Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Progression Marathon par Paul (invité) (109.218.105.xxx) le 18/07/19 à 22:49:26
Bonjour à tous.
Actuellement j' ai pas mal de temps et je peux donc m' entraîner 4 voir 5 fois ( 5 eme optionnelle) par semaine. En générale c' est plutôt 3 fois/semaine.
Je commence une prépa pour le marathon (Vannes le 20 octobre) mi août mais actuellement je cherche surtout à faire des kms et du fond.
En général, voici mes séances :
- Lundi 10/12 km aérobie
- Mardi 13/14 km à différentes allure (Fartlek) avec monté dans "le rouge"
- Jeudi 20 km dont 10 km en aérobie, 30 minutes à 12km/h et fin en aérobie. Durée 1h50 environ.
- Vendredi ou samedi (séance optionnelle) footing en côte (échauffement, aérobie puis 9x300 m en montée)
- Dimanche 17/18 km aérobie limite seuil
Mon record perso sur 10km a eu lieu en 2018 avec 42,20 minutes et idem (en 2018) sur semi avec 1h38.
Ayant fait beaucoup moins de course en 2019 (pas le temps) ma dernière remonte à 2 semaines avec 48,30 minutes sur un 10,7 km en course nature. Soit 4:32 min/km de moyenne.
Mon 'records perso' sur marathon (2016) est de ... 3h56. Pas terrible.
Je voudrais me rapprocher de 3h45 voir un peu moins. Quelles séances dois je faire évoluer, pour progresser, d' après vous ?
Merci
Progression Marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 19/07/19 à 10:21:33
Pour l'instant tu sembles bien dans les clous. Peut-être même un peu trop en avance selon moi. Ton volume est minimum déjà de 60/63 km et probablement vers 70km si séance du samedi. Tu comptes finir à 80Km ? Ce sont des bases pour taquiner les 3h15/3h00. Avec ce programme de 5 séances évidement que tu vas les faire les 3h45, mais faut garder de la fraicheur, ne pas en faire plus que son vrai niveau.
Tu pourrais faire avant la prépa de mi aout une ou deux sorties de 2h00 à 10km/h.
Fais une semaine de régénération complète juste avant la semaine 1 de ta prépa avec uniquement de l'endurance autour de 10km/h.
Les fractionnés de 300m pourront être remplacés par des 4x1000 5x1000 6x1000 entre vitesse au seuil et allure 10km.
Progression Marathon par Paul (invité) (109.218.105.xxx) le 19/07/19 à 13:37:04
Merci pour ta réponse Moon.
Je trouve quand même que quand je fais 30 minutes à 12km/h c' est "un peu difficile" (je ne suis pas non plus prêt à exploser :+) )
C' est peut être pour ça que je vais devoir travailler plus au seuil, non ?
Par contre après ma sortie d' hier ( 20 km dont 10 km en aérobie, 30 minutes à 12km/h et fin en aérobie. Durée 1h50 environ.) j' ai récupéré très vite et ceci sans vraiment aucune mais aucune "douleurs" aux jambes.
Progression Marathon par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 19/07/19 à 15:46:19
D'une manière générale tu cours trop vite, notamment sur sorties longues. 12km/h c'est 20 secondes plus rapides que ton objectif marathon. 20 bornes à 10km/h serait tellement plus dans la logique d'une pré-prépa marathon.
Tu es aussi trop souvent au seuil (encore faut-il s'entendre sur cette intensité SL2, qui doit être pour toi grosso modo actuellement vers 5'- 4'50"). Il serait plus judicieux de travailler plus autour de 5'20" (allure marathon) en encadrant. Tu sembles délaisser cette allure tellement importante et te focaliser sur le seuil.
Progression Marathon par CedricRun (membre) (176.186.244.xxx) le 19/07/19 à 16:43:37
+1 Moon
Progression Marathon par Paul (invité) (77.147.91.xxx) le 19/07/19 à 19:46:40
Donc pour la pré prépa il faudrait que je fasse :
- du court/long à 10 km/h
- Un peu d' allure marathon sur une sortie longue/semaine
- Des 4x1000 5x1000 6x1000 entre vitesse au seuil et allure 10km un fois par semaine
Cela te semble plus raisonnable ?
Progression Marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 20/07/19 à 00:33:22
Non! Pas De 4x1000 5x1000 6x1000 au seuil et allure 10km cet été. Trop éprouvant. Par contre dans les deux mois de prépa en septembre/octobre ils trouveraient leur place. C'est la séance "dure" de la semaine. Préférable aux séries de 300 que tu fais actuellement. Après je ne sais pas quel plan tu comptes suivre et quelle philosophie d'entrainement.
En ce mois de juillet chaud et éprouvant pour l'organisme un max de kilomètre en endurance, allure "easy", un peu d'allure marathon autour de 5'20" (3h45) sur une ou deux séances, une SL entre 1h30 et 2h00 "easy", et une séance "modérément" difficile (la seule de la semaine soit 1 sur 4 ou 5) qui pourrait être soit des séries de côtes courtes, ou 1x 15mn ou 2x 10mn allure semi ou un fartlek "ludique" au feeling.
Patience, il faut ne pas ressortir de l'été entamé. C'est en septembre que la forme doit pointer son nez, en générale au bout de 3 semaines du plan ça se ressent.
Progression Marathon par Paul (invité) (37.170.75.xxx) le 20/07/19 à 09:16:27
Ok et bien merci moon.
Je vais suivre tes conseils.
Bon été :-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge