Répartition AS42 dans une sortie longue

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Répartition AS42 dans une sortie longue par (invité) (90.22.224.xxx) le 05/08/19 à 11:34:09

Bonjour,

Dans le cadre d'une préparation marathon, quelle est la meilleure façon d'intégrer l'AS42 dans les sorties longues ? Je prends un exemple concret : pour une SL prévue avec 12km d'AS42, vaut-il mieux faire :
- 12km AS42 en un bloc (au milieu de la séance ?)
- 2 x 6km avec R 2' ?
- 3 x 4 km avec R 2' ?

Ou cela ne change-t-il rien ?

Merci de votre éclairage.

Répartition AS42 dans une sortie longue par (invité) (86.223.196.xxx) le 05/08/19 à 11:43:36

Au début c’est mieux de faire 3*4 puis d’allonger la distance des fractions

Répartition AS42 dans une sortie longue par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 05/08/19 à 12:05:53

Quel est le chrono visé sur marathon et la durée de cette sortie longue ? Et quelle séance la veille et le lendemain ?
Fred

Répartition AS42 dans une sortie longue par (invité) (92.184.116.xxx) le 05/08/19 à 14:40:19

Mon meilleur temps est 3h45 j’espère m’approcher des 3h30. Mes sorties longues varient de 1h45 à 2h45, 4 à 5 sorties/ semaine.

Répartition AS42 dans une sortie longue par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 06/08/19 à 11:11:12

Une durée de 2h45, cela commence à faire long. Tu peux courir 2 x 30 min avec éventuellement la seconde séquence légèrement plus rapide (4'55" au km).
Cours-tu la veille ou le lendemain ?
Fred

Répartition AS42 dans une sortie longue par (invité) (176.180.33.xxx) le 06/08/19 à 22:12:58

4 à 5 séances semaine avec sortie longue 1h45/2h45.
Déja estimé le kilométrage (entre 80 et 100 pour rester cohérent par rapport à la distance du marathon).
Ensuite en période hors compétition faire toutes les séances à une vitesse nécessitant de 60à 70% du VO2Max (VMA) et y inclure chaque semaine une séance 4x800, 4x1500, 6x1500 à une vitesse de 85 à 90% VO2max. La période de repos est égale à celle des courses.
Pendant la période compétition en fonction du niveau rester à 80kms mais en étant à 70.80% du VO2 max et effectuer chaque semaine une séance AS42 de type 10x800, 4x2500, 5x2500, la période de repos étant de 1.5 à 2 fois plus longue que le temps de course. Possibilité aussi d'inclure séance de type 15x400 mais allure 125% par rapport AS42. Faire aussi essai de temps

Répartition AS42 dans une sortie longue par Jeff (invité) (37.175.5.xxx) le 07/08/19 à 09:49:01

Heu 80/100km pour objectif 3h30 il n'y a pas comme un problème?

Répartition AS42 dans une sortie longue par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 07/08/19 à 11:31:10

Le mieux selon moi, c'est de permettre des poses de 2/3 minutes (décontraction musculaire, hydratation). Ça permet aussi éventuellement de faire des blocs à allures différentes en encadrant l'allure cible.

Ce que je fais sur mes 3 dernières sorties longues, dernier mois de prépa, SL 2h00 dont 2x 20mn ; 2h20 dont 2x 30mn ; 2h30 dont 4x 15mn. Pour un objectif autour de 3h20 ça fait entre 10km et 16km à allure 42 par SL

Répartition AS42 dans une sortie longue par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 07/08/19 à 11:52:23

Pour mon seul et unique marathon, j'avais fait pour ma plus grosse séance 3X30' R1.15, c'était un plan JP, c'était assez costaud, mais au final, ca passe bien.
Auparavant, de mémoire, c'était 2X25, 3X20, 2X30, 3X20.

Répartition AS42 dans une sortie longue par Frank (invité) (82.228.46.xxx) le 07/08/19 à 12:07:03

90km hebdo c'est du niveau <3h

Répartition AS42 dans une sortie longue par (invité) (176.180.33.xxx) le 07/08/19 à 21:36:44

Pour le kilométrage, j'ai indiqué une moyenne de ce qu'on pouvait attendre d'un marathonien.
Quel est le kilométrage moyen d'un coureur de 1500, de 5,de 10, ou de semi ???
Maintenant quel chrono. Tout dépend de la VMA
Un athlète ayant une VMA de 19 (3.09 au mille) fera ses séances de 60% à 70% entre 5.15 et 4.30 et ses séances 85% 90% entre 3.30 et 3.42 soit le 800 entre 2.48 et 2.57 et le 1500 entre 5.15 et 5.33. (hors période compét)
En période compét il descend à 80 km mais de 70% à 80%
soit entre 3.15 et 3.43 les autres séances en conséquence

Un athlète ayant une VMA de 23 (2.36 au 1000) fera ses séances de 60% à 70% entre 3.43 et 4.15 et ses séances 85% 90% entre 3.15 et 3.43 et le reste aussi en conséquence.

Le chrono final dépend ensuite de l'athlète.
Rien ne coûte d'essayer. La séance était gratuite.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge