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Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 12/09/19 à 20:29:35
Bonjour, je me suis mis à la course à pied au mois de juin dernier dans le but de préparer un semi en avril 2020. Je n'avais pas d'objectif chronométrique (juste quelque part sous les deux heures) mais maintenant je commence à affiner mes prévisions.
Je vise donc 4'30/km, sachant que je viens de courir mon premier 10 km en 47'20. Naturellement j'en suis encore loin mais je me dis qu'il me reste un peu plus de 7 mois d'entraînement (4 séances/semaine).
Je suis à 12,7 km/h sur 10 km ce qui correspond à 11,7 sur semi (j'ai lu qu'il fallait retirer 1 km/h). Je dois donc gagner 1,6 km/h pour vivre mon rêve. Jouable ou pas ? Il me reste 4 kilos à perdre pour être au top (1m73/59 kilos).
Merci !
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 20:55:58
Ça dépend.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.190.253.xxx) le 12/09/19 à 21:12:56
Ça dépasse...
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 12/09/19 à 21:24:17
C'est un bon début. De quoi est-ce que ça dépend ?
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 21:25:52
de toi
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 12/09/19 à 21:37:53
Merci, je vais faire mon possible alors.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/09/19 à 21:39:51
"Il me reste 4 kilos à perdre pour être au top (1m73/59 kilos)."
c'est quoi cet objectif à la noix? c'est une erreur de vouloir maigrir pour progresser, le poids de forme est essentiellement variable selon les individus et s'établit tout seul avec l'entrainement. Seuls les pros peuvent envisager un poids idéal car ils n'ont rien d'autre à faire que se préparer, pour maintenir un bon équilibre psycho-physico-socio-professionel et familial il ne faut pas brutaliser l'organisme. A titre d'exemple mon top c'était 63.5kg/1.66m à 62kg je devenais mauvais, on est loin de tes critères...
et puis se fixer un objectif chronométrique 7 mois à l'avance ça ne sert à rien, on s'entraine et on progresse semaine après semaine en fonction de ses qualités, (qualité du sommeil, environnement plus ou moins stressant, âge, état de santé, disponibilité, capacité à apprendre de ses erreurs, etc etc...) ça n'est que 10 jours avant l'épreuve que l'on peut se fixer raisonnablement un objectif chrono.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 21:40:23
de rien
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/09/19 à 21:45:18
pour revenir sur le sujet j'ai rencontré des types hyper-doués qui n'ont jamais progressé soit parce qu'ils étaient dilettantes soit parce qu'il s'entrainaient n'importe comment soit parce qu'ils étaient toujours blessés... la liste est longue
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 22:06:24
en l'espèce, l'auteur du post a plus de chance de progresser rapidement s'il a 25 ans et non 55 ans
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 12/09/19 à 22:41:43
Bah ce n'est pas un objectif de poids à la noix (je pense quand même me connaître), je sais qu'en temps normal je pèse 59 kilos mais qu'il y a eu du laisser-aller ces derniers temps. J'ai 35 ans.
Merci pour vos réponses, je verrai déjà où j'en suis en janvier avant de commencer mon programme spécifique pour le semi. Il faudra quand même que je me fixe un objectif bien plus longtemps qu'une semaine à l'avance car ça conditionnera mes séances à allure cible d'après ce que j'ai compris, et c'est un programme de 12 semaines, donc à commencer fin janvier pour être prêt à la mi-avril.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 22:46:56
tu as seul la réponse à ta question initiale
connais-toi toi-même disait-il
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 12/09/19 à 22:48:15
Merci pour cette réponse philosophique, en mon for intérieur je sais que je peux ! Mais je sais aussi que je ne sais pas.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.97.xxx) le 12/09/19 à 23:12:19
La raison saura te guider, petit homme.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 13/09/19 à 09:35:11
J'aimerais juste dire que tu te trompes d'allure semi, ce n'est pas 4'30" mais à 5'05"/5'10" qu'il faudra courir (11,7km/h) si tu appliques la logique de retirer 1km/h de ton allure 10km. Attention les choses ne sont pas aussi systématique, il se peut que se soit un tout petit peu ambitieux mais pas impossible non plus. Tout les espoirs sont permis, la motivation joue aussi un rôle important dans l'affaire. Ta forme et tes capacité vont s'affiner d'ici là, tu en sauras plus sur toi même vers janvier/février.
J'aurais presque envie de te conseiller de ne courir que trois fois par semaine. Quatre séances pour un débutant ne sont pas faciles à assimiler (saturation physique et mentale, blessure...). Avec 3 séances bien menés (semaine équilibrée en effort) ont progresse sans surcharge. Tu pourras augmenter le volume avant la prépa si tu te sens bien, voila mais sache qu'on peu courir un semi avec 3 séances.
Voila cours sans te mettre une pression excessive et sans mettre les bouchées double comme pour essayer de combler un retard (contre productif) les progrès viendront naturellement.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 13/09/19 à 12:24:48
Merci pour les conseils, Moon.
Je me suis mal exprimé, je me demandais si je pouvais tenir un semi en 4:30/km et donc faire 1 heure 35, d'ici avril et avec 7 mois d'entraînement en plus j'espère bien que je serai capable de tenir mon AS10 actuelle - 1 km/h sur semi ;)
D'autres m'ont conseillé de passer à 3 séances/semaine mais honnêtement avec mes deux séances en EF j'encaisse super bien mes semaines sans aucune fatigue ni douleurs. Si ça foire je réduirai mais pour l'instant j'ai l'impression d'avoir trouvé mon rythme de croisière que je respecte comme un métronome.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 13/09/19 à 14:19:06
Je ne suis pas sûr d'avoir tout compris, tu m'en excusera ;)
Tenir un semi en 4:30/km et donc faire 1 heure 35 ?
C'est TRES AMBITIEUX en 7 mois alors qu'aujourd'hui ton allure 10km est de 4'42". Après je ne connais pas ton passé de sportif et tes capacités à te forger une caisse en un temps record.
Si on prend le raisonnement (un peu facile mais qui se vérifie pourtant souvent) du retranchement d'un kilomètre en doublant la distance, il faudrait que tu cours les 10km à 14,3km/h soit 4'12" donc 42 minutes. Ça donne bien une vitesse semi de 13,3 soit 4'30" pour 1h35.
Aujourd'hui avant de penser un semi en 1h35, projette toi sur un 10km en 42'.
Au boulot :)
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 13/09/19 à 14:23:51
Tu m’as bien compris ! Bon par contre j’avais oublié de faire le chemin inverse et de transformer ça en 10 km. Non je ne les ferai pas en 42 minutes d’ici avril :( Je vais revoir mes objectifs à la baisse.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 13/09/19 à 14:54:45
On en revient à ce que je disais, ne grille pas les étapes en voulant mettre les bouchées doubles et viser des objectifs inatteignables qui ne génèrent que frustrations. Les progrès viennent par paliers et on sait les apprécier aussi minimes soient ils. 47min puis 45' puis 44'30 puis 43'50... Pour un petit nombre ce sera une simple formalité pour la majorité une long chemin de patience et de travail sur plusieurs années. Essaye de prendre du plaisir au moins.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 13/09/19 à 17:53:27
Mais je me fixe des objectifs en fonction de mes entraînements, pas l’inverse. Si ce que je fais représente des « bouchées doubles » pour certains, je ne veux pas me freiner si je supporte bien ces quatre séances, je mords déjà assez sur ma chique lors de mes séances en endurance fondamentale. Si je sens que mon corps commence à avoir du mal je réduirai immédiatement la charge.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/09/19 à 18:22:38
" Il faudra quand même que je me fixe un objectif bien plus longtemps qu'une semaine à l'avance car ça conditionnera mes séances à allure cible d'après ce que j'ai compris"
ben non tu n'as pas bien compris (comme beaucoup d'autres ici d'ailleurs). On ne décide pas d'un objectif, on l'adapte à sa progression, l'allure cible évolue tout le temps en fonction des possibilités du moment.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 13/09/19 à 18:44:26
D'accord, c'est mon programme Zatopek qui doit être foireux alors car il me demande le temps que je vise avant de me pondre un plan. Et si c'est un plan sur 12 semaines, je dois donc connaître mon objectif 12 semaines à l'avance.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 13/09/19 à 18:46:48
" Il faudra quand même que je me fixe un objectif bien plus longtemps qu'une semaine à l'avance car ça conditionnera mes séances à allure cible d'après ce que j'ai compris"
Tu n'as pas tout à fait tort, il faut travailler ses allures cibles pendant plusieurs semaines pour être efficace le jour J.
J'ai quand même une question. Pourquoi avoir décidé 1h35 ? Ça sort d'où ce chrono ?
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (92.184.98.xxx) le 13/09/19 à 19:48:00
savoir évaluer objectivement sa progression est la clé
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par (invité) (109.130.172.xxx) le 13/09/19 à 19:55:19
Oh je visais plutôt 4'30/km et donc ça fait 1:35 sur un semi. 4'30 car je ne me sentais plus d'avoir fait environ 4'45/km sur mon premier test 10 km mais j'ai probablement sous-évalué la grosse marche qu'était 15 secondes de moins au km sur une distance un peu plus que doublée. Finalement je serai déjà très content si pour mon premier semi je peux garder mes 4'45 du 10. Je pense que le résultat se situera quelque part entre 4'45 et 5'00, avant de viser mieux. Je me ferai un plan sur base de 5'00/km et on verra le jour de la course si j'ai une bonne surprise. Enfin encore une fois j'y verrai plus clair en janvier quand j'aurai retrouvé mon bon poids et surtout que j'aurai bien travaillé mon endurance, qui pour l'instant est mon point faible, en témoignent mes 47'20 sur 10 km malgré ma VMA de 15 km/h (peut-être surestimée par mon demi-Cooper mais j'en doute, je dois vraiment bosser mon endurance).
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 13/09/19 à 23:48:58
Effectivement la vma c'est juste un test sur 6 minutes. C'est un indicateur d'un potentiel mais sans endurance rien n'est possible. Pour 15 on peut en théorie courir le 10 en 45' et le semi en 1h45. Pour un semi en 1h40 c'est environ 16 de vma, 1h35 17vma.
Objectif réalisable pour mon premier semi ? par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 14/09/19 à 22:00:03
Bsr,c'est vrai que l'endurance mais aussi le temps de soutien est primordial,j'ai à peu près une vma de 17 et suis en 1h30'23 au semi,vu ton âge et sans griller les étapes,tu y arriveras à 1h35,bonne continuation.
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