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Séance 3x2000m pour semi-marathon par Cuissots (invité) (194.206.41.xxx) le 12/09/19 à 09:25:09
Salut à toutes et à tous,
Mon objectif pour un semi dans quelques semaines est de tenir les 5'10/kilo. J'ai un record sur 10K de 48'20". Je suis à ma 3ème semaine de prépa.
Hier j'ai réalisé une séance de fractionné 3x2000m, avec 2 minutes de récup entre chaque, récup relativement passive (environ 10'/kilo).
J'ai un peu du forcer sur la fin mais je les ai passés en 4'43-4'40-4'39 au kilo. En se basant sur ma FCM théorique (calcul avec l'âge), je les ai fait à 87% de FCM, ce qui correspond à ma fréquence moyenne sur mes précédents 10km.
Pouvez-vous dire si ce genre de séance est encourageante pour mon objectif ? Ou bien est-ce compliqué à dire comme ça ?
Bonne journée à tout le monde
Séance 3x2000m pour semi-marathon par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 12/09/19 à 09:30:05
CUISSOT tu as couru à allure 10km ta séance alors que tu souhaites courir un semi, il faut faire autrement si ton vœux est de courir à 5'10" sur semi alors tu fais tes 2000m pour la même récup (si elle est passive) à raison de 3 à 4*2000m histoire de valider l'allure et l'aisance qui s'en dégagera. A la limite sur le dernier 1000m de ton dernier 2000m tu peux pousser à allure 10km mais pas davantage.
Bien à toi
Cosi
Séance 3x2000m pour semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 12/09/19 à 09:41:58
Tu sembles dans les clous, le semi devrait être une formalité en 5'10" si t'as bien bossé l'endurance par ailleurs. Il faut être facile sur des footings de 1h30/1h45.
Mais pourquoi courir les 2000 à une allure plus rapide que tes 10km? C'était demandé dans ton plan ?
Séance 3x2000m pour semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 12/09/19 à 09:49:54
...facile sur des footings de 1h30/1h45.
Pas couru à 5'10 mais vers 6' 5'55, en aisance quoi...
Séance 3x2000m pour semi-marathon par Cuissots (invité) (195.25.119.xxx) le 12/09/19 à 09:54:06
Merci pour votre temps.
A vrai dire ce n'était pas volontaire, je ne m'étais pas fixé d'allure précise mais je suis parti un peu vite. A partir de là j'ai quand même voulu m'accrocher et j'ai tenu à l'allure à laquelle j'étais parti.
Pour l'endurance, je fais toutes les semaines une sortie en EF (aux alentours de 6'50 - 7' pour 70% FCM) entre 1h30 et 1h45 dans laquelle j'intègre un peu d'allure à 5'10, mais je sens qu'il faudrait que je progresse de ce côté là, je suis parfois à court de jus après un passage à 5'10 après 10km de sortie. Au niveau cardio tout va bien, mais c'est surtout mes jambes qui pêchent en premier…
Sinon je n'ai jamais vraiment essayé de courir 1h30 à 6'/km.
Séance 3x2000m pour semi-marathon par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 12/09/19 à 10:10:06
Je retire ce que j'ai dit, a savoir courir les 1h30 à 6'.
En effet si ton aisance cardiaque se situe à 6'50" (70% de fcm) conserve cette allure pour tes footings.
Très bonne idée d'inclure des blocs à 5'10" dans une SL. Ça fait un peu mal aux jambes mais ça simule la fatigue sur une fin de course.
Séance 3x2000m pour semi-marathon par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 12/09/19 à 10:53:22
CUISSOTS a combien de séances es-tu par semaine stp? Comment s'articule ta semaine d'entraînement?
Cosi
Séance 3x2000m pour semi-marathon par Cuissots (invité) (195.25.119.xxx) le 12/09/19 à 15:10:13
Je fais 3 séances par semaines en général, une sortie en endurance fondamentale dans laquelle j'intègre un peu d'allure semi, une sortie où je fais du fractionné long, et une sortie "libre" où je cours simplement environ 1h à plus ou moins 6'/kilo.
Séance 3x2000m pour semi-marathon par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 12/09/19 à 16:37:35
Avec 3 séances ce que tu fais est bien. Maintenant à voir ce que tu fais comme fractionné long en terme de volume, d'intensité et de récup.
Cosi
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