Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ?

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Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.181.152.xxx) le 27/08/19 à 14:36:46

Bonjour, voici un peu plus de trois mois que je me suis mis à la course à pied et j’aime beaucoup. Ce matin je me suis testé sur 10 km et j’ai réalisé 49’58 en étant bien cramé à l’arrivée. Pensez-vous qu’il soit possible que j’atteigne l’heure 40 sur 20 kilomètres d’ici neuf mois ? C’est tout de même maintenir la même allure sur une distance deux fois plus longue et j’étais au bout de ma vie ce matin.

Merci.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (137.129.13.xxx) le 27/08/19 à 15:03:12

Oui c'est largement possible, avec un entraînement sérieux et équilibré, sans chercher à en faire trop.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 27/08/19 à 16:07:57

Bon à savoir, je m'entraîne 4 fois par semaine (1× seuil, 1x VMA courte, 1EF, 1 sortie longue en EF).

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par MarathonMarne (membre) (86.252.15.xxx) le 27/08/19 à 16:10:23

En même temps 10km tout seul hors compétition c'est + difficile qu'en compétition. Je dirais que tu pourrais faire de l'AS 20km dans ta sortie longue; disons petit à petit au fil des semaines

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 27/08/19 à 17:04:53

Nickel merci. J'aurais pensé que c'était plus facile à l'entraînement car dans les courses populaires genre marathon de Paris on doit perdre du temps au début avec les embouteillages.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (128.127.129.xxx) le 27/08/19 à 17:13:36

En ce moment il fait chaud ce qui n'aide pas à la performance non plus

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 27/08/19 à 17:28:29

Bon à savoir, je m'entraîne 4 fois par semaine (1× seuil, 1x VMA courte, 1EF, 1 sortie longue en EF)
Tu cours juste depuis 3 mois et tu t'envoies déjà tout ça. Comme 90% des débutants super motivés, tu en fais trop et trop fort tout de suite. Je pointe évidemment la séance de vma courte.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 27/08/19 à 22:11:16

C'est gentil de me prévenir mais sur quoi se base-t-on (je lis souvent des remarques de ce genre) pour dire qu'un débutant en fait trop ? Trois mois à ce régime de 5 heures par semaine et je n'ai pas eu l'ombre de la moindre petite gêne ni une fatigue plus grande que d'ordinaire.

En effet la chaleur est ma pire ennemie au niveau des performances :)

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 28/08/19 à 10:08:16

On se base d'un principe tout simple, avec la cap le corps à besoin de se renforcer, donc se transformer, mais il doit le faire avec progressivité. D'une part pour éviter la blessure. 5 heures d'un coup ce n'est pas anodin. Tu peux penser le contraire mais ton corps morfle plus que tu ne le penses, notamment avec la vma courte (les tendons, articulations, muscles...). Après je ne connais pas ton passé, tu es peut-être déjà un gros sportif depuis des années?

Pour être bon coureur, certes il faut être le plus rapide possible mais le nerf de la guerre c'est d'être endurant, c'est tenir de longue distances. Tenir 21km, ton souhait, c'est être un coureur de fond. Dans un premier temps c'est l'accumulation des kilomètres en endurance qui permet d'atteindre cette aisance.
Ton moteur principale, c'est bien ton cœur. Le but de l'endurance c'est de faire grossir ton cœur le plus possible et lui donner des parois souples pour permettre une grosse éjection systolique. Tu dois faire aussi baisser ta FC. C'est la phase 1. Dans cette phase 1 d'autres transformations ont lieu, le changement du métabolisme, le développement des mitochondries... Ça peut bien prendre une année. Le travail en forte intensité (vma) est certes nécessaire pour un jour performer mais là ce travaille vient contrecarrer la phase 1. (l'intensité durci les parois du cœur et réduit son volume). Il y a de la littérature sur ce fait. Également sur le développement des fibres lentes (muscles) par l'endurance par opposition aux fibres rapides (la vitesse et l'explosivité) A terme un certain équilibre doit exister entre fibres rapides et lentes mais idéalement il faudra faire un choix (coureur de 5000 ou marathonien?). Bref un débutant qui ambitionne de devenir un coureur de fond n'a pas le choix, c'est fibres lentes (footing endurance fondamentale) pendant 6 mois/1 an et puis ensuite idéalement on introduit progressivement de l'intensité.
Nous constatons que beaucoup de débutant motivés veulent tout tout de suite sans patience et progressivité. C'est dommage parce que ça ne marche pas comme ça dans ce sport.
On constate aussi chez certains débutants qui on mal commencé dans la course à pied en faisant un peu n'importe quoi (trop de volume, mauvais entrainement, courses démesurés tel un marathon...) après avoir échoué, reviennent à plus de sagesse et recommence tout à zéro.

Pour un semi en 1h40, c'est une vraie progression, rien d'impossible pour toi mais tout dépendra comment tu va gérer la première année.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.181.152.xxx) le 28/08/19 à 10:44:58

Merci beaucoup pour ces remarques très intéressantes, en effet la course à pied semble bien plus compliquée que ce que je pensais. J’aimais bien ma séance de VMA (30/30) car elle rompait justement la monotonie de mes séances en EF. Je pensais bien faire en consacrant 75% de mon temps de course à l’EF mais ce n’est visiblement pas assez. Devrais-je virer mes deux séances de qualité et ne courir qu’en EF à raison de trois fois par semaine pour le restant de l’année ?

Je n’ai aucun passé en course à pied, je fais juste une centaine de km à vélo par semaine depuis une dizaine d’années.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 28/08/19 à 12:10:40

Quelques remarques :

Si 100km de vélo hebdo, tu es déjà sportif quelque part.

Si tes fractionnés se limitent à des 30/30, c'est un moindre mal. Ça ne développera tout de même pas grand chose à terme mais ça a le mérite au moins de te changer des sorties monotones. Pas une nécessité d'en faire toute les semaines. Tu pourrais remplacer cette séance explosive potentiellement à risque niveau blessure musculaire ou tendineuse, par quelque chose d'un peu plus soft mais bien dynamisant, du fartleck. L'idée : jouer. Sur un circuit (nature) un peu technique avec quelques petites difficultés (côtes, relances...) faire des accélérations de 500m à 1km au feeling avec récup footing pour un petit volume total autour de 3000m, sortie de 1h00/1h15.

La course à pied ça ne devrait pas être compliqué la première année. Ça doit être avant tout des footings plaisir ou on se vide la tête. Les entrainements compliqués avec pleins de séances techniques (qualité) ça devrait venir normalement dans un second temps selon moi. Conserve une grande majorité de footing endurance et une seule séance qualité par semaine pour 3 à 4 séances selon l'envie et la forme du moment. Pas de vma type (200 à 400m). Et ne croit surtout pas que tu ne bosses pas en faisant ça :) En janvier tu seras mieux armé pour commencer un début d'entrainement avec des séances qualités relativement exigeantes en vue d'un semi au printemps.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 28/08/19 à 12:12:58

...un petit volume total autour de 3000m, sortie de 1h00/1h15 donc environ 10/12km pour la séance.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.181.152.xxx) le 28/08/19 à 12:49:25

Merci, j'aime assez bien le concept du fartlek, il faudra que j'essaie. En plus de rompre la monotonie, c'est encore plus varié que mon 30/30 (qui au final devient monotone). Une séance de fartlek est-elle considérée comme une séance de qualité ou doit-elle cohabiter avec ma séance de seuil (si on parle de 4 séances par semaine) ?

Pour en revenir au régime d'entraînement d'un débutant, j'étais juste dubitatif au début car il y a tant de sortes de débutants... Certains par exemple doivent marcher car ils ne sont pas capables de courir 30 minutes en EF, d'autres courent deux heures sans problème, donc il me semblait difficile de pouvoir affirmer qu'un débutant doit effectuer tel nombre de séances par semaine sous peine d'exploser. Et je ne parle même pas du poids, certains débutent à plus de 100 kilos et d'autres à moins de 60.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 28/08/19 à 13:18:58

Oui il y a des débutants avec un vrai potentiel qui ne demande qu'a s'exprimer et puis des débutants qui viennent de loin. C'est souvent le débutant avec certaines facilités, qui en fait trop, soit par prétention, soit par ignorance ou les deux. Les règles de progressivité, de construction de la base s'appliquent pourtant à tout le monde.
Le fartlek est une séance "qualité". Là encore il y a plusieurs façon d'envisager cette séance. De ludique à très difficile. On peut jouer sur le volume, l'intensité, la durée des récups, le terrain...
Je dirais que pour toi il ne s'agit pas de se faire exploser dans le rouge avec plein d'acide lactique dans les jambes. Partir pas trop gourmand pour finir la séance. Une intensité entre 85% et 88% de FCM, voir 90% sur la fin.
Par semaine soit tu fais une séance au seuil (ce terme est très imprécis et sujet à polémique selon l'interprétation des coureurs. Nous parlons ici du seuil SL2, mais qui est quasi impossible à connaître précisément quand on débute) soit tu fais un fartlek. On pourrait dire même que Seuil et Fartlek sont plus ou moins la même intensité (par contre pas la même vitesse selon le terrain bitume plat ou sentier nature) vers 88%/90% de FCM.

Puis-je viser 1:40 sur 20 km d’ici neuf mois ? par (invité) (91.181.152.xxx) le 29/08/19 à 12:48:27

D'accord, je me ferai une séance de fartlek mardi, ça changera un peu ! Généralement mes séances de seuil c'est 20-25 minutes d'échauffement en EF, 2000 mètres à 85-86% FCM, 2 minutes de récupération, 2000 mètres à 87-88% FCM, 2 minutes de récupération, 2000 mètres à 89-90% FCM et 15 minutes de footing. C'est ma séance préférée car je peux comparer mes temps sur 5000 mètres d'une semaine à l'autre, même si forcément il y a de la récupération dedans vu la structure de la séance. Je supporte mieux les fractionnés 30/30 que les 3 x 2000, ce qui me fait penser que mon indice d'endurance est nul.

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