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Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 19/08/19 à 10:58:34
Bonjour à tous,
Je cherche à passer sous 1h50 au semi de Toulouse (soit 5'12/km) qui aura lieu dans 9 semaines.
J'ai trouvé de nombreux plans sur internet pour préparer cet objectif en 8 semaines à raison de 3 séances par semaine, mais peu se ressemblent, et les avis que je recueille à leurs sujets sont assez contradictoires…
Je me suis alors dit que j'allais essayer de faire mon propre "plan" en fonction des séances recommandées.
Voilà donc ma question : selon vous, quelles séances sont essentielles lors de la préparation d'un objectif semi ?
Footing en EF, sorties longues en endurance active, fractionné court/long, séances de plusieurs km à allure cible…
Merci d'avance pour votre temps !
Séances 1h50 semi-marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 19/08/19 à 11:01:42
Ce qui est essentiel, c'est ce que tu as pratiqué le reste de l'année. Dans ton cas cela ressemble à quoi ?
Les 8 semaines avant, c'est le détail pour gratter les minutes et optimiser le chrono.
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 19/08/19 à 11:13:16
Le reste de l'année je cours 2 à 3 fois par semaine, la plupart du temps au moins 10km par séance.
Depuis quelques semaines je fais une sortie de 14km ou plus toutes les deux semaines, à un peu plus de 10km/h.
J'ai couru deux 10km à moins de 49 minutes en décembre et en avril, et deux semi : l'un en mars en 2h05 où je n'avais pas pu me préparer correctement, l'autre en Juin où les conditions "extrêmes" (34 degrés au départ, premières chaleurs de l'année) m'ont fixé comme objectif de simplement franchir la ligne, ce que j'ai fait en 2h18.
J'ai relativement négligé l'endurance fondamentale ces derniers mois...
Séances 1h50 semi-marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/19 à 22:19:48
Ha salut Grookie :)
Ça c'est pas bien d'avoir délaissé l'EF... Car l'EF c'est... fondamental ! :)
Nous avons exactement le même niveau et je fais mes footings en 6'20 (9,5 km/) quand je suis très en forme et que je borne beaucoup, sinon la normale ce serait plutôt 6'40 soit 9 km/h et même 7' quand je suis en reprise et/ou pas en forme.
Ce qui compte, à notre niveau, c'est le volume hebdo (hors prépa, prépa qui, en effet, ne sert qu'à optimiser un potentiel du moment, et non à le créer, ce qui est bien plus long à élaborer !)
Il faudrait passer dès maintenant à 3 séances hebdo minimum, et même 4 les semaines où tu as le temps, en augmentant doucement la charge kilométrique.
Sur 3 séances, tu peux faire un footing très cool, une autre séance de footing avec dedans une partie plus dynamique si tu te sens bien et frais (77-80% FC) , une SL avec de l'allure spé dedans (dont tu augmentes progressivement la durée et affine le rythme au fil des semaines).
Si tu as une 4ème séance tu peux remplacer le footing dynamique par un footing vraiment cool et faire un peu de seuil ou du footing dynamique, selon l'état de fraîcheur, sur la 4ème séance.
Enfin bon je dis ça mais les pros du forum te donneront sans doute de meilleurs conseils :)
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 21/08/19 à 09:10:03
Salut Berty !
Merci encore une fois pour tes conseils :D
Je suis depuis fin Juillet à 3 séances par semaine, pour un volume hebdo oscillant entre 30 et 35km.
Je pense que je vais arrêter de me prendre la tête avec tous ces plans et me baser plus ou moins sur ce que tu m'as indiqué, avec quelques séances "tests" de temps en temps pour me rassurer sur mon objectif ou le revoir, et garder du plaisir sans trop me prendre la tête !
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 21/08/19 à 10:36:14
J'ai une autre question, peut-être un peu bête : j'aimerais me rassurer, et aussi confirmer mon objectif qui est de tenir le 5'13"/km au semi.
Pensez-vous qu'essayer de faire une sortie de 15km à peu près cette allure est raisonnable et utile afin de confirmer l'objectif ? Est-ce trop exigeant comme séance d'entraînement ?
Quelles séances proposez-vous pour confirmer un objectif en début de prépa ?
Séances 1h50 semi-marathon par (invité) (78.215.1.xxx) le 21/08/19 à 10:38:16
Tu peux faire une sortie de 15km avec 2x5km à allure course (récup 3' par ex). Ce sera déjà un bon indicateur si tu passes cette séance sans fatigue excessive.
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 21/08/19 à 10:42:38
Merci @78 !
Ce serait par exemple 3km en EF, 2x5k à environ 5'10, et la fin en récup ?
Séances 1h50 semi-marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 21/08/19 à 10:46:37
Ça c'est plutôt une séance de fin de prépa car c'est une grosse grosse séance.
Si ton semi en vue est très loin par contre, bien évidemment tu peux faire cette séance, ça te donnera une indication.
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 21/08/19 à 10:49:43
@Berty mon semi est dans 8 semaines
Le problème c'est que pour me motiver j'ai besoin d'un objectif, mais je n'ai pas assez de repères pour savoir si mon objectif est réalisable, d'où l'idée d'avoir une séance qui me donnerait une vision au début de la prépa…
Séances 1h50 semi-marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 21/08/19 à 11:00:03
Pourquoi ne pas faire tes premières séances d'allure spé a 5'10 sur des fractions plus courtes ? Genre 2×2000 après 30 minutes EF si tu es en semaine 1.
Si c'est confort c'est bon signe :)
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 21/08/19 à 11:19:27
@Berty
Ca me parait sympa, je vais essayer ça :)
Merci !
Séances 1h50 semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 21/08/19 à 11:58:54
Tu n'as pas énormément couru avant cette prépa, donc tu n'es pas encore à ton pic de forme. Aucune séance aujourd'hui ne peut valider les 1h50 que tu vises, donc te fatigues pas à savoir si c'est possible, tu serais probablement déçu. Mais c'est bien la prépa (c'est à dire une augmentation du volume et de l'intensité) qui te conduira à cet objectif. Tu auras la réponse dans un peu plus d'un mois vers la 5eme/6eme semaine.
Pour concevoir un plan TOUT SIMPLE mais efficace, quelques enchainements de séances clés (tiré des principes d'entrainement de Serge Cottereau), Résistance dure/ endurance/Résistance douce/ endurance...
3 séances semaine pour un volume d'environ 4 heures, Objectif 1h50 (que tu pourras augmenter progressivement par une 4eme séance d'endurance).
Les séances endurance (1h15/1h30/1h45/2h00)
Les séances de 1h00 Résistances Dures en alternances (2 X 2km en 5'10" récup 2min - 3 X 1km en 4'50" récup 2min)
Les séances de 1h00 à 1h45 Résistance Douces dont 15min - 2X 15min - 3X 15min (ou tu encadres ton allure cible de 5'25 à 5'13")
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 23/08/19 à 11:52:45
Merci Moon, j'essaierai de prendre ça en compte !
Séances 1h50 semi-marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 09:04:53
+1 avec Moon,
Cela dit ça m'étonnerait quand même que 5'10 soit de la résistance dure, si tu as objectif de tenir 5'13 sur le semi (car 5'13 --> 1h50)
La résistance dure pour moi ce serait plutôt faire du seuil donc probablement plutôt du 4'50-5' au kilo en ce qui te concerne. Attention à ne pas trop charger ces séances là quand même.
Pour la résistance douce, en effet gros +1 pour encadrer l'allure, donc peut-être aller jusqu'à 5'08/5'10 pour la fourchette haute.
Séances 1h50 semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 24/08/19 à 09:28:21
Oui 5'10" ne semble pas de la vraie résistance dure. J'ai relu la plaquette de Cottereau, il préconise pour les répétitions de 2000m, pour un coureur valant 1h50 au semi, de les faire en 10'20"
Disons que si le coureur se sent particulièrement bien, il peut tenter de les faire plus vite sans toutefois les faire aussi vite que les 1000m.
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 26/08/19 à 08:50:48
Merci à vous !
Pour l'encadrement d'allure, en gros vous me conseillez de faire par exemple sur une sortie 15' à 5'25", repos, 15' à 5'15", repos puis 15' à 5'08" ?
Séances 1h50 semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 26/08/19 à 10:04:19
C'est exactement ça, sans être forcement si précis. 1/3 allure marathon, 2/3 allure semi.
15' vers 5'25", récup en trottinant et non pas repos total, 15' de 5'15 à 5'10", 15' de 5'15 à 5'10"/5'08"
Séances 1h50 semi-marathon par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 10/09/19 à 10:25:31
Bonjour à tou(te)s,
J'ai bien envie de me faire quelques sorties à la piscine : je sais que la natation et la course sont compatibles, mais à votre avis est-ce raisonnable de rajouter une séance de natation en plus de mes séances de course à pied sachant que je n'ai pas l'habitude de nager ? Dois-je adapter (ou supprimer) une de mes sorties à pied si je veux aller nager 1h ?
Merci d'avance !
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