plus juste, j'aurais du dire, l'utilisation des graisses (comme carburant) se fait à des allures tranquilles...
Demande de renseignement par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 15/07/19 à 14:41:06
Le début du processus de combustion des graisses se fait vraiment à partir de 45' d'endurance à allure lente (aisance respiratoire et musculaire). Une fois cette routine bien encrée on peut augmenter jusque 60' voir au dela mais est-ce nécessaire si pas de prépa pour une course de type semi ou marathon. Toujours est-il que lorsque cette mécanique sera bien huilé même en dormant (c'est très sérieux) tu continueras à bruler des graisse.
Cosimo
Demande de renseignement par (invité) (90.82.193.xxx) le 15/07/19 à 15:02:23
la course aisée au delà de 45 minutes va effectivement favoriser la combustion de graisses, sauf que l'effort sera modéré et le métabolisme sera peu affecté.
La perte de graisse se cantonnera alors à la durée de l'effort au delà de 45' et quelques minutes/heures après.
pour perdre de la graisse, une autre piste est donc d'activer ce métabolisme pour que le corps consomme les calories hors des périodes de sport.
il y a donc la musculation, être plus musclé demande plus d'énergie au corps pour fonctionner
il y a également le HIIT ou le fractionné, c'est à dire que faire des entraînements avec variations d'allure importantes (sollicitations cardiaques) permettra au métabolisme de s'activer au delà de la période où le sport aura été pratiqué. La fonte des graisses sera alors maintenue et sera alors au moins aussi efficace qu'avec une séance lente de footing.
Demande de renseignement par (invité) (90.82.193.xxx) le 15/07/19 à 15:37:08
j'avais pas lu que tu faisais aussi de la muscu,
ça n'enlève rien à ce que j'ai écrit mais ce hiit ou fractionné sera plus difficile à caler dans ton planning.
La séance de muscu se fait-elle en body-training (en circuit avec peu de phases de repos entre exercices - exercices axés sur plusieurs groupes musculaires pour que chaque groupe puisse se reposer lors d'un tour de circuit) ou alors de manière plus conventionnelle axée sur 1 ou 2 groupes musculaires par séance et phases de repos assez longues ?
il ne s'agit pas de se fatiguer sur le long terme non plus.
mais rien que pour le moral et les sensations, dérouler les jambes et faire quelques pointes de vitesse ça fait du bien et ça casse la monotonie :)
Demande de renseignement par Nydalimar (invité) (89.83.116.xxx) le 15/07/19 à 15:37:13
Merci pour tous vos commentaires :)
En fait si je fais du 6.5km/h c'est que je suis en état d'obesite (je fais 1m69 pour 111 kilos avec 34% de masse graisse).
J'ai décidé de me prendre en main depuis début juin en voyant une dieteticienne mais même en étant en surpoids j'ai toujours fait du sport (Natation, Velo, Karaté), c'est la nourriture qui suivait pas
Là je fais très attention a mon alimentation, j'ai perdu 6 kilos, perdu 2% de masse graisse et pris 0.7% de masse musculaire.
Mon rêve serait de courir 10km ^^ mais j'ai encore le temps
J'alterne course et velo pour soulager mes articulations ^^ voilà ^^
(pour l'inclinaison , autour du lac chez moi y'en a pas mais sur le tapis en salle je mets des fois au niveau 2 ou 3 (y'a pas le pourcentage))
Demande de renseignement par Nydalimar (invité) (89.83.116.xxx) le 15/07/19 à 15:39:25
Pour la muscu c'est du FullBody 3 fois par semaine
4 series de 12 rep pour du developpé couché
4 series de 12 rep tirage poitrine vertical
4 séries de 12 rep avec haltères pour les épaules
4 séries de 12 rep presse ou squat avec barre pour les jambes
4 * 10 abdos + 3 * 1 minute de planche + 3 * 10 lombaires en fin de séance
Demande de renseignement par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 15/07/19 à 15:41:40
Avec ce poids en plus oui il faut ménager tes articulations il serait dommage de mettre en place un protocole qui doit amener des progrès en ce sens pour se faire mal de l'autre.
Pourquoi ne pas privilégier la marche active bcp moins traumatisante dans un premier temps et continuer à faire du vélo en parallèle?
Je te souhaite bon courage et surtout accroche-toi! Avec de la volonté on peut déplacer des montagnes.
Cosimo
Demande de renseignement par Nydalimar (invité) (89.83.116.xxx) le 15/07/19 à 15:41:56
J'ai commencé mon re-equlibrage alimentaire le 03/06/2019
J'ai commencé le sport y'a 3 semaines au niveau cardio + muscu
Les temps de repos varient de 1mn30 pour le developpé ou le squat, 1mn pour les épaules et le tirages et 45s pour les abdos, planche et lombaire
Le programme me va très bien , je prends juste 5 minutes après mon cardio pour enchainer sur la muscu mais je ne ressens aucune fatigue, l'alimentation m'aidant beaucoup :)
Demande de renseignement par Nydalimar (invité) (89.83.116.xxx) le 15/07/19 à 15:44:50
juste parce que la marche m'ennuie mdr :)
je n'ai jamais ressenti de douleur au niveau articulaire juste ce que j'ai lu sur internet, j'ai toujours couru que ce soit avec des amis ou via des programmes sur tel (from couch to 5km).
J'ai jamais fini les programmes mais j'ai toujours fais les premieres phases, course 1 minutes et 2 minute de marche active avec les 5 minutes de marche en début ou fin de séance ^^ j'adore courir surtout depuis que j'ai perdu du poids et fait presse ou squat, je ressens plus de fatigue dans les jambes
Demande de renseignement par (invité) (90.82.193.xxx) le 15/07/19 à 15:49:47
si tu as un coach sur place en qui tu as confiance c'est super et ce sera mieux que mes conseils, mais pourquoi pas essayer 1x par semaine de faire ta séance en circuit training, à savoir :
tu enchaînes tous tes exercices 1 fois sans repos,
tu te reposes quelques minutes,
tu répètes cet enchaînement 4 fois
C'est le HIIT.
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