Programme 33'20 - 10km

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Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (87.89.219.xxx) le 05/10/19 à 10:54:44

Bonjour,

Coureur avec un record personnel de 33'59 sur 10km réalisé en début d'année, j'aimerais me fixer un objectif de 33'20 (voire 32'59 si jamais....) sur la fin d'année/début d'année prochaine.

Conscient que cet objectif nécessite de passer un cap, j'aimerais m'appuyer sur un programme de 10 semaines.

Certains d'entre vous serait-ils en mesure de me partager un programme ayant fait ses preuves ?

Merci par avance,
Sportivement

Programme 33'20 - 10km par Arnaud67 (membre) (86.243.58.xxx) le 05/10/19 à 11:20:44

Salut,

Je peux pas t'aider ayant un RP en 34'30, mais je suis aussi intéressé de savoir quel type de séance sont préconisées pour ce chrono.

Il me semble que MOTORINO a déjà fait un chrono en 32'30, il pourrait peut-être t'aider ;)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 11:30:18

Tu dois déjà avoir tout essayé pour être à 34.
Il faudrait avoir un peu plus de précisions
a savoir VMA, âge, type d’entraînements et de séances, nombre d'années de CAP. Cela pourrait orienter la réponse

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (80.214.31.xxx) le 05/10/19 à 11:54:49

Merci pour les réponses.

Effectivement ça manque un peu de precisions.

Je suis à 34' aujourd'hui po9ur un premier 10km réalisé il y 1 an et demi en 35'50.

En termes d'entraînement, je voudrais faire 5 séances par semaine idéalement.
VMA = 20,5 (test demi-Cooper sur 6' d'effort)
Age : 29 ans
Merci

Programme 33'20 - 10km par (invité) (82.239.240.xxx) le 05/10/19 à 12:11:34

Bonjour

j'ai déjà couru ce chrono ( 10 fois moins de 33/1 fois moins de 32), et il n'y a pas de différences dans "l'entrainement" que tu fais probablement aujourd'hui déjà et celui qu'il te faudrait faire.

Si tu es arrivé jusque là c'est que tu as trouvé une méthode qui te convient, harmonieuse avec ton rythme de vie et tes qualités.

Ne change rien à ce que tu fais déjà.
Change tes allures en séances.
Augmente légèrement la durée de tes footings
Fais de la PPG et de la muscu (si tu n'en fais pas déjà, sinon fais en un peu plus)
Perds un kg (2?)
Allonge ta sortie longue
...

bref ne change pas ta structure, elle marche. améliore tout ce qu'il y a autour.


Après tu as des séances un peu clés qui doivent te donner des indicateurs sur ta progression.

D'ailleurs je pense qu'il faut surtout envisager de progresser plutôt que chercher à réaliser un chrono bien particulier... qui sait? ton potentiel est peut être bien plus haut que 33'20.

personne ne le sait, pas même toi :)

Programme 33'20 - 10km par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 05/10/19 à 13:27:43

Super conseils d'invité 82...
Même pour moi qui suis à 1' plus lent au kilo sur 10 ;-)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 19:10:22

Les pré requis sont parfaits en ce qui concerne la VMA ainsi que l'âge et les 5 séances semaines.
La VMA ou VO2 max n'est pas améliorable indéfiniment
et il faut chercher une amélioration de la qualité de l'entrainement pour progresser.
Pour ton cas personnel, il est évident que 33' est sérieusement envisageable, tout comme 32 et voir approcher les 31'.
Pour les 8 semaines à venir, elles se découpent en 2 programmes de 4 semaines soit 3 semaines entrainement et une semaine de repos actif.
Le coureur de 10000 est avant tout un coureur de 5000. Il faut donc s'orienter vers un programme de 5000 qui corresponde à ton potentiel et qui va te donner (ou te rendre) de la tonicité.
Programme 1 : 15 séances sur les 3 semaines
9 séances d'endurance fondamentale de 12 kms (sur la base de 4' au km soit normalement pulsations 140) et y inclure à chaque fois 2 kms en 3.45 au km).
3 séances de résistance longue dans le rythme du 5000 base 3.10 au 1000 (soit 800 1000 1200 1000 800); la récup se fait statique pulsation 140 et repartir
2 résistances courte soit 8 à 12 400 en 1.14 (3.05/km) (ta VMA est à 1.10) récup trottée sur la distance tout en cherchant à ne pas trop descendre sur la FC (-20 puls par rapport à ta FC d'arrrivée)
1 résistance courte 8 x 500 en 1.30 récup trottée sur 500ms

Programme 2
Chercher à accélérer l'allure et réduire la récup
9 séances end fond de 10 km base 4' avec 3 kms en 3.45
3 résistance longue avec le même schéma base 3 3.05 récup puls 140
2 résistances courte 8 à 12 fois 400 en 1.10 (base VMA)
en essayant de ramener la récup à 300 ms et toujours ne pas trop descendre en puls (-20)
1 résistance courte 500 en 1.30 récup trottée sur la distance (ici il n'est pas question de FC)

Arrêter la séance dès qu'il y a décrochage (difficulté à maintenir l'allure, etc....)
Toujours finir séance en étant bien, pas cramé.
Après ces 8 semaines tu verras ou tu en es.

Que penses tu de cette approche.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (87.66.69.xxx) le 05/10/19 à 19:33:45

" Pour ton cas personnel, il est évident que 33' est sérieusement envisageable, tout comme 32 et voir approcher les 31'. "

Le mec vaut 33'59 et tu lui laisses déjà miroiter la possibilité d'approcher les 31'. Du calme, les secondes se payent au prix fort lorsqu'on arrive à ces allures. Il est d'ailleurs peut-être déjà très optimisé pour faire 33'59, et peut-être qu'il n'améliorera jamais ce chrono (ce que je ne lui souhaite évidemment pas...).

A en juger sa VMA, il semble avoir la vitesse de base suffisante, mais il n'a probablement la capacité à tenir une haute vitesse en course.

C'était d'ailleurs mon cas : 1'59 sur 800, 5'53 sur 2000 mais je ne valais "que" 34'40 sur 10000. Tout simplement car je manquais de fond.

Bref, dans son cas, je partirais sur une préparation visant le fond avec du travail poussé au seuil et à l'allure spécifique. Maintenir la VMA bien entendu pendant l'hiver.

Et se décalaminer sur 5000m piste, voire 3000m piste, peut aussi faire du bien.

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 20:44:40

Bien entendu ce n'est pas des élucubrations sorties de mon chapeau. Je ne te fait rien miroiter. Si tu as un e VMA de 20.5 et que tu fais 34 c'est que ton entrainement est mauvais. Il faut le changer.
Comment pouvait-on faire 2.08 au marathon en 1972, 13.13 au 5000, et 27.30 au 10000
Il faut parfois arrêter de parler seuil, VMA, allure spécifique. Il faut se remuer.
Pour progresser il faut tenter de courir a l'allure la plus proche de sa VMA. Cela nécessite beaucoup d'efforts car la VMA n'est pas extensible

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 21:47:37

@87.66
Je suis très étonné de tes chronos.
Tu valais 2.36 au 1000 et sur le 10000 tu tournes en 3.28.
C'est le grand écart. Avec 5.53 au 2000 la VMA est de 20.
Pour une séance au seuil (allure 1 heure) tu devais tourner sur 3.40 au km (quand même 1 minute au dessus de ta valeur)
et pour l 'AS facile 3.20. Pour l'endurance fondamentale
4' aurait du être une bonne cadence sur des distances de 12 à 15 kms

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (87.89.219.xxx) le 06/10/19 à 11:32:57

@Kikourplus
Merci pour tes explications.

Quelques réactions :
- Quid de sortie longue ? si je ne me trompe pas aucune séance n'excède 50'
- Pour aller dans le sens de @invité 88.66, je suis assez rapide sur les séances VMA mais peine davantage quand la distance s'allonge (sans doute lié à mon passé de footballeur - détails ci-dessous) :
15*200 en 32 (R = 30'')
10*300 en 51 (R=45'')
12*400 en 1'10 (R=1'15)
6*1000 en 3'05-3'10 (R=1'30)
3*2000 en 6'40 (souvent je passe les deux premières en 6'30 et cale sur la 3eme).

Je pensais continuer à faire une VMA courte par semaine (200, 300m) tout en me concentrant sur des séances AS10 ou de Seuil pour améliorer mon endurance et faculté en temps de soutien.

Qu'en penses-tu ? et surtout comment articuler ces séances (inclure des blocs de seuil dans ma SL, pincer mes recups sur mes séances de 6*1000 ou 3*2000 et courir à AS10 ?) ?
Merci,
Sportivement

Programme 33'20 - 10km par (invité) (46.193.65.xxx) le 06/10/19 à 12:18:22

Est ce que tu serais intéressé pour faire du 800-1500-3000 cet été après avoir fait du 10km/cross court cet hivers ? ça correspondrait peut être mieux à ton profil.


Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 06/10/19 à 14:46:23

Merci de ton intérêt.
En ce qui concerne tes chronos ils sont parfaitement dans ce que je t'avais indiqués. Donc tout est réuni pour les chronos envisagés.
Maintenant tout est question de récupération et sur tous les secteurs. Pour un 10000 pourquoi faire autant de 200.300. Pour les derniers 100 mètres ?? Pour avoir plus de puissance ?? Cependant il sont parfaitement enchaînés tant au niveau du volume et de la qualité ce qui laisse augurer d'un 1500 en 4.15. Mais pour le 10000, 3 fois 150 enchaînés avec 40sec de recup à ton niveau me semble suffisant.
Les 400, les 1000 rien à dire
Mais tu reconnais toi même que tu t'écroules sur le 3éme 2000. Et tu reviens sur du seuil, de la VMA courte dans un schéma identique.
Explications :
sur la séance longue tu ne pinces pas la récup, tu restes dans le ryhtme, mais tu réduis la récup en repartant puls 140
sur la séance courte : tu est sur ta VMA 400ms, avec une récup trottée et pincée (-20 puls maxi) sur la distance effectuée que tu réduit ensuite à 300 ms. Tu est donc parfaitement dans la distance 10000 (8 à12x400 + recup = 6.4 à 9.6 km maxi)
sur l'autre séance courte 8 x 500 : tu est un peu au dessus du rythme récup cool 500 ms
sur l'endurance : elle ne dépasse pas 50'. C'est vrai. Il faut garder du jus pour les autres séances d'autant plus qu'elles se font à 4' au km. Maintenant si tu ajoutes les 2 kms echauff + 1 km retour au calme tu est sur 13 kms.
Pour le seuil, il est inclus dans ton endurance : 2 ou 3 kms à 3.40. Donc sur les 3 séances 6 ou 9 kms par semaine 18 à 37 kms par cycle de 3 semaines. Ce n'est pas négligeable.
L'ensemble te permettra de faire un 5000 correct donc un 10000 sur ton objectif.
Si tu as d'autres interrogations

Programme 33'20 - 10km par Coach (invité) (93.2.41.xxx) le 06/10/19 à 19:26:32

Au vu de tes séances "VMA" et de tes perf sur 10km on distingue très bien ton profil de coureur, ton manque de "foncier" mais aussi ton potentiel sur les distances inférieures.
Si tu souhaites être accompagné dans ton entraînement en ayant plus que de simples conseils comme tu peux trouver ici (bon conseils pour certains) tu peux me contacter via mail :

runningcoach.pro@gmail.com

Je te propose une planification sur 10-12 semaines pour réaliser ton objectif autour de 33' sur 10km avec un véritable suivi à définir plus en détail en privé, gratuitement ;)

Programme 33'20 - 10km par (invité) (87.89.219.xxx) le 06/10/19 à 20:35:21

@Kikourplus, top, merci pour les précisions. Dernière petite question, en quoi consiste la semaine de repos actif ? 2, 3 footing de récupération ?

@invité - remarque pertinente, mais je préfère marcher au plaisir et poursuivre un objectif sur du 10km, distance que j'affectionne avant de me fixer de nouveaux objectifs et débuter en triathlon :)

@Coach, merci beaucoup. Je t'écris dans la soirée :)

Merci à tous encore une fois, j'ai confiance en mon potentiel et surtout une forte motivation mais j'ai aussi l'impression de mal structurer mes entraînements quitte à parfois me griller à l'entrainement et arriver fatigué le jour J.

Sportivement,

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 06/10/19 à 20:47:31

Repos actif : exactement ce que tu dis. Ne pas rester inactif mais c'est une période d'assimilation qui fait partie intégrante de l'entrainement.
Déjà après une séance dure , prévoir le lendemain un footing de récupération de 30 à 45' donc la faire plutôt à la fin d'un cycle.
Si tu suis ce programme et que tu ne descend pas en dessous de 33' dans 10 semaines je te présenterait mes excuses.
Tu nous tiendras informé. Merci.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (85.201.10.xxx) le 07/10/19 à 15:17:34

@ kikourplus

"
@87.66
Je suis très étonné de tes chronos.
Tu valais 2.36 au 1000 et sur le 10000 tu tournes en 3.28.
C'est le grand écart. Avec 5.53 au 2000 la VMA est de 20.
Pour une séance au seuil (allure 1 heure) tu devais tourner sur 3.40 au km (quand même 1 minute au dessus de ta valeur)
et pour l 'AS facile 3.20. Pour l'endurance fondamentale
4' aurait du être une bonne cadence sur des distances de 12 à 15 kms

"""

Remarque très intéressante.

J'étais en fait le parfait exemple qui contredit bon nombre des tableaux de correspondance entre VMA et chrono sur longues distances.

Comme j'étais préparé pour le 800 et 1500, j'avais naturellement développé la filière lactique qui m'aidait sur les courtes distances. Mais la filière aérobie restait "faible".

Pendant un test d'effort sur tapis, j'atteint VO2max rapidement (vers 18km/h à l'époque), mais ma capacité à utiliser la filière lactique me permettait de continuer et à accélérer sans pour autant capter plus d'O2.

Ma VMA de 20km/h, calculée sur base d'un test 2000, était donc "faussée".

Soit dit en passant, je travaillais mes séries de 400m (10*400 par exemple) à 20km/h, qui au final était un véritable travail lactique, car largement plus rapide que ma vitesse correspondante à ma VO2max.

EN CONCLUSION, ne jamais extrapoler des chronos de demi-fondeurs sur de longues distances, la filière lactique fausse les correspondances.

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 07/10/19 à 19:22:21

Absolument d'accord avec toi.
Pour aussi connaitre parfaitement les séances d'entrainement 800.1500
nous n'avions pas les séances d'entrainement de cet invité.
donc nous ne pouvions faire aucune approche.
Cependant il nous indiquait valoir 2.36 et 5.53 au 2000.
Déjà la première remarque : si tu vaux 2.36 tu ne fais pas 5.53. Tu fais 2.36 x 2 + 20" soit 5.32. Pour un 1500 bien entraîné tu serais à 4.10.
Maintenant il nous indiquait valoir 34.40. Ce que je voulais lui dire (ou lui faire comprendre) c'est que sur sa valeur de 2.36 il aurait du faire l'approche que je mentionne et donc du seuil à 3.40 et se balader en 3.20
Conclusion : je n'ai rien extrapoler j'ai seulement mis l’accent sur son entrainement qui éta

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 07/10/19 à 21:02:44

suite de la réponse
par contre j'ai précisé que son entrainement était mauvais et qu'il devait en changer. Libre à lui de faire son choix.
Quand on fait du 800 (donc lactique) on possède cependant du
foncier et cela jusqu'au 3000. Après c'est sur qu'il faut changer totalement d'entrainement.
Sans vouloir trop rentrer dans les détails au niveau des fibres musculaires mises en jeu au niveau des muscles jumeaux : fibres lentes, fibres rapides (en deux sous-groupes a et b).. Les fibres lentes possèdent un potentiel aérobie plus élévé que les fibres rapides et donc un potentiel anaérobie moins élevé. Les fibres rapides sous groupe a possède un potentiel aérobie plus élevé que le sous groupe b. Ainsi lorsque l'on fait du lactique on ne fait que développer principalement les fibres rapides donc évidemment manque flagrant d'endurance. Lorsque l'on décide de changer d'orientation (du 800 au 5000 par exemple) tout change. Il faut développer les fibres lentes donc entrainement à l'exercice de longue durée sachant aussi que suivant cet entrainement les fibres du sous groupe b vont devenir semblables a celles du sous-goupe a.
Sachant cela en fonction du potentiel de l'athlète on orientera son entrainement. C'est donc pour cela que je mentionnais 3.40
et 3.20. Mais on ne change pas du jour au lendemain.

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