Conseils alimentation et hydratation marathon

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Conseils alimentation et hydratation marathon par touflask (membre) (84.14.163.xxx) le 23/09/19 à 14:01:43

Bonjour,

Je prépare actuellement mon premier marathon.
J'aurai besoin de conseils / retours d'expériences sur l'alimentation et l'hydratation lors d'un marathon.

Perso j'étais parti sur l'idée suivante:
- Partir avec une bouteille isotonic d'aptonia de 500ml que j'utiliserai sur la première heure (12km si tout va bien)
- Pour la suite utiliser les boissons dispos sur les ravitos pour m'hydrater. (12 -> 25km eau uniquement, boisson iso à partir du 25éme)
- en plus de cela prendre une pâte de fruits (tjs aptonia elles passent très bien sur mes sorties longues) toutes les 1 heures + ce qui est dispos sur les différents ravitos.

J'hésite aussi à alterner boisson iso et eau jusqu'au 25 éme. Mais je pense qu'en faisant cela on perds en partie l'intérêt de la boisson...

Bref, qu'en pensez vous ?

Merci !

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 23/09/19 à 14:08:06

Eau + 2 sucres tous les 5 kilomètres.

Et bien entendu recharge glucidique dès le jeudi + hydratation.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (78.223.48.xxx) le 23/09/19 à 20:50:41

+1
Eau et sucre a CHAQUES ravitos, bu tranquillement.
C'est parfaitement digeste et ca t'evites de t'alourdir inutilement

Conseils alimentation et hydratation marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/09/19 à 21:24:39

+1
Les sucres et eau fournis aux ravitos suffisent et en + tu cours " A l'aise "
Évidemment s'il fait lourd ou chaud il faudra peut-être partir avec de l'eau malgré tout.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (80.12.34.xxx) le 23/09/19 à 21:30:24

APTONIA ça a l'air d'être SUPER

merci pour le tuyau

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/09/19 à 00:21:09

Partir avec 500ml de liquide, ça fait flop flop, c'est lourd, gênant.
Pâte de fruit faut mastiquer sans s'étouffer, ensuite digérer. A l’entrainement lors d'une pause ça passe mais en plein effort pendant une compétition...

Pour moi c'est eau au ravitaillement + 1 sucre. j'alterne avec les gels GU (4 pour un marathon pas plus).

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (90.110.219.xxx) le 24/09/19 à 08:23:12

Sinon il y a les gels à prendre à accompagner avec de l'eau

Conseils alimentation et hydratation marathon par touflask (membre) (84.14.163.xxx) le 24/09/19 à 09:36:12

Merci pour vos réponses.

Les pates de fruits passent plutôt bien. Déjà utilisé plusieurs fois sur des semis sans problème.

Jamais testé le sucre en courant. Je vais tester sur les quelques sorties longues qu'il me reste.
Par contre ca signifie que je devrais m’arrêter sur tous les ravitos et affronter la foule sur les tous premiers...

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (92.184.97.xxx) le 24/09/19 à 10:40:44

Tu ralentiras un peu sur chaque zone ce sera très bien et pas du tout pénalisant.

Conseils alimentation et hydratation marathon par Hatz' (invité) (82.113.99.xxx) le 24/09/19 à 11:18:59

Affronter la foule... A part si tu fais Paris, pas de soucis sur les autres où les ravitos sont suffisamment longs pour que chacun y trouve sa place.
Perso le 1er je l'ai fait sans aucun ravitos jusqu'au semi.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 24/09/19 à 11:59:59

Ralentir temporairement chaque 5km est ce qui peut t'arriver de mieux, crois moi :)

Conseils alimentation et hydratation marathon par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 24/09/19 à 12:50:22

Pâtes de fruit et sucres --> risques d'hypoglycémie. Prends du saucisson ou des tucs au ravito.

Idéalement, le marathon se fait juste en s'hydratant, il n'y a pas besoin de s'alimenter si on l'a bien fait la semaine précédente.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 24/09/19 à 13:05:54

C'est cela oui :)

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (87.89.34.xxx) le 24/09/19 à 13:21:00

"Par contre ca signifie que je devrais m’arrêter sur tous les ravitos"

Ça fait du bien de décrocher 30 secondes sur certains ravitos. C'est pas du temps de perdu.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (86.217.79.xxx) le 24/09/19 à 16:20:42

Et sa donne une bonne excuse pour pas réaliser sont chrono > le forum cap m'as dit de m'arrêter à chaque ravito ducoup c'étais la queue et j'ai perdu du temps!

Conseils alimentation et hydratation marathon par touflask (membre) (92.184.111.xxx) le 24/09/19 à 21:37:04

C'est exactement ce qui me fait peur. Surtout sur les premiers...

Conseils alimentation et hydratation marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/09/19 à 23:41:36

"Pâtes de fruit et sucres --> risques d'hypoglycémie. Prends du saucisson ou des tucs au ravito."

Je conseille plutôt le cassoulet, ou des bulots mayonnaise. Aucun sucre dedans.

:)

Plus sérieusement, pas de souci d'hypo à prévoir si les sucres sont pris PENDANT la course et non pas AVANT
Si tu fais une hypo quand même c'est plutôt ta façon de manger au quotidien (et non pas pendant la course) qui est à revoir dans ce cas : sans doute trop de sucres raffinés ou à IG élevé (céréales au petit-déjà, pain blanc, sucreries, pâtes/riz trop souvent, etc)
Ou alors un entraînement qui n'a pas donné assez d'importance à l'optimisation de la filière lipidique (volume en endurance, SL, etc)


touflask : tu vises quel chrono sur marathon ?
Si t'es un poireau > 4h comme bibi, prendre ta flotte et tes sucres en marchant une vingtaine de secondes à tous les ravitos te fera plus gagner de temps qu'en perdre

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/09/19 à 10:38:38

Bertyprofmaths : dans le message initial Touflask écrit "Partir avec une bouteille isotonic d'aptonia de 500ml que j'utiliserai sur la première heure (12km si tout va bien)" indique que le marathon sera couru à 12 km/h donc en 3h30.

Et rien de réellement scientifiquement prouvé ne vient soutenir cette pseudo nécessité des boissons salées dites isotoniques pour faire du sport, à part les vieilles études de Gatorade dont on sait qu'elles sont des supercheries. Pire encore, cette consommation volontaire de sel lors d'une course (Tuc, vraiment n'importe quoi) est contraire à la logique.

La plupart du temps le mur du marathon est dû à une casse musculaire qui fait monter le taux de certains marqueurs sanguins au-delà de ce que les reins peuvent éliminer. Dans certains cas, ça devient même dangereux au point que certains médecins pensent que c'est le marathon lui-même qui présente un danger 'https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Courir-un-marathon-dangereux-pour-la-sante-notamment-pour-les-reins/790336). C'est mesuré, quantifié, prouvé. Et il faudrait encore plus charger ses reins en augmentant le taux de sel qu'ils doivent éliminer ! Quand on transpire, en plus, c'est une aberration. Ou alors il faut en parallèle boire plusieurs litres d'eau non salée, et pour cela surcharger son estomac.

J'invite donc tous ceux qui soutiennent sur les forums la nécessité de consommer du sel lors de courses de chercher autre chose que des articles de blogs ou magazines issus des discours des publicitaires d'aptonia ou de gatorade comme sources. Qu'ils cherchent donc et indiquent ici des études scientifiques indépendantes et récentes qui démontreraient les avantages de cette pratique notamment lors d'un marathon, hormis pour soigner une hyponatrémie due à l'ingestion de litres d'eau avant et pendant la course (autre aberration).

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 25/09/19 à 11:07:14

Ahhh 176 s'en remet à la science cette fois, bien!

J'approuve le message. Aucune nécessité de prendre du sel sur un marathon. Au contraire, plutôt veiller à ne pas trop boire.

Conseils alimentation et hydratation marathon par touflask (membre) (84.14.163.xxx) le 25/09/19 à 14:15:47

Hello,

Merci pour vos réponses.

Si je résume les derniers échanges.
=> partir avec de l'isotonic ca ne sert à rien (ca pourrait même avoir un impact négatif sur les reins)
=> mieux vaut se servir en sucre aux ravitos.

Au final, je pense que dans le but d'éviter les "bouchons" sur les tous premiers ravitos je vais:
- partir avec ma petite bouteille d'eau de 500ml, que je boirais sur la première heure(ou pas en fonction de la chaleur toussa toussa)
- Me Cela vous parrait il plus prendre 2/3 pates de fruits dont une que je mangerai sur la première demi heure


Conseils alimentation et hydratation marathon par Mamie (invité) (77.224.48.xxx) le 25/09/19 à 15:07:14

Tournez vous vers l'alimentation hypotoxique (cf Pr Signalet), vous allez pouvoir tout à fait courir votre marathon à jeûn.

Conseils alimentation et hydratation marathon par Mamie (invité) (77.224.48.xxx) le 25/09/19 à 15:08:35

Et inutile de vous ravitailler... Tintin du forum CAP en est un bel exemple.

Conseils alimentation et hydratation marathon par Mille loups (invité) (77.224.48.xxx) le 25/09/19 à 15:21:55

Je te conseille un bon LOCH LOMOND mamie hihihi.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 25/09/19 à 17:15:33

Tu as bien résumé, mais tu ne tiens pas compte des conseils. Bravo.

@Mamie: Ou ravitaillez-vous comme la totalité des coureurs élites / sérieux. On est performeur, ou finisher.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (80.215.205.xxx) le 25/09/19 à 17:27:21

@Mamie
Pas le bon exemple Tintin et son régime, il me semble qu'il a justement fait une hypo sur son dernier marathon.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (80.12.34.xxx) le 25/09/19 à 17:49:55

Suffit de relire Le crabe aux pinces d'or pour se le refaire confirmer.
Boire c'est primordial.

Conseils alimentation et hydratation marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/09/19 à 18:18:44

@85.1.247 Tintin je le connais bien, le traiter de finisher, comment dire...! C'est pas vraiment ça :)

Il a une vision très à lui de l'entraînement mais c'est très pensé et cohérent
Pour le marathon en juin, sachant qu'il était trop tôt pour battre son RP depuis sa reprise, il a juste tenté une expérience pour voir, ça n'a pas du tout marché, je ne pense pas qu'il refera ce truc de partir à jeun du samedi midi et faire son marathon en compète rien qu'à l'eau. Rien qu'à l'écrire ça paraît dingo je sais :)

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (80.12.34.xxx) le 25/09/19 à 18:21:47

ouais c'est dingo : tintin c'est un personnage de fiction, sors de tes nombres imaginaires le prof de maths, tu divagues

Conseils alimentation et hydratation marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/09/19 à 18:33:27

C'est vrai que quand on regarde certains de ses entraînements on peut se poser la question de savoir s'il est réel ou pas :)

Par exemple il a quand même été assez allumé il y a 1 ou 2 ans pour se faire un marathon en perf tout seul... sur piste \o/
...et je sais qu'il essaie d'en débaucher pour l'accompagner dans ce délire qu'il souhaiterait refaire :))

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 25/09/19 à 20:07:01

@berty: Il n'était pas visé directement, mais tant qu'il aura une approche limite pathologique sur l'alimentation et particulièrement sur celle à l'effort, il n'optimisera pas son potentiel.
Ce qui ne l’empêche pas de réaliser des belles performances, c'est indéniable. C'est d'autant plus dommage.

Conseils alimentation et hydratation marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/09/19 à 21:33:27

Oui, cette histoire de ne jamais prendre d'eau, même sur des SL estivales où il fait chaud, faut reconnaitre que là je comprends pas.

Conseils alimentation et hydratation marathon par Johncaffe (invité) (77.149.45.xxx) le 25/09/19 à 21:56:42

Concernant la prise de boisson isotonique.
Le sel et les sucres pris avec de l'eau favorise son absorption digestive par effet osmotique. D'ou une meilleure hydratation.
De +, En s'hydratant hypotonique en course, on crée une hypoosmolarité sanguine que le rein va compenser en nous faisant pisser de l'eau.
Donc boire isotonique permet à la fois d'assurer des apports énergétiques et une bonne hydratation.
Perso sur marathon, une demi pâte de fruit (aptonia aussi qui contiennent pas mal de minéraux) juste avant la prise d'eau à chaque ravito.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (37.165.238.xxx) le 26/09/19 à 09:09:06

L'hydratation idéale ?
Remplacer les fluides et les nutriments perdus ou consommés à l'effort.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (37.173.135.xxx) le 26/09/19 à 10:59:01

Oui.
Commencer la première heure à l'eau pure.
Puis ajouter à l'eau les nutriments perdus ou consommés nécessaires à l'équilibre homéostatique global (la glycémie et l'osmolarité hydrique).

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 26/09/19 à 17:03:16

"Commencer la première heure à l'eau pure."

Très mauvais conseil.

Conseils alimentation et hydratation marathon par Pascal (invité) (184.144.217.xxx) le 26/09/19 à 18:00:15

Premier marathon en 2000 : quelques cuillères de compote de pommes et un verre de jus d'orange au déjeuner, la moitié d'un bidon de vélo d'eau durant la course, 2h50. Merci, bonsoir.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (176.187.23.xxx) le 26/09/19 à 18:57:26

"Premier marathon en 2000 : quelques cuillères de compote de pommes et un verre de jus d'orange au déjeuner, la moitié d'un bidon de vélo d'eau durant la course, 2h50. Merci, bonsoir."

Perso, j'ai pris une petite gorgée de gel avant chaque ravito accompagné par environ 150mL à chaque ravito ... 2h49, on en déduit quoi ?

Rien, évidemment !

Un exemple, ne vaudra jamais une généralité.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (138.190.32.xxx) le 26/09/19 à 20:06:05

Pendant que l'élite cherche à ingurgiter le plus de glucides possibles sans troubles digestifs (un des points de rechercher de INEOS159), l'amateur veut battre son record en jeûnant.

On est bien...

(On n'est pas des élites et n'avons pas les mêmes besoins, mais de là à se passer du carburant le plus efficace à l'effort...)

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (77.224.48.xxx) le 26/09/19 à 20:56:28

@85.1.247
On peut être tout à fait performeur avec une alimentation hypotoxique régulière et pas seulement sur des courses saucissons à une dizaine de m2 ou m3.
La bibine est proscrite en hypotoxique ;-))
@mille loups
Pas gentil d'usurper l'adresse de mamie

Conseils alimentation et hydratation marathon par Mamie (invité) (77.224.48.xxx) le 26/09/19 à 20:57:05

Au dessus c'était mamie

Conseils alimentation et hydratation marathon par Pascal (invité) (184.144.217.xxx) le 26/09/19 à 23:31:04

176.xxxxx qui s'invente un chrono. lol

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 27/09/19 à 08:11:55

Les prétendus méfaits des produits laitiers / gluten en soit chez un sujet sain ne reposent sur rien de scientifique, mais ce n'est pas le sujet.

Bien sûr qu'on peut avoir une mentalité de performeurs tout en se privant d'apport autour et pendant la compétition, ce ne sera simplement pas optimisé. Dommage.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (176.187.23.xxx) le 27/09/19 à 15:04:34

"176.xxxxx qui s'invente un chrono. lol"

Tu veux parier ta paye, mon biquet ?

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (80.215.102.xxx) le 27/09/19 à 15:23:10

De toutes façons 2h49 est un chrono correct mais pas exceptionnel sauf féminine ou Master 2 et plus.
33 coureurs du café des marathoniens ont déjà fait mieux.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (176.187.23.xxx) le 27/09/19 à 16:49:26

J'ai dit le contraire ?

Je voulais juste souligner qu'il m’apparaît peu logique, très fréquent et non scientifique de répondre à une question du type "comment on fait pour ..." par "moi j'ai fait ça et je vaux tel temps ! Comme une solution finale à la discussion ..."

Quand on parcourt les forums de cap et à fortiori les groupes FB de course, une réponse sur 2 ressemble à ça ...

"Comment dois-je me ravitailler pour mon marathon ?

Moi, je suis à mon 12ème marathon, j'ai fait 3h08 et je mange une banane à chaque ravito, ça passe hyper bien ! je sais ce que je dis !"

Et ?
Tu aurais peut-être fait mieux en faisant différemment ...
Ce qui te convient fonctionne pour tous ?
Tu as déjà vu Eliud manger une banane lors d'un marathon ?

Je ne dis pas qu'il ne faut pas raconter son expérience perso (on est là pour ça, après tout ...), je dis juste qu'il faut rester prudent sur les expériences perso, en particulier les siennes, sur lesquelles on manque souvent de recul.

Bref, apportons nos avis et expériences, mais restons prudents avec nos certitudes, je crois.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 27/09/19 à 17:06:25

+1
Pas de conseils généraux se basant sur des anecdotes.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (37.168.36.xxx) le 29/09/19 à 11:24:17

@ 85.1.247.xxx
"Commencer la première heure à l'eau pure."
Très mauvais conseil.
*
*
Pourquoi ?

Conseils alimentation et hydratation marathon par WOZ (invité) (93.22.133.xxx) le 30/09/19 à 16:05:57

Perso, gels Maurten sur marathon et c'est top.

Conseils alimentation et hydratation marathon par (invité) (85.1.247.xxx) le 30/09/19 à 17:14:20

Le but étant de consommer un maximum de glucides sans inconfort digestif, et le corps étant limité généralement autour de 60g/heure (je ne recommande pas de flirter avec cette limite :)), quel intérêt de sauter des occasions d'en prendre ?
Surtout qu'il y a un temps d'assimilation. C'est plutôt le dernier qui peut être sauté.

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