Programme 33'20 - 10km

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Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (87.89.219.xxx) le 05/10/19 à 10:54:44

Bonjour,

Coureur avec un record personnel de 33'59 sur 10km réalisé en début d'année, j'aimerais me fixer un objectif de 33'20 (voire 32'59 si jamais....) sur la fin d'année/début d'année prochaine.

Conscient que cet objectif nécessite de passer un cap, j'aimerais m'appuyer sur un programme de 10 semaines.

Certains d'entre vous serait-ils en mesure de me partager un programme ayant fait ses preuves ?

Merci par avance,
Sportivement

Programme 33'20 - 10km par Arnaud67 (membre) (86.243.58.xxx) le 05/10/19 à 11:20:44

Salut,

Je peux pas t'aider ayant un RP en 34'30, mais je suis aussi intéressé de savoir quel type de séance sont préconisées pour ce chrono.

Il me semble que MOTORINO a déjà fait un chrono en 32'30, il pourrait peut-être t'aider ;)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 11:30:18

Tu dois déjà avoir tout essayé pour être à 34.
Il faudrait avoir un peu plus de précisions
a savoir VMA, âge, type d’entraînements et de séances, nombre d'années de CAP. Cela pourrait orienter la réponse

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (80.214.31.xxx) le 05/10/19 à 11:54:49

Merci pour les réponses.

Effectivement ça manque un peu de precisions.

Je suis à 34' aujourd'hui po9ur un premier 10km réalisé il y 1 an et demi en 35'50.

En termes d'entraînement, je voudrais faire 5 séances par semaine idéalement.
VMA = 20,5 (test demi-Cooper sur 6' d'effort)
Age : 29 ans
Merci

Programme 33'20 - 10km par (invité) (82.239.240.xxx) le 05/10/19 à 12:11:34

Bonjour

j'ai déjà couru ce chrono ( 10 fois moins de 33/1 fois moins de 32), et il n'y a pas de différences dans "l'entrainement" que tu fais probablement aujourd'hui déjà et celui qu'il te faudrait faire.

Si tu es arrivé jusque là c'est que tu as trouvé une méthode qui te convient, harmonieuse avec ton rythme de vie et tes qualités.

Ne change rien à ce que tu fais déjà.
Change tes allures en séances.
Augmente légèrement la durée de tes footings
Fais de la PPG et de la muscu (si tu n'en fais pas déjà, sinon fais en un peu plus)
Perds un kg (2?)
Allonge ta sortie longue
...

bref ne change pas ta structure, elle marche. améliore tout ce qu'il y a autour.


Après tu as des séances un peu clés qui doivent te donner des indicateurs sur ta progression.

D'ailleurs je pense qu'il faut surtout envisager de progresser plutôt que chercher à réaliser un chrono bien particulier... qui sait? ton potentiel est peut être bien plus haut que 33'20.

personne ne le sait, pas même toi :)

Programme 33'20 - 10km par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 05/10/19 à 13:27:43

Super conseils d'invité 82...
Même pour moi qui suis à 1' plus lent au kilo sur 10 ;-)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 19:10:22

Les pré requis sont parfaits en ce qui concerne la VMA ainsi que l'âge et les 5 séances semaines.
La VMA ou VO2 max n'est pas améliorable indéfiniment
et il faut chercher une amélioration de la qualité de l'entrainement pour progresser.
Pour ton cas personnel, il est évident que 33' est sérieusement envisageable, tout comme 32 et voir approcher les 31'.
Pour les 8 semaines à venir, elles se découpent en 2 programmes de 4 semaines soit 3 semaines entrainement et une semaine de repos actif.
Le coureur de 10000 est avant tout un coureur de 5000. Il faut donc s'orienter vers un programme de 5000 qui corresponde à ton potentiel et qui va te donner (ou te rendre) de la tonicité.
Programme 1 : 15 séances sur les 3 semaines
9 séances d'endurance fondamentale de 12 kms (sur la base de 4' au km soit normalement pulsations 140) et y inclure à chaque fois 2 kms en 3.45 au km).
3 séances de résistance longue dans le rythme du 5000 base 3.10 au 1000 (soit 800 1000 1200 1000 800); la récup se fait statique pulsation 140 et repartir
2 résistances courte soit 8 à 12 400 en 1.14 (3.05/km) (ta VMA est à 1.10) récup trottée sur la distance tout en cherchant à ne pas trop descendre sur la FC (-20 puls par rapport à ta FC d'arrrivée)
1 résistance courte 8 x 500 en 1.30 récup trottée sur 500ms

Programme 2
Chercher à accélérer l'allure et réduire la récup
9 séances end fond de 10 km base 4' avec 3 kms en 3.45
3 résistance longue avec le même schéma base 3 3.05 récup puls 140
2 résistances courte 8 à 12 fois 400 en 1.10 (base VMA)
en essayant de ramener la récup à 300 ms et toujours ne pas trop descendre en puls (-20)
1 résistance courte 500 en 1.30 récup trottée sur la distance (ici il n'est pas question de FC)

Arrêter la séance dès qu'il y a décrochage (difficulté à maintenir l'allure, etc....)
Toujours finir séance en étant bien, pas cramé.
Après ces 8 semaines tu verras ou tu en es.

Que penses tu de cette approche.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (87.66.69.xxx) le 05/10/19 à 19:33:45

" Pour ton cas personnel, il est évident que 33' est sérieusement envisageable, tout comme 32 et voir approcher les 31'. "

Le mec vaut 33'59 et tu lui laisses déjà miroiter la possibilité d'approcher les 31'. Du calme, les secondes se payent au prix fort lorsqu'on arrive à ces allures. Il est d'ailleurs peut-être déjà très optimisé pour faire 33'59, et peut-être qu'il n'améliorera jamais ce chrono (ce que je ne lui souhaite évidemment pas...).

A en juger sa VMA, il semble avoir la vitesse de base suffisante, mais il n'a probablement la capacité à tenir une haute vitesse en course.

C'était d'ailleurs mon cas : 1'59 sur 800, 5'53 sur 2000 mais je ne valais "que" 34'40 sur 10000. Tout simplement car je manquais de fond.

Bref, dans son cas, je partirais sur une préparation visant le fond avec du travail poussé au seuil et à l'allure spécifique. Maintenir la VMA bien entendu pendant l'hiver.

Et se décalaminer sur 5000m piste, voire 3000m piste, peut aussi faire du bien.

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 20:44:40

Bien entendu ce n'est pas des élucubrations sorties de mon chapeau. Je ne te fait rien miroiter. Si tu as un e VMA de 20.5 et que tu fais 34 c'est que ton entrainement est mauvais. Il faut le changer.
Comment pouvait-on faire 2.08 au marathon en 1972, 13.13 au 5000, et 27.30 au 10000
Il faut parfois arrêter de parler seuil, VMA, allure spécifique. Il faut se remuer.
Pour progresser il faut tenter de courir a l'allure la plus proche de sa VMA. Cela nécessite beaucoup d'efforts car la VMA n'est pas extensible

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/10/19 à 21:47:37

@87.66
Je suis très étonné de tes chronos.
Tu valais 2.36 au 1000 et sur le 10000 tu tournes en 3.28.
C'est le grand écart. Avec 5.53 au 2000 la VMA est de 20.
Pour une séance au seuil (allure 1 heure) tu devais tourner sur 3.40 au km (quand même 1 minute au dessus de ta valeur)
et pour l 'AS facile 3.20. Pour l'endurance fondamentale
4' aurait du être une bonne cadence sur des distances de 12 à 15 kms

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (87.89.219.xxx) le 06/10/19 à 11:32:57

@Kikourplus
Merci pour tes explications.

Quelques réactions :
- Quid de sortie longue ? si je ne me trompe pas aucune séance n'excède 50'
- Pour aller dans le sens de @invité 88.66, je suis assez rapide sur les séances VMA mais peine davantage quand la distance s'allonge (sans doute lié à mon passé de footballeur - détails ci-dessous) :
15*200 en 32 (R = 30'')
10*300 en 51 (R=45'')
12*400 en 1'10 (R=1'15)
6*1000 en 3'05-3'10 (R=1'30)
3*2000 en 6'40 (souvent je passe les deux premières en 6'30 et cale sur la 3eme).

Je pensais continuer à faire une VMA courte par semaine (200, 300m) tout en me concentrant sur des séances AS10 ou de Seuil pour améliorer mon endurance et faculté en temps de soutien.

Qu'en penses-tu ? et surtout comment articuler ces séances (inclure des blocs de seuil dans ma SL, pincer mes recups sur mes séances de 6*1000 ou 3*2000 et courir à AS10 ?) ?
Merci,
Sportivement

Programme 33'20 - 10km par (invité) (46.193.65.xxx) le 06/10/19 à 12:18:22

Est ce que tu serais intéressé pour faire du 800-1500-3000 cet été après avoir fait du 10km/cross court cet hivers ? ça correspondrait peut être mieux à ton profil.


Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 06/10/19 à 14:46:23

Merci de ton intérêt.
En ce qui concerne tes chronos ils sont parfaitement dans ce que je t'avais indiqués. Donc tout est réuni pour les chronos envisagés.
Maintenant tout est question de récupération et sur tous les secteurs. Pour un 10000 pourquoi faire autant de 200.300. Pour les derniers 100 mètres ?? Pour avoir plus de puissance ?? Cependant il sont parfaitement enchaînés tant au niveau du volume et de la qualité ce qui laisse augurer d'un 1500 en 4.15. Mais pour le 10000, 3 fois 150 enchaînés avec 40sec de recup à ton niveau me semble suffisant.
Les 400, les 1000 rien à dire
Mais tu reconnais toi même que tu t'écroules sur le 3éme 2000. Et tu reviens sur du seuil, de la VMA courte dans un schéma identique.
Explications :
sur la séance longue tu ne pinces pas la récup, tu restes dans le ryhtme, mais tu réduis la récup en repartant puls 140
sur la séance courte : tu est sur ta VMA 400ms, avec une récup trottée et pincée (-20 puls maxi) sur la distance effectuée que tu réduit ensuite à 300 ms. Tu est donc parfaitement dans la distance 10000 (8 à12x400 + recup = 6.4 à 9.6 km maxi)
sur l'autre séance courte 8 x 500 : tu est un peu au dessus du rythme récup cool 500 ms
sur l'endurance : elle ne dépasse pas 50'. C'est vrai. Il faut garder du jus pour les autres séances d'autant plus qu'elles se font à 4' au km. Maintenant si tu ajoutes les 2 kms echauff + 1 km retour au calme tu est sur 13 kms.
Pour le seuil, il est inclus dans ton endurance : 2 ou 3 kms à 3.40. Donc sur les 3 séances 6 ou 9 kms par semaine 18 à 37 kms par cycle de 3 semaines. Ce n'est pas négligeable.
L'ensemble te permettra de faire un 5000 correct donc un 10000 sur ton objectif.
Si tu as d'autres interrogations

Programme 33'20 - 10km par Coach (invité) (93.2.41.xxx) le 06/10/19 à 19:26:32

Au vu de tes séances "VMA" et de tes perf sur 10km on distingue très bien ton profil de coureur, ton manque de "foncier" mais aussi ton potentiel sur les distances inférieures.
Si tu souhaites être accompagné dans ton entraînement en ayant plus que de simples conseils comme tu peux trouver ici (bon conseils pour certains) tu peux me contacter via mail :

runningcoach.pro@gmail.com

Je te propose une planification sur 10-12 semaines pour réaliser ton objectif autour de 33' sur 10km avec un véritable suivi à définir plus en détail en privé, gratuitement ;)

Programme 33'20 - 10km par (invité) (87.89.219.xxx) le 06/10/19 à 20:35:21

@Kikourplus, top, merci pour les précisions. Dernière petite question, en quoi consiste la semaine de repos actif ? 2, 3 footing de récupération ?

@invité - remarque pertinente, mais je préfère marcher au plaisir et poursuivre un objectif sur du 10km, distance que j'affectionne avant de me fixer de nouveaux objectifs et débuter en triathlon :)

@Coach, merci beaucoup. Je t'écris dans la soirée :)

Merci à tous encore une fois, j'ai confiance en mon potentiel et surtout une forte motivation mais j'ai aussi l'impression de mal structurer mes entraînements quitte à parfois me griller à l'entrainement et arriver fatigué le jour J.

Sportivement,

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 06/10/19 à 20:47:31

Repos actif : exactement ce que tu dis. Ne pas rester inactif mais c'est une période d'assimilation qui fait partie intégrante de l'entrainement.
Déjà après une séance dure , prévoir le lendemain un footing de récupération de 30 à 45' donc la faire plutôt à la fin d'un cycle.
Si tu suis ce programme et que tu ne descend pas en dessous de 33' dans 10 semaines je te présenterait mes excuses.
Tu nous tiendras informé. Merci.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (85.201.10.xxx) le 07/10/19 à 15:17:34

@ kikourplus

"
@87.66
Je suis très étonné de tes chronos.
Tu valais 2.36 au 1000 et sur le 10000 tu tournes en 3.28.
C'est le grand écart. Avec 5.53 au 2000 la VMA est de 20.
Pour une séance au seuil (allure 1 heure) tu devais tourner sur 3.40 au km (quand même 1 minute au dessus de ta valeur)
et pour l 'AS facile 3.20. Pour l'endurance fondamentale
4' aurait du être une bonne cadence sur des distances de 12 à 15 kms

"""

Remarque très intéressante.

J'étais en fait le parfait exemple qui contredit bon nombre des tableaux de correspondance entre VMA et chrono sur longues distances.

Comme j'étais préparé pour le 800 et 1500, j'avais naturellement développé la filière lactique qui m'aidait sur les courtes distances. Mais la filière aérobie restait "faible".

Pendant un test d'effort sur tapis, j'atteint VO2max rapidement (vers 18km/h à l'époque), mais ma capacité à utiliser la filière lactique me permettait de continuer et à accélérer sans pour autant capter plus d'O2.

Ma VMA de 20km/h, calculée sur base d'un test 2000, était donc "faussée".

Soit dit en passant, je travaillais mes séries de 400m (10*400 par exemple) à 20km/h, qui au final était un véritable travail lactique, car largement plus rapide que ma vitesse correspondante à ma VO2max.

EN CONCLUSION, ne jamais extrapoler des chronos de demi-fondeurs sur de longues distances, la filière lactique fausse les correspondances.

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 07/10/19 à 19:22:21

Absolument d'accord avec toi.
Pour aussi connaitre parfaitement les séances d'entrainement 800.1500
nous n'avions pas les séances d'entrainement de cet invité.
donc nous ne pouvions faire aucune approche.
Cependant il nous indiquait valoir 2.36 et 5.53 au 2000.
Déjà la première remarque : si tu vaux 2.36 tu ne fais pas 5.53. Tu fais 2.36 x 2 + 20" soit 5.32. Pour un 1500 bien entraîné tu serais à 4.10.
Maintenant il nous indiquait valoir 34.40. Ce que je voulais lui dire (ou lui faire comprendre) c'est que sur sa valeur de 2.36 il aurait du faire l'approche que je mentionne et donc du seuil à 3.40 et se balader en 3.20
Conclusion : je n'ai rien extrapoler j'ai seulement mis l’accent sur son entrainement qui éta

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 07/10/19 à 21:02:44

suite de la réponse
par contre j'ai précisé que son entrainement était mauvais et qu'il devait en changer. Libre à lui de faire son choix.
Quand on fait du 800 (donc lactique) on possède cependant du
foncier et cela jusqu'au 3000. Après c'est sur qu'il faut changer totalement d'entrainement.
Sans vouloir trop rentrer dans les détails au niveau des fibres musculaires mises en jeu au niveau des muscles jumeaux : fibres lentes, fibres rapides (en deux sous-groupes a et b).. Les fibres lentes possèdent un potentiel aérobie plus élévé que les fibres rapides et donc un potentiel anaérobie moins élevé. Les fibres rapides sous groupe a possède un potentiel aérobie plus élevé que le sous groupe b. Ainsi lorsque l'on fait du lactique on ne fait que développer principalement les fibres rapides donc évidemment manque flagrant d'endurance. Lorsque l'on décide de changer d'orientation (du 800 au 5000 par exemple) tout change. Il faut développer les fibres lentes donc entrainement à l'exercice de longue durée sachant aussi que suivant cet entrainement les fibres du sous groupe b vont devenir semblables a celles du sous-goupe a.
Sachant cela en fonction du potentiel de l'athlète on orientera son entrainement. C'est donc pour cela que je mentionnais 3.40
et 3.20. Mais on ne change pas du jour au lendemain.

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (62.23.65.xxx) le 21/11/19 à 13:35:36

Bonjour à tous,

Comme discuté, je reviens vers vous pour vous donner quelques news 6 semaines après l'ouverture de ce post.

Grâce aux conseils et au programme personnalisé proposé par "Coach" (voir ci-dessus), j'ai réalisé un 10K ce week-end en 33'01 (10,09km à la montre) - soit 58" de gagné Vs mon dernier PB réalisé en février.

Ce résultat inespéré en si peu de temps vient alimenter le constat dressé en début de prépa : manque de foncier évident.
C'est sur cette base que la prépa de 12 semaines est construite (Sorties longues, travail de seuil, conservation de la VMA) et c'est hyper encourageant de voir des résultats aussi rapides.

Encore une fois merci à tous pour vos conseils.
Je vous tiendrai au courant des prochaines échéances (Corrida de Houilles pour la fin d'année et 10K de Vincennes début 2020), avec je l'espère de nouveaux PB à annoncer.

Bon courage à tous dans vos séances et objectifs respectifs.

Programme 33'20 - 10km par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 21/11/19 à 14:20:48

Superbe, bravo !

Programme 33'20 - 10km par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/11/19 à 16:32:31

énorme !! bravo

Programme 33'20 - 10km par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 21/11/19 à 16:43:03

ton chrono est au niveau de ta vVMA6.... vitesse sans doute pénalisée par ton indice d'endurance à la vue de tes tps de fractionné sur le court. Bon travail de cet indice qui devrait te permettre de venir vers 32'30

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 21/11/19 à 16:44:37

Félicitations et content d'avoir de tes nouvelles.
Je pensais te lire mi décembre, sachant que lorsque l'on change de programme entrainement il faut entre 3 et 4 semaines pour que l'organisme assimile.
Je crois que tu es sur une bonne trajectoire pour approcher les 32, si tu le désires on pourras en reparler.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 21/11/19 à 17:25:55

a savoir en gros la différence entre ce que je t'avais proposé et le programme sur 12 semaines que tu suis

Programme 33'20 - 10km par debourgf (invité) (37.166.236.xxx) le 21/11/19 à 22:00:57

Bonjour les coureurs,
TRES TRES GROS CHRONO deja un tres haut niveau félicitation.
Je prévois de faire mon premier marathon, je stresse un peu.
Mon frère m'a acheté un programme pour mon anniversaire que du coup nous utilisons à deux et je voulais le partager avec vous voici le lien : http://bit.ly/Programmerecordmarathon.
Je vous remercie et je vous dis a bientôt sur la route!

Programme 33'20 - 10km par Moto (invité) (92.184.117.xxx) le 26/11/19 à 15:20:59

Des nouvelles de Motorinot92 et Paulo77 ?

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 19:06:28

dis moi Kikourplus peut tu me dire mon allure endurance pour une vma de 16 km/h ...
je trouve les 15 km/h élevé pour une vma de 20,5 ...
merci

Programme 33'20 - 10km par Serge92 (membre) (83.204.159.xxx) le 26/11/19 à 19:08:48

5'45-5'20/ km

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 19:38:14

c'est enorme , si je met mon cardio , à 70% de fcm je suis a 9,3 km/h....

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 19:40:40

De plus Kikourplus preconise 73% de vma pour l'endurance..
c'est impensable..

Programme 33'20 - 10km par Serge92 (membre) (83.204.159.xxx) le 26/11/19 à 19:44:48

Les tempo indiqués sont pour des individus ayant un bon indice d'endurance, d'où la préconisation du cardio et de courir entre 70-75% FCM, FCM constatée sur le terrain et non calculée type 220 -âge. :-)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 26/11/19 à 21:33:20

Effectivement, cela peut paraître excessif.
Les chiffres que j'ai indiqués étaient destinés à un athlète qui indiquait une Vma de 20.5 donc
déjà un excellent niveau et qui voulait atteindre rapidement une amélioration de sa performance donc passer
de 34 à 33, voire mieux. (vma au demi cooper)
J'ai donc estimé qu'il fallait considérer qu'il était en fin d'un cycle de préparation période pré-compétition et donc se situait alors en période compétition réalisation et pour un pistard en Mai.
Comme il faisait beaucoup de séances courtes, j'en ai déduit que son foncier n'était pas optimal et qu'il fallait le renforcer donc en en partant plutôt sur des séances "courtes" mais musclées d'ou le chiffre de 4' au mille soit 72 ou 73% de sa vma et qu'il fallait allonger ses séances courtes en 500 ou 1000.
Pour pouvoir courir sur ce tempo de 4', cela nécessite une préparation qui s'étale d' Octobre à fin Avril
Le foncier occupe une part très importante en démarrant en octobre assez facile, sur des distances de 10 à 12.
En Novembre , rebâtir une véritable endurance de 13 à 15 kms. L'allure est celle du moment mais on commence déjà a se caler non pas à a FC mais à la détresse respiratoire parfaitement équilibrée.
En Décembre, on attaque la résistance et donc le fartlek, cross, séances sur pistes, etc....etc.....
Ainsi petit à petit, en 7 mois, tout en maintenant les mêmes sensations et la même fréquence cardiaque on arrive à ce tempo de 4'. Bien entendu, cela nécessite un entraînement régulier et suivi que rien ne vient contrarier.
D'autre part,à notre niveau, il n'est pas question de maintenir constamment ces allures. Lorsque l'on arrive à ce niveau, on se rend compte que tout est réuni pour atteindre notre objectif. A ce moment là, on peut alors revenir à une endurance d'entretien, donc normale, et garder son énergie pour la piste ou la route et les compétitions. Donc on va accélérer l'allure sur la résistance (1000, 2000, 3000, etc..) et la récupération aura tendance à se réduire.
Donc arriver en progression sur cette allure par le gros travail de foncier sur 6 ou 7 mois, pour une montée en puissance, en ne négligeant aucun des autres secteurs de travail, et basculer ensuite au moment des compéts sur un travail d'endurance plus léger mais une plus forte résistance.
Pour quelqu'un ayant une VMA de 20.5 en 4' il doit être en FC aux environs de 140.

J'ai répondu à la question

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 21:48:31

oui et non , tres réfléchi tout ça , ça ne me parle pas trop ..
donc pour mon cas je continue à 70% de fcm ou je peut booster un peu ...

Programme 33'20 - 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 26/11/19 à 22:31:08

VMA 16, à 70% de FCM tu es à 9.3 km/h soit 6.27' au mille
Comme dit Serge allure entre 5.45 et 5.20.
Conclusion : tu as un gros travail de foncier devant toi.
Maintenant tout dépend de ce que tu veux faire (en distance)
Commences déjà à monter progressivement en kilométrage sur ton endurance
(ex : 8, 10, 12) et calculer sur une semaine. Je pense qu'une période de deux mois d'endurance avec la même fréquence cardiaque, sur des distances que tu vas allonger de permettra déjà d'approcher 5.45.
Ne pas monter en fréquence mais augmenter le kilométrage

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 22:35:40

tres bien merci ..
effectivement gros manque de foncier , je n'arrive jamais a conclure un 10 kms ou un mini trail de 12 kms , sur 5 kms je me sens mieux et je footing sur 1h maxi et je n'aime pas trop ça ..

Programme 33'20 - 10km par Serge92 (membre) (83.204.159.xxx) le 26/11/19 à 22:47:23

Faut borner tranquilou au début et faire 1h30 de footing au moins une fois par semaine n'est pas un luxe !

Programme 33'20 - 10km par Atahualpa44 (invité) (62.23.65.xxx) le 27/11/19 à 09:29:04

@Kikourplus,

Désolé pour ma réponse tardive.

Globalement, le travail porte sur du foncier + seuil tout en maintenant la VMA avec des séances de fractionné court (200, 300). La petite nouveauté est que j'inclus aussi presque toutes les semaines une séance de côtes et une séance de muscu (salle).
La grosse nouveauté : apprendre à se canaliser, respecter les allures cibles de la séance sans chercher à se démonter sur chaque séance en pensant que ce sera bénéfique si on tourne plus vite que prévu....

Exemple d'une semaine type :
Lundi : Séance de côtes (ex : 3*20, 3*25, 3*30, 3*25, 3*20)
Mardi : Fractionné court en respectant les allures (ex : 15*200) OU séance de seuil (ex : 30' autour de 4'30-35 suivi de blocs autour de 3'35-40 - par exemple 2 blocs de 15' - et 10' de retour au calme)
Mercredi : repos
Jeudi : footing 1h en balayant de 5' à 4'30
Vendredi : souvent séance fractionné long ou AS10 (5*1000, 3*2000, pas mal de pyramidal aussi type 800, 1000, 1200, 1000, 800)
Samedi : salle muscu
Dimanche SL : assez similaire au seuil - 1H20 de séance avec des blocs allure marathon autour de 3'40 (sur la deuxième partie du programme on se rapproche plutôt vers l'allure seuil en 3'30-35). Exemple de blocs : 2*15' ou alors 4', 8', 12', 8', 4.

J'ai pas été hyper précis dans les séances (notamment les temps de récup') pour pas être trop long, mais n'hésite pas si ça t'intéresse.

Bon courage à tous, on est dans la bonne période là : froid, vent, pluie :)

Programme 33'20 - 10km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 27/11/19 à 17:15:34

OK Parfait C'est noté
Souhaitons que cet échange profite à tout ce qui nous lisent et leur permettent
de procéder. Bonne continuation.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.213.100.xxx) le 30/11/19 à 14:59:54

cette semaine j'ai suivi le plan de Kikourplus , en gros deux footings de 1h05 à 72% de fcm ( avec 2 kms à 85% de fcm inclus ) et une séance allure 5 kms soit 4'10 au kilo soit 93% de fcm ( 800-1000-1200-1000-800 recup jusqua 70% de fcm sur place) .
je prepare un 5 kms route assez plat , vous pensez que je peut
viser 20'50..
merci.

Programme 33'20 - 10km par (invité) (109.212.131.xxx) le 07/12/19 à 22:06:13

cette semaine 2 seances footings a 72% de fcm avec 2 kms a 85% de fcm...
1 seance de 8x400m en 1'33 recup 400 m trotée - 20 pls.

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