4000m

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4000m par SGA (membre) (90.59.100.xxx) le 26/09/19 à 00:47:59

Bonjour/Bonsoir

J'aimerais recevoir des conseils de votre part. J'ai 3mois pour m'améliorer à la course à pied sur 4km. J'ai une VMA de 12/13km/h.
Je sais que cette distance peut surprendre mais je vais avoir un examen à faire sur celle-ci avec la condition d'être en treillis/rangers. Pour information je fais le 4000m en 20:00 min pile. En basket sur terrain plat.

Je ne suis pas du tout un grand coureur et je suis débutant mais je cherche à m'améliorer. J'ai donc pensé le plan suivant en routine sur les semaines à venir (4séances/semaine) avec alternance plan 1 plan 2 d'une semaine à l'autre :

------------------- PLAN 1 -------------------
- Jour 1 : EF - 1h00 - 70-75%FCM
- Jour 2 : Fractionné 400m x 5 1min repos entre les séries - 2min repos - 400 x5 - 100%vma
- Jour 3 : EF - 45min - 70-75%FCM
- Jour 4 : 35min à 85-90% FCM

------------------- PLAN 2 -------------------
- Jour 1 : EF - 45min - 70-75%FCM
- Jour 2 : 2x10x30/30 (110m en 30s)
- Jour 3 : EF - 1h00 - 70-75%FCM
- Jour 4 : 4x 1000m 2min30 de récup après chaque 1000m

Je ne sais pas si mon plan est correct, si je devrais m'entraîner sur 5000m pour mieux gérer mon 4000 ou si c'est mal pensé/trop gourmand, s'il faut privilégier du 30/30 ou alors du 200m à du 400m ou si je devrais mettre plus d'EF étant débutant. Pareil pour le 4x1000m...
Mon objectif serait de le faire en 18min30s en treillis rangers. Le plan est peut-être inadapté à l'objectif.. J'attends vos avis et vos modifications si vous avez des idées pour m'aider !
En vous remerciant d'avance,
SGA

4000m par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 26/09/19 à 06:00:48

Perso suis plutot Plan 2 en enlevant la seance 2 qui ne sert a rien et que je remplacerais par la seance 1 ou 4.

4000m par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 26/09/19 à 06:01:08

seance 1 ou 3 pardon

4000m par MarathonMarne (membre) (83.199.192.xxx) le 26/09/19 à 08:31:09

''Pour information je fais le 4000m en 20:00 min pile. En basket sur terrain plat.''
vu que tu tiens 20min à 12km/h: ta vma est + de 12km/h.

4000m par SGA (membre) (90.59.100.xxx) le 26/09/19 à 11:11:49

Jereiter tu me conseilles donc plutôt de rester sur le plan 2 plutôt que d'alterner avec le plan 1 et de mettre une autre séance d'EF ? Peux-tu m'expliquer pourquoi le 30/30 ne sert à rien s'il te plaît ? En tout cas j'en prends note merci !

MarathonMarne j'imagine que je suis plutôt à 13km/h effectivement ! Aurais-tu des conseils à me donner ?

Merci,
SGA

4000m par SGA (membre) (90.59.100.xxx) le 26/09/19 à 23:32:47

Modification de mon plan d'entrainement :

Séance 1 : EF 45min 70-75%FCM
Séance 2 : EF 30min puis 2-3x 6min à 80-85% FCM puis 10min EF
Séance 3 : EF 1h05 70-75FCM
Séance 4 : 15min EF puis 4x1000m 95%FCM 2min recup
Séance 4bis : 15min EF 8x400m 1:20s de recup entre les séries + 10min EF retour au calme

Je ne sais pas ce que vous en pensez, j'ai lu beaucoup de programme sur les différents forums de CAP j'ai l'impression que le 4x1000m est beaucoup utilisé pour les compétitions de 5000m je ne sais pas si je devrais alors faire du 3x1000 pour m'entraîner au 4000.

J'attends vos avis également sur la séance 2 avec la particularité d'un léger entrainement au seuil au sein de cette séance ou si je devrais me contenter de ne faire qu'une séance en EF de 50min. Je ne sais pas si la séance 4bis (1semaine sur 2 ou 3) est adaptée pour une course de 4000m !

Merci d'avance pour vos réponses !
SGA

4000m par (invité) (109.212.113.xxx) le 27/09/19 à 14:32:07

ouais plutot 2x1000m vu ton niveau voir 3x1000m ..

4000m par SGA (membre) (193.56.242.xxx) le 28/09/19 à 00:12:40

Merci de ta réponse il serait plus adapté de faire 15min EF puis 3x1000 avec 2min de récup entre les séries puis 10-15min ef/retour au calme ?

4000m par SGA (membre) (90.59.100.xxx) le 03/10/19 à 20:34:49

Mes perfs sur 3x1000min avec 2min de trot entre les séries :
1. 4'25
2. 4'24
3. 4'40
C'est mauvais je vais poursuivre mes 3xEF + cet entraînement jusqu'aux examens je pense. Je ne crois pas être capable de faire 4 x 1000m dans le dernier entraînement de ma semaine pour l'instant..

SGA

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