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Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.89.xxx) le 31/08/19 à 13:26:02
Bonjour à tous.
Je prépare actuellement un marathon que je voudrais faire en 3h30 (12 km/h - 5 min au kilomètre).
Je fais 4 séances/semaine.
Ma question concerne les sorties longues du dimanche.
A quelle allure/vitesse dois je les faire ? 10,5 km/h ? 11km/h ?
Merci
Vitesse lors sortie longue par (invité) (85.1.247.xxx) le 31/08/19 à 13:31:52
Cela dépend, et tu ne devrais pas raisonner ainsi. Le but, c'est la durée. Ensuite toutes tes sorties longues ne doivent être identiques...
Si c'est uniquement en endurance, autour de 10-10,5 km/h, mais vu que le but est d'être en endurance, tu viseras plutôt à rester sous une fréquence cardiaque. L'allure sera la conséquence.
Si il y a du travail d'allure, et bien la moyenne on s'en fout, ce qui compte c'est que tu tiennes l'allure marathon sur les fractions
Si c'est en progressivité, tu pars de ton allure footing et accélère progressivement jusqu'à allure marathon voir un peu plus rapide sur la fin. Et là aussi la moyenne on s'en fout.
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.89.xxx) le 01/09/19 à 17:47:42
Bonjour et merci pour ta réponse.
Les chiffres valant mieux que des questions, Voici "mes chiffres" de ce matin :
Distance = 22 km
Durée = 2:01:41 (je voulais faire 1h50 mais je me suis un peu perdu :+) )
Allure moyenne = 5:29 min/km
Fréquence cardiaque moyenne = 141 bpm (mon maximum étant de 174 bpm)
J' ajouterais que je fais une pause de 20/30 secondes tout les 5 km pour m' hydrater
Vitesse lors sortie longue par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 01/09/19 à 17:53:01
Si ta fcm est correcte, c'est trop rapide pr être une sortie en endurance, car tu es a 81% de fcm... Il faudrait au moins passer sous les 75%fcm
Vitesse lors sortie longue par (invité) (85.1.247.xxx) le 01/09/19 à 18:33:52
A toi de déterminer dans quel "si" elle se retrouve.
Mais évidemment si elle était à allure constante et que le but était d'être en endurance, c'est raté. Ce qui ne veut pas dire que c'est mal, taper le haut de l'endurance est bien aussi.
Cela dit à première vue cela risque d'être chaud pour 3h30 si tu ne finis pas tout frais ;)
Vitesse lors sortie longue par leroy pinpin (invité) (91.163.176.xxx) le 01/09/19 à 18:35:57
Salut,
Je suis exactement dans le meme cas de figure que toi : objectif 3h30 et 4 séances/semaine.
Le dimanche, pour ma sortie la plus longue de la semaine, mon programme prévois d'inclure des blocs d'allure marathon ; ce matin, par exemple, 4 x 2500 m à 4'55
Tu n'as pas de programme d'entrainement ?
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.89.xxx) le 01/09/19 à 19:10:30
Si j' ai un programme mais il me dit de tourner à 5.30 en endurance le dimanche.
Allure marathon la sortie du jeudi
Vitesse lors sortie longue par racan (invité) (78.204.118.xxx) le 01/09/19 à 22:06:41
Bonjour,
Je prépare également un marathon ou je voudrais faire 3'15. Mes sorties longues sont moins rapides que les tiennes (entre 5'30 et 5'45). L'importa
Vitesse lors sortie longue par leroy pinpin (invité) (91.163.176.xxx) le 01/09/19 à 22:19:58
ok runningman.
Mes sorties en EF je les fais entre 5'40 et 5'50
Vitesse lors sortie longue par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 01/09/19 à 22:59:14
Entre 5'30" et 6'30" pour moi sur terrain varié.
Ma moyenne ce matin pour 21 bornes 5'54"/km , mais je regarde plutôt mon cardio à 70% de FCM aujourd'hui c'était particulièrement bas malgré une montée à la fin de la séance.
Je vise aussi 3h 30'/35' au 42 ;-)
Vitesse lors sortie longue par (invité) (185.24.187.xxx) le 03/09/19 à 09:12:31
Un club du Nord réputé pour ses marathoniens font leur sortie longue allure marathon. Je trouve cela un peu hard mais beaucoup font des chronos impressionnant vis à vis de leur niveau sur des distances plus courtes.
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.91.xxx) le 03/09/19 à 09:32:07
Quand je lit vos écrit je me dit que c' est sait en fonction de la personne.
J' ai fais une sortie hier soir (1h00) à 70% de fcm.
Résultat :
Fréquence cardiaque moyenne 123 bpm
Allure moyenne 6:15 min/km
Donc pour être à 70% de FCM lors de mes sorties longues, il faut que je cours à une moyenne de 6:15 min/km.
Quand on sait que 3h30 au marathon c' est 5 min/km, 6:15 min/km c' est pas un peu lent (même si il y a des fraction à allure marathon) ?
Les sorties longues doivent être courue en endurance fondamentale ?
Merci pour vos réponses
Vitesse lors sortie longue par (invité) (85.1.247.xxx) le 03/09/19 à 10:39:40
Cela dépend DU PLAN !
Relis un peu les réponses...
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.91.xxx) le 03/09/19 à 12:27:52
Voici ce que me dit mon plan de cette semaine :
LUNDI (optionnelle) : 1h footing (5,50 au km)
MARDI : 25 min footing + 8x3 minutes à 90/95 % fcm (1min30 de pause entre chaque accélération)
MERCREDI : repos
JEUDI : 25 min footing + 3x3 kms à 4,40 au km (2min30 de pause entre chaque accélération) + retour au calme 10 min
VENDREDI ou SAMEDI (optionnelle) : 1h00 à 5min30 au km + 10 cotes de 100 m
DIMANCHE : 2h05 à 5,30 au km
3 sorties minimum, le lundi et le vendredi/samedi sont optionnel
Vitesse lors sortie longue par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 03/09/19 à 13:01:20
Ton plan runningman c'est un peu comme le plan quinquennal en URSS...il ne tiens pas compte de la météo, de l'individu, du terrain etc...;-)
Il est préférable de te fier à ta FC et à des allures correspondant à ton niveau comme avec la méthode VDOT de Jack Daniels, mais si le terrain est le même, que ton niveau correspond et que tu trouves cela pratique pourquoi pas?
Perso je trouve ça un peu trop carré!
Vitesse lors sortie longue par (invité) (85.1.247.xxx) le 03/09/19 à 14:00:19
Ton plan c'est 100% en EF, vu que tu as du travail d'allure la semaine.
D'autres non. Donc cela DÉPEND.
Si tu veux y mettre de l'allure, change de plan.
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.91.xxx) le 03/09/19 à 15:28:27
Tu me dis "Ton plan c'est 100% en EF"
Pas vraiment parce que mon EF serait plutôt proche de 10km/h et entre 110 et 120 fc
Vitesse lors sortie longue par (invité) (85.1.247.xxx) le 03/09/19 à 17:07:00
Pardon :)
Donc un peu en dessus de l'EF, en moyenne.
On t'a expliqué les différents cas.
Tu peux aussi la courir en progressif:
Tu pars vers 6'/km pour finir à 5'km.
Vitesse lors sortie longue par RunningMan (invité) (109.218.91.xxx) le 03/09/19 à 17:27:14
Pas de soucis :)
Un marathon se court à quelle FC ? 80% de FCM ?
Vitesse lors sortie longue par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/09/19 à 21:36:20
Un peu plus si tu as le niveau 3h30. 82-83%.
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